Coñece a Allulose, o novo edulcorante baixo en calorías que está varrendo o mercado

Contido

• Que é a alulosa, exactamente?
• Cales son os beneficios da alulosa?
• Hai algunha desvantaxe para aluloses?
• Onde podes atopar alulosa?
• Entón, é saudable a alulosa?
• Revisión de

Poucas cousas rivalizan coa lonxitude da túa lista de tarefas pendentes, agás a lista de edulcorantes "mellores para ti" e as alternativas de azucre hipocalórico que parecen seguir crecendo ... e crecendo ... e crecendo.

Os últimos produtos doces para conseguir un posto nesta formación? A alulosa, que técnicamente é un azucre. Non obstante, a diferenza das cousas brancas vilanizadas, a alulosa é promocionada polo seu contido calórico naturalmente menor e por ter menos problemas de saúde asociados que o azucre normal. (BTW, así é como o teu corpo responde fisicamente ao azucre.)

Pero, ¿é realmente tan dulce a alulosa? E é verdadeiramente saudable? Aquí, os dietistas comparten todo o que precisa saber sobre a alulosa.

Que é a alulosa, exactamente?

A alulosa é un azucre natural que se atopa en pasas, figos secos, melaza e azucre moreno. Aparece en cantidades tan pequenas que se considera un azucre "raro", segundo a Administración de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos (FDA).

Tamén coñecida como D-psiscoe, a alulosa é tecnicamente un monosacárido (ou azucre simple) e está formada por unha única molécula de azucre do mesmo xeito que a glicosa máis coñecida (tamén coñecida como azucre no sangue) e a frutosa (que se atopan en mel, froita, etc.). A diferenza destes azucres habituais, a alulosa ten un 90 por cento menos de calorías e rexistra 0,4 calorías por gramo en comparación coas catro calorías do azucre por gramo, segundo a FDA. Tamén "engade dozura sen azucre no sangue", di Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., CEO da práctica de nutrición privada NY Nutrition Group na área metropolitana de Nova York. (Máis información sobre todo iso, a continuación.)

Dado que se extrae e fabrica dunha planta, xeralmente millo fermentado, e despois engádese a miúdo como substituto do azucre, a alulosa debe ser revisada e regulada polo goberno, de xeito similar a outros aditivos (como a raíz de achicoria). En 2012, a FDA engadiu alulosa á lista de alimentos "xeralmente recoñecidos como seguros" (tamén coñecido como GRAS), o que significa que podería venderse nas tendas como edulcorante granulado e como engadido a outros produtos alimenticios.

En abril de 2019, a FDA permitiu oficialmente excluír a alulosa do número total de azucres engadidos nas etiquetas nutricionais dos alimentos procesados, xa que é tan baixa en calorías (0,4 por gramo). Por que? A alulosa non figura nos gramos de "azucre total" nin "azucre engadido" nas etiquetas de alimentos e bebidas porque esencialmente se excreta intacta (como a fibra insoluble) e non causa ningún cambio significativo nos niveis de azucre no sangue, di Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundador de Nutrition Starring You e autor de O club de almorzos cheos de proteínas. Porque os "impactos fisiolóxicos da alulosa (sobre as cavidades dentais, os niveis de glicosa e insulina no sangue e o contido calórico na dieta)" son diferentes aos doutros tipos de azucre, segundo a International Food Information Council Foundation (IFIC). Tradución: a alulosa non actúa como o azucre no teu corpo, polo que non ten que contarse como un.

Se estás ceto, non esqueza: alulose é tecnicamente incluído no total de hidratos de carbono, pero dado que os seus efectos sobre o corpo son basicamente insignificantes, non debería afectar aos carbohidratos netos nin á cantidade de carbohidratos realmente dixeridos. Se estás comendo un alimento con alulosa e queres estar seguro da túa conta neta de carbohidratos, utiliza esta calculadora recomendada por Harris-Pincus.

A alulosa é similar á dozura do eritritol (un alcohol con azucre sen calorías) pero cun sabor máis próximo ao azucre normal, explica Rachel Fine, R.D., dietista rexistrada e propietaria da empresa de asesoramento nutricional To The Pointe Nutrition. Ofrece preto do 70 por cento da dozura do azucre normal, segundo unha revisión de 2012, sen un regusto comúnmente experimentado doutros edulcorantes baixos en calorías como a estevia. Debido a isto, moitos afirman que é o máis preto posible do sabor a azucre real. (Relacionado: O que debes saber sobre os últimos edulcorantes alternativos)

Cales son os beneficios da alulosa?

Como se mencionou anteriormente, a alulosa é moito ten menos calorías que o azucre normal e non se engade a carbohidratos netos, o que o converte nunha opción A + para as persoas con dieta ceto (que tamén deben unirse ás froitas baixas en azucre).

Pero os cetolóxicos non son os únicos que poden beneficiarse de trocar o azucre e os edulcorantes normais por alulosa. As persoas con diabetes tamén recurren á alulosa porque non aumenta a glicosa no sangue nin provoca a liberación de insulina como o fai o consumo de azucre, di Fine.

De feito, unha serie de estudos en animais descubriron que a alulosa reduce o azucre no sangue, aumenta a sensibilidade á insulina e diminúe o risco de diabetes tipo 2. Ademais, as primeiras investigacións humanas tamén suxiren que a alulosa pode axudar á regulación do azucre no sangue. "A alulosa é baixa en calorías porque non se metaboliza. Nos estudos nos que a alulosa se consumiu soa, non aumentou a glicosa no sangue nin os niveis de insulina no sangue en individuos sans nin cando foron consumidos por persoas con diabetes tipo 2", di Harris-Pincus.

Nun pequeno estudo publicado no Revista de Ciencia Nutricional e Vitaminoloxía, a alulosa axudou a baixar os niveis de azucre no sangue en 20 participantes sans despois de comer. "O control do azucre no sangue é vital para unha enerxía sostible", o que significa que pode afastarse dos máximos e baixos azucres que poden provocar sensacións de fatiga, afirma Fine.

Mentres tanto, nun estudo de 2018, os participantes con sobrepeso aos que se lles administrou alulosa (vs. sacarosa, azucre branco regular) experimentaron unha diminución na porcentaxe de graxa corporal e na masa de graxa corporal. Os dentistas tamén gustan do feito de que a alulosa non xera crecemento de bacterias causantes de cavidades, di Harris-Pincus. (Descubre cinco formas estrañas nas que os teus dentes poden afectar a túa saúde.)

Pero só porque a alulosa proveña de plantas e só ten unhas 0,4 calorías por gramo non significa que debas comezar a engadir cullerada tras cullerada ao teu café da mañá (que, por certo, non deberías exagerar con ningún dos dous).

Hai algunha desvantaxe para aluloses?

Se se usa en exceso, os substitutos do azucre como a alulosa "tamén poden facer que te apetezan constantemente cousas máis doces e perdas o contacto coa tolerancia dos alimentos menos doces", di Fine. "Canto máis uses estes edulcorantes, máis tenden a non gustarlle os alimentos menos doces como froitas e verduras".

Do mesmo xeito que os alcoholes de azucre, o corpo humano é incapaz de dixerir a alulosa. Así, é posible que o consumo de alulosa poida provocar problemas de barriga (pense: gas, inchazo e diarrea), especialmente naqueles que teñen un intestino sensible. Dito isto, "hai quen cre que a alulosa causa menos molestias no estómago en comparación cos alcohois de azucre", di Fine. "Pero isto pode depender do individuo". (Relacionado: edulcorantes artificiais vs. azucre, cal é o máis saudable?)

Parece que a alulosa é máis amable co seu tracto gastrointestinal, aínda que se precisa máis investigación, especialmente en humanos. Un estudo de 30 persoas na revista Nutrientes descubriu que unha muller de 150 libras tería que comer 27 gramos (ou unhas 7 culleres de té) á vez antes de que probablemente faga infeliz o seu interior. Por perspectiva, unha barra de proteína Quest ten aproximadamente 11 g de alulosa por barra.

Onde podes atopar alulosa?

Vendido en moitos mercados e supermercados máis grandes de alimentos naturais, a alulosa pódese atopar a miúdo en bolsas ou caixas no corredor da cocción. Podes mercalo como edulcorante granulado (9 dólares por 11 oz, amazon.com) e usalo como cun azucre, só esperas que os resultados sexan un pouco menos doces.

"Necesitarás máis alulosa para acadar o mesmo nivel de dozura en comparación cos edulcorantes intensos como a stevia e a froita monxe", di Harris-Pincus.

Algunhas marcas úsano como unha opción edulcorante con baixo contido de carbohidratos en produtos como iogur, untadas, froitas, xaropes, goma e cereais (como a culler máxica con moito contido proteico e famosa).Tamén se pode atopar en produtos como Good Dee's Chips Chips ($ 12 por 9 oz, amazon.com) e Quest HERO Protein Bars ($ 28 por 12, amazon.com).

Unha boa aposta: apunta a 6 g ou menos de alulosa para unha dose segura para o estómago, di Harris-Pincus.

Entón, é saudable a alulosa?

O estadounidense medio come unha gran cantidade de azucre en exceso, ata seis cuncas por semana, segundo o Departamento de Saúde e Servizos Humanos de New Hampshire. Ademais, demasiados carbohidratos brancos (que normalmente conteñen maiores cantidades de azucres) poden provocar desde enfermidades hepáticas graxas ata diabetes tipo 2, segundo expertos da Harvard Medical School.

Pero aínda así, ¿debería cambiar o azucre por alulosa?

O xurado aínda está fóra, din os expertos. Ata o de agora, ningún estudo en humanos demostrou ningún impacto negativo na saúde ou riscos de consumir alulosa, di Moskovitz. Pero para moitas destas novas opcións de edulcorante, "simplemente non hai probas suficientes de que sexa mellor que o azucre normal para a saúde", engade Fine. (FYI: a maioría dos estudos actuais sobre alulosa son pequenos ou se realizan en animais).

Aínda que os edulcorantes como a alulosa poden ser prometedores para aqueles que teñen un dente doce, pero tamén están contando carbohidratos, observando o seu peso ou conscientes do azucre no sangue, "o mellor enfoque é probar outros ingredientes que ofrezan calidades doces", di Moskovitz. "A canela, o extracto de vainilla, a froita fresca e o cacao en po poden percorrer un longo camiño para engadir sabor ás súas bebidas, alimentos e produtos de forno sen a posibilidade do descoñecido. que non precisas alimentos que teñan un sabor moi azucrado para gozar deles ". (Necesitas algo de información? Aquí tes exemplos de como as persoas xestionan a súa inxestión diaria de azucre).

Todos os edulcorantes engadidos (incluída a froita monxe, a stevia e a alulosa) botarán os sensores naturais doces. Se estás atento ao azucre no sangue por razóns médicas, a alulosa pode ser unha alternativa beneficiosa para os edulcorantes como o azucre de mesa, o mel ou o xarope. (Relacionado: Por que unha dieta baixa en azucre ou sen azucre podería ser unha mala idea)

"Non obstante, con moderación, estes edulcorantes regulares son perfectamente seguros para a maioría dos individuos sans", di Moskovitz. "Non importa o que, definitivamente consome alulosa con moderación se decide facelo".

E, coma sempre, é unha boa idea consultar a un experto como un médico (especialmente se está preocupado polos niveis de azucre no sangue porque, por exemplo, a diabetes) e / ou a un nutricionista se non está seguro.

Revisión de