11 alimentos demonizados que son realmente bos para ti

Contido

• 1. Ovos enteiros
• 2. Aceite de coco
• 3. Lácteos cheos de graxa
• 4. Leguminosas
• 5. Carne sen procesar
• 6. Café
• 7. Conservas de verduras e conxeladas
• 8. grans enteiros
• 9. Sal
• 10. Marisqueo
• 11. Chocolate
• O punto de partida

Pode que escoite que custe o que custe debe evitar certos alimentos.

Non obstante, este tipo de consellos ás veces xorden de investigacións ou estudos obsoletos que son demasiado pequenos para ser significativos.

De feito, algúns alimentos que a xente considera a miúdo pouco saudables poden ofrecer beneficios para a saúde se os consumes con moderación.

Este artigo analiza 11 alimentos demonizados que poden ser bos para ti.

1. Ovos enteiros

Os nutrientes dos ovos poden convertelos nun dos alimentos máis saudables que podes comer.

Durante anos, os expertos recomendaron á xente que non comese ovos enteiros porque a xema tiña un alto contido en colesterol. Naquel momento, algúns crían que comer xemas podería aumentar o colesterol no sangue e aumentar o risco de enfermidades cardíacas.

Non obstante, agora parece que cando come alimentos altos en colesterol como ovos, o seu fígado produce menos colesterol para compensalo. Na maioría dos casos, os niveis de colesterol no sangue permanecen bastante estables (1, 2).

De feito, os ovos enteiros poden axudar a protexer a saúde do seu corazón cambiando o tamaño e a forma do colesterol LDL (malo). Ao mesmo tempo, aumentan os niveis de colesterol HDL (bo) e a sensibilidade á insulina (,).

Nun estudo de 12 semanas en persoas con síndrome metabólica, o grupo que consumiu ovos enteiros experimentou maiores melloras nos marcadores de saúde cardíaca que o grupo das claras. Tamén tiveron maiores reducións nos niveis de insulina e na resistencia á insulina ().

Os ovos tamén conteñen proteínas de alta calidade de fácil dixestión. Poden axudarche a estar cheo e satisfeito durante horas para que consumas menos calorías máis tarde no día (,,).

As xemas tamén teñen un alto contido en luteína e zeaxantina. Estes poden axudar a protexer contra enfermidades oculares comúns relacionadas coa idade, como catarata e dexeneración macular (,).

En lugar de aumentar o risco de enfermidades cardíacas, os ovos poden beneficiar ao corazón. Comer ovos tamén pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue e insulina, diminuír a fame e protexer a saúde dos ollos.

2. Aceite de coco

No pasado, os fabricantes de alimentos usaban normalmente o aceite de coco nos alimentos envasados ​​e na preparación dos alimentos.

Non obstante, preocupábase de que a graxa saturada do aceite de coco puidese causar enfermidades cardíacas. Como resultado, os fabricantes comezaron a substituír o aceite de coco por outros aceites vexetais, incluídos os vexetais parcialmente hidrogenados.

Non obstante, algunhas investigacións suxeriron que o tipo de graxa saturada que se atopa no aceite de coco pode beneficiar ao corazón.

Por exemplo, hai evidencias de que pode aumentar os niveis de colesterol HDL (bo) máis que os de colesterol LDL (malo), o que leva a unha relación máis sa destes valores (,).

Ademais, o aceite de coco pode favorecer a perda de peso cando se consume en cantidades moderadas.

O aceite de coco contén triglicéridos de cadea media (MCT). O fígado toma MCT directamente para usalo como enerxía. A investigación en animais suxire que o corpo pode ter menos probabilidades de almacenar MCT como graxa, en comparación coas graxas de cadea máis longa ().

Os MCT tamén poden axudar a reducir a fame e promover a plenitude. Isto pode facelo menos probable que comas en exceso e diminúa a inxestión de calorías. Tamén poden aumentar a taxa metabólica do teu corpo máis que outras graxas, segundo algúns estudos (,,).

Nun estudo realizado en 80 mozos sans, tomar 15-30 gramos de MCT (aproximadamente 2-3 culleres de sopa de aceite de coco) diariamente parecía aumentar o número de calorías que queimaban nunha media de 120 por día ().

De feito, algúns pequenos estudos suxiren que engadir aceite de coco á dieta axuda a perder peso e graxa na barriga (,).

Non obstante, se o aceite de coco e as graxas saturadas son saudables segue sendo un tema controvertido. Os nutricionistas non están de acordo sobre os efectos da graxa e canto debe consumir unha persoa.

A American Heart Association (AHA) sinala que, a diferenza dalgunhas graxas saturadas, o aceite de coco non contén colesterol. Non obstante, aconsellan ás persoas que limiten a inxestión global de graxa saturada a un máximo de 120 calorías ao día, ou un 5-6% das súas calorías diarias. (21).

É mellor consumir calquera graxa con moderación.

O aceite de coco contén triglicéridos de cadea media, que poden axudar a protexer a saúde cardíaca, suprimir o apetito, aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso.

3. Lácteos cheos de graxa

O queixo, a manteiga e a nata teñen un alto contido en graxas saturadas e colesterol.

Non obstante, os estudos indican que os alimentos lácteos fermentados e ricos en graxas como o queixo non afectan negativamente o colesterol e outros marcadores de saúde cardíaca, incluso en persoas con altos niveis de colesterol ou un maior risco de enfermidades cardíacas (,,,).

A inxestión de manteiga, por outra banda, pode aumentar o colesterol LDL (malo) e pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas (,).

Moitas persoas consumen só produtos lácteos baixos en graxa e sen graxa. Non obstante, estes produtos carecen dalgunhas das calidades que promoven a saúde das variedades cheas en graxa.

Por exemplo, só os lácteos con graxa completa conteñen vitamina K2, que axuda a protexer a saúde do corazón e os ósos mantendo o calcio nos ósos e fóra das arterias (,,).

Os produtos lácteos con graxa completa tamén conteñen ácido linoleico conxugado (CLA). Unha revisión de varios estudos descubriu que os suplementos de CLA poden axudar a promover a perda de graxa ().

Non obstante, os produtos lácteos con graxa completa poden ser ricos en calorías e graxas animais saturadas. A xente debería consumilos con moderación.

A inxestión de lácteos pode protexer a saúde cardíaca e ósea e diminuír a perda de masa muscular e forza durante o envellecemento. Os lácteos con graxa completa poden proporcionar beneficios adicionais como a vitamina K2.

4. Leguminosas

As leguminosas inclúen fabas, lentellas, chícharos e cacahuetes. Son ricos en proteínas, minerais e fibra.

Non obstante, algunhas persoas cren que non son saudables. Isto ocorre porque conteñen fitatos e outros antinutrientes que impiden que o corpo absorba minerais como o cinc e o ferro.

Isto só parece preocupar ás persoas que non comen carne, aves e peixes. Os que consumen carne absorben o suficiente destes minerais dos alimentos de orixe animal e as leguminosas non inhiben a súa absorción (,).

En calquera caso, hai formas de reducir os antinutrientes nos alimentos vexetais saudables.

As leguminosas tamén son ricas en potasio, magnesio e outros minerais. Varios estudos descubriron que reducen a inflamación, diminúen o azucre no sangue e promoven a saúde cardíaca (,,,).

É máis, as fabas son unha excelente fonte de fibra, incluída a fibra soluble. Os estudos suxiren que a fibra soluble pode reducir o apetito, promover a plenitude e diminuír a absorción de calorías das comidas (,).

Os fitatos e outros antinutrientes das leguminosas son pouco preocupantes para as persoas que comen unha dieta equilibrada. Os estudos suxiren que as leguminosas poden reducir a inflamación e promover a saúde cardíaca e a perda de peso.

5. Carne sen procesar

Hai algunhas evidencias de que a carne vermella procesada e non procesada pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas, cancro colorrectal e outras enfermidades (,).

Non obstante, a carne sen procesar é unha excelente fonte de proteínas de alta calidade. Foi unha parte importante da dieta humana e pode ser o que permitiu aos humanos desenvolver cerebros máis grandes e complexos nun momento en que os alimentos de alta calidade a base de plantas non estaban dispoñibles (,).

A proteína animal, incluída a carne, pode mellorar a función muscular. Un estudo realizado en mulleres maiores que comían carne magra descubriu un aumento da forza e da masa muscular.

Tamén observou reducións nalgúns marcadores inflamatorios, aínda que algúns estudos relacionaron a inxestión de carne vermella con niveis máis altos de inflamación (44,,,,).

A carne tamén é unha das mellores fontes de ferro hemo. O teu corpo absorbe este tipo de ferro máis facilmente ().

En xeral, a carne alimentada con herba parece ser a opción máis saudable. Contén máis CLA que a carne alimentada con grans, así como máis ácidos graxos omega-3 (,, 52).

Cando se come con moderación, a carne pode proporcionar nutrientes esenciais. Non obstante, teña coidado de non cociñala en exceso, xa que a carne carbonizada e demasiado cocida pode ser prexudicial para a súa saúde.

Cando se come con moderación, a carne vermella sen procesar e cociñada correctamente é unha excelente fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes de alta calidade.

6. Café

O café contén cafeína, un potente estimulante. En doses elevadas, a cafeína pode ter efectos adversos.

Non obstante, a menos que teña sensibilidade á cafeína, o seu consumo ou o café con moderación pode proporcionar unha serie de beneficios para a saúde.

Os estudos indican que a cafeína do café pode mellorar o estado de ánimo, así como o rendemento mental e físico. Tamén pode aumentar o teu metabolismo (, 54, 55, 56).

O café tamén contén antioxidantes chamados polifenois, que poden reducir o risco de enfermidades.

A xente usa cafeína para aliviar as dores de cabeza e mellorar o rendemento nos deportes de resistencia. Tamén pode axudar coa depresión, o Alzheimer e a enfermidade de Parkinson ().

Nun estudo, os homes que consumían polifenois en grans de café antes dunha comida tiveron melloras significativas na función das arterias, en comparación cun grupo control (,).

Nun estudo observacional que incluía máis de 1.700 homes, os que bebían máis de 2,5 cuncas de café ao día presentaban niveis máis baixos de varios marcadores inflamatorios que os que non tomaban café ().

Ademais, as persoas que beben café regular ou descafeinado poden ter un risco menor de diabetes tipo 2. Os científicos que analizaron 28 estudos atoparon un 8-33% menor risco de diabetes tipo 2 entre as persoas que tomaban café todos os días (, 57).

Finalmente, o café tamén pode ter un efecto protector sobre a saúde do fígado. Pode retardar a progresión da hepatite C crónica e reducir o risco de cancro de fígado (,, 60).

A inxestión regular de café pode mellorar o rendemento físico e mental, aumentar a taxa metabólica e reducir a inflamación e o risco de varias enfermidades.

7. Conservas de verduras e conxeladas

A xente adoita considerar que as verduras enlatadas e conxeladas son menos nutritivas que as verduras frescas. Non obstante, a non ser que collas e comes vexetais directamente do teu xardín, pode que isto non sexa certo.

A investigación demostra que a conserva e a conxelación de verduras mentres están frescas conservan a maioría dos seus nutrientes. Pola contra, os alimentos frescos poden perder valor nutricional no camiño cara á supermercado. A conservación tamén produce menos residuos e produtos menos caros (61).

Un estudo analizou o contido de vitamina C en chícharos e brócoli que estiveron conxelados durante 12 meses. Era semellante ao das verduras compradas no supermercado e máis alto que a de vexetais almacenados na casa durante varios días (62).

O escaldado ou a ebulición rápida mata as bacterias e axuda a manter intactas as cores e os sabores das verduras. Non obstante, escaldar vexetais antes de conxelalos ou conservalos pode provocar unha perda de vitaminas C e B e a súa capacidade antioxidante (63).

Non obstante, hai moi poucas perdas despois de que as verduras sexan conxeladas ou enlatadas (63, 64).

Por outra banda, as vitaminas A e E, os minerais e a fibra retéñense durante o proceso de escaldado porque son máis estables na auga. Polo tanto, os niveis destes nutrientes en vexetais frescos, conxelados e enlatados son similares (65).

Algunhas vitaminas e antioxidantes solubles en auga poden ser máis altos en produtos frescos, especialmente se os come directamente do xardín. Non obstante, en xeral, o contido en nutrientes das conservas e vexetais conxelados é comparable ao das frescas.

8. grans enteiros

Algunhas persoas evitan consumir grans, parcial ou totalmente. Isto inclúe os que seguen unha dieta paleo ou baixa en carbohidratos, así como as persoas con diabetes ou intolerancia ao glute.

Non obstante, os grans integrais conteñen nutrientes esenciais e poden ter beneficios para a saúde de moitas persoas. De feito, comer grans integrais pode axudar a reducir a inflamación, o peso corporal e a graxa da barriga (,,,).

A avea tamén pode beneficiar a saúde cardíaca, principalmente polo seu alto contido en fibra e antioxidantes (70,,).

A avea contén unha fibra única coñecida como beta glucano, que é unha fibra viscosa. Pode axudar a perder peso, xa que pode reducir o apetito e promover sensacións de plenitude (,).

Nun estudo, 14 persoas consumiron comidas que contiñan diferentes cantidades de beta glucano. Os niveis do péptido hormonal plenitude YY (PYY) foron significativamente máis altos 4 horas despois de consumir a maior cantidade de beta glicano, en comparación co máis baixo ().

Os grans integrais inclúen trigo, cebada e avea. O trigo sarraceno e a quinoa tamén son grans, pero non teñen glute e conteñen máis proteínas que moitos outros grans ().

É máis, a quinoa é rica en antioxidantes. Un estudo que investigou 10 alimentos vexetais do Perú descubriu que a quinua tiña a maior actividade antioxidante (,).

Os grans integrais poden ter efectos beneficiosos para a saúde debido aos seus altos niveis de antioxidantes, fibra e outros nutrientes.

9. Sal

Comer demasiada sal ou sodio pode aumentar a presión arterial e aumentar o risco de enfermidades cardíacas e accidente cerebrovascular.

Non obstante, o sal tamén é un electrólito crítico. Axuda a manter o equilibrio de fluídos e a manter os músculos e os nervios funcionando correctamente.

As Directrices dietéticas dos Estados Unidos para 2015-2020 recomendan que os adultos sans consuman menos de 2,3 gramos de sodio ao día ().

Dito isto, algunhas persoas poden ter problemas se consumen moi pouco sal (,).

A American Diabetes Association recomenda consumir 1,5-2,5 gramos de sal ao día se ten diabetes (81).

Os resultados dun amplo estudo observacional en máis de 130.000 persoas suxeriron que as persoas sen presión arterial alta non deben limitar o seu sodio á inxestión inferior a 3 gramos ao día. Para estas persoas, facelo pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas ().

Algunhas persoas poden beneficiarse dunha dieta baixa en sodio, pero pode que non sexa boa para todos. O seu médico ou dietista pode dicirche canto de sal é mellor para ti.

A restrición de sal pode beneficiar ás persoas con certas condicións de saúde, pero moi pouca sal pode provocar problemas de saúde noutras.

10. Marisqueo

Os mariscos inclúen camaróns, mexillóns, ameixas, cangrexo e ostras. Son ricos en nutrientes, pero algunhas persoas preocúpanse polo seu alto contido en colesterol.

Aínda que os mariscos teñen un alto contido de colesterol, é probable que non os consuma para aumentar o colesterol no sangue, xa que o fígado producirá menos colesterol para compensalo.

Ademais de estar cheos, estes alimentos ricos en proteínas e baixos en calorías son ricos en selenio, un mineral vital para a función cerebral (,).

Os mariscos tamén son excelentes fontes de iodo, un mineral importante para a función da tiroide e unha boa saúde en xeral (,).

É pouco probable que comer marisco suba os teus niveis de colesterol. Os mariscos son unha boa fonte de proteínas de alta calidade e minerais esenciais, incluído o selenio e o iodo.

11. Chocolate

A maioría da xente normalmente non pensa no chocolate como nutritivo, xa que a miúdo ten un alto contido de azucre e calorías. Non obstante, unha inxestión moderada de chocolate negro ou cacao pode proporcionar varios beneficios para a saúde.

En primeiro lugar, contén antioxidantes. Segundo un estudo, o contido de flavanol de cacao pode proporcionar unha maior actividade antioxidante que algunhas froitas, incluíndo arándanos e acai ().

O chocolate negro tamén pode aumentar a sensibilidade á insulina, reducir a presión arterial e mellorar a función arterial en adultos con sobrepeso, presión arterial alta ou ambos (,).

Ademais, os estudos descubriron que os flavonoles do chocolate escuro poden protexer a pel contra o sol e outros danos (,,).

Comer unha cantidade moderada de chocolate negro con polo menos o 70% de cacao pode proporcionar unha serie de beneficios para a saúde, principalmente debido aos seus flavanoles (93).

Ademais, é mellor escoller un chocolate baixo en graxa e azucre, xa que poden contribuír a outros problemas de saúde.

Unha inxestión moderada de chocolate negro cun alto contido de flavanol pode aumentar a sensibilidade á insulina, diminuír a presión arterial e mellorar a función arterial.

O punto de partida

Á hora de determinar que alimentos son saudables, ás veces é difícil distinguir entre feito e ficción.

Aínda que hai razóns lexítimas para limitar certos alimentos, algúns alimentos saudables e altamente nutritivos foron inxustamente demonizados.