6 exercicios de abdominales ponderados para un núcleo forte e esculpido

Contido

• Lanzamento de peso
• Muíño de vento a Oblicuo Crunch
• Jackknife Split
• Pase o peso
• Bicicletas extendidas
• Limpaparabrisas
• Revisión de

Aínda que é seguro dicir que a maioría dos adestradores terán corpos incribles, algúns son recoñecidos polos seus brazos esculpidos, o seu traseiro axustado ou, no caso do adestrador de famosos Astrid Swan, os abdominais duros e definidos.

Se soñas con ter un paquete de seis ou simplemente queres mellorar a forza do núcleo para obter táboas mellores e menos dores nas costas (contigo ao 100 por cento), os exercicios abdominais de Swan axudaranche a chegar alí. Aquí, mostra algúns dos seus movementos básicos favoritos que traballa na súa propia rutina. E é seguro dicir que eles traballo.

O que necesitarás: Unha mancuerna de 8 a 10 libras

Cómo funciona: Pasarás por cada exercicio, completando o número de repeticións asignado. Cando chegues ao final do circuíto, comezarás pola parte superior. Completa un total de 3 roldas.

Lanzamento de peso

A. Póñase cos pés á distancia da cadeira, sostendo a mancuerna na man dereita.

B. Dobra lixeiramente os xeonllos, xira o corpo cara á dereita e leva o peso detrás da cadeira dereita.

C. Inverte o xiro e póñase de pé mentres golpeas ou lanzas o brazo dereito cara arriba e cara adiante, coma se lanzaras un lanzamento de peso.

Repeticións: 15 por cada lado

Muíño de vento a Oblicuo Crunch

A. De pé cos pés separados á cadeira, os 10 dedos apuntados cara á esquina esquerda e a mancuerna na man dereita.

B. Saca a cadeira dereita, estende o brazo dereito recto por riba da cabeza pero diante do ombreiro. Mira a mancuerna mentres estiras a man esquerda ata o chan dentro da perna esquerda (pensa: triángulo inverso no ioga). As dúas patas deben permanecer rectas.

C. Deixa que o peso che leve á posición inicial. Baixa o cóbado dereito mentres levas o xeonllo dereito cara arriba e cara ao lado, realizando un crunch oblicuo de pé.

D. Volve o pé dereito ao chan e repite o patrón de movemento.

Repeticións: 15 por cada lado

Jackknife Split

A. Deitado de costas coas pernas xuntas e estendidas, os brazos estirados moito detrás da cabeza, sostendo a mancuerna con ambas as mans.

B. Utiliza a forza do núcleo para levantar a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo en posición de elevación en V co equilibrio corporal no cóccix, cortando a mancuerna polo centro.

Representantes: 20

Pase o peso

A. Acuéstese de costas coas pernas estendidas, a man esquerda ao lado e a man dereita sostendo a mancuerna cara arriba.

B. Senta-se, levando o peso no aire, alcanzando e colocándoo xunto ao pé esquerdo.

C. Volve cara abaixo ata a posición inicial, séntate e volve a coller o peso.

Repeticións: 20 por cada lado

Bicicletas extendidas

A. Acuéstese de costas coas mans baixo a parte inferior das costas ou, para facelo máis duro, xuntas frouxamente detrás da cabeza cos cóbados fóra. Levante a cabeza, o pescozo e os ombreiros da colchoneta (permanecen levantados durante o exercicio).

B. Dobre os xeonllos ata a posición da mesa, rolda as cadeiras cara arriba e, a continuación, dispara a perna dereita como se fose unha bicicleta.

C. Volve a perna dereita á mesa e despois repite a extensión no lado esquerdo.

Repeticións: 15 por cada lado

Limpaparabrisas

A. Acuéstese de costas coas pernas estendidas e os brazos cara abaixo polos costados.

B. Levante as dúas patas cara arriba, manténdoas rectas e xuntas directamente sobre as cadeiras.

C. Levanta as cadeiras cara arriba, pivota cara á dereita e despois deixa caer as cadeiras cara á dereita. Levante as cadeiras e logo gire cara arriba e cara ao lado esquerdo, deixando caer as cadeiras.

Repeticións: 20 (1 esquerda + 1 dereita = 1 repetición)

Revisión de