Cal é a mellor dosificación de vitamina D?

Contido

• Que é a vitamina D e por que é importante?
• Canta vitamina D necesitas para unha saúde óptima?
• Suplementos 101: vitamina D
• Como sabes se tes unha deficiencia de vitamina D?
• Fontes de vitamina D
• Algunhas persoas necesitan máis vitamina D.
• Maiores
• Xente de pel máis escura
• Os que viven máis lonxe do ecuador
• Persoas con condicións médicas que reducen a absorción de graxa
• Podes tomar demasiada vitamina D?
• O punto de partida

A vitamina D é comúnmente coñecida como a "vitamina do sol".

Isto é debido a que a túa pel produce vitamina D cando está exposta á luz solar ().

Obter suficiente vitamina D é importante para unha saúde óptima. Axuda a manter os ósos fortes e saudables, axuda ao teu sistema inmunitario e pode protexer contra moitas condicións nocivas (,).

A pesar da súa importancia, aproximadamente o 42% das persoas en Estados Unidos teñen unha deficiencia de vitamina D. Este número ascende a un sorprendente 82,1% de negros e 69,2% de hispanos ().

Hai varios outros grupos de persoas que teñen maiores necesidades de vitamina D pola súa idade, onde viven e por certas condicións médicas.

Este artigo axudarache a descubrir canta vitamina D necesitas diariamente.

Que é a vitamina D e por que é importante?

A vitamina D pertence á familia das vitaminas liposolubles, que inclúen as vitaminas A, D, E e K. Estas vitaminas absorbense ben coa graxa e almacénanse no fígado e nos tecidos graxos.

Na dieta hai dúas formas principais de vitamina D:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Atópase en alimentos vexetais como os cogomelos.
• Vitamina D3 (colecalciferol): Atópase en alimentos de orixe animal como salmón, bacallau e xemas.

Non obstante, a luz solar é a mellor fonte natural de vitamina D3. Os raios UV da luz solar converten o colesterol da pel en vitamina D3 ().

Antes de que o seu corpo poida usar vitamina D na dieta, debe "activala" mediante unha serie de pasos ().

En primeiro lugar, o fígado converte a vitamina D da dieta na forma de almacenamento de vitamina D. Esta é a forma que se mide nas análises de sangue. Máis tarde, a forma de almacenamento é convertida polos riles á forma activa de vitamina D que o corpo usa ().

Curiosamente, a D3 é o dobre de efectiva para aumentar os niveis de vitamina D no sangue que a vitamina D2 (6).

O papel principal da vitamina D no corpo é controlar os niveis de calcio e fósforo no sangue. Estes minerais son importantes para os ósos sans ().

A investigación tamén demostra que a vitamina D axuda ao seu sistema inmunitario e pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e certos cancros ().

Un baixo nivel sanguíneo de vitamina D está ligado a un maior risco de fracturas e caídas, enfermidades cardíacas, esclerose múltiple, varios tipos de cancro e incluso a morte (,,).

Resumo: Hai dúas principais
formas de vitamina D na dieta: D2 e ​​D3. D3 é o dobre de efectivo para aumentar
niveis sanguíneos de vitamina D, que está ligada a unha variedade de beneficios para a saúde.

Canta vitamina D necesitas para unha saúde óptima?

Nos Estados Unidos, as directrices actuais suxiren que o consumo de 400-800 UI (10-20 mcg) de vitamina D debería satisfacer as necesidades do 97-98% de todas as persoas sas ().

Non obstante, moitos expertos cren que as directrices son demasiado baixas (.

As súas necesidades de vitamina D dependen dunha variedade de factores. Inclúen a idade, a cor da pel, os niveis actuais de vitamina D no sangue, a localización, a exposición ao sol e moito máis.

Para acadar niveis sanguíneos ligados a mellores resultados de saúde, moitos estudos demostraron que cómpre consumir máis vitamina D do que recomendan as directrices (,,).

Por exemplo, unha análise de cinco estudos examinou o vínculo entre os niveis sanguíneos de vitamina D e o cancro colorrectal ().

Os científicos descubriron que as persoas cos niveis máis altos de vitamina D no sangue (máis de 33 ng / ml ou 82,4 nmol / l) tiñan un 50% menor risco de cancro colorrectal que as persoas cos niveis máis baixos de vitamina D (menos de 12 ng / ml ou 30 nmol / l).

A investigación tamén demostra que o consumo de 1.000 IU (25 mcg) ao día axudaría ao 50% das persoas a alcanzar un nivel sanguíneo de vitamina D de 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Consumir 2.000 UI (50 mcg) ao día axudaría a case todos a alcanzar un nivel sanguíneo de 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Outra análise de dezasete estudos con máis de 300.000 persoas analizou a relación entre a inxestión de vitamina D e as enfermidades cardíacas. Os científicos descubriron que tomar 1.000 UI (25 mcg) de vitamina D diariamente reduciu o risco de enfermidades cardíacas nun 10% ().

Baseado na investigación actual, parece que o consumo de 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) de vitamina D ao día debería ser ideal para que a maioría das persoas alcancen niveis saudables de vitamina D no sangue.

Non obstante, non consumas máis de 4.000 UI de vitamina D sen o permiso do teu médico. Supera os límites máximos seguros de inxestión e non está relacionado con máis beneficios para a saúde ().

Resumo: Consumindo entre 400 e 800 UI
(10-20 mcg) de vitamina D debería satisfacer as necesidades do 97-98% das persoas sas.
Non obstante, varios estudos demostran que tomar máis que isto está ligado a maior
beneficios para a saúde.

Suplementos 101: vitamina D

Como sabes se tes unha deficiencia de vitamina D?

A deficiencia de vitamina D só se pode descubrir a través de análises de sangue que miden os niveis de almacenamento de vitamina D, coñecida como 25 (OH) D.

Segundo o Instituto de Medicina (IOM), os seguintes valores determinan o seu estado de vitamina D (19):

• Deficiente: Niveis inferiores a 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Insuficiente: Niveis entre 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Suficiente: Niveis entre 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Alta: Niveis superiores a 50 ng / ml (125 nmol / l).

A OIM tamén afirma que un valor sanguíneo superior a 20 ng / ml (50 nmol / l) debería satisfacer as necesidades de vitamina D do 97-98% das persoas sas (20).

Non obstante, varios estudos descubriron que un nivel sanguíneo de 30 ng / ml (75 nmol / l) podería ser aínda mellor para previr fracturas, caídas e certos cancros (,,).

Resumo: As análises de sangue son as
único xeito de saber se ten deficiencia de vitamina D. As persoas sanas deberían apuntar
niveis sanguíneos superiores a 20 ng / ml (50 nmol / l). Algúns estudos atopan un nivel sanguíneo
máis de 30 ng / ml é mellor para previr caídas, fracturas e algúns tipos de cancro.

Fontes de vitamina D

Obter moita luz solar é o mellor xeito de aumentar os niveis de vitamina D.

Isto débese a que o seu corpo produce a vitamina D3 da dieta do colesterol da pel cando está exposto aos raios UV do sol ().

Non obstante, as persoas que non viven en países soleados precisan consumir máis vitamina D a través de alimentos e suplementos.

En xeral, moi poucos alimentos son grandes fontes de vitamina D. Non obstante, os seguintes alimentos son excepcións (20, 23):

• Aceite de fígado de bacallau: Unha culler de sopa contén 1.360 UI (34 mcg) ou o 227% do RDA.
• Peixe espada, cocido: 3 onzas (85 gramos) conteñen 566 UI (14,2 mcg) ou o 94% do RDA.
• Salmón, cocido: 3 onzas conteñen 447 UI (11,2 mcg) ou o 74,5% do RDA.
• Conservas de atún, escorridas: 3 onzas conteñen 154 UI (3,9 mcg) ou o 26% do RDA.
• Fígado de tenreira, cocido: 3 onzas conteñen 42 UI (1,1 mcg) ou o 7% do RDA.
• Xemas de ovo, grandes: 1 xema contén 41 UI (1 mcg) ou o 7% do RDA.
• Cogomelos cocidos: 1 cunca contén 32,8 UI (0,8 mcg) ou un 5,5% do RDA.

Se escolle un suplemento de vitamina D, busque un que conteña D3 (colecalciferol). É mellor aumentar os niveis de vitamina D no sangue (6).

Resumo: A luz do sol é a mellor
fonte de vitamina D, pero moita xente non consegue o suficiente por varias razóns.
Os alimentos e suplementos ricos en vitamina D poden axudar e incluír o fígado de bacallau
aceite, peixe graxo, xemas e cogomelos.

Algunhas persoas necesitan máis vitamina D.

Hai certos grupos de persoas que necesitan máis vitamina D na dieta que outros.

Estes inclúen persoas maiores, as de pel máis escura, as persoas que viven lonxe do ecuador e as que teñen certas condicións médicas.

Maiores

Hai moitas razóns polas que as persoas necesitan consumir máis vitamina D coa idade.

Para comezar, a túa pel vaise delgando a medida que envelleces. Isto dificulta a produción de vitamina D3 pola súa pel cando está exposta á luz solar (24).

As persoas maiores tamén adoitan pasar máis tempo no interior. Isto significa que reciben menos exposición á luz solar, que é a mellor forma de aumentar de forma natural os niveis de vitamina D.

Ademais, os teus ósos vólvense máis fráxiles coa idade. Manter os niveis adecuados de vitamina D no sangue pode axudar a preservar a masa ósea coa idade e pode protexer contra fracturas (,).

As persoas maiores deberían ter como obxectivo un nivel sanguíneo de 30 ng / ml, xa que a investigación demostra que pode ser mellor para manter unha saúde ósea óptima. Isto pódese conseguir consumindo 1.000-2.000 UI (25-50 mcg) de vitamina D diariamente (,,).

Xente de pel máis escura

A investigación demostra que as persoas con pel máis escura son máis propensas á deficiencia de vitamina D (,,).

Isto é debido a que teñen máis melanina na pel, un pigmento que axuda a determinar a cor da pel. A melanina axuda a protexer a pel dos raios ultravioleta (UV) do sol ().

Non obstante, tamén reduce a capacidade do corpo para producir vitamina D3 a partir da pel, o que pode facelo propenso á deficiencia ().

As persoas con pel máis escura poden beneficiarse de consumir 1.000-2.000 UI (25-50 mcg) de vitamina D diariamente, especialmente durante os meses de inverno ().

Os que viven máis lonxe do ecuador

Os países próximos ao ecuador reciben moita luz solar durante todo o ano. Pola contra, os países máis afastados do ecuador reciben menos luz solar durante todo o ano.

Isto pode causar baixos niveis de vitamina D no sangue, especialmente durante os meses de inverno, cando hai aínda menos luz solar.

Por exemplo, un estudo realizado sobre noruegueses descubriu que non producen moita vitamina D3 da súa pel durante os meses de inverno de outubro a marzo ().

Se vives lonxe do ecuador, entón necesitarás obter máis vitamina D da túa dieta e suplementos. Moitos expertos cren que a xente destes países debería consumir polo menos 1.000 UI (25 mcg) ao día ().

Persoas con condicións médicas que reducen a absorción de graxa

Debido a que a vitamina D é liposoluble, depende da capacidade do intestino para absorber a graxa da dieta.

Así, as persoas que teñen condicións médicas que reducen a absorción de graxa son propensas a carencias de vitamina D. Estes inclúen enfermidades inflamatorias do intestino (enfermidade de Crohn e colite ulcerosa), enfermidades hepáticas e tamén persoas que se someteron a cirurxía bariátrica (20).

A miúdo recoméndase ás persoas coas condicións anteriores que tomen suplementos de vitamina D nunha cantidade prescrita polos seus médicos ().

Resumo: Os que necesitan o
a maioría da vitamina D son persoas maiores, persoas con pel máis escura, as que viven
máis lonxe do ecuador e das persoas que non poden absorber a graxa correctamente.

Podes tomar demasiada vitamina D?

Aínda que é posible tomar moita vitamina D, a toxicidade é moi rara.

De feito, tería que tomar doses extremadamente altas de 50.000 UI (1.250 mcg) ou máis durante un longo período de tempo (35).

Tamén cómpre ter en conta que é imposible facer unha sobredose de vitamina D da luz solar ().

Aínda que 4.000 UI (250 mcg) establécese como a cantidade máxima de vitamina D que pode tomar con seguridade, varios estudos demostraron que tomar ata 10.000 UI (250 mcg) ao día non causará efectos secundarios (,).

Dito isto, levar máis de 4.000 UI pode non supor ningún beneficio adicional. A mellor opción é levar entre 1.000 (25 mcg) e 4.000 IU (100 mcg) ao día.

Resumo: Aínda que o é
é posible tomar moita vitamina D, a toxicidade é rara, incluso por riba do seguro
límite superior de 4.000 UI. Dito isto, pode consumir máis desta cantidade
sen beneficio adicional.

O punto de partida

Obter suficiente vitamina D da luz solar e dos alimentos é necesario para unha saúde óptima.

Axuda a manter os ósos sans, axuda ao teu sistema inmunitario e pode reducir o risco de moitas enfermidades nocivas. Non obstante, a pesar da súa importancia, moita xente non consegue suficiente vitamina D.

Ademais, as persoas maiores, as persoas coa pel máis escura, as que viven máis lonxe do ecuador e as persoas que non poden absorber as graxas correctamente teñen maiores necesidades de vitamina D na dieta.

As recomendacións actuais suxiren consumir 400-800 UI (10-20 mcg) de vitamina D ao día.

Non obstante, as persoas que precisan máis vitamina D poden consumir con seguridade entre 1.000 e 4.000 UI (25-100 mcg) ao día. Non se recomenda consumir máis que isto, xa que non está relacionado con ningún beneficio adicional para a saúde.