O que cómpre saber sobre o exercicio de recuperación activa

Contido

• Beneficios da recuperación activa
• Recuperación activa vs. pasiva
• Tres tipos de recuperación activa e como funciona
• Como tempo de reutilización despois dun adestramento
• Durante o adestramento a intervalos (circuíto)
• Os días de descanso posteriores a unha intensa actividade
• Planificación dun día de recuperación activo
• Nadar
• Tai chi ou ioga
• Camiñar ou trotar
• Ciclismo
• Liberación miofascial cun rolo de escuma
• Precaucións
• Para levar

Un adestramento de recuperación activa implica realizar exercicios de baixa intensidade despois dun exercicio intenso. Exemplos inclúen camiñar, ioga e nadar.

A recuperación activa adoita considerarse máis beneficiosa que a inactividade, descansar completamente ou sentarse. Pode manter o fluxo de sangue e axudar aos músculos a recuperarse e reconstruírse a partir dunha intensa actividade física.

Non obstante, evite a recuperación activa se está ferido ou ten moita dor. Os síntomas dunha lesión poden ter que ser avaliados por un médico.

Beneficios da recuperación activa

Os adestramentos de recuperación activa son beneficiosos para o teu corpo. Poden axudarche a recuperarte máis rápido despois dun difícil adestramento. Algúns beneficios inclúen:

• reducindo a acumulación de ácido láctico nos músculos
• eliminando toxinas
• manter os músculos flexibles
• reducindo a dor
• aumento do fluxo sanguíneo
• axudándolle a manter a rutina de exercicios

Recuperación activa vs. pasiva

Durante a recuperación pasiva, o corpo queda completamente en repouso. Pode implicar estar sentado ou inactivo. A recuperación pasiva é importante e beneficiosa se está ferido ou ten dor. Tamén pode que necesites recuperación pasiva se estás canso, xa sexa mental ou fisicamente, despois de facer exercicio.

Se ningunha destas circunstancias se aplica a vostede e só adoita ter dor, a recuperación activa considérase unha mellor opción.

Tres tipos de recuperación activa e como funciona

Os estudos demostran que o exercicio de recuperación activa pode axudar a eliminar o lactato sanguíneo no corpo. O lactato sanguíneo pode acumularse durante un exercicio intenso e resulta nun aumento dos ións de hidróxeno no corpo. Esta acumulación de ións pode provocar contracción muscular e fatiga.

Ao participar na recuperación activa, esta acumulación diminúe, axudando aos músculos a sentirse menos fatigados e manténdoo. Tamén pode sentirse mellor a próxima vez que faga exercicio.

Hai algunhas formas diferentes de participar nun exercicio de recuperación activa.

Como tempo de reutilización despois dun adestramento

Despois dun duro adestramento, pode que queiras parar e sentarte ou deitarte. Pero, se segues en movemento, pode axudarte moito a recuperarte. Intenta arrefriar gradualmente. Por exemplo, se saíches a correr ou a sprint, proba cun curto lixeiro ou camiña durante 10 minutos.

Se estiveses levantando pesas ou facendo adestramentos con intervalos de alta intensidade (HIIT), proba a bicicleta estacionaria a un ritmo sinxelo durante uns minutos. Como tempo de reutilización activo, asegúrate de non traballar máis do 50 por cento do teu esforzo máximo. Reduce gradualmente o teu esforzo a partir de aí.

Durante o adestramento a intervalos (circuíto)

Se participas nun adestramento en intervalos ou circuítos, tamén é beneficioso un conxunto de exercicios de recuperación activa entre conxuntos.

Un estudo realizado polo American Council on Exercise descubriu que os atletas que corrían ou circulaban en bicicleta ata o punto de fatiga recuperáronse máis rápido mentres seguían cun 50 por cento do seu esforzo máximo fronte a pararse completamente.

Os días de descanso posteriores a unha intensa actividade

Un ou dous días despois dun exercicio intenso, aínda podes participar na recuperación activa. Proba a dar un paseo ou un paseo en bicicleta sinxelo. Tamén podes probar estiramentos, natación ou ioga.

A recuperación activa nos teus días de descanso axudará aos teus músculos a recuperarse. Isto é especialmente importante se tes dor.

Planificación dun día de recuperación activo

Un día de recuperación activa debe incluír unha actividade diferente á do adestramento habitual no ximnasio. Non debes estar traballando ao máximo. Debería ir lento e non empurrarse demasiado. Exemplos de exercicios de recuperación activa inclúen:

Nadar

A natación é un exercicio de baixo impacto que é sinxelo nas articulacións e nos músculos. Descubriuse que entre os triatletas que seguiron unha sesión HIIT con recuperación na piscina tiveron un mellor rendemento no exercicio ao día seguinte. Os investigadores pensan que a auga pode axudar a reducir a inflamación.

Tai chi ou ioga

Practicar tai chi ou ioga pode ser beneficioso para a recuperación activa. Ambos axudan a estirar os músculos adoloridos e aumentan a flexibilidade. Tamén pode reducir o estrés e a inflamación.

Camiñar ou trotar

Camiñar é unha das mellores formas de recuperación activa. Se es un corredor, tamén podes ir a trotar lentamente. Camiñar ou trotar a un ritmo pausado pode mellorar o fluxo sanguíneo e axudar á recuperación.

Incluso uns minutos de movemento o día despois dun duro adestramento son suficientes para favorecer a circulación e axudar a reducir a rixidez e a dor.

Ciclismo

Andar en bicicleta a un ritmo pausado é unha excelente forma de recuperarse activamente. É de baixo impacto e non fai presión sobre as articulacións. Podes andar en bicicleta estacionaria ou en bicicleta ao aire libre.

Liberación miofascial cun rolo de escuma

A recuperación activa non só inclúe o movemento. Tamén podes estirar e rodar un rolo de escuma sobre partes do teu corpo e obter moitos dos mesmos beneficios.

Se os teus músculos están doloridos, o balanceo de escuma pode axudar a aliviar a tensión, reducir a inflamación e aumentar o teu alcance de movemento.

Precaucións

Os exercicios de recuperación activa xeralmente considéranse seguros. Se tes dor e sospeitas que tes unha lesión, evita a recuperación activa. Deixa de facer exercicio ata que vexa a un médico.

Un médico ou un fisioterapeuta pode recomendar formas de recuperación activa, incluíndo estiramentos, natación ou ciclismo mentres se recupera dunha lesión.

Durante a recuperación activa, asegúrate de non traballar máis do 50% do teu esforzo máximo. Isto daralle ao teu corpo a oportunidade que precisa para descansar.

Para levar

Podes considerar que te sentes menos axustado, dorido e incluso tes máis enerxía para facer exercicio despois da recuperación activa. Se está ferido, ten dor ou está moi canso, é posible que o seu corpo necesite recuperación pasiva.