Que é a respiración abdominal e por que é importante para o exercicio?

Contido

• Que respira a barriga?
• Como se ventra correctamente
• Os beneficios da respiración da barriga durante o exercicio
• Revisión de

Respire profundamente. Sentes que o teu peito sube e baixa ou vén máis movemento do teu estómago?

A resposta debería ser a última, e non só cando te concentres na respiración profunda durante o ioga ou a meditación. Tamén debes practicar a respiración do ventre durante o exercicio. Novas para ti? Aquí tes o que debes saber para facer que as túas inhalacións e exhalacións saian do teu intestino.

Que respira a barriga?

Si, literalmente significa respirar profundamente no estómago. Tamén se coñece como respiración diafragmática porque permite que o diafragma, o músculo que percorre horizontalmente a barriga, pareza un paracaídas e é o músculo principal usado na respiración, se expanda e contrae.

Aínda que a respiración abdominal é a forma natural do noso corpo de inspirar e exhalar, é máis común que os adultos respiren de forma ineficaz, tamén a través do peito, di Judi Bar, instrutora de ioga certificada durante 500 horas e xestor de programas de ioga na Cleveland Clinic. Moitas persoas tenden a recorrer á respiración no peito cando están estresadas porque a tensión fai que aperte a barriga, explica Bar. Isto fai que sexa máis difícil respirar de forma eficiente. "Convértese nun hábito e, porque é unha respiración máis superficial, realmente alimenta a resposta simpática, a resposta á loita ou á fuga, facendo que estea máis estresado", di. Así, obtés un círculo de reaccións ansiosas só pola respiración no peito. (Relacionado: 3 exercicios de respiración para tratar o estrés)

Como se ventra correctamente

Para probar a respiración da barriga, "primeiro cómpre entender como relaxarse ​​o suficiente para que haxa espazo na barriga para que o diafragma e a respiración se movan", di Bar. "Cando estás tenso e mantés a barriga dentro, non estás a permitir que a respiración se mova".

Como proba, proba esta pequena proba de Bar: tira a barriga cara á columna e intenta respirar profundamente. Teña en conta o difícil que é? Agora relaxa a sección media e comproba canto é máis doado encher o estómago de aire. Esa é a soltura que desexa sentir cando se respira a barriga e unha boa indicación de se todo vén do peito.

A práctica da respiración do ventre en si é bastante sinxela: déitase de costas e coloque as mans na barriga, di Pete McCall, C.S.C.S., adestrador persoal en San Diego e anfitrión do podcast All About Fitness. Toma unha boa inhalación e, cando o fagas, debes sentir que a barriga se levanta e se expande. Ao exhalar, as mans deben baixar. Pense no seu estómago coma un globo que se enche de aire e logo solta lentamente.

Se para ti é difícil ou antinatural tomar inhalacións e exhalacións profundas, Bar suxire que o practiques unha ou dúas veces ao día durante só dous ou tres minutos. Podes poñer as mans sobre a barriga para asegurarte de que o estás facendo ben, ou simplemente mirar para asegurarte de que o teu estómago se move cara arriba e abaixo. Tenta facelo mentres estás a facer unha tarefa cotiá tamén, di Bar, como mentres te duchas, lavas a louza ou xusto antes de durmir. (Porque non hai nada como un pequeno exercicio de respiración para calmar a mente á hora de durmir.)

Despois de practicar un tempo, comeza a prestar un pouco máis de atención á respiración durante o exercicio, di Bar. Notas se a túa barriga se está movendo? ¿Cambia cando estás en cuclillas ou correndo? ¿Senteste energizado pola túa respiración? Teña en conta todas estas preguntas cando estea facendo o seu adestramento para comprobar como respira. (Estas técnicas de respiración específicas para correr tamén poden axudar a que os quilómetros se sintan máis fáciles).

Podes respirar a barriga durante a maioría das formas de exercicio, de clase xirada ata levantamento pesado. De feito, é posible que vexas unha técnica empregada entre a multitude de elevadores que se chama arriostrar o núcleo. "O refuerzo do núcleo pode axudar a estabilizar a columna vertebral para os levantamentos pesados; esa é unha forma de respiración da barriga debido á exhalación controlada", di McCall. Para facelo correctamente, practica a técnica antes de levantar cargas pesadas: inhala grandemente, manteña e despois exhala profundamente. Durante un levantamento (como unha agachamento, un banco de presión ou un peso morto), aspirarías, mantelo durante a parte excéntrica (ou baixada) do movemento e logo expirarás mentres presionas cara arriba. (Continúe lendo: técnicas de respiración específicas para usar durante todo tipo de exercicio)

Os beneficios da respiración da barriga durante o exercicio

Ben, estás traballando un músculo real e que axuda a mellorar a estabilidade do núcleo, di McCall. "A xente non se dá conta de que o diafragma é un músculo estabilizador importante para a columna vertebral", di. "Cando respiras do ventre, respiras do diafragma, o que significa que estás a fortalecer un músculo que estabiliza a columna vertebral". Cando fas a respiración diafragmática a través de exercicios como agachamentos, pulldowns lat, ou calquera cousa semellante, deberías sentir a túa columna estabilizada durante o movemento. E ese é o gran beneficio da respiración do ventre: pode axudarche a aprender a involucrar o teu núcleo en cada exercicio.

Ademais, respirar desde a barriga permite que se mova máis osíxeno polo corpo, o que significa que os teus músculos teñen máis osíxeno para seguir esmagando conxuntos de forza ou conquistando os tempos de execución. "Cando respiras co peito, estás tentando encher as estocadas de arriba abaixo", explica McCall. "A respiración do diafragma atrae o aire, enchéndoo de abaixo cara arriba e permite que entre máis aire". Isto non só é crucial para ter máis enerxía durante os adestramentos, senón tamén durante todo o día. As grandes respiracións do ventre fanche sentir máis esperto, di McCall.

Con máis osíxeno en todo o teu corpo, tamén tes a capacidade de traballar máis durante o teu adestramento. "A respiración da barriga mellora a capacidade do corpo para tolerar o exercicio intenso porque estás recibindo máis osíxeno aos músculos, o que reduce a frecuencia respiratoria e axuda a gastar menos enerxía", di Bar. (Proba tamén estes outros xeitos apoiados pola ciencia de superar a fatiga do adestramento).

Para rematar, practicar uns momentos de respiración abdominal consciente, especialmente se te centras en contar a través das inspiracións e exhalacións para igualarlas, como suxire Bar, pode axudarche cun pouco de alivio do estrés e algúns momentos de paz (ou, por exemplo, , cando te estás recuperando dun ataque de burpees). "Realmente regula o teu sistema de forma efectiva", di Bar, o que significa que te afasta dun estado de loita ou fuxida e a unha calma máis tranquila e relaxada. Fala sobre unha boa forma de recuperarse e unha estratexia intelixente para obter beneficios para a mente e o corpo.

Revisión de