4 exercicios de glúteos para facer agora (porque os glúteos fortes marcan unha gran diferenza)

Contido

• Revisión de

Quizais che preocupe esculpir un botín forte para encher o teu par de vaqueiros favoritos, pero hai moito máis que un axuste axustado que a forma en que se adaptan aos teus pantalóns. A parte traseira está composta por tres músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo medio e o glúteo mínimo. Este importante grupo de músculos estende a cadeira (tira a coxa detrás de ti), abduce a cadeira (o teu movemento lateral cara a un lado) e fai rotación interna e externa da cadeira. En resumo, son incriblemente importantes, pero a miúdo son débiles e pouco traballados.

Moitos dos nosos traballos requiren que pasemos tanto tempo sentado que os glúteos "apagan" ou deixen de disparar de forma tan eficiente, efectiva e forte como deberían. Unha vez que os glúteos deixan de disparar, os flexores da cadeira (os músculos que tiran a coxa cara adiante) apértanse e poden provocar lesións. Cando constrúes un botín máis forte, aquí tes algúns dos beneficios que podes esperar.

Dores nas costas: Non podía crer a maior parte da miña dor lumbar disipada despois de comezar a concentrarme na acumulación dos músculos do glúteo. Os glúteos traballan para estabilizar a pelvis e manter a integridade do movemento na articulación da cadeira. Cando son fortes, a parte inferior das costas non soporta o peso do seu movemento.

Aumentar o rendemento atlético: Se queres ser un atleta máis forte, é hora de comezar a ocupar. Os glúteos máis fortes mellorarán a túa velocidade, axilidade e habilidades para saltar, e os movementos rápidos dun lado a outro tamén serán moito máis fáciles. Cada vez que dás un paso, o teu glúteo máximo apunta a pelve e a articulación SI para estabilidade. Cando corre, isto é aínda máis importante, xa que a forza do impacto aumenta exponencialmente en cada golpe de pé.

Previr a dor no xeonllo: Os fortes medicamentos para o glute manteñen a pelvis estable dun balance a outro. Cando a pelve non é estable, fai moita presión sobre os xeonllos e os nocellos para compensar. Cando a súa parte traseira é forte, axuda a evitalo de forma natural, mantendo a salvo de feridas.

Agora xa sabes o que fan os teus glúteos, así que aquí tes catro xogos que podes facer por eles.

Sentadillas divididas elevadas

Sexa na pelota ou fóra do banco, o squat dividido elevado (tamén coñecido como squat búlgaro) realmente funciona o teu trasero. En concreto, funciona o glúteo máximo mentres presiona para estar parado e o glúteo mantén a pelvis uniforme mentres os pés están en dous planos diferentes:

A Comeza colocando a parte superior do teu pé dereito no banco, coa perna esquerda recta. Dobra o xeonllo esquerdo, engancha o glúteo dereito e baixa a pelve cara ao chan. Queres que o pé esquerdo estea o suficientemente lonxe para que cando baixas as cadeiras o xeonllo quede directamente sobre o nocello.

B Estire a perna esquerda e volve subir á posición inicial. Isto completa unha repetición.

Ponte dunha soa perna

Encántame este movemento traseiro que tamén fai funcionar os isquiotibiais. O glute max axuda a empuxar a pelve cara arriba cos isquiotibiais mentres que o glute med mantén a pelve nivelada neste movemento:

A Déitese de costas e coloque as mans no chan para obter estabilidade mentres dobras unha perna e levantas a outra do chan.

B Premendo o talón no chan, levante a pelvis cara arriba, mantendo o corpo nunha posición de ponte ríxida.

C Baixa lentamente o corpo ata o chan para completar unha repetición.

A ameixa

A ameixa babosa ten como obxectivo o glute med e axuda a construír o control da cadeira. Vexa a ameixa en acción neste vídeo:

A Comeza deitado no lado esquerdo. Traia os xeonllos e as cadeiras nunha curva de 45 graos. Sitúe a pelvis superior lonxe da cabeza para sacar a cintura do chan. Manter esta posición neutral durante todo o exercicio.

B Levante o xeonllo superior, mantendo os talóns xuntos. Baixa a espalda ata a posición inicial, asegurándose de que non está a mover a pelvis nin o torso.

C Repita entre 30 segundos e un minuto e despois cambie de lado.

Toque dunha soa perna

Neste movemento cunha soa perna, o glúteo máximo trabállase mentres se atopa e o medicamento utilízase para a estabilización. O teu núcleo terá que estar traballando para manter o teu equilibrio.

A Comeza de pé con todo o teu peso no pé esquerdo.

B Mantendo a columna longa, chega cara adiante, dobra o xeonllo esquerdo e toca o chan cos dedos da dereita. Manteña os abdominais comprometidos para manter o tronco estable. A túa perna dereita irá detrás de ti para axudarche a equilibrar.

C Preme o talón esquerdo contra o chan mentres levantas o torso para volver parar, levando os dedos dos pés dereito a tocar xunto ao pé esquerdo. Isto completa unha repetición.

Máis de POPSUGAR Fitness:

Esta honesta carta levarache á clase de ioga

O teu remedio natural para combater un resfriado

A guía da nena preguiceira para cociñar para adelgazar

Revisión de