Dosificación de vitamina B12: canto debe tomar ao día?

Contido

• Por que necesitas vitamina B12?
• Dosificación suxerida
• Adultos menores de 50 anos
• Adultos maiores de 50 anos
• Mulleres embarazadas
• Mulleres lactantes
• Vexetarianos e veganos
• B12 para mellorar a enerxía
• B12 para memoria e humor
• Efectos secundarios potenciais
• O punto de partida

Visión xeral

A vitamina B12 é un nutriente soluble en auga que é necesario para moitos procesos cruciais no seu corpo.

A dose ideal de vitamina B12 varía segundo o seu sexo, idade e razóns para tomala.

Este artigo examina a evidencia detrás das doses recomendadas de B12 para diferentes persoas e usos.

Por que necesitas vitamina B12?

A vitamina B12 é un nutriente esencial que xoga un papel fundamental en varios dos procesos do seu corpo.

É necesario para a produción adecuada de glóbulos vermellos, a formación de ADN, a función nerviosa e o metabolismo (1).

A vitamina B12 tamén xoga un papel fundamental na redución dos niveis dun aminoácido chamado homocisteína, cuxos altos niveis estiveron ligados a enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, ictus e alzheimer ().

Ademais, a vitamina B12 é importante para a produción de enerxía. Non obstante, actualmente non hai evidencias de que tomar suplementos de B12 aumenta os niveis de enerxía en persoas que non son deficientes neste nutriente ().

A vitamina B12 atópase principalmente en produtos de orixe animal, incluíndo carnes, mariscos, produtos lácteos e ovos. Tamén se engade a algúns alimentos procesados, como cereais e leite non lácteo.

Debido a que o seu corpo pode almacenar B12 durante varios anos, a deficiencia grave de B12 é rara, pero ata o 26% da poboación pode ter unha deficiencia leve. Co paso do tempo, a deficiencia de B12 pode provocar complicacións como anemia, danos nos nervios e fatiga.

A deficiencia de vitamina B12 pode ser causada por non obter suficiente vitamina nesta dieta, por problemas coa súa absorción ou por tomar un medicamento que interfira na súa absorción ().

Os seguintes factores poden ter un maior risco de non obter suficiente vitamina B12 só na dieta (,):

• seguindo unha dieta vexetariana ou vegana
• ter máis de 50 anos
• trastornos gastrointestinais, incluíndo a enfermidade de Crohn e a enfermidade celíaca
• cirurxía no tracto dixestivo, como cirurxía de adelgazamento ou resección intestinal
• metformina e medicamentos redutores de ácido
• mutacións xenéticas específicas, como MTHFR, MTRR e CBS
• consumo regular de bebidas alcohólicas

Se tes risco de deficiencia, tomar un suplemento pode axudarche a satisfacer as túas necesidades.

A vitamina B12 é un nutriente importante que xoga un papel fundamental no seu corpo. Atópase principalmente en produtos de orixe animal e é posible que algunhas persoas corren o risco de non obter suficiente coa dieta soa.

Dosificación suxerida

A inxestión diaria recomendada (I + D + i) de vitamina B12 para persoas maiores de 14 anos é de 2,4 mcg (1).

Non obstante, pode querer tomar máis ou menos, dependendo da súa idade, estilo de vida e situación específica.

Ten en conta que o porcentaxe de vitamina B12 que o teu corpo pode absorber dos suplementos non é moi elevado: estímase que o teu corpo só absorbe 10 mcg dun suplemento B12 de 500 mcg ().

Aquí tes algunhas recomendacións para a dosificación de B12 para circunstancias específicas.

Adultos menores de 50 anos

Para as persoas maiores de 14 anos, o IDR da vitamina B12 é de 2,4 mcg (1).

A maioría das persoas cumpren este requisito a través da dieta.

Por exemplo, se comiches dous ovos no almorzo (1,2 mcg de B12), 85 gramos de atún para xantar (2,5 mcg de B12) e 85 gramos de carne para a cea (1,4 mcg de B12) ), consumiría máis do dobre das súas necesidades diarias de B12 (1).

Polo tanto, non se recomenda o suplemento con B12 para persoas sans deste grupo de idade.

Non obstante, se ten algún dos factores descritos anteriormente que interfiren coa inxestión ou absorción de vitamina B12, pode querer considerar un suplemento.

Adultos maiores de 50 anos

As persoas maiores son máis susceptibles á deficiencia de vitamina B12. Mentres que relativamente poucos adultos máis novos son deficientes en B12, ata o 62% dos adultos maiores de 65 anos teñen niveis sanguíneos inferiores aos nutrientes deste nutriente (, 9).

Ao envellecer, o teu corpo naturalmente produce menos ácido estomacal e un factor intrínseco, os cales poden afectar a absorción de vitamina B12

O ácido do estómago é necesario para acceder á vitamina B12 que se atopa naturalmente nos alimentos e é necesario un factor intrínseco para a súa absorción.

Debido a este risco aumentado de mala absorción, a Academia Nacional de Medicina recomenda que os adultos maiores de 50 anos satisfagan a maior parte das súas necesidades de vitamina B12 a través de suplementos e alimentos fortificados (1).

Nun estudo de 8 semanas en 100 adultos maiores, atopouse que o suplemento con 500 mcg de vitamina B12 normalizaba os niveis de B12 no 90% dos participantes. Algunhas () poden ser necesarias doses máis altas de ata 1.000 mcg (1 mg).

Mulleres embarazadas

As mulleres embarazadas teñen necesidades de vitamina B12 algo máis altas que a poboación en xeral.

Os baixos niveis maternos desta vitamina asociáronse con defectos de nacemento nos bebés ().

Ademais, unha gran revisión sistemática mostrou que a deficiencia de B12 está asociada cun maior risco de parto prematuro e baixo peso ao nacer nos recentemente nados ().

Polo tanto, a I + D + i para a vitamina B12 durante o embarazo é de 2,6 mcg. Este nivel pódese alcanzar só coa dieta ou cunha vitamina prenatal (1).

Mulleres lactantes

A deficiencia de vitamina B12 en lactantes amamantados estivo relacionada co atraso no desenvolvemento ().

Ademais, a deficiencia de B12 nos bebés pode provocar irritabilidade, diminución do apetito e fracaso ().

Por estas razóns, o IDR desta vitamina para as mulleres que amamantan é superior ao das mulleres embarazadas, é dicir, 2,8 mcg (1).

Vexetarianos e veganos

As recomendacións de vitamina B12 non difiren para as persoas que seguen unha dieta a base de plantas.

Non obstante, o IDR de 2,4 mcg para persoas menores de 50 anos é moito máis difícil de cumprir cunha dieta vexetariana ou vegana (1).

Nunha revisión de 40 estudos sobre a vitamina B12 en vexetarianos, ata o 86,5% dos adultos vexetarianos, incluídos os adultos maiores, atoparon baixos niveis de vitamina B12 ().

Actualmente non hai recomendacións gobernamentais para a dosificación de suplementos B12 para vexetarianos.

Non obstante, un estudo suxire que as doses ata 6 mcg de vitamina B12 por día poden ser apropiadas para os veganos ().

B12 para mellorar a enerxía

Aínda que a vitamina B12 adóitase tomar para aumentar os niveis de enerxía, faltan evidencias que demostren que os suplementos de B12 melloran os niveis de enerxía en persoas sen deficiencia.

Non obstante, atopáronse suplementos de B12 que melloran os niveis de enerxía daqueles que son deficientes neste nutriente ().

Unha revisión recomendou que as persoas con deficiencia de vitamina B12 tomen 1 mg de vitamina B12 diariamente durante un mes, seguida dunha dose de mantemento de 125-250 mcg por día ().

As persoas que teñen problemas para absorber a vitamina B12, como aqueles con enfermidade de Crohn ou outros problemas gastrointestinais, poden beneficiarse das inxeccións de B12, que evitan a necesidade de absorción do tracto dixestivo ().

B12 para memoria e humor

Adóitase pensar que tomar vitamina B12 pode aumentar a memoria e o estado de ánimo. Non obstante, non hai moita evidencia que avale esta teoría.

Os estudos en animais suxiren que a deficiencia de vitamina B12 asociouse a un deterioro da memoria. Non obstante, actualmente non hai evidencias de que os suplementos de B12 melloren a memoria en humanos que non son deficientes ().

Nunha gran revisión, os suplementos de vitamina B12 non tiveron ningún efecto sobre os síntomas depresivos a curto prazo, pero poden axudar a previr a recaída a longo prazo ().

Non hai recomendacións específicas de dosificación para suplementos B12 para o rendemento mental ou o estado de ánimo.

A dosificación óptima de vitamina B12 varía segundo a idade, o estilo de vida e as necesidades dietéticas. A recomendación xeral para adultos é de 2,4 mcg. Os adultos maiores, así como as mulleres embarazadas e que amamantan, requiren doses máis altas.

Efectos secundarios potenciais

A vitamina B12 é unha vitamina soluble en auga, o que significa que o seu corpo excreta o que non precisa na orina.

Debido a que é relativamente seguro, non se estableceu ningún nivel de inxestión superior (UL) tolerable para a vitamina B12. A UL considérase a cantidade máxima dunha substancia que se pode tomar con seguridade sen efectos secundarios.

Non obstante, demostrou que a vitamina B12 causa efectos secundarios raros nalgúns casos.

As inxeccións de vitamina B12 poden provocar enfermidades na pel, como acne e dermatite (erupción cutánea) ().

As doses altas de vitaminas B superiores a 1.000 mcg tamén se asociaron a complicacións en persoas con enfermidade renal ().

Ademais, os niveis sanguíneos moi elevados de B12 nas nais estaban relacionados cun maior risco de autismo nos seus fillos ().

Aínda que as doses elevadas de suplementos de vitamina B12 estiveron relacionados con efectos secundarios raros en certas poboacións, xeralmente é seguro e actualmente non hai unha cantidade máxima recomendada para esta vitamina.

O punto de partida

A vitamina B12 é un nutriente que desempeña moitos papeis esenciais no seu corpo.

O IDR para a vitamina B12 oscila entre 2,4 mcg para adultos e 2,8 mcg para mulleres que amamantan.

A maioría das persoas satisfán estas necesidades mediante a dieta só, pero os adultos maiores, as persoas con dietas estritas a base de plantas e as persoas con trastornos dixestivos poden beneficiarse de suplementos, aínda que as doses varían segundo as necesidades individuais.