Top 10 fontes veganas de calcio

Contido

• 1. Alimentos de soia
• 2. Faba, chícharos e lentellas
• 3. Certas froitos secos
• 4. Sementes
• 5. Algúns grans
• 6. Algas
• 7. Certas verduras e hortalizas frondosas
• 8. Algunhas froitas
• 9. Alimentos e bebidas fortificadas
• 10. Melaza de correa negra
• O punto de partida

O calcio xoga un papel crucial no teu corpo.

É moi coñecido pola súa capacidade para construír e manter os teus ósos. Non obstante, este mineral tamén é importante para a contracción muscular, a regulación da presión arterial, a transmisión nerviosa e a coagulación sanguínea (1).

A inxestión diaria de referencia (IDR) é de 1.000 mg ao día para adultos. Isto dispara ata 1.200 mg para maiores de 50 anos e ata 1.300 para nenos de 4 a 18 anos.

Aínda así, unha gran porcentaxe de xente non cumpre estas recomendacións. Isto inclúe a moitos que evitan comer produtos de orixe animal e produtos lácteos, aínda que moitos alimentos vexetais conteñen este mineral (,,).

Aquí tes os 10 mellores alimentos veganos ricos en calcio.

1. Alimentos de soia

A soia é naturalmente rica en calcio.

Unha cunca (175 gramos) de soia cocida achega o 18,5% do IDR, mentres que a mesma cantidade de soia inmadura - coñecida como edamame - ofrece ao redor do 27,6% ().

Os alimentos feitos con soia, como o tofu, o tempeh e o natto, tamén son ricos neste mineral. O tofu feito con fosfato de calcio contén 350 mg por 100 onzas (100 gramos).

O tempeh e o natto, feitos con soia fermentada, tamén proporcionan boas cantidades. Unha porción de tempe de 3,5 onzas (100 gramos) cobre ao redor do 11% do IDR, mentres que natto ofrece aproximadamente o dobre desa cantidade ().

Os alimentos de soia mínimamente procesados ​​tamén son unha gran fonte de fibra, vitaminas e minerais. Ademais, son un dos raros alimentos vexetais considerados unha fonte completa de proteínas.

Isto ocorre porque, aínda que a maioría dos alimentos vexetais son baixos en polo menos un dos nove aminoácidos esenciais, a soia ofrece boas cantidades de todos eles.

A soia e os alimentos a base de soia son grandes fontes de calcio. Tamén ofrecen proteínas completas, fibra e unha serie de outras vitaminas e minerais.

2. Faba, chícharos e lentellas

Ademais de ser ricos en fibra e proteínas, as fabas e as lentellas son boas fontes de calcio.

As variedades que proporcionan os niveis máis altos deste mineral por cunca cocida (uns 175 gramos) inclúen ():

• fabas aladas (goa): 26% da I + D + i
• feixón branco: O 13% da I + D + i
• feixón mariño: O 13% da I + D + i
• feixón negro: 11% da I + D + i
• garavanzos: 9% da I + D + i
• fabas: 7% do I + D + i
• lentellas: 4% do I + D + i

Ademais, as fabas e as lentellas adoitan ser ricas noutros nutrientes, como ferro, cinc, potasio, magnesio e folato. Non obstante, tamén conteñen antinutrientes como fitatos e lectinas, que diminúen a capacidade do corpo de absorber outros nutrientes ().

O remollo, o brote e a fermentación de fabas e lentellas poden reducir os niveis de antinutrientes, facéndoos máis absorbibles (6,, 8).

É máis, as dietas ricas en fabas, chícharos e lentellas baixan o colesterol LDL (malo) e diminúen o risco de padecer enfermidades como diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e morte prematura (,,).

Os feixóns, os chícharos e as lentellas conteñen cantidades decentes de calcio e son grandes fontes de proteínas e fibra. Enchoupalos, brotalos ou fermentalos poden mellorar a absorción de nutrientes.

3. Certas froitos secos

Todas as noces conteñen pequenas cantidades de calcio, pero as améndoas son especialmente ricas, proporcionando 97 mg por 1/4 de cunca (35 gramos), ou aproximadamente o 10% do IDR ().

As noces de Brasil son as segundas ás améndoas, proporcionando ao redor do 6% do IDR por 1/4 cunca (35 gramos), mentres que as noces, pistachos, abelás e macadamia proporcionan entre o 2-3% do IDR para a mesma cantidade.

As noces tamén son boas fontes de fibra, graxas saudables e proteínas. É máis, son ricos en antioxidantes e conteñen boas cantidades de vitaminas do grupo B, magnesio, cobre, potasio e selenio, así como vitaminas E e K.

Comer noces regularmente pode axudarche a perder peso, a baixar a presión arterial e reducir os factores de risco de enfermidades metabólicas, como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (,).

As noces son unha boa fonte de calcio. Un cuarto de cunca (35 gramos) axúdalle a alcanzar entre o 2-10% da IDR, dependendo do tipo de porca.

4. Sementes

As sementes e as súas manteigas tamén son boas fontes de calcio, pero a cantidade que conteñen depende da variedade.

O Tahini, unha manteiga feita con sementes de sésamo, é o que máis contén, proporcionando 130 mg por 2 culleres de sopa (30 ml) ou un 13% do IDR. En comparación, a mesma cantidade (20 gramos) de sementes de sésamo só proporciona o 2% do IDR ().

As sementes de chía e liño tamén conteñen cantidades decentes, proporcionando ao redor do 5-6% do IDR por 2 culleres de sopa (20-25 gramos).

Como as noces, as sementes proporcionan fibra, proteínas, graxas saudables, vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos. Ademais, están relacionados con beneficios para a saúde, como a inflamación reducida, os niveis de azucre no sangue e os factores de risco de enfermidades cardíacas (,,,).

Certas variedades de sementes ou as súas manteigas poden proporcionar ata o 13% do IDR para o calcio. Como as noces, as sementes tamén son ricas en graxas, proteínas e fibra saudables. É máis, poden protexer contra unha variedade de enfermidades.

5. Algúns grans

Normalmente non se pensa que os grans son unha fonte de calcio. Non obstante, algunhas variedades conteñen cantidades significativas deste mineral.

Por exemplo, o amaranto e o teff (dous grans antigos sen glute) proporcionan ao redor do 12% do IDR por cunca cocida (250 gramos) ().

Ambos son ricos en fibra e pódense incorporar a diversos pratos.

O teff pódese converter nunha mingau ou engadir ao chile, mentres que o amaranto proporciona un fácil substituto do arroz ou do cuscús. Ambos poden moer nunha fariña e usalos para engrosar sopas e salsas.

Algúns grans proporcionan cantidades significativas de calcio. Por exemplo, o amaranto e o teff contén un 12-15% do IDR. Tamén son ricos en fibra e pódense incorporar a unha gran variedade de comidas.

6. Algas

Engadir algas á súa dieta é outra forma de aumentar a inxestión de calcio.

O Wakame, unha variedade que se come normalmente en bruto, achega arredor de 126 mg ou un 12% do IDR por cunca (80 gramos). Podes atopalo na maioría dos supermercados asiáticos ou en restaurantes de sushi ().

O algas, que se pode comer cru ou seco, é outra opción popular. Unha cunca (80 gramos) de algas en bruto (que podes engadir a ensaladas e pratos principais) achega ao redor do 14% do IDR. Os flocos de algas secas tamén se poden usar como condimento.

Dito isto, as algas tamén poden conter altos niveis de metais pesados. Algunhas variedades, como o algas, poden conter cantidades excesivamente grandes de iodo por porción (,).

Aínda que o iodo é necesario para o bo funcionamento da glándula tireóide, conseguir demasiado pode ser prexudicial. Por estas razóns, as algas non se deben consumir con demasiada frecuencia nin en grandes cantidades (,,).

Algúns tipos de algas son ricas en calcio. Non obstante, algunhas algas tamén poden conter metais pesados ​​e niveis excesivamente altos de iodo, os cales poden ter efectos negativos na saúde.

7. Certas verduras e hortalizas frondosas

Algúns vexetais, especialmente amargos como as verduras de folla escura e os vexetais crucíferos, son ricos en calcio ().

Por exemplo, as espinacas, o bok choy, así como o nabo, a mostaza e o collard proporcionan 84-142 mg por 1/2 cunca cociñada (70-95 gramos, dependendo da variedade), ou o 8-14% do IDR ( ).

Outras verduras ricas en calcio inclúen o okra, a col, o repolo, o brócoli e as coles de Bruxelas. Estes proporcionan ao redor do 3-6% do IDR por 1/2 cunca cocida (60-80 gramos).

Dito isto, as verduras tamén conteñen niveis variables de antinutrientes, como os oxalatos. Os oxalatos poden unirse ao calcio no intestino, o que dificulta a absorción do corpo ().

Os estudos demostran que o seu corpo só pode absorber ao redor do 5% do calcio que se atopa nalgunhas verduras con alto contido de oxalato ().

É por iso que as verduras de baixo e moderado oxalato como o grelo, o brócoli e a col son consideradas mellores fontes que as hortalizas con maior oxalato, como as espinacas, a remolacha e as acelgas ().

A ebulición é un xeito de reducir os niveis de oxalato nun 30-87%. Curiosamente, parece ser máis eficaz que cocer ao vapor ou cocer ().

Os vexetais de baixo e medio oxalato, como o grelo, o brócoli e a col, son unha fonte de calcio que o corpo pode absorber facilmente. Fervelos aumentará aínda máis a absorción.

8. Algunhas froitas

Algunhas variedades de froitas conteñen boas cantidades de calcio.

Por exemplo, os figos crus brindan 18 mg - ou preto do 2% do IDR - por fig. Os figos secos ofrecen algo menos en torno aos 13 mg por higo ().

As laranxas son outra froita algo alta en calcio. Conteñen ao redor de 48-65 mg, ou un 5-7% da IDR por froita de tamaño medio, dependendo da variedade.

As groselhas negras, as amoras e as framboesas completan esta lista.

As grosellas negras empaquetan arredor de 65 mg de calcio por cunca (110 gramos), ou arredor do 7% do IDR, mentres que as amoras e as framboesas proporcionan entre 32 e 44 mg por cunca (145 gramos e 125 gramos, respectivamente).

Ademais do calcio, estas froitas tamén ofrecen unha boa dose de fibra, vitamina C e unha serie de outras vitaminas e minerais.

Os figos, as laranxas, as grosellas e as amoras pagan a pena engadir á súa dieta. Son froitas coas maiores cantidades de calcio facilmente absorbible.

9. Alimentos e bebidas fortificadas

Algúns alimentos e bebidas teñen calcio engadido durante o proceso de fabricación. Son outra boa forma de engadir este mineral á túa dieta.

Os alimentos fortificados en calcio inclúen iogures de plantas e algúns tipos de cereais. A fariña e a fariña de millo ás veces tamén se enriquecen con este mineral, por iso é polo que algúns produtos do forno, como pan, galletas ou tortillas, conteñan grandes cantidades.

As bebidas fortificadas, como leites vexetais e zume de laranxa, tamén poden engadir cantidades significativas de calcio á súa dieta.

Por exemplo, unha cunca (240 ml) de leite vexetal fortificado, independentemente do tipo, normalmente achega arredor do 30% do IDR ou 300 mg de calcio altamente absorbible. Por outra banda, 1 cunca (240 ml) de zume de laranxa fortificado adoita cubrir ata o 50% das necesidades diarias (,).

En particular, o leite de soia é unha gran alternativa ao leite de vaca, xa que contén aproximadamente a mesma cantidade de proteína, ou 7 gramos por cunca (240 ml).

Ten en conta que non todos os leites vexetais están fortificados, así que comproba a etiqueta antes de mercala.

Entre os alimentos e bebidas enriquecidos con calcio inclúense leites vexetais e iogures, fariña, fariña de millo, zume de laranxa e algúns tipos de cereais. É mellor revisar a etiqueta para ver canto contén cada alimento.

10. Melaza de correa negra

A melaza negra é un edulcorante cun golpe nutricional.

Está feito de cana de azucre que foi cocido tres veces. A diferenza do azucre, contén varias vitaminas e minerais, incluíndo 179 mg de calcio - ou o 18% do IDR - por culler de sopa (15 ml).

Os nutrientes de 1 culler de sopa (15 ml) de melaza negra tamén poden axudar a cubrir arredor do 5-15% das necesidades diarias de ferro, selenio, vitamina B6, magnesio e manganeso ().

Dito isto, a melaza negra ten un alto contido de azucre, polo que debes comela con moderación.

A melaza negra ten un alto contido de azucre pero tamén contén unha variedade de vitaminas e minerais. Unha culler de sopa (15 ml) cobre ao redor do 18% das necesidades diarias de calcio.

O punto de partida

O calcio é importante para a saúde dos teus ósos e músculos, así como para o teu sistema circulatorio e nervioso. Con todo, moita xente non consegue o suficiente deste nutriente, incluídos os veganos.

A miúdo considérase que os lácteos son a única fonte deste mineral. Non obstante, tamén está presente de forma natural nunha variedade de alimentos vexetais: desde grans e leguminosas ata froitas, verduras, froitos secos e sementes. Incluso o atoparás en melaza de algas e correa negra.

É máis, varios alimentos están fortificados con este nutriente. Así, a variedade é fundamental cando se trata de satisfacer as súas necesidades de calcio nunha dieta vegana.