Como adelgazar cunha dieta vexetariana

Contido

• Que é unha dieta vexetariana?
• Barreiras para perder peso nunha dieta vexetariana
• Comer racións grandes e proteína insuficiente
• Comer demasiados carbohidratos refinados
• Exagerar os alimentos ricos en calorías
• Centrándose en alimentos vexetarianos altamente procesados
• Consellos para adelgazar cunha dieta vexetariana
• Alimentos vexetarianos que axudan á perda de peso
• Alimentos para evitar nunha dieta vexetariana para adelgazar
• Mostra un plan de comida vexetariana para adelgazar
• Día 1
• Día 2
• Día 3
• Día 4
• Día 5
• O punto de partida

O vexetarianismo fíxose cada vez máis popular nos últimos anos.

Esta dieta está asociada a un menor risco de enfermidades crónicas e pode axudar a perder peso ().

Non obstante, pode ter dificultade para adelgazar cunha dieta vexetariana, especialmente se está comendo demasiados carbohidratos refinados ou alimentos moi procesados.

Este artigo explica como adelgazar cunha dieta vexetariana.

Que é unha dieta vexetariana?

As dietas vexetarianas exclúen a carne, o peixe e as aves.

Algunhas persoas poden seguir esta dieta por motivos relixiosos ou éticos, mentres que outras son atraídas polos seus posibles beneficios para a saúde.

Os principais tipos de dietas vexetarianas son:

• Lacto-ovo-vexetariano: permite ovos e produtos lácteos pero exclúe a carne, o peixe e as aves
• Lactovexetariano: permite produtos lácteos pero exclúe ovos, carne, peixe e aves
• Ovo-vexetariano: permite ovos pero exclúe produtos lácteos, carne, peixe e aves
• Vegano: exclúe todos os produtos de orixe animal, incluído o mel, os lácteos e os ovos

Outros patróns alimentarios a base de plantas inclúen a dieta flexitaria (que inclúe algúns alimentos de orixe animal pero é principalmente vexetariana) e a pescataria (que inclúe peixe pero non carne).

As dietas vexetarianas normalmente céntranse en froitas, verduras, grans integrais, leguminosas, froitos secos e sementes. Estes alimentos son ricos en fibra, micronutrientes e compostos vexetais beneficiosos e adoitan ser máis baixos en calorías, graxas e proteínas que os alimentos de orixe animal.

Dado que esta dieta enfatiza os alimentos ricos en nutrientes, está relacionada cun risco reducido de enfermidades cardíacas, certos cancros, diabetes e presión arterial alta (,,,).

É máis, os estudos demostran que seguir unha dieta vexetariana pode ser un xeito eficaz de adelgazar (,).

Non obstante, os beneficios do vexetarianismo dependen en gran medida dos tipos de alimentos que come e dos seus hábitos alimentarios xerais.

Comer en exceso ou elixir demasiados alimentos altamente procesados ​​proporcionará menos beneficios que unha dieta baseada en alimentos vexetais enteiros non refinados e pode ter varias desvantaxes.

Unha dieta vexetariana exclúe a carne, o peixe e as aves de curral e céntrase principalmente nos alimentos vexetais. Estivo relacionado coa perda de peso e un risco reducido de enfermidades crónicas, pero estes beneficios dependen dos alimentos que come.

Barreiras para perder peso nunha dieta vexetariana

Aínda que o vexetarianismo pode parecer un xeito eficaz de perder o exceso de peso, varios factores poden evitar que isto ocorra.

Comer racións grandes e proteína insuficiente

Comer máis calorías das que precisa pode provocar un aumento de peso.

Mesmo se estás a encher de alimentos nutritivos nunha dieta vexetariana, quizais te axudes a porcións máis grandes do necesario.

Isto é especialmente común se aforras na inxestión de proteínas.

A proteína pode aumentar a plenitude diminuíndo os niveis de grelina, unha hormona que regula a fame, que á súa vez pode reducir a inxestión de calorías e aumentar a perda de peso (,,).

Se non comes suficientes proteínas, podes comer máis comida para estar cheo, o que dificulta os esforzos de adelgazamento.

Aínda que se poden satisfacer facilmente as súas necesidades de proteína cunha dieta vexetariana, ao principio pode atopar dificultades ao eliminar a carne da súa dieta.

Comer demasiados carbohidratos refinados

Os alimentos ricos en carbohidratos refinados, como pan, pizza e pasta, poden ser fáciles de comer en exceso cunha dieta vexetariana.

Están moi dispoñibles e ás veces poden ser as únicas opcións vexetarianas en restaurantes ou reunións.

Os alimentos ricos en carbohidratos refinados adoitan carecer de fibra e non frean a fame tanto como os carbohidratos complexos de gran integral. Como resultado, poden cargarche cun exceso de calorías ().

É máis, algúns estudos suxiren que os carbohidratos refinados desencadean a liberación de insulina extra, unha hormona que regula o azucre no sangue. Isto tamén pode contribuír ao aumento de peso (,).

De feito, un estudo que incluíu ao redor de 500.000 adultos detectou unha forte asociación entre niveis máis altos de insulina despois da inxestión de carbohidratos e un maior índice de masa corporal (IMC) ().

Exagerar os alimentos ricos en calorías

Ao pasar a unha dieta vexetariana, pode aumentar substancialmente a inxestión de alimentos vexetais ricos en graxas.

As comidas vexetarianas adoitan incorporar froitos secos, sementes, manteiga de noces, aguacates ou coco. Aínda que estes alimentos son incriblemente nutritivos e cheos, tamén proporcionan 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de proteínas e carbohidratos.

Por exemplo, 2 culleres de sopa (32 gramos) de manteiga de cacahuete empaquetan a friolera de 191 calorías, 148 das cales proveñen de graxa ().

É máis, moita xente come máis que o tamaño recomendado de servir as manteigas de noces e outras graxas saudables.

Centrándose en alimentos vexetarianos altamente procesados

Se confías en demasiados alimentos procesados ​​como parte dunha dieta vexetariana, é posible que teña dificultades para perder peso.

Innumerables produtos son técnicamente vexetarianos pero aínda albergan aditivos innecesarios e outros ingredientes pouco saudables. Exemplos inclúen hamburguesas vexetais, substitutos de carne, comidas conxeladas, produtos horneados, sobremesas envasadas e queixo vegano.

Estes alimentos adoitan estar empaquetados non só con sodio, compostos altamente procesados, conservantes químicos e colorantes, senón tamén calorías e azucres engadidos.

Como resultado, poden contribuír ao aumento de peso cando se comen en exceso.

De feito, unha revisión relacionou a inxestión de alimentos ultraprocesados ​​cun aumento do risco de obesidade, así como con niveis máis altos de colesterol LDL (malo) e presión arterial ().

Algunhas barreiras para perder peso cunha dieta vexetariana inclúen o non comer suficiente proteína e depender demasiado de carbohidratos refinados, alimentos ricos en calorías e artigos moi procesados.

Consellos para adelgazar cunha dieta vexetariana

Varias estratexias poden axudar a promover a perda de peso nunha dieta vexetariana, incluíndo:

• Enchendo a metade do prato con verduras sen amidón. Escoller vexetais ricos en fibra, como o brócoli, a coliflor, o calabacín, as follas verdes e os cogomelos, pode axudarche a estar cheo e a diminuír a inxestión de calorías.
• Incorporar proteínas en cada comida e merenda. Os alimentos vexetarianos ricos en proteínas inclúen fabas, froitos secos, sementes, lentellas, ovos, produtos lácteos e alimentos de soia (como o tempeh, o tofu e o edamame).
• Optando por carbohidratos complexos. Estes alimentos que aumentan a plenitude inclúen grans integrais, verduras amidóneas, froitas e leguminosas.
• Ver as túas porcións de alimentos ricos en calorías. Combina noces, sementes e graxas saudables con alimentos con menos calorías para que non comas en exceso.
• Comer principalmente alimentos enteiros. Os alimentos sen procesar, como froitas e verduras enteiras, non teñen ingredientes innecesarios.
• Limitar os alimentos altamente procesados. Evite as alternativas de carne, as comidas conxeladas e outros alimentos ultraprocesados, xa que probablemente aloxen aditivos pouco saudables, sal extra e azucre engadido.

Unha dieta vexetariana equilibrada que enfatiza os alimentos vexetais enteiros e limita os carbohidratos refinados e os produtos altamente procesados ​​pode axudarche a perder peso.

Aínda así, non esquezas outros importantes contribuíntes á perda de peso, como o sono adecuado, a hidratación e o exercicio.

Incluír proteínas en todas as comidas, comer moitos alimentos enteiros e eliminar elementos moi procesados ​​son só algunhas das técnicas que podes usar para adelgazar cunha dieta vexetariana.

Alimentos vexetarianos que axudan á perda de peso

Para reforzar a perda de peso, elixe unha dieta vexetariana rica en alimentos vexetais enteiros e mínimamente procesados.

Dependendo do seu réxime específico, tamén pode incorporar lácteos ou ovos.

Os alimentos vexetarianos que poden axudar a perder peso inclúen:

• Vexetais sen amidón: brócoli, pementón, coliflor, cabaciña, cogomelos, tomates, berinjela, cenoria, apio e pepino
• Legumes con amidón: chícharos, patacas, millo e cabaza de inverno
• Froitas: bagas, laranxas, mazás, plátanos, uvas, cítricos, kiwi e mango
• Grans integrais: quinoa, arroz integral, farro, millo, cebada e trigo bulgur
• Faba e leguminosas: lentellas, feixón negro, feixón pinto e feixón
• Noces e sementes: améndoas, noces, pistachos, anacardos, sementes de xirasol, sementes de chia e manteiga de noces
• Proteínas magras: fabas, legumes, noces, sementes, manteiga de noces, ovos, iogur grego, leite e produtos de soia como o tofu, o tempeh e o edamame
• Graxas saudables: aguacate, aceite de oliva, coco, noces, sementes, manteiga de noces e queixo
• Auga e outras bebidas saudables: seltzer con sabor natural, auga infundida con froita e café ou té sinxelo

Comer unha variedade de vexetais non féculos, cereais integrais, legumes, noces e sementes pode axudarche a perder peso nunha dieta vexetariana.

Alimentos para evitar nunha dieta vexetariana para adelgazar

Aínda que a maioría dos alimentos vexetais son naturalmente saudables, os alimentos vexetarianos altamente procesados ​​adoitan ser menos.

Se segues unha dieta vexetariana para perder peso, debes limitar ou evitar os seguintes alimentos:

• Alimentos vexetarianos moi procesados: hamburguesas vexetais, substitutos de carne, comidas conxeladas, sobremesas conxeladas e produtos lácteos imitados
• Carbohidratos refinados: pan branco, pasta branca, bagels e galletas
• Alimentos azucarados e bebidas: doces, galletas, doces, azucre de mesa, refrescos, zumes de froitas, bebidas enerxéticas e té doce

Ademais, intente evitar porcións extra grandes de calquera alimento, especialmente aqueles con alto contido de azucre e calorías.

Se estás a perder peso cunha dieta vexetariana, debes evitar produtos altamente procesados, carbohidratos refinados e bebidas azucaradas.

Mostra un plan de comida vexetariana para adelgazar

Este plan de comidas de 5 días ofrece algunhas ideas para unha dieta vexetariana para adelgazar.

Día 1

• Almorzo: avea cortada en aceiro con mazás, manteiga de cacahuete e canela
• Xantar: unha ensalada con verduras, ovos duros, aguacate, tomates e vinagreta balsámica
• Cea: sopa de feixón negro cunha porción de iogur grego, pan integral e unha ensalada lateral
• Merenda: améndoas e chocolate negro

Día 2

• Almorzo: ovos revoltos con brócoli e cheddar, ademais dun lado de bagas
• Xantar: unha cunca de burritos con arroz integral, fabas pintas, tomate, cebola e aguacate
• Cea: fideos de cabaciña con marinara, sementes de xirasol e fabas brancas
• Merenda: queixo de corda ou unha laranxa

Día 3

• Almorzo: iogur grego sinxelo con piña, coco rallado e noces
• Xantar: sopa de lentellas, pementos picados picados e guacamole
• Cea: parmesano de berenxena servido sobre pasta integral e feixóns verdes
• Merenda: unha barra de granola integral ou bagas

Día 4

• Almorzo: un bol de batidos feito de leite de améndoa sen azucre, espinacas, sementes de cáñamo, bagas conxeladas e un plátano
• Xantar: unha ensalada de ovos en pan integral con amorodos, cenorias e hummus
• Cea: sofrito con tofu, cenorias, brócoli, arroz integral, salsa de soia e mel
• Merenda: manga seca e pistachos

Día 5

• Almorzo: dous ovos e unha porción de tostada integral con aguacate, máis un lado de uvas
• Xantar: unha ensalada con col rizada, pacanas, arandos secos, queixo de cabra e edamame
• Cea: empanadas caseiras de garavanzos xunto a cogomelos salteados e unha batata ao forno
• Merenda: iogur grego sinxelo con cereixas

Estas ideas de comida e merenda poden axudarche a comezar a comer vexetariano para adelgazar.

O punto de partida

Unha dieta vexetariana centrada en alimentos vexetais nutritivos pode axudarche a perder peso.

Non obstante, é importante comer suficientes proteínas mentres frea o tamaño das súas porcións e a inxestión de alimentos ricos en calorías, carbohidratos refinados e elementos moi procesados.

Ten en conta que non todos os alimentos vexetarianos son saudables.