Fibra boa, mala fibra: como os afectan os diferentes tipos

Contido

• Que é a fibra e como se clasifica?
• Fibra soluble vs insoluble
• Fibra fermentable
• Fibra viscosa
• Amidón resistente
• Fibras únicas que pagan a pena resaltar
• Fructanos
• Beta-Glucano
• Glucomannan
• Levar mensaxe a casa

A fibra pode influír en moitos aspectos da saúde.

Dende as bacterias intestinais ata a perda de peso, a miúdo considérase unha parte fundamental dunha dieta sa.

A maioría da xente ten un coñecemento básico da fibra e adoita dividilo nunha soa categoría.

Non obstante, a verdade é que non toda a fibra se crea igual.

Algúns tipos son moi beneficiosos, mentres que outros poden causar problemas dixestivos nalgunhas persoas.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre os diferentes tipos de fibra.

Que é a fibra e como se clasifica?

"Fibra" refírese a un grupo diverso de hidratos de carbono que os humanos non poden dixerir.

Carecemos dos encimas dixestivos necesarios para descompoñelos, polo que pasan pola maioría do sistema dixestivo sen cambios.

A inxestión recomendada é de 38 gramos para os homes e de 25 gramos para as mulleres. Non obstante, a maioría da xente só come aproximadamente a metade diso, ou 15-17 gramos ao día (1, 2).

A fibra atópase principalmente en alimentos vexetais, incluíndo verduras, froitas, leguminosas, cereais integrais, noces e sementes (para máis detalles, aquí tes unha lista de 22 alimentos ricos en fibra).

En realidade hai un enorme variedade de diferentes fibras que se atopan nos alimentos.

O problema é que a miúdo clasifícanse de diferentes xeitos, o que pode resultar moi confuso.

A fibra clasifícase formalmente en dous tipos principais (3):

• Fibra dietética: Fibra que se atopa de forma natural nos alimentos.
• Fibra funcional: Fibra que se extrae e illa de alimentos enteiros e logo engádese aos alimentos procesados.

Non obstante, hai un problema importante ao clasificar a fibra deste xeito. Cóntanos absolutamente nada sobre os seus efectos sobre a saúde.

Un método alternativo popular é clasificar a fibra en función da súa fibra solubilidade (soluble vs insoluble), viscosidade (viscoso vs non viscoso) e fermentabilidade (fermentable vs non fermentable).

Despois hai outra clase de nutrientes chamados amidóns resistentes, que adoitan clasificarse como fibras dietéticas.

As fibras son hidratos de carbono indixestibles que se atopan de forma natural nos alimentos vexetais. A miúdo clasifícanse como dietéticos (atopados de forma natural) ou funcionais (engadidos aos alimentos).

Fibra soluble vs insoluble

A solubilidade da fibra refírese á súa capacidade para disolverse na auga.

Con base nisto, a fibra clasificouse a miúdo como soluble ou insoluble:

• Fibra soluble mestúrase con auga no intestino, formando unha substancia semellante ao xel. Pode reducir os picos de azucre no sangue e ten varios beneficios metabólicos para a saúde ().
• Fibra insoluble non se mestura coa auga e pasa polo sistema dixestivo sobre todo intacto. Funciona principalmente como un axente "voluminoso" e pode axudar a acelerar o paso de alimentos e residuos polo intestino ().

As fibras solubles inclúen enxivas, pectinas, psyllium, betaglucanos e outros. As fibras insolubles inclúen lignina e celulosa.

Os diferentes alimentos vexetais teñen proporcións variables de fibras solubles e insolubles.

A fibra a miúdo clasifícase en función da súa capacidade para disolverse na auga. A fibra soluble ten varios beneficios para a saúde metabólica, mentres que a fibra insoluble funciona principalmente como axente de volume.

Fibra fermentable

Estímase que 100 billóns de bacterias vivas residen no intestino humano, principalmente no intestino groso ().

Estas bacterias son realmente crucial para unha saúde óptima nos humanos. Desempeñan varios papeis relacionados co control do peso, o control do azucre no sangue, a inmunidade, a función cerebral e a saúde mental (, 8,,, 11, 12).

Son tan importantes que a miúdo se lles chama "órgano esquecido" ().

Debido a que os humanos non podemos dixerir a fibra, acaba chegando ao intestino groso sobre todo sen cambios.

Isto aumenta o número e o equilibrio de bacterias intestinais amigas, que tamén producen ácidos graxos de cadea curta con poderosos beneficios para a saúde ().

A maioría das fibras fermentables son solubles, pero tamén hai algunhas fibras insolubles que poden funcionar deste xeito.

As fibras fermentables inclúen pectinas, betaglucanos, goma guar, inulina e oligofructosa.

As mellores fontes de fibras fermentables para o alimento enteiro son as fabas e as leguminosas. Unha porción de 1 cunca adoita proporcionar ata a metade da inxestión diaria recomendada de fibra.

Todo o dito, un dos subprodutos da fermentación da fibra é o gas. É por iso que os alimentos ricos en fibra fermentable poden causar flatulencia e molestias no estómago, especialmente se a xente non está acostumada a comer moita fibra.

A fibra fermentable é dixerida e usada como combustible polas bacterias amigables do intestino. Isto pode levar a varios efectos beneficiosos sobre a saúde.

Fibra viscosa

Algúns tipos de fibras solubles forman un xel espeso cando se mesturan con auga. Estes son coñecidos como viscoso fibras.

En palabras simples, a viscosidade dun fluído refírese ao seu "espesor". Por exemplo, o mel edulcorante é máis viscoso que a auga.

Cando comes fibra viscosa, forma unha substancia semellante ao xel que "senta" no intestino.

Isto ralentiza a dixestión e absorción de nutrientes, o que provoca unha sensación prolongada de plenitude e reducción do apetito (, 17,).

Unha revisión de 44 estudos sobre tratamentos con fibras descubriu que só as fibras viscosas reducían a inxestión de alimentos e causaban perda de peso ().

As fibras viscosas inclúen glucomanano, betaglucanos, pectinas, goma guar e psyllium. As boas fontes de comida enteira inclúen leguminosas, espárragos, coles de Bruxelas, avea e sementes de liño.

As fibras viscosas forman unha substancia semellante ao xel que se asenta no intestino, o que provoca sensacións de plenitude, reducción do apetito e perda de peso.

Amidón resistente

Os amidóns son os principais tipos de hidratos de carbono na dieta.

Son longas cadeas de moléculas de glicosa, que se atopan en patacas, grans e moitos outros alimentos.

Algún amidón é realmente resistente á dixestión, de xeito que pasa polo sistema dixestivo sen cambios.

Este tipo de amidón chámase amidón resistente e funciona como fibra fermentable soluble no intestino (20).

O amidón resistente ten moitos poderosos beneficios para a saúde. Mellora a saúde dixestiva, aumenta a sensibilidade á insulina, reduce os niveis de azucre no sangue e reduce significativamente o apetito (,,,,).

Hai moitas boas fontes de alimento de amidón resistente, incluíndo plátanos verdes, varias leguminosas, anacardos e avea cru. Aquí podes atopar unha lista máis detallada.

Ademais, certos alimentos con amidón tenden a formar grandes cantidades de amidón resistente se se arrefrían despois da cocción. Isto inclúe patacas brancas e arroz branco.

O amidón de pataca crúa tamén ten un alto contido en amidón resistente e hai quen o come como complemento.

O amidón resistente é un tipo de amidón que escapa á dixestión. Funciona como fibra fermentable soluble e ten moitos beneficios para a saúde.

Fibras únicas que pagan a pena resaltar

Varias fibras teñen implicacións específicas para a saúde e son dignas de resaltar.

Fructanos

Un fructano é o termo usado para describir unha pequena cadea de moléculas de frutosa.

A oligofructosa e a inulina son as dúas principais variedades de fructano na dieta. Poden alimentar as bacterias amigables no intestino e demostraron que axudan a tratar certos tipos de diarrea (26).

Non obstante, os fructanos tamén se clasifican como FODMAP, tipos de hidratos de carbono que se sabe que causan problemas dixestivos en moitas persoas (27).

De feito, os fructanos e outros FODMAP provocan síntomas adversos en 3 de cada 4 persoas con síndrome do intestino irritable, un trastorno dixestivo común (28).

A maior fonte de fructanos na dieta moderna é o trigo (29).

Beta-Glucano

Os beneficios para a saúde dos betaglucanos foron amplamente documentados. Estas fibras teñen unha estrutura molecular específica que as fai altamente viscosas no intestino.

Os betaglucanos poden mellorar a sensibilidade á insulina e reducir os niveis de azucre no sangue. Tamén poden reducir significativamente os niveis de colesterol e aumentar a sensación de plenitude ().

As principais fontes alimentarias de betaglucanos son a avea e a cebada.

Glucomannan

O glucomannano é unha fibra viscosa que se comercializa habitualmente como suplemento de adelgazamento.

Numerosos estudos demostraron que o glucomanano pode causar unha modesta perda de peso, combater o estrinximento e mellorar os factores de risco de enfermidades cardíacas (,,,).

Os fructanos son fibras que poden causar síntomas dixestivos adversos nalgunhas persoas. Os betaglucanos e o glucomanano son fibras viscosas solubles con potentes beneficios para a saúde.

Levar mensaxe a casa

As fibras solubles, viscosas e fermentables parecen ser as máis saudables. Os amidóns resistentes tamén son moi saudables.

As boas fontes de fibras saudables inclúen verduras, froitas, avea, leguminosas, noces, chocolate negro, aguacates, sementes de chia e outros alimentos.

Non obstante, probablemente non haxa que obsesionarse cos detalles aquí. Mentres comas moitos alimentos vexetais enteiros, a inxestión de fibra debería coidarse.