Que é a variabilidade da frecuencia cardíaca e por que importa para a súa saúde?

Contido

• Que é a variabilidade da frecuencia cardíaca?
• Como medir a variabilidade da frecuencia cardíaca
• Variabilidade da frecuencia cardíaca boa contra mala
• A variabilidade da frecuencia cardíaca e a súa saúde
• Usando a variabilidade da frecuencia cardíaca para obter información sobre o rendemento da forma física
• Mellorando a súa variabilidade da frecuencia cardíaca
• Revisión de

Se arrastras un rastreador de fitness como os asistentes ao festival fan rock paquetes metálicos durante Coachella, é probable que teñasoído de variabilidade da frecuencia cardíaca (VHR). Aínda así, a menos que sexas tamén cardiólogo ou atleta profesional, é probable que non saibas cal é o demo.

Pero tendo en conta que as enfermidades cardíacas son a principal causa de morte entre as mulleres, debes saber o máximo posible sobre o teu contrasinal e como mantelo san, incluído o que significa este número para a túa saúde.

Que é a variabilidade da frecuencia cardíaca?

A frecuencia cardíaca, unha medida de cantas veces late o teu corazón por minuto, úsase habitualmente para medir o teu esforzo cardiovascular.

"A variabilidade da frecuencia cardíaca analiza canto tempo pasa, en milisegundos, entre eses latidos", di Joshua Scott, MD, médico de medicina deportiva de atención primaria do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles, CA. "Mide a variación na cantidade de tempo entre eses tempos, normalmente agregados en días, semanas e meses".

Curiosamente, aínda que o ritmo cardíaco sexa o mesmo en dous minutos separados (polo mesmo número de latidos cardíacos por minuto), eses latidos poden non separarse do mesmo xeito.

E, a diferenza do seu ritmo cardíaco en repouso (onde un número máis baixo é xeralmente mellor), quere que a súa variabilidade do ritmo cardíaco sexa alta, explica o cardiólogo Mark Menolascino M.D., autor de Heart Solution for Women. "O seu HRV debería ser alto porque, en individuos sans, a variación dos latidos do corazón é caótica. Canto máis tempo se fixe entre latidos, máis propenso á enfermidade é". Isto débese a que canto menor sexa o seu HRV, menos adaptable é o seu corazón e peor funciona o seu sistema nervioso autónomo, pero máis sobre isto a continuación.

Pense nun xogador de tenis ao comezo dunha volea: "Están agachados coma un tigre, dispostos a moverse dun lado a outro", di o doutor Menolascino. "Son dinámicos, poden adaptarse a onde vai a pelota. Queres que o teu corazón sexa tamén adaptable". Unha alta variabilidade indica que o seu corpo pode adaptarse a unha determinada situación nun momento dado, explica.

Esencialmente, a variabilidade da frecuencia cardíaca mide a rapidez con que o teu corpo pode pasar de loitar ou fuxir a descansar e dixerir, explica Richard Firshein, D.O., fundador do Firshein Center Integrative Medicine na cidade de Nova York.

Esta capacidade está controlada por algo chamado sistema nervioso autónomo, que inclúe o sistema nervioso simpático (fuxir ou loitar) e o sistema nervioso parasimpático (reiniciar e dixerir), explica o doutor Menolascino. "Un HRV alto indica que pode alternar entre estes dous sistemas moi rápido", di. Un HRV baixo indica que hai un desequilibrio e que a resposta de voo ou loita ponse en exceso (AKA está estresado AF) ou que non funciona de xeito óptimo. (Ver máis: o estrés está realmente matando a mulleres americanas).

Un detalle importante: a investigación demostra que a arritmia, unha condición cando os latidos do corazón se fan demasiado rápidos, demasiado lentos ou teñen latexos irregularespode producir cambios de HRV a curto prazo. Non obstante, a verdadeira variabilidade da frecuencia cardíaca mídese ao longo de semanas e meses. Polo tanto, un HRV moi alto (léase: supervariante) non é indicativo de algo malo. De feito, o contrario é certo. Un HRV máis baixo está asociado con arritmias de alto risco, mentres que un HRV alto realmente se considera "protector cardíaco", o que significa que axuda a protexer o corazón contra posibles arritmias.

Como medir a variabilidade da frecuencia cardíaca

O xeito máis sinxelo (e, TBH, só realmente accesible) de medir a variabilidade da frecuencia cardíaca é usar un monitor de frecuencia cardíaca ou un rastreador de actividade. Se levas un Apple Watch, rexistrará automaticamente unha lectura media de HRV na aplicación Health. (Relacionado: o Apple Watch Series 4 ten algunhas funcións divertidas de saúde e benestar). Do mesmo xeito, Garmin, FitBit ou Whoop miden o seu HRV e úsano para darlle información sobre os niveis de estrés do seu corpo, o recuperado que está e o tempo que necesita para durmir.

"A realidade é que non hai estudos de investigación sólidos nesta área particular dos reloxos intelixentes, polo que os consumidores deberían ter coidado coa súa precisión", di Natasha Bhuyan, MD, proveedor médico único en Phoenix, AZ. Dito isto, un estudo (moi, moi pequeno) de 2018 descubriu que os datos de HRV do Apple Watch son bastante precisos. "Non colgaría o sombreiro niso", di o doutor Scott.

Outras opcións para medir a variabilidade da súa frecuencia cardíaca inclúen: facerse un electrocardiograma (ECG ou EKG), que normalmente se realiza no consultorio dun médico e mide a actividade eléctrica do seu corazón; unha fotofletismografía (PPG), que usa luz infravermella para detectar sutís cambios nos latidos do corazón e no tempo entre eses latidos, pero normalmente só se fai nun hospital; e marcapasos ou desfibriladores, que realmente son só para persoas que xa teñen ou tiveron enfermidades cardíacas, para medir automaticamente a variabilidade da frecuencia cardíaca para manter o control da enfermidade. Non obstante, dado que a maioría destes requiren acudir ao médico, non son exactamente xeitos fáciles de controlar o seu HRV, o que fai que o fitness tracker sexa a mellor opción.

Variabilidade da frecuencia cardíaca boa contra mala

A diferenza da frecuencia cardíaca, que se pode medir e declarar inmediatamente como "normal", "baixa" ou "alta", a variabilidade da frecuencia cardíaca só ten sentido na súa evolución ao longo do tempo. (Relacionado: o que debes saber sobre a túa frecuencia cardíaca en repouso).

Pola contra, cada persoa ten un HRV diferente que é normal para eles, di Froerer. Pode verse afectado por unha ampla gama de factores como a idade, as hormonas, o nivel de actividade e o sexo.

Por ese motivo, comparar a variabilidade da frecuencia cardíaca entre diferentes individuos non significa moito, di Kiah Connolly, M.D., médico de urxencias certificado polo consello de Kaiser Permanente e director de saúde de Trifecta, unha empresa de nutrición. (Entón, non, non hai un número HRV ideal.) "É máis significativo se se compara co mesmo individuo ao longo do tempo". É por iso que din os expertos, aínda que actualmente un ECG é a tecnoloxía máis precisa dispoñible para medir o HRV neste momento, o mellor é un rastreador de fitness que reúne datos regularmente e pode mostrar o seu HRV ao longo de semanas e meses.

A variabilidade da frecuencia cardíaca e a súa saúde

A variabilidade da frecuencia cardíaca é un gran indicador da saúde e forma física en xeral, di Froerer. Aínda que os seus cambios persoais de VHR son os máis importantes para manter un ollo, en xeral, un "VHR alto está asociado a un aumento da función cognitiva, a capacidade de recuperación máis rápida e, co paso do tempo, pode converterse nun gran indicador de mellorar a saúde e fitness", di ela. Por outra banda, un HRV baixo está asociado con condicións de saúde como a depresión, a diabetes, a presión arterial alta e un maior risco de enfermidade coronaria, di.

Aquí está a cousa: aínda que o bo HRV estivo ligado a unha boa saúde, a investigación non analizou os patróns de HRV sofisticados o suficiente como para facer declaracións concretas de causa e efecto sobre o HRV e a súa saúde, di o doutor Menolascino.

Aínda así, a variabilidade da frecuencia cardíaca é, polo menos, un bo indicador do estrés que estás e do ben que o teu corpo manexa ese estrés. "Ese estrés pode ser físico (como axudar a un amigo a moverse ou completar un adestramento moi intenso) ou químico (como o aumento dos niveis de cortisol dun xefe que che berra ou unha pelexa con outro significativo)", explica Froerer. De feito, a relación de HRV co estrés físico é a razón pola que os atletas e adestradores consideran unha ferramenta de adestramento útil. (Relacionado: 10 xeitos estraños que o teu corpo reacciona ao estrés)

Usando a variabilidade da frecuencia cardíaca para obter información sobre o rendemento da forma física

É habitual que os atletas adestren especificamente na súa zona de frecuencia cardíaca. "A variabilidade da frecuencia cardíaca é unha visión aínda máis profunda dese adestramento", di o doutor Menolascino.

Como regra xeral, "as persoas menos adestradas terán un HRV menor que as persoas que están máis adestradas e fan exercicios regulares", di o doutor Scott.

Pero HRV tamén se pode usar para demostrar se alguén está adestrando en exceso. "O HRV pode ser un xeito de ver o nivel de fatiga e capacidade de recuperación", explica Froerer. "Se experimentas un HRV baixo ao espertar, ese é un indicador de que o teu corpo está demasiado estresado e necesitas baixar a intensidade do teu exercicio ese día". Do mesmo xeito, se tes un HRV alto cando espertas, significa que o teu corpo está ben e listo para seguilo. (Relacionado: 7 signos de que precisas un día de descanso)

É por iso que algúns atletas e adestradores usarán a HRV como un dos moitos indicadores do ben que unha persoa se está adaptando a un réxime de adestramento e das esixencias fisiolóxicas que se lles impoñen. "A maioría dos equipos deportivos profesionais e de elite están a usar HRV e incluso algúns equipos colexiados", di Jennifer Novak C.S.C.S. propietario de PEAK Symmetry Performance Strategies en Atlanta. "Os adestradores poden utilizar os datos dos xogadores para axustar as cargas de adestramento ou implementar estratexias de recuperación para manter o equilibrio do sistema nervioso autónomo".

Pero non precisa ser elite para usar HRV no seu adestramento. Se estás a preparar unha carreira, intentas participar no CrossFit Open ou só comezas a ir ao ximnasio con regularidade, o seguimento da túa HRV pode ser beneficioso para axudarche a saber cando estás indo demasiado duro, di Froerer.

Mellorando a súa variabilidade da frecuencia cardíaca

Calquera cousa Considerado bo para a súa saúde en xeral, xestionar os seus niveis de estrés, comer ben, durmir oito horas á noite e facer exercicio, é bo para a variabilidade da súa frecuencia cardíaca, di o doutor Menolascino.

Por outra banda, o sedentarismo, a falta de sono, o uso excesivo de alcohol ou tabaco, períodos longos de estrés intenso, unha mala alimentación ou aumentar de peso/ser obeso poden dar lugar a unha tendencia á baixa de HRV, di o doutor Menolascino. (Relacionado: Como converter o estrés en enerxía positiva)

Non sinecesidade para controlar a variabilidade da frecuencia cardíaca? Non, non necesariamente. "É unha boa información para saber, pero se xa estás facendo exercicio e optimizando a túa saúde, é probable que o teu HRV estea no alto", di Sanjiv Patel, MD, cardiólogo do MemorialCare Heart & Vascular Institute do Orange Coast Medical Center. en Fountain Valley, CA.

Aínda así, pode ser útil se está motivado polos datos. Por exemplo, "ter os datos dispoñibles facilmente pode ser un recordatorio útil para que os atletas de CrossFit non entrenen en exceso, para que os pais estean tranquilos cos seus fillos ou para que os conselleiros delegados en situacións de alta presión poidan respirar", di o doutor Menolascino.

A conclusión é que a variabilidade da frecuencia cardíaca é só unha ferramenta útil para medir a súa saúde e, se xa leva un rastreador compatible con HRV, paga a pena botar unha ollada ao seu número. Se o teu HRV comeza a baixar, pode que sexa hora de ver un documento, pero se o teu HRV comeza a mellorar sabes que estás vivindo ben.

Revisión de