17 Snacks vexetarianos rápidos e saudables

Contido

• 1. Manteiga de noces con froita
• 2. Varas de queixo
• 3. Pementos con hummus
• 4. Garavanzos asados
• 5. Palomitas
• 6. Nuts
• 7. Iogur con froita
• 8. Patacas fritas
• 9. Requeixo
• 10. Batidos verdes
• 11. Edamame asado
• 12. Mestura de rastro
• 13. Sementes de cabaza
• 14. fariña de avea
• 15. Ovos duros
• 16. Chips de guacamole e plátano
• 17. Bolas de enerxía caseiras
• O punto de partida

A selección de aperitivos nutritivos para gozar durante todo o día é un compoñente clave de calquera dieta saudable, incluídas as dietas vexetarianas.

Desafortunadamente, moitos aperitivos rápidos e cómodos ofrecen pouco en termos de nutrición, ademais de calorías extra, sodio e azucre engadido.

Aínda así, atopar opcións de merendas vexetarianas fáciles, portátiles e nutritivas non ten por que ser un desafío.

Aquí tes 17 ideas de merendas vexetarianas rápidas e saudables.

1. Manteiga de noces con froita

O emparellamento da túa froita favorita coa manteiga de noz é un aperitivo rápido, fácil de encher e rápido que podes gozar en calquera lugar.

As froitas como as mazás, os plátanos e as fresas están cheas de antioxidantes e ricos en fibra que che axudan a estar cheo entre as comidas principais ().

Mentres tanto, as manteigas de noces, como as manteigas de améndoa, cacahuete ou anacardo, proporcionan unha abundante dose de proteínas satisfactorias e graxas saudables.

2. Varas de queixo

Os paus de queixo son un aperitivo portátil e cómodo perfecto para axudar a frear as ansias sobre a marcha.

Aínda que o perfil de nutrientes exacto varía segundo a marca e o tipo de queixo, as varas de queixo normalmente fornecen entre 5 e 7 gramos de proteína nunha porción de 28 gramos.

A proteína é o macronutriente máis cheo, polo que o queixo é unha excelente opción para unha merenda vexetariana satisfactoria ().

Esta merenda tamén é unha boa fonte de calcio, un mineral clave que axuda a fortalecer os ósos e os dentes ().

3. Pementos con hummus

Os pementos con hummus son unha alternativa saudable a base de plantas ás patacas fritas tradicionais.

Os pementos non só proporcionan o mesmo crujiente satisfactorio que os chips ou galletas, pero tamén teñen menos calorías e conteñen máis fibra, vitamina C e vitamina A.

Ademais, mergullalos no hummus pode axudar a aumentar a inxestión de proteínas e fibras mentres mantén baixa a inxestión de calorías.

4. Garavanzos asados

Os garavanzos están cargados de proteínas, fibra e vitaminas e minerais como o manganeso e o folato.

O mellor de todo é que os garavanzos asados ​​son fáciles de elaborar na casa botando garavanzos cocidos con aceite de oliva e as especias ou condimentos que elixa antes de cocelos a 200 ° C durante 20-30 minutos.

A pementa de Caiena, o allo en po, o chile en po, o comiño, a canela e a noz moscada son deliciosas opcións para axudar a condimentar os garavanzos.

5. Palomitas

As pipoca son unha merenda nutritiva e baixa en calorías que é unha gran fonte de minerais fósforo, magnesio e cinc.

Tamén ten un alto contido de manganeso, un mineral implicado na dixestión, na función inmune, na produción de enerxía e na saúde cerebral ().

Asegúrese de seleccionar palomitas de maíz saltadas ao aire en vez de variedades preenvasadas ou microondas, que normalmente están cheas de calorías, graxa e sodio.

Para obter un sabor extra, proba a condimentar as túas pipoca con aire, con pementón, cebola en po, parmesano vexetariano ou perexil.

6. Nuts

As noces, como as améndoas, as noces, os anacardos e os pistachos, proporcionan unha gran cantidade de nutrientes importantes, incluíndo graxas, fibra, proteínas, magnesio, ferro e calcio para o corazón.

Ademais de ser incrible en nutrientes, a investigación demostra que engadir froitos secos á súa dieta pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes e certos tipos de cancro como o colorrectal ()

Non obstante, teña en conta que as noces son ricas en calorías, así que górdelas con moderación e fíjense a aproximadamente 28 gramos á vez como parte dunha dieta sa.

7. Iogur con froita

Rico en proteínas, calcio, vitamina B12 e potasio, o iogur é unha excelente opción para lanxar vexetariana.

A combinación de iogur con mazás, bagas, plátanos, uvas ou o seu tipo de froita favorita tamén pode axudar a aumentar a inxestión de fibra, vitamina C e antioxidantes para combater enfermidades ().

Busque variedades sinxelas sen azucre para minimizar a inxestión de azucres engadidos e use un pouco de canela, mel ou xarope de arce para mellorar o sabor de forma natural.

8. Patacas fritas

As patacas fritas son un xeito doado e delicioso de espremer unha porción de follas verdes na súa dieta diaria.

A colza é unha fonte especialmente boa de vitaminas C e A, importantes nutrientes implicados na función inmune e na prevención de enfermidades (,).

Probe a preparar patacas fritas na casa botando a col con aceite de oliva e sal mariña e despois cocendo a 135 ° C durante 15-20 minutos ata que quede nítida. Obsérvaos de preto, xa que poden queimarse facilmente.

9. Requeixo

Feito a partir do requeixo do leite de vaca, que son sólidos do leite coagulado feitos engadindo un ácido ao leite, o requeixo é un produto lácteo rico en proteínas rico en fósforo, selenio e vitamina B12.

Tamén é unha gran fonte de calcio, un nutriente esencial que xoga un papel central na formación ósea, na función muscular e na secreción hormonal ().

O queixo cottage ten un sabor suave que se pode degustar só ou acompañado de froitas como bananas, melón, bagas e piña.

Como alternativa, podes combinar queixo cottage con aceite de oliva e un chisco de sal e pementa negra para unha merenda salgada que serve para vexetarianos.

10. Batidos verdes

Os batidos verdes poden ser un xeito rápido e cómodo de encaixar algunhas racións extra de vexetais na súa dieta mentres aumenta a inxestión de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Aínda que os batidos verdes adoitan estar feitos con follas verdes como a col ou as espinacas, tamén se poden engadir outras froitas, verduras e ingredientes. Por exemplo, proba cenorias, apio, remolacha, bagas, plátanos, sementes de chia ou fariña de liño.

Tamén podes mesturar proteínas vexetarianas en po como soro de leite, chícharos, cáñamo ou proteínas de arroz integral. Estes poden manterche un cheo durante máis tempo e apoiar o crecemento muscular e o control do azucre no sangue (,).

11. Edamame asado

Os edamame son soia que se colleita antes de estar completamente maduros. Pódense ferver, cocer ao vapor ou asar para crear un saboroso e nutritivo refrixerio en movemento.

De feito, o edamame cocido envasa unha enorme cantidade de 8 gramos de fibra e 18 gramos de proteína vexetal nunha porción de 1 cunca (155 gramos) e contén unha boa cantidade de magnesio, ferro e vitamina C.

Edamame é moi versátil e pódese mercar en paquetes convenientes e listos para comer ou tostado a 200 ° C durante 30-40 minutos con parmesano vexetariano, allo, pementa ou pementón para unha merenda salgada satisfactoria. .

12. Mestura de rastro

Trail mix é unha merenda sinxela vexetariana feita normalmente con froitos secos, sementes e froitas secas.

É portátil, delicioso, saudable e versátil e podes adaptalo ás túas preferencias persoais.

Noces, sementes, froitos secos, coco e grans integrais como arroz inflado ou pipoca son algúns exemplos de ingredientes nutritivos que podes usar para elaborar e personalizar a túa mestura perfecta.

13. Sementes de cabaza

As sementes de cabaza son unha gran fonte de moitos nutrientes importantes, incluíndo proteínas e fibra.

Tamén son ricos en magnesio, un micronutriente necesario para a contracción muscular, a regulación da presión arterial, a función nerviosa e a síntese de ADN ().

Podes asar facilmente as sementes de cabaza na casa botándoas con aceite de oliva, sal e especias e cocéndoas a 175 ° C durante 20-30 minutos ou ata que estean douradas.

14. fariña de avea

Aínda que a miúdo clasifícase como comida para o almorzo, a fariña de avea pódese gozar en calquera momento do día como un aperitivo cheo e nutritivo.

A avea contén un tipo de fibra chamada beta-glucano, que se pensa que promove a perda de peso e mellora os niveis de colesterol, o control do azucre no sangue e a presión arterial ().

Reforza o sabor da fariña de avea con cubertas como noces, sementes, froitos secos, bagas, canela ou manteiga de noces.

15. Ovos duros

Os ovos duros poden ser un aperitivo saudable e nutritivo para os vexetarianos para axudarche a estar cheo entre comidas.

Ademais de ser unha gran fonte de proteínas, os ovos cocidos tamén teñen un alto contido en selenio, vitamina A e vitaminas B.

Os estudos tamén suxiren que comer ovos pode diminuír a fame para soportar a perda de peso e aumentar os niveis sanguíneos de colesterol HDL (bo) e antioxidantes (,,).

16. Chips de guacamole e plátano

Emparejar patacas fritas de plátano con guacamole é un xeito doado de aumentar a inxestión de graxas saudables mentres satisfai as ansias de merendar salgado.

Os aguacates en guacamole teñen un alto contido en ácidos graxos monoinsaturados, que demostraron que aumentan o colesterol HDL (bo) e reducen os niveis de triglicéridos. Tamén son unha gran fonte de potasio, vitamina C e vitamina B6 ().

Ademais, as patacas fritas de plátano son fáciles de facer na casa e pódense cocer en vez de fritilas para obter unha alternativa máis saudable ás patacas fritas compradas na tenda.

Basta con botar plátanos en rodajas finas con aceite de oliva e condimentos e enfornar a 200 ° C durante 15-20 minutos, ou ata que os plátanos estean dourados e crocantes.

17. Bolas de enerxía caseiras

As bolas enerxéticas son unha opción de merenda sinxela que podes facer na casa e personalizar coa túa elección de ingredientes nutritivos.

Probe a engadir noces e sementes ás bolas de enerxía para axudar a aumentar a inxestión de proteínas, fibras e graxas saudables para o corazón (,).

As froitas secas, os plumóns de cacao e o mel son excelentes opcións para aumentar o sabor e o contido antioxidante da súa merenda (,,).

Para comezar, engade ingredientes a un procesador de alimentos e pulsa ata que a mestura estea homoxénea. A continuación, rola en bolas e colócao na neveira para que quede 10-15 minutos antes de gozar.

O punto de partida

Incluír unha variedade de lanches sans na túa dieta pode axudarche a manter entre as comidas mentres espremas algúns nutrientes adicionais.

Afortunadamente, hai moitos aperitivos vexetarianos para escoller, todos nutritivos, fáciles de preparar e deliciosos.

Para comezar, só tes que escoller algúns dos teus favoritos e gozar como parte dunha dieta vexetariana sa e completa.

Toda a información nutricional dos alimentos listados neste artigo é da.