Vitamina D 101: unha guía detallada para principiantes

Contido

• Que é a vitamina D?
• Que fai no teu corpo?
• O sol é un xeito eficaz de obter vitamina D.
• Mellores fontes de comida
• Síntomas de deficiencia
• Beneficios potenciais para a saúde
• Canto debes levar?
• Optimiza os teus outros nutrientes
• Que pasa se levas demasiado?
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A vitamina D é completamente diferente á maioría das outras vitaminas.

De feito, é unha hormona esteroide producida a partir do colesterol cando a pel está exposta ao sol.

Por esta razón, a vitamina D é a miúdo chamada "a vitamina do sol".

Non obstante, a exposición ao sol rara vez proporciona a vitamina D adecuada, polo que é necesario obtela a partir de suplementos ou da súa dieta.

Non obstante, só un puñado de alimentos conteñen cantidades significativas desta vitamina crucial e a deficiencia é moi común (,,).

De feito, arredor do 41,6% da poboación estadounidense é deficiente ().

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre a vitamina D.

Que é a vitamina D?

A vitamina D é unha vitamina liposoluble, o que significa que se disolve en graxas e aceites e pode almacenarse no corpo durante moito tempo.

Existen dúas formas dietéticas principais ():

• Vitamina D3 (colecalciferol). Atópase nalgúns alimentos de orixe animal, como peixes graxos e xemas de ovo.
• Vitamina D2 (ergocalciferol). Atópase nalgunhas plantas, cogomelos e lévedos.

Das dúas, o D3 (colecalciferol) parece ser case o dobre de efectivo para aumentar os niveis sanguíneos de vitamina D que o D2 (ergocalciferol) (,).

A vitamina D é unha vitamina liposoluble que o seu corpo pode almacenar durante longos períodos de tempo. Das dúas formas principais - D2 e ​​D3 - esta última é máis eficaz para aumentar os niveis de vitamina D no sangue.

Que fai no teu corpo?

A vitamina D necesita pasar dous pasos de conversión para activarse (,).

En primeiro lugar, convértese en calcidiol ou 25 (OH) D no seu fígado. Esta é a forma de almacenamento da vitamina.

En segundo lugar, convértese en calcitriol ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos riles. Esta é a forma activa de hormona esteroide da vitamina D.

O calcitriol interactúa co receptor de vitamina D (VDR), que se atopa en case todas as células do corpo (,).

Cando a forma activa de vitamina D únese a este receptor, activa ou desactiva os xenes, provocando cambios nas células. Isto é similar ao funcionamento da maioría das outras hormonas esteroides (,).

A vitamina D afecta a varias células relacionadas coa saúde ósea. Por exemplo, promove a absorción de calcio e fósforo do intestino ().

Pero os científicos descubriron recentemente que tamén desempeña un papel noutras áreas da saúde, como a función inmune e a protección contra o cancro (15).

A vitamina D convértese en calcidiol, a forma de almacenamento da vitamina, que logo convértese en calcitriol, a forma esteroide activa. O calcitriol únese ao receptor de vitamina D dentro das células, activando ou desactivando os xenes.

O sol é un xeito eficaz de obter vitamina D.

A vitamina D pódese producir a partir do colesterol da pel cando está exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol ().

Se vives nunha zona con moito sol, probablemente podes obter toda a vitamina D que necesitas tomando o sol unhas cantas veces por semana.

Ten en conta que debes expor unha gran parte do teu corpo. Se só expós a cara e as mans, producirás moita menos vitamina D.

Ademais, se quedas detrás do vidro ou empregas protección solar, producirás menos vitamina D ou ningunha ().

Non obstante, debes asegurarte de usar protección solar cando quedes ao sol durante longos períodos. O sol é saudable, pero as queimaduras solares poden causar envellecemento prematuro da pel e aumentar o risco de cancro de pel (18,).

Se te quedas ao sol durante moito tempo, considera ir sen protector solar durante os primeiros 10-30 minutos (dependendo da túa sensibilidade á luz solar) e aplícalo antes de comezar a queimar.

Como a vitamina D se almacena no seu corpo durante semanas ou meses á vez, é posible que só necesite sol ocasional para manter os niveis sanguíneos adecuados.

Dito isto, se vives nunha zona sen luz solar adecuada, obter vitamina D de alimentos ou suplementos é absolutamente esencial, especialmente durante o inverno.

O sol é un xeito eficaz de obter vitamina D, pero o protector solar bloquea a súa produción. Aínda que tomar o sol con seguridade pode axudarche a obter niveis adecuados, moita xente non ten acceso ao sol durante a maior parte do ano.

Mellores fontes de comida

Aquí está o contido de vitamina D3 dalgunhas das mellores fontes de alimentos (20):

Aínda que os peixes graxos como o salmón, o xurelo, o peixe espada, a troita, o atún e a sardiña son fontes decentes, habería que comelos case todos os días para conseguir o suficiente.

A única fonte dietética excelente de vitamina D é o aceite de fígado de peixe, como o aceite de fígado de bacallau, que contén máis de dúas veces a inxestión diaria de referencia (IDR) nunha única culler de sopa (15 ml).

Teña presente que os produtos lácteos e os cereais adoitan estar fortificados con vitamina D ().

Algúns cogomelos raros tamén albergan vitamina D e as xemas conteñen pequenas cantidades.

O aceite de fígado de bacallau é a mellor fonte de vitamina D3. Os peixes graxos tamén son unha boa fonte, pero hai que comelos con frecuencia para conseguir o suficiente.

Síntomas de deficiencia

A deficiencia de vitamina D é unha das deficiencias de nutrientes máis comúns.

Algunhas persoas corren un risco maior que outras. Nos Estados Unidos, o 41,6% da poboación total é deficiente, aínda que as minorías van peor: o 82,1% e o 69,2% dos negros e os hispanos son deficientes, respectivamente ().

Ademais, os adultos maiores corren un risco moito maior de ser deficientes ().

Os que teñen certas enfermidades tamén son moi propensos a ser deficientes. Un estudo mostrou que o 96% das persoas que sufriron ataques cardíacos eran baixos en vitamina D ().

En xeral, a deficiencia de vitamina D é unha epidemia silenciosa. Os síntomas adoitan ser sutís e poden tardar anos ou décadas en aparecer.

O síntoma máis coñecido da deficiencia de vitamina D é o raquitismo, unha enfermidade ósea común nos nenos dos países en desenvolvemento.

O raquitismo eliminouse principalmente dos países occidentais debido á fortificación dalgúns alimentos con vitamina D ().

A deficiencia tamén está relacionada coa osteoporose, a densidade mineral reducida e o aumento do risco de caídas e fracturas en adultos maiores (25).

É máis, os estudos indican que as persoas con niveis baixos de vitamina D teñen un risco moito maior de enfermidades cardíacas, diabetes (tipos 1 e 2), cancro, demencia e enfermidades autoinmunes como a esclerose múltiple ().

Finalmente, a deficiencia de vitamina D está ligada a unha esperanza de vida reducida (,,).

Dito isto, non está claro se a deficiencia contribúe a estas enfermidades ou se as persoas con niveis baixos son máis propensas a padecelas.

A deficiencia de vitamina D está asociada a diversos problemas de saúde, así como a esperanza de vida reducida.

Beneficios potenciais para a saúde

Aquí tes algúns beneficios potenciais da vitamina D:

• Redución do risco de osteoporose, caídas e fracturas. Doses máis altas de vitamina D poden axudar a previr a osteoporose, caídas e fracturas en adultos maiores ().
• Mellor forza. A vitamina D pode aumentar a forza física tanto nos membros superiores como nos inferiores ().
• Prevención do cancro. A vitamina D pode axudar a previr o cancro. Un estudo observou que 1.100 UI por día, xunto co calcio, reduciron o risco de cancro nun 60% (,).
• Xestión da depresión. Os estudos demostran que a vitamina D pode aliviar os síntomas en persoas con depresión clínica ().
• Redución do risco de diabetes tipo 1. Un estudo en lactantes relacionou 2.000 UI de vitamina D ao día cun risco reducido do 78% de diabetes tipo 1 ().
• Mellora da mortalidade. Algúns estudos suxiren que a vitamina D reduce o risco de morrer durante os períodos de estudo, o que indica que pode axudarche a vivir máis tempo (,).

Non obstante, moitos destes resultados son preliminares. Segundo unha revisión recente, son necesarias máis evidencias para confirmar moitos destes beneficios ().

A investigación suxire que a vitamina D pode ter moitos beneficios relacionados co cancro, a saúde ósea, a saúde mental e as enfermidades autoinmunes. Non obstante, son necesarios máis estudos.

Canto debes levar?

O único xeito de saber se é deficiente e, polo tanto, precisa complementar, é medíndolle os niveis sanguíneos.

O seu profesional sanitario medirá a forma de almacenamento da vitamina D, que se coñece como calcifediol. Calquera cousa inferior a 12 ng / ml considérase deficiente e calquera cousa superior a 20 ng / ml considérase adecuada.

A I + D + i para a vitamina D é a seguinte (39):

• 400 UI (10 mcg): bebés, de 0 a 12 meses
• 600 UI (15 mcg): nenos e adultos, de 1 a 70 anos
• 800 UI (20 mcg): adultos maiores e mulleres embarazadas ou que amamantan

Aínda que a adecuación mídese a 20 ng / ml, moitos expertos en saúde cren que as persoas deben buscar niveis sanguíneos superiores a 30 ng / ml para unha saúde e prevención óptimas das enfermidades ().

Ademais, moitos cren que a inxestión recomendada é demasiado baixa e que as persoas necesitan moito máis para alcanzar niveis sanguíneos óptimos ().

Segundo a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos, o límite superior seguro é de 4.000 UI (100 mcg) por día ().

Os suplementos de vitamina D3 parecen ser máis eficaces para aumentar os niveis de vitamina D que os suplementos de D2. As cápsulas D3 están dispoñibles na maioría dos supermercados e tendas de alimentos naturais, así como en liña.

O IDR para a vitamina D é de 400 UI (10 mcg) para bebés, 600 UI (15 mcg) para nenos e adultos e 800 UI (20 mcg) para adultos maiores e mulleres embarazadas ou que amamantan.

Optimiza os teus outros nutrientes

É importante ter en conta que os nutrientes normalmente non funcionan illados.

Moitos deles dependen uns dos outros e un aumento da inxestión dun nutriente pode aumentar a súa necesidade doutro.

Algúns investigadores afirman que as vitaminas liposolubles traballan xuntas e que é crucial optimizar a inxestión de vitamina A e K mentres se complementa con vitamina D3 (,).

Isto é especialmente importante para a vitamina K2, outra vitamina liposoluble da que a maioría da xente non ten o suficiente ().

O magnesio - outro mineral importante que adoita faltar na dieta moderna - tamén pode ser importante para a función da vitamina D (46).

A evidencia suxire que a vitamina D funciona con magnesio e vitaminas A e K para promover a saúde.

Que pasa se levas demasiado?

É un mito que é fácil sobredosis de vitamina D.

A toxicidade pola vitamina D é moi rara e só ocorre se toma doses moi altas durante períodos prolongados ().

Os principais síntomas de toxicidade inclúen confusión, falta de concentración, somnolencia, depresión, vómitos, dor abdominal, constipação e presión arterial alta ().

A toxicidade pola vitamina D é moi rara. Os síntomas inclúen confusión, somnolencia, depresión, estreñimiento e presión arterial alta.

O punto de partida

A vitamina D é unha vitamina liposoluble importante para a saúde ósea.

Para os pobres neste nutriente, o aumento da inxestión tamén pode reducir a depresión e mellorar a forza.

A túa pel produce vitamina D cando está exposta á luz solar. Os alimentos como o peixe graxo, o aceite de peixe e o fígado tamén conteñen vitamina D, así como certos alimentos e suplementos fortificados.

A deficiencia é bastante común debido á exposición limitada á luz solar e a unha pequena selección de fontes dietéticas ricas.

Se non pasa moito tempo ao sol e raramente come peixes graxos, considere complementar.

Obter suficiente vitamina D pode axudar a aumentar a súa saúde.