12 exercicios que queiman máis calorías

Contido

• Mellores exercicios para queimar calorías
• Nun momento de crise
• Carreira de xeonllos altos
• Calorías queimadas en 30 minutos:
• Para facer este exercicio:
• Patadas a tope
• Calorías queimadas en 30 minutos:
• Para facer este exercicio:
• Escaladores de montaña
• Calorías queimadas en 30 minutos:
• Para facer este exercicio:
• Nadar
• Calorías queimadas en 30 minutos:
• Ciclismo estacionario
• Calorías queimadas en 30 minutos:
• Sprints
• Calorías queimadas en 30 minutos:
• Na casa
• Camiñando
• Calorías queimadas por minuto:
• Correndo
• Calorías queimadas por minuto:
• Danza aeróbica
• Calorías queimadas por minuto:
• Saltos
• Calorías queimadas por minuto:
• Para facer este exercicio:
• Saltar corda
• Calorías queimadas por minuto:
• Outras consideracións
• Cardio vs. adestramento con pesas
• Quentar
• Como comezar
• O punto de partida

Se queres obter o máximo de calorías para o teu diñeiro, quizais queiras correr. Correr queima a maior cantidade de calorías por hora.

Pero se correr non é o teu, hai outros exercicios para queimar calorías como adestramentos HIIT, saltar á corda e nadar. Podes facer calquera combinación destes exercicios segundo as túas preferencias e nivel de condición física.

A cantidade de calorías que queiras depende de varios factores, entre eles:

• duración do exercicio
• Paz
• intensidade
• o seu peso e altura

Xeralmente, canto máis pesas, máis calorías queimarás durante a actividade física.

Se queres saber o número exacto, traballa cun adestrador persoal. Poden determinar a súa queima individual de calorías durante un adestramento.

Mellores exercicios para queimar calorías

A seguinte táboa inclúe os 12 mellores exercicios para queimar calorías. Estes exercicios queiman máis calorías por hora. Lembre, as calorías listadas son unha estimación. A túa queima exacta de calorías depende de factores como a intensidade, a duración e o peso.

Nun momento de crise

Podes facer exercicios que queiman moitas calorías aínda que non teñas moito tempo. A clave é centrarse en exercicios de alta intensidade que aumentan rapidamente a frecuencia cardíaca.

O adestramento por intervalos de alta intensidade ou HIIT é un xeito popular de facelo. Implica breves ráfagas de exercicio a máis do 70 por cento da túa capacidade aeróbica.

Un método HIIT implica alternar entre 30 segundos de velocidade e intervalos de descanso de 1 minuto. Facendo adestramentos de alta intensidade, podes queimar moitas calorías en 30 minutos ou menos.

Proba estes exercicios para queimar moitas calorías cando tes problemas.

Carreira de xeonllos altos

Calorías queimadas en 30 minutos:

240 a 355,5

Correr de xeonllos altos é un exercicio cardio vigoroso. Aumenta a frecuencia cardíaca mentres fortalece a parte inferior do corpo. Como exercicio de alta intensidade, a carreira con altos xeonllos é útil para queimar calorías nun curto espazo de tempo.

Para facer este exercicio:

1. Corre no seu lugar levantando os xeonllos o máis alto posible.
2. Bombea rápidamente os brazos cara arriba e abaixo.

Patadas a tope

Calorías queimadas en 30 minutos:

240 a 355,5

As patadas son un adestramento cardio, igual que correr con xeonllos altos. Podes queimar calorías rapidamente dentro de 30 minutos facendo golpes a alta intensidade.

Para facer este exercicio:

1. Levante un talón cara ao traseiro.
2. Repita co outro talón.
3. Alterna rápidamente os talóns mentres bombas os brazos.

Escaladores de montaña

Calorías queimadas en 30 minutos:

240 a 355,5

O alpinista é un exercicio de cardio que tamén funciona como un adestramento de corpo completo. Xa que necesitas usar todo o teu corpo, queimarás moitas calorías nun curto período de tempo.

Para facer este exercicio:

1. Comezar en posición de prancha. Coloque os ombros sobre as mans.
2. Participa no teu núcleo. Levante o xeonllo dereito cara ao peito.
3. Volver á prancha. Repita co xeonllo esquerdo.
4. Repita rapidamente.

Nadar

Calorías queimadas en 30 minutos:

198 a 294

A natación é un adestramento de baixo impacto que queima enerxía mentres mellora a forza muscular, o fluxo sanguíneo e a capacidade pulmonar e cardíaca. Trinta minutos de natación informal queiman aproximadamente o mesmo número de calorías que 30 minutos de trotar.

Non obstante, nadar é menos estresante para o corpo. Pode ser un exercicio adecuado se ten problemas nas articulacións ou mobilidade limitada.

Para aumentar a túa queima calórica durante a natación, fai voltas ou aeróbic acuático.

Ciclismo estacionario

Calorías queimadas en 30 minutos:

210 a 311

Se tes acceso a unha bicicleta estacionaria, proba con intervalos de ciclismo de alta intensidade. Como un exercicio cardio vigoroso, o ciclismo estacionario pode queimar un número significativo de calorías en 30 minutos.

Comeza cun quecemento de cinco minutos e alterna entre a velocidade dun minuto e os intervalos de recuperación de dous minutos. Nunha escala de 0 a 10, os teus intervalos de velocidade deberían ser de 7 a 9. Os teus intervalos de recuperación deberían ser de 5 a 6.

Sprints

Calorías queimadas en 30 minutos:

240 a 355,5

Xeralmente, correr é o mellor exercicio para queimar calorías. Pero se non tes tempo suficiente para correr, podes reducir o teu adestramento en sprints de alta intensidade. O teu corpo queimará calorías rapidamente para alimentar o teu adestramento.

Antes de correr, quéntate facendo saltos ou correndo con xeonllos altos.

Na casa

Se estás na casa e non tes equipos de ximnasia, aínda podes facer exercicios con gran cantidade de calorías.

Os adestramentos HIIT sobre o peso corporal enumerados anteriormente pódense facer na casa. Exercicios como carreiras de xeonllos altos, patadas e escaladores de montaña requiren un espazo limitado.

Ademais de HIIT, os seguintes adestramentos son excelentes para queimar calorías.

Camiñando

Calorías queimadas por minuto:

3.1 a 4.6

Camiñar é o xeito máis sinxelo de queimar calorías na casa. Tamén é ideal se te recuperas dunha lesión. Podes facelo arredor da túa casa ou no xardín traseiro, polo que é moi cómodo.

Se fas as tarefas domésticas mentres paseas pola túa casa, queimarás aínda máis calorías por minuto.

Correndo

Calorías queimadas por minuto:

10.8 a 16

Correr é o mellor adestramento para queimar calorías, mellorar a flexibilidade e aumentar a resistencia. Dado que correr non require ningún equipo, é o suficientemente cómodo como para facelo en calquera lugar.

Canto máis rápido corre, máis calorías queimarás por minuto.

Danza aeróbica

Calorías queimadas por minuto:

6,6 a 9,8

Os exercicios de queima de calorías non se limitan á carreira e ao adestramento de alta intensidade. Se che gusta bailar, podes queimar calorías facendo un adestramento de baile de alta enerxía na casa.

O baile é un exercicio cardio disfrazado de actividade recreativa. É un xeito divertido de aumentar o ritmo cardíaco e queimar calorías.

Proba un adestramento de baile popular como Zumba ou Bokwa.

Saltos

Calorías queimadas por minuto:

8 a 11,8

Os saltos son un exercicio cardio básico que aumenta o ritmo cardíaco. Tamén ofrece un fantástico adestramento de corpo enteiro. Non precisa moito espazo para facer saltos, polo que é fácil de facer na casa.

Para facer este exercicio:

1. Póñase cos pés xuntos. Coloca os brazos aos costados.
2. Saltar coas pernas separadas ao ancho dos ombreiros. Levante os brazos sobre a cabeza.
3. Repita o necesario.

Dependendo da intensidade, os saltos poden ser parte do seu quecemento, adestramento HIIT ou rutina xeral.

Saltar corda

Calorías queimadas por minuto:

7.6 a 9.8

Saltar a corda aumenta o ritmo cardíaco e queima calorías mentres aumenta a forza das pernas. Ademais, as cordas para saltar son compactas e fáciles de gardar. Son xeniais para as persoas que non teñen moito espazo na casa.

Outras consideracións

Se desexa facer exercicios que queiman moitas calorías, hai algunhas cousas que hai que ter en conta.

Cardio vs. adestramento con pesas

O cardio é só un xeito de queimar calorías de forma efectiva. O adestramento con pesas ou o adestramento da forza tamén é importante. En comparación cunha sesión de musculación, o cardio normalmente queima máis calor nunha soa sesión. Non obstante, o adestramento con pesas aumenta a masa muscular, que queima máis calorías que as graxas.

Canto máis músculo tes, máis calorías queimarás en repouso. Isto significa que o seu corpo vai queimar máis calor co paso do tempo, incluso cando está durmindo ou sentado na súa mesa.

Un réxime de fitness que inclúe tanto cardio e o adestramento con pesos maximizará a queima individual de calorías.

Quentar

Quenta sempre antes de facer cardio. Isto aumentará a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo, o que prepara o seu corpo para o exercicio. Tamén reduce o risco de lesións.

Considere facer exercicios modificados se ten:

• unha lesión
• mobilidade limitada
• certas condicións de saúde (como a artrite)

Fale cun médico, adestrador persoal ou fisioterapeuta. Estes especialistas poden demostrar como facer exercicios de queima de calorías con seguridade. Tamén poden recomendar outras modificacións e movementos para os seus obxectivos.

Como comezar

Antes de comezar un novo plan de exercicios, fale primeiro co seu médico. O seu médico pode suxerir o mellor tipo de exercicio para o seu nivel de saúde e estado físico actual. Tamén explicarán as medidas de seguridade que deba tomar.

Por exemplo, se tes diabetes tipo 1, terás que controlar os niveis de glicosa no sangue durante e despois do exercicio.

Cando estea listo para iniciar un réxime de adestramento, comece por:

• movementos sinxelos e básicos
• baixas repeticións
• pesos baixos

Isto minimizará o risco de dor e lesións. Se o teu obxectivo é a perda de peso, considera traballar cun adestrador persoal certificado. Un adestrador persoal pode planificar unha rutina de exercicios axeitada aos seus obxectivos específicos e á súa saúde xeral.

O punto de partida

Correr é o gañador de máis calorías queimadas por hora. O ciclismo estacionario, o footing e a natación tamén son excelentes opcións.

Os exercicios HIIT tamén son excelentes para queimar calorías. Despois dun adestramento HIIT, o teu corpo seguirá queimando calorías ata 24 horas.

Se desexa comezar unha rutina de exercicios, consulte co seu médico. Tamén podes consultar a un adestrador persoal ou fisioterapeuta para obter orientacións individualizadas. Estes especialistas poden axudarche a facer exercicio de forma segura e eficaz.