12 erros que hai que evitar nunha dieta vexetariana ou vegana

Contido

• 1. Supoñendo que os produtos vexetais ou vexetarianos son automaticamente máis saudables
• 2. Non obter suficiente vitamina B12
• 3. Substitución da carne polo queixo
• 4. Comer demasiadas calorías
• 5. Non beber suficiente auga
• 6. Esquecemento do ferro
• 7. Non comer suficientes alimentos enteiros
• 8. Consumir unha dieta baixa en calcio
• 9. Subestimar a importancia da planificación das comidas
• 10. Non comer suficientes alimentos ricos en proteínas
• 11. Non teño suficiente ácidos graxos Omega-3
• 12. Comer demasiados carbohidratos refinados
• O punto de partida

Unha dieta vexetariana ou vegana equilibrada pode proporcionar moitos beneficios para a saúde.

Estas dietas asociáronse coa perda de peso, un mellor control do azucre no sangue, un menor risco de enfermidades cardíacas e un menor risco de certos tipos de cancro (,,,).

Non obstante, pode ser un reto manter unha dieta vexetariana completada que proporcione todos os nutrientes que precisa.

Este artigo descobre algúns dos erros máis comúns que as persoas cometen nunha dieta vegana ou vexetariana e como evitalos.

1. Supoñendo que os produtos vexetais ou vexetarianos son automaticamente máis saudables

Por desgraza, o feito de que un produto alimentario estea etiquetado como "vexetariano" ou "vegano" non significa necesariamente que sexa máis saudable que a alternativa habitual.

Por exemplo, o leite de améndoa é un leite popular de orixe vexetal que adoita ser un elemento básico nas dietas veganas.

Non obstante, aínda que o leite de améndoa ten poucas calorías e está enriquecido con varias vitaminas e minerais importantes, non é necesariamente máis saudable que o leite de vaca.

Por exemplo, 1 cunca (240 ml) de leite de vaca baixo contido de graxa contén 8 gramos de proteína, mentres que a mesma cantidade de leite de améndoa sen azucre contén só 1 gramo (5, 6).

O leite de améndoa edulcorado tamén pode ser rico en azucre engadido, con 16 gramos de azucre en só 1 cunca (7).

Outros produtos vexetarianos, como hamburguesas vexetais a base de soia, pebidas e alternativas de carne, adoitan ser altamente procesados, cunha longa lista de ingredientes artificiais. Polo tanto, moitas veces non son máis saudables que outros alimentos procesados ​​non vexetarianos.

A pesar de ser vexetarianos, estes produtos tamén adoitan ser ricos en calorías, pero carecen de proteínas, fibras e nutrientes necesarios para unha comida equilibrada.

Aínda que estes produtos poden facilitar a súa transición a unha dieta vegana ou vexetariana, o mellor é consumilos con moderación cunha dieta rica en alimentos completos nutritivos.

Resumo: Moitos alimentos comercializados como vexetarianos ou veganos adoitan ser altamente procesados, ricos en azucre engadidos ou carentes de nutrientes. Se inclúe estes produtos na súa dieta, cómelos só con moderación.

2. Non obter suficiente vitamina B12

A vitamina B12 xoga varios papeis importantes no corpo. É importante na creación de glóbulos vermellos e ADN, entre outros procesos ().

Desafortunadamente, as principais fontes de vitamina B12 son os produtos de orixe animal, como carne, aves, mariscos, ovos e produtos lácteos.

Por esta razón, os vexetarianos teñen un maior risco de deficiencia de vitamina B12 ().

A deficiencia de vitamina B12 pode causar fatiga, problemas de memoria e adormecemento. Tamén pode provocar anemia megaloblástica, unha enfermidade causada por ter unha cantidade de glóbulos vermellos inferior á normal ().

Por desgraza, unha inxestión elevada de folato pode enmascarar a deficiencia de vitamina B12, ocultando os síntomas ata que o dano se converta en irreversible ().

Non obstante, hai alimentos e suplementos dispoñibles que poden axudar aos vexetarianos a satisfacer as súas necesidades de vitamina B12.

Ademais dos produtos de orixe animal, os alimentos fortificados e certos tipos de algas comestibles tamén conteñen vitamina B12 (,).

Os vexetarianos deben supervisar a inxestión de vitamina B12 con coidado e considerar a posibilidade de tomar suplementos se as súas necesidades non se cumpren só coa dieta.

Resumo: Os vexetarianos e veganos corren un maior risco de deficiencia de vitamina B12, así que asegúrese de consumir alimentos fortificados ou suplementos de B12.

3. Substitución da carne polo queixo

Unha das formas máis sinxelas de facer case calquera prato vexetariano é sacar a carne e substituíla por queixo. Cando se trata de sabor, o intercambio funciona ben para bocadillos, ensaladas, pasta e moitos outros pratos.

Non obstante, aínda que o queixo contén unha boa cantidade de proteínas, vitaminas e minerais, non substitúe a ampla variedade de nutrientes que se atopan na carne.

Unha onza (28 gramos) de tenreira, por exemplo, contén catro veces a cantidade de ferro e o dobre do cinc que se atopa nunha onza de queixo cheddar (14, 15).

O queixo tamén contén menos proteínas e máis calorías que a carne.

De feito, a onza por onza, o queixo contén só aproximadamente o 80% das proteínas que se atopan no polo, pero case 2,5 veces as calorías (15, 16).

En vez de simplemente substituír a carne por queixo, debes incluír na túa dieta unha variedade de alimentos vexetais para satisfacer as túas necesidades de nutrientes.

Os garavanzos, a quinoa, o tempeh, as lentellas, as fabas e as noces son excelentes opcións para axudar a completar unha dieta vexetariana.

Resumo: En lugar de simplemente substituír a carne por queixo, asegúrese de incluír unha variedade de alimentos vexetais na súa dieta para proporcionar nutrientes importantes.

4. Comer demasiadas calorías

Moitos alimentos e grupos de alimentos están prohibidos para os veganos e os vexetarianos, o que pode facer que sexa un desafío para eles satisfacer as súas necesidades de calorías.

De feito, os veganos e os vexetarianos adoitan comer menos calorías que as persoas que comen carne e plantas.

Un estudo comparou a calidade nutricional de 1.475 dietas de persoas, incluíndo veganos, vexetarianos, vexetarianos que comían peixe, persoas que comían carne e plantas e persoas que comían carne só unha vez por semana.

Os vexetarianos tiñan a menor inxestión de calorías en todos os grupos, consumindo 600 calorías menos que as persoas que comían carne e plantas.

Os vexetarianos tiñan unha inxestión de calorías algo maior que os veganos, pero aínda consumían 263 menos calorías que as persoas que comían carne e plantas ().

As calorías son a principal fonte de enerxía para o corpo e o seu corpo precisa unha certa cantidade para funcionar. Restrinxir demasiado as calorías pode provocar varios efectos secundarios negativos, como carencias de nutrientes, fatiga e un metabolismo máis lento (,,).

Resumo: Os vexetarianos e vexetarianos adoitan ter unha inxestión de calorías inferior á das persoas que comen carne e plantas. Se estás a seguir algunha destas dietas, asegúrate de satisfacer as túas necesidades de calorías.

5. Non beber suficiente auga

Beber auga suficiente é importante para todos, pero pode ser especialmente importante para os que comen moita fibra, incluídos os vexetarianos e os veganos.

Os vexetarianos adoitan ter un maior consumo de fibra, xa que as leguminosas, verduras e grans integrais en fibra son alimentos básicos nunha dieta sa vexetariana.

Un estudo descubriu que as persoas que comen carne e plantas comen aproximadamente 27 gramos de fibra ao día, mentres que os veganos e os vexetarianos comen aproximadamente 41 gramos e 34 gramos, respectivamente ().

Beber auga con fibra é importante porque pode axudar a que a fibra se mova polo tracto dixestivo e evite problemas como o gas, o inchazo e o estreñimiento.

O consumo de fibra é incriblemente importante para a saúde e estivo relacionado cunha diminución do risco de enfermidades cardíacas, ictus, diabetes e obesidade ().

As directrices actuais recomendan que as mulleres consuman polo menos 25 gramos de fibra ao día e que os homes consuman polo menos 38 gramos ().

Para asegurarte de beber suficiente auga, bebe cando teñas sede e estende a inxestión de auga ao longo do día para manterte hidratado.

Resumo: Os vexetarianos e vexetarianos adoitan comer moita fibra. Beber auga suficiente pode axudar a previr problemas dixestivos asociados ao aumento da inxestión de fibra, como gases, inchazo e estreñimiento.

6. Esquecemento do ferro

A carne é unha boa fonte de moitas vitaminas e minerais importantes, incluído o ferro.

Por exemplo, unha porción de 3 onzas (85 gramos) de carne moída fornece o 14% do ferro que precisa para todo o día (14).

Ademais, a carne contén ferro hemo, un tipo de ferro que o teu corpo pode absorber facilmente.

As fontes vexetais de ferro conteñen ferro non hemo, que o corpo non pode absorber con tanta facilidade. O ferro sen hemo está presente en moitos tipos de froitas, verduras, cereais e fabas ().

Debido a isto, os vexetarianos teñen un maior risco de desenvolver anemia por deficiencia de ferro, unha enfermidade na que non hai suficientes glóbulos vermellos no corpo. Os síntomas inclúen fatiga, falta de aire e mareos ().

Non obstante, unha dieta vexetariana ben planificada chea de alimentos vexetais ricos en ferro pode satisfacer as súas necesidades diarias.

Se es vexetariano ou vegano, asegúrate de consumir moitas fontes de ferro, como lentellas, fabas, cereais fortificados, froitos secos, sementes, avea e follas verdes.

Ademais, emparellar alimentos ricos en ferro con alimentos ricos en vitamina C pode aumentar a absorción de ferro non hemo ().

A vitamina C atópase na maioría das froitas e verduras, polo que incluír un prato acompañante de verduras, ensalada ou anaco de froita coas comidas pode axudar a aumentar a absorción de ferro.

Resumo: Os alimentos vexetais conteñen ferro non hemo, que o corpo non pode absorber tan ben como o ferro hemo que se atopa na carne. Os vexetarianos deben incluír na dieta alimentos ricos en ferro e emparellalos con vitamina C para aumentar a absorción.

7. Non comer suficientes alimentos enteiros

O feito de que un produto alimenticio sexa vexetariano ou vegano non significa que sexa bo para ti.

Hai moitos alimentos procesados ​​dispoñibles no supermercado libres de carne ou produtos de orixe animal.Non obstante, a miúdo contribúen pouco á túa dieta.

En lugar de comer estes, use a súa dieta vexetariana como unha oportunidade para reducir o consumo de alimentos procesados ​​e aumentar a inxestión de alimentos integrais ricos en nutrientes, como froitas, verduras e grans integrais.

Aumentar a inxestión destes alimentos axudaralle a obter as valiosas vitaminas, minerais e antioxidantes que precisa para evitar as deficiencias de nutrientes.

Comer alimentos enteiros en lugar de alimentos procesados ​​tamén pode darlle outros beneficios, como un aumento do metabolismo.

Un estudo mediu o metabolismo de 17 participantes despois de comer unha comida feita con alimentos procesados ​​ou con alimentos enteiros.

Ambos os grupos sentíronse igualmente cheos despois da comida, pero o grupo que comeu alimentos completos queimou case o dobre das calorías despois da comida que o grupo que comeu os alimentos procesados ​​().

Para comezar a incluír máis alimentos enteiros na súa dieta, troca grans refinados por grans integrais e limite a cantidade de alimentos procesados ​​e de conveniencia que come.

Ademais, tenta engadir máis verduras e froitas ás comidas e petiscos ao longo do día.

Resumo: As dietas vexetarianas deben ser ricas en alimentos enteiros, como froitas, verduras e grans integrais. Axudaranche a maximizar a inxestión de nutrientes e promoverá unha dieta equilibrada.

8. Consumir unha dieta baixa en calcio

O calcio é un mineral importante que o teu corpo necesita para manter os ósos e os dentes fortes, axudar aos teus músculos a traballar de xeito eficiente e apoiar a función do teu sistema nervioso ().

Unha deficiencia de calcio pode levar á osteoporose, unha enfermidade que causa ósos débiles e porosos e aumenta o risco de fracturas óseas ().

Aínda que o calcio atópase nunha variedade de alimentos, a fonte máis coñecida de calcio son os produtos lácteos.

Os que non consumen produtos lácteos deben supervisar a inxestión de calcio e incluír outros alimentos ricos en calcio na súa dieta.

Os alimentos vexetais ricos en calcio inclúen a col, o collard, o brócoli, o bok choy, as améndoas, os figos e as laranxas. Os alimentos enriquecidos tamén poden ser unha boa fonte de calcio.

Pode obter todo o calcio que precisa incorporando algunhas racións destes alimentos ás comidas e petiscos ao longo do día.

Resumo: Os que non consumen leite ou produtos lácteos deberían consumir outros alimentos ricos en calcio para satisfacer as súas necesidades de calcio.

9. Subestimar a importancia da planificación das comidas

Tanto se estás cociñando na casa ou comendo fóra, comer vexetariano ou vegano require unha planificación adicional.

Os plans de comidas son especialmente útiles se actualmente cambias a túa dieta por ser vexetariano ou vegano.

Poden axudar a aliviar a súa transición e facer máis doado manter unha dieta equilibrada e nutritiva.

Cando estás comendo fóra ou viaxando, a planificación avanzada das comidas faise especialmente importante.

Algúns restaurantes ofrecen opcións limitadas para os vexetarianos, polo que mirar o menú con antelación pode axudarche a tomar decisións informadas e seleccionar as opcións máis nutritivas dispoñibles.

Ademais, convértete nun hábito atopar algunhas receitas vexetarianas cada semana e cociñalas só.

Resumo: Planificar as comidas con antelación e saber cales son as súas opcións á hora de cear pode garantir que manteña unha dieta diversa e equilibrada.

10. Non comer suficientes alimentos ricos en proteínas

A proteína é unha parte esencial da dieta. O teu corpo úsao para axudar a construír tecidos, crear encimas e producir hormonas.

Os estudos demostran que comer proteínas tamén pode promover sensacións de plenitude, aumentar a masa muscular e reducir as ansias (,,).

As recomendacións actuais suxiren que os adultos deben comer polo menos 0,8 gramos de proteína por día por cada 1 kg de peso corporal ().

Por exemplo, un individuo que teña 154 libras (70 kg) necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína ao día.

Se comes alimentos de orixe animal, probablemente será máis doado cumprir este requisito.

Unha porción de salmón de 3 onzas (85 gramos) contén 19 gramos de proteína, mentres que a mesma cantidade de polo asado proporciona 27 gramos (33, 16).

Por outra banda, se estás seguindo unha dieta vexetariana, pode que teñas que facer un esforzo máis consciente para comer alimentos ricos en proteínas que che axuden a cumprir as túas necesidades de proteínas.

Hai moitos alimentos vexetais que conteñen unha cantidade de proteínas comparable á cantidade que atoparías na carne. Por exemplo, unha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas contén 18 gramos de proteína (34).

Faba, lentellas, noces, manteigas de noces, tofu e tempeh poden aumentar a inxestión diaria de proteínas.

Tenta incorporar polo menos un ou dous destes alimentos en cada comida para asegurarte de que estás a recibir suficiente proteína.

Resumo: Os vexetarianos deben ter en conta a inxestión de proteínas e incluír unha ou dúas racións de alimentos vexetais ricos en proteínas con cada comida.

11. Non teño suficiente ácidos graxos Omega-3

Os ácidos graxos omega-3 son unha parte esencial da dieta.

Demostrouse que reducen os triglicéridos no sangue, alivian a inflamación e protexen contra a demencia (,,).

Os peixes graxos e o aceite de peixe son as fontes máis comúns de ácidos graxos omega-3.

Conteñen ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), as dúas formas de ácidos graxos omega-3 que demostraron ser as máis beneficiosas.

Por outra banda, os alimentos vexetais conteñen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graxo omega-3 que o seu corpo debe converter en DHA e EPA para usar ().

Desafortunadamente, o seu corpo só pode converter aproximadamente o 5% de ALA a EPA e menos do 0,5% a DHA ().

Para satisfacer as súas necesidades de omega-3 mentres segue unha dieta vexetariana, coma unha boa cantidade de alimentos ricos en ALA ou considere tomar un suplemento de omega-3 a base de plantas como o aceite de algas.

Entre os alimentos máis ricos en ácidos graxos ALA omega-3 inclúense as sementes de chia, as noces, as sementes de cáñamo, as sementes de liño, as coles de Bruxelas e o aceite de perilla.

Incluír algunhas racións destes alimentos na súa dieta cada día pode axudarche facilmente a satisfacer as necesidades de ácidos graxos omega-3.

Resumo: Os alimentos vexetais conteñen ALA, un tipo de ácido graxo omega-3 que o seu corpo só pode usar en pequenas cantidades. Os vexetarianos deben consumir unha boa cantidade de alimentos ricos en ALA ou usar un suplemento a base de plantas.

12. Comer demasiados carbohidratos refinados

Moitos vexetarianos caen na trampa de substituír a carne por carbohidratos refinados.

Por desgraza, a pasta, o pan, os bagels, os bolos e os galletas adoitan acabar sendo os ingredientes principais dunha dieta vexetariana mal planificada.

Durante o procesamento, os grans refinados son eliminados da fibra beneficiosa que se atopa nos grans integrais.

A fibra axuda a afastar as enfermidades crónicas, manténche cheo e frea a absorción de azucre para manter os niveis constantes de azucre no sangue (,).

Unha elevada inxestión de carbohidratos refinados estivo relacionada cun maior risco de diabetes, así como cun aumento da graxa da barriga (,).

Para maximizar os nutrientes da súa dieta, cambie os grans refinados como o pan branco, a pasta e o arroz branco por cereais integrais como a quinoa, a avea, o arroz integral e o trigo sarraceno.

Ademais, asegúrate de combinar eses grans integrais con moitas froitas, legumes e legumes enteiros para manter a túa dieta equilibrada e nutritiva.

Resumo: En vez de substituír a carne por moitos carbohidratos refinados, os vexetarianos deben consumir grans integrais como parte dunha dieta sa.

O punto de partida

Unha dieta vegana ou vexetariana equilibrada pode ser moi sa e nutritiva.

Non obstante, estas dietas tamén poden provocar deficiencias de nutrientes e problemas potenciais de saúde se non están ben planificadas.

Se comezas a comer deste xeito, consulta este artigo.

Para conseguir unha dieta saudable vegana ou vexetariana, simplemente come moitos alimentos enteiros e asegúrese de consumir regularmente algúns nutrientes clave.