Avance no adestramento con pesas: obtén resultados visibles rapidamente!

Contido

• Revisión de

Admitilo. Ver resultados dun traballo duro no ximnasio dálle un gran impulso. E este tipo de ascensor proporciona o aliciente para seguir cos teus adestramentos de inverno a verán e moito máis alá. É por iso que lle pedimos a Karen Andes, unha adestradora / bailarina do condado de Marin, California, que deseñase un réxime de forza que dea beneficios evidentes e rápidos. "Normalmente podes ver os resultados nun par de semanas", di Andes, autor de Libro do equilibrio dunha muller (Putnam / Penguin, 1999).

A clave para obter resultados visibles é traballar os músculos que responden máis rápido ao exercicio, con moito peso. A axuda para esculpir aquí é a "configuración de caída": para o segundo conxunto da maioría dos movementos, levantarás o peso tan pesado que poidas, pero para menos repeticións. "Os teus músculos cansarán ou fallarán algunhas veces en cada conxunto". di Andes. "Isto pon máis fibras musculares en xogo".

Inspirado nos novos músculos pulidos, pronto descubrirás tamén os beneficios menos visibles do adestramento con pesas. "Foca a túa mente", di Andes. "É un alivio estresante marabilloso. É como manter relacións sexuais cos músculos!

O PLAN

Por que estes exercicios? Ofrecen o máximo "bang para o teu diñeiro", traballan moitos músculos á vez e fanche forte rapidamente. Debes sentir os resultados inmediatamente e velos en dúas ou tres semanas.

O básico: Quenta uns 5 minutos nunha máquina de cardio que elixes, programada a baixa intensidade. Ao final da sesión, refresca estirando todos os principais grupos musculares. Manteña cada estiramento ata un punto de tensión leve durante uns 20 segundos sen rebotar.

Con que frecuencia: Fai este adestramento 2-3 veces á semana, con polo menos un día de descanso. Se os teus adestramentos son comprometidos e intensos, podes sobrevivir con 2 adestramentos á semana; se son menos intensos, fai 3 adestramentos á semana.

Os números: Fai 2 xogos para cada exercicio. O primeiro conxunto é repeticións máis altas; o segundo conxunto da maioría dos exercicios é un conxunto de caídas, no que farás pesos pesados ​​​​por menos repeticións, despois "baixarás" a un peso máis baixo e farás algunhas repeticións máis. Nalgúns exercicios, seguirás baixando o peso ata que os teus músculos estean completamente esgotados.

Velocidade: A forma máis rápida de obter resultados é abrandar mentres levanta. O levantamento máis lento utiliza máis fibras musculares e aumenta a conciencia corporal. Leve polo menos 4 segundos para completar unha repetición completa.

Entre conxuntos: Estirar ou psicolóxico para o seguinte conxunto. Non entre nunha longa conversa ou perderás o teu impulso.

Revisión de