Dieta vegana para adelgazar: o que cómpre saber

Contido

• Pero é saudable este enfoque?
• Consellos para adelgazar
• 1. Tempo as comidas
• 2. Mire as súas porcións
• 3. Asegúrese de que está a recibir suficiente proteína
• 4. Pasa bebidas "saudables"
• 5. Non te preocupes das sobremesas a base de plantas
• O punto de partida

É posible a perda de peso?

Se buscas perder algúns quilos, quizais teñas pensado en probar unha dieta vegana. Os vexetarianos non comen carne, peixe, ovos nin produtos lácteos. En cambio, comen froitas e verduras frescas, fabas e legumes, así como leites de orixe vexetal, outros produtos non lácteos e alternativas cárnicas.

Aínda que algunhas persoas elixen o estilo de vida vegano por problemas éticos para os animais, a propia dieta pode ter algúns beneficios para a saúde. Segundo estudos recentes, ser vegano pode incluso axudarche a perder unha cantidade significativa de peso.

Como exactamente? Necesítase máis investigación, pero pénsase que facerse vegano pode levar á redución do número de alimentos ricos en calorías que consume. Cunha dieta vegana, pode acabar substituíndo estes alimentos por alternativas ricas en fibra que teñan poucas calorías e te manteñan máis tempo máis.

Pero é saudable este enfoque?

Cortar algúns dos principais grupos de alimentos da súa dieta pode parecer pouco saudable. E a menos que preste atención coidadosa á súa nutrición, pode selo.

Algúns se preocupan, por exemplo, de obter suficiente proteína ou outros nutrientes esenciais, como a vitamina B-12. Esta vitamina só se atopa de forma natural nos produtos de orixe animal e, se che queda deficiente, pode producir anemia. Os vexetarianos necesitan complementar a súa dieta con vitaminas, cereais fortificados en vitaminas e produtos de soia fortificados para evitar deficiencias.

Outros poden ter problemas coa dieta yo-yo despois de ser vegana. Que significa isto? É cando pasa por ciclos de adelgazamento e despois recupera todo ou máis dese peso, posiblemente despois de ter problemas para unirse aos alimentos só veganos. Este tipo de dieta está asociado a algunhas consecuencias graves para a saúde, como un aumento do risco de diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

Independentemente destas e outras posibles trampas, podes comer unha dieta vegana de forma saudable e perder peso. A clave, como sucede con todas as dietas, céntrase en alimentos ricos en nutrientes e en calorías baleiras. Para os veganos, estes alimentos incluirían cousas como:

• froitas e verduras frescas
• grans integrais
• fabas e legumes
• noces e sementes

Limita ou evita os alimentos procesados ​​veganos que conteñan estes ingredientes engadidos:

• graxas
• azucres
• amidóns
• sodio
• aditivos alimentarios

Consellos para adelgazar

As mulleres xeralmente necesitan comer 2.000 calorías cada día para manter o peso. Para adelgazar, este número cae ao redor de 1.500 calorías ao día. Os homes xeralmente necesitan comer 2.500 calorías cada día para manter o seu peso e arredor de 2.000 calorías ao día para perder peso.

Unha caloría de comida lixo non equivale a unha caloría de comida enteira na medida en que vai a nutrición. Aínda que se manteña por debaixo do seu obxectivo de calorías, encher todas as galletas Nutter Butter, que son veganas, é moi diferente de encher cubos de produtos frescos.

Hai moitos factores que afectan a perda de peso, incluíndo:

• idade
• altura
• peso actual
• dieta
• niveis de actividade física
• saúde metabólica
• outros problemas médicos

Aínda que non pode controlar todos estes factores, pode controlar a súa dieta e o exercicio. Independentemente do tipo de dieta que escollas, debes seguir estas pautas para unha alimentación sa.

1. Tempo as comidas

Pastar durante todo o día non é bo para adelgazar. A sincronización das comidas é esencial para aumentar o metabolismo e promover hábitos alimentarios saudables.

En xeral, proba comer cada día á mesma hora para que a túa mente e estómago teñan un patrón predecible. Coma un almorzo máis grande en comparación coas outras comidas do día. Isto pode significar cambiar o xantar un pouco antes e comer unha cea máis pequena.

Se fixeches exercicio físico, proba a comer aos 45 minutos de rematar. Isto axudará a alimentar e reparar os músculos.

Cando non debes comer? Dentro de dúas horas despois de deitarse. O consumo de calorías moi preto da hora de durmir está asociado ao aumento de peso e trastornos do sono.

2. Mire as súas porcións

O tamaño das porcións importa con calquera dos alimentos que comes, veganos ou non. My Plate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos suxire que as mulleres e os homes reciben o seguinte número de racións destes alimentos cada día:

Aquí tes exemplos de racións individuais de diferentes alimentos en cada grupo para veganos:

3. Asegúrese de que está a recibir suficiente proteína

As recomendacións actuais para a inxestión de proteínas roldan as 5,5 onzas ao día, ou arredor de 0,41 gramos por quilo de peso corporal. Isto significa que unha muller de 150 quilos debería consumir aproximadamente 61 gramos de proteína cada día. Un home de 175 quilos debería consumir uns 72 gramos ao día.

Cando divides isto en calorías, hai aproximadamente 4 calorías por gramo de proteína. Así, a muller deste exemplo necesitaría obter 244 calorías de proteínas cada día, e o home tería que obter 288 calorías de proteínas.

As boas fontes de proteínas vexetais inclúen:

4. Pasa bebidas "saudables"

Antes de beber ese batido comprado na tenda, considere cantas calorías pode conter. Incluso as chamadas bebidas saudables e as mesturas enerxéticas poden empaquetar bastante.

En primeiro lugar, botemos unha ollada a unha bebida que a maioría da xente sabe para evitar a dieta: un refresco de 20 onzas contén arredor de 15 a 18 cucharaditas de azucre.

Pero que hai dese zume de laranxa recén espremido? Contén aproximadamente por 20 onzas. Ese batido de acai? Pode conter 460 calorías por 20 onzas.

Lea atentamente as etiquetas e considere gardar estas bebidas para ocasións especiais.

Ficar con auga adoita ser a mellor opción cando se trata de baixar o número da báscula. É hidratante e contén cero calorías. Se non che gusta a auga lisa, podes considerar engadir un chisco de limón ou lima ou probar tés de herbas e augas con gas.

5. Non te preocupes das sobremesas a base de plantas

As mesmas regras aplícanse ás sobremesas veganas e non veganas: cómeas con moderación. O americano medio come unha enorme cantidade de 22,2 cucharaditas de azucre cada día. Tanto se provén dun helado decadente coma dun lote de galletas veganas, aínda son 335 calorías que conteñen pouco valor nutricional.

O azucre pode perturbar o metabolismo e provocar problemas de saúde máis alá do aumento de peso, incluída a presión arterial alta, a inflamación e os triglicéridos sanguíneos elevados. Canto das cousas doces é suficiente? As mulleres deben intentar limitar os azucres diarios a unhas 6 cucharaditas de té ou 100 calorías cada día. Os homes deberían aspirar a conseguir menos de 9 culleres de té ou 150 calorías cada día.

Se buscas unha opción de sobremesa vegana saudable e relativamente baixa en calorías sen azucres e graxas engadidas, proba a froita fresca. Se non, coma unha pequena porción dunha sobremesa vegana e garda o resto para mañá ou a próxima semana.

O punto de partida

Comer unha dieta vegana pode axudarche a perder peso. Aínda así, sempre é unha boa idea falar co seu médico ou cun dietista antes de facer grandes cambios na súa dieta. Deberías discutir como obterás nutrientes críticos, como proteínas e vitaminas B.

O seu médico tamén pode ter outras suxestións sobre como pode perder peso, como manter un diario de comida ou realizar unha rutina de exercicios regulares.