Sandía 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos
• Fibras
• Como cortar: sandía
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Citrulina
• Licopeno
• Beneficios para a saúde das sandías
• Baixa presión arterial
• Resistencia á insulina reducida
• Redución da dor muscular despois do exercicio
• Efectos adversos
• Alerxia
• FODMAP
• O punto de partida

A sandía (Citrullus lanatus) é unha froita grande e doce orixinaria do sur de África. Está relacionado co melón, o calabacín, a cabaza e o pepino.

A sandía está chea de auga e nutrientes, contén moi poucas calorías e é excepcionalmente refrescante.

É máis, é unha boa fonte dietética de citrulina e licopeno, dous poderosos compostos vexetais.

Este melón suculento pode ter varios beneficios para a saúde, incluída a presión arterial máis baixa, a sensibilidade á insulina mellorada e a dor muscular reducida.

Aínda que as sandías se consumen principalmente frescas, tamén se poden conxelar, facer zume ou engadir aos batidos.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre a sandía.

Datos nutricionais

A sandía consiste principalmente en auga (91%) e carbohidratos (7,5%). Non achega case ningunha proteína nin graxa e é moi baixo en calorías.

Os nutrientes de 2/3 cunca (100 gramos) de sandía crúa son ():

• Calorías: 30
• Auga: 91%
• Proteína: 0,6 gramos
• Carbohidratos: 7,6 gramos
• Azucre: 6,2 gramos
• Fibra: 0,4 gramos
• Graxa: 0,2 gramos

Carbohidratos

A sandía contén 12 gramos de carbohidratos por cunca (152 gramos).

Os carbohidratos son principalmente azucres simples, como glicosa, frutosa e sacarosa. A sandía tamén proporciona unha pequena cantidade de fibra.

O índice glicémico (IG) - unha medida da rapidez con que os alimentos elevan os niveis de azucre no sangue despois das comidas - das sandías varía entre 72 e 80, que é alto (2).

Non obstante, cada porción de sandía ten un contido relativamente baixo en hidratos de carbono, polo que comer non debería ter un efecto importante nos niveis de azucre no sangue.

Fibras

A sandía é unha fonte pobre de fibra, xa que só proporciona 0,4 gramos por 100 gramos.

Non obstante, debido ao seu contido en frutosa, considérase alta en FODMAP ou carbohidratos fermentables de cadea curta ().

Comer altas cantidades de frutosa pode causar síntomas dixestivos desagradables en individuos que non poden dixerilos completamente, como os con malabsorción de frutosa ().

A sandía é baixa en calorías e fibra e consiste principalmente en auga e azucres simples. Tamén contén FODMAP, que causan problemas dixestivos nalgunhas persoas.

Como cortar: sandía

Vitaminas e minerais

A sandía é unha boa fonte de vitamina C e unha fonte decente doutras vitaminas e minerais.

• Vitamina C. Este antioxidante é esencial para a saúde da pel e a función inmune (,).
• Potasio. Este mineral é importante para o control da presión arterial e a saúde cardíaca ().
• Cobre. Este mineral é máis abundante en alimentos vexetais e moitas veces falta na dieta occidental ().
• Vitamina B5. Tamén coñecida como ácido pantoténico, esta vitamina atópase en case todos os alimentos ata certo punto.
• Vitamina A. A sandía contén betacaroteno, que o teu corpo pode converter en vitamina A.

A sandía é unha boa fonte de vitamina C e contén cantidades decentes de potasio, cobre, vitamina B5 e vitamina A (de betacaroteno).

Outros compostos vexetais

A sandía é unha pobre fonte de antioxidantes en comparación con outras froitas ().

Non obstante, é rico en aminoácidos citrulina e o antioxidante licopeno, que teñen moitos beneficios para a saúde (10).

Citrulina

A sandía é a fonte dietética máis rica coñecida do aminoácido citrulina. A maior cantidade atópase na cortiza branca que rodea a carne (,, 12).

No seu corpo, a citrulina transfórmase no aminoácido esencial arginina.

Tanto a citrulina como a arginina xogan un papel importante na síntese de óxido nítrico, que axuda a baixar a presión arterial dilatando e relaxando os vasos sanguíneos ().

A arginina tamén é importante para moitos órganos (como os pulmóns, os riles, o fígado e os sistemas inmunes e reprodutivos) e demostrouse que facilita a cicatrización de feridas (,,).

Os estudos observan que o zume de sandía é unha boa fonte de citrulina e pode aumentar considerablemente os niveis de citrulina e arginina no sangue (,, 18).

Aínda que a sandía é unha das mellores fontes dietéticas de citrulina, tería que consumir aproximadamente 15 cuncas (2,3 kg) á vez para cumprir a inxestión diaria de referencia (IDR) de arginina ().

Licopeno

A sandía é a fonte fresca máis coñecida de licopeno, un poderoso antioxidante responsable da súa cor vermella (,,, 23).

De feito, a sandía fresca é unha mellor fonte de licopeno que os tomates ().

Estudos en humanos demostran que o zume de sandía fresco é eficaz para aumentar os niveis de licopeno e betacaroteno no sangue ().

O seu corpo usa licopeno en certa medida para formar betacaroteno, que logo convértese en vitamina A.

A sandía é unha boa fonte de aminoácido citrulina e o antioxidante licopeno, que desempeñan un papel importante no seu corpo.

Beneficios para a saúde das sandías

As sandías e o seu zume están relacionados con varios beneficios para a saúde.

Baixa presión arterial

A presión arterial elevada é un factor de risco importante para enfermidades crónicas e morte prematura ().

A sandía é unha boa fonte de citrulina, que se converte en arginina no teu corpo. Ambos aminoácidos axudan á produción de óxido nítrico.

O óxido nítrico é unha molécula de gas que fai que os pequenos músculos ao redor dos vasos sanguíneos se relaxen e dilaten. Isto leva a unha redución da presión arterial ().

O suplemento con sandía ou o seu zume pode reducir a presión arterial e a rixidez arterial en persoas con presión arterial alta (,,,).

Resistencia á insulina reducida

A insulina é unha hormona vital no seu corpo e está implicada no control do azucre no sangue.

A resistencia á insulina é a condición na que as células fanse resistentes aos efectos da insulina. Isto pode levar a niveis elevados de azucre no sangue e está relacionado coa síndrome metabólica e a diabetes tipo 2.

O zume de sandía e a inxestión de arginina están asociados a unha resistencia á insulina reducida nalgúns estudos (,,).

Redución da dor muscular despois do exercicio

A dor muscular é un coñecido efecto secundario do exercicio intenso.

Un estudo demostrou que o zume de sandía é eficaz para diminuír a dor muscular despois do exercicio ().

A investigación sobre o zume de sandía (ou citrulina) e o rendemento do exercicio dan resultados mixtos. Un estudo non atopou ningún efecto, mentres que outro observou un mellor rendemento en individuos non adestrados (pero non ben adestrados) (,).

A sandía pode reducir a presión arterial e a resistencia á insulina nalgunhas persoas. Tamén está relacionado coa redución da dor muscular despois do exercicio.

Efectos adversos

A sandía é ben tolerada pola maioría da xente.

Non obstante, pode causar reaccións alérxicas ou problemas dixestivos nalgúns individuos.

Alerxia

A alerxia á sandía é rara e adoita estar asociada á síndrome de alerxia oral en individuos sensibles ao pole (,).

Os síntomas inclúen picor de boca e gorxa, así como inchazo dos beizos, boca, lingua, gorxa e / ou orellas (39).

FODMAP

A sandía contén cantidades relativamente altas de frutosa, un tipo de FODMAP que algunhas persoas non dixiren completamente.

Os FODMAP como a frutosa poden causar síntomas dixestivos desagradables, como hinchazón, gases, cólicos no estómago, diarrea e constipação.

Os individuos sensibles aos FODMAP, como aqueles con síndrome do intestino irritable (SII), deben considerar evitar as sandías.

A alerxia ás sandías é rara pero existe. Esta froita tamén contén FODMAP, que poden causar síntomas dixestivos desagradables.

O punto de partida

A sandía é unha froita excepcionalmente sa.

Está cargado de citrulina e licopeno, dous poderosos compostos vexetais ligados á baixa presión arterial, a saúde metabólica mellorada e a diminución do dolor muscular despois do exercicio.

É máis, é doce, delicioso e cheo de auga, o que o fai excelente para manter unha boa hidratación.

Para a gran maioría da xente, a sandía é un complemento perfecto para unha dieta sa.