Como o triptófano aumenta a calidade e o humor do sono

Contido

• Que é o triptófano?
• Efectos sobre o estado de ánimo, o comportamento e a cognición
• Os niveis baixos están asociados a trastornos do humor
• Os niveis baixos poden prexudicar a memoria e a aprendizaxe
• A serotonina é responsable de moitos dos seus efectos
• Impacto sobre a melatonina e o sono
• Fontes de triptófano
• Como usar suplementos de triptófano
• Efectos secundarios
• O punto de partida
• Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor

Todo o mundo sabe que unha boa noite de sono prepárase para afrontar o día.

Ademais, varios nutrientes promoven unha boa calidade do sono e apoian o seu estado de ánimo.

O triptófano, un aminoácido que se atopa en moitos alimentos e suplementos, é un deles.

É necesario para facer proteínas e outras moléculas importantes no teu corpo, incluídas algunhas que son esenciais para un sono e un estado de ánimo óptimos.

Este artigo trata dos efectos do triptófano nestas partes fundamentais da súa vida.

Que é o triptófano?

O triptófano é un dos moitos aminoácidos que se atopan nos alimentos que conteñen proteínas.

No teu corpo, os aminoácidos úsanse para fabricar proteínas pero tamén cumpren outras funcións ().

Por exemplo, son necesarios para producir varias moléculas importantes que axudan a transmitir sinais.

En particular, o triptófano pódese converter nunha molécula chamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se usa para fabricar serotonina e melatonina (,).

A serotonina afecta a varios órganos, incluído o cerebro e os intestinos. No cerebro específicamente, inflúe no sono, na cognición e no estado de ánimo (,).

Mentres tanto, a melatonina é unha hormona que está máis implicada no seu ciclo de sono-vixilia ().

En xeral, o triptófano e as moléculas que produce son esenciais para o funcionamento óptimo do seu corpo.

Resumo O triptófano é un aminoácido que se pode converter en varias moléculas importantes, incluída a serotonina e a melatonina. O triptófano e as moléculas que produce inflúen en moitas funcións do corpo, incluído o sono, o estado de ánimo e o comportamento.

Efectos sobre o estado de ánimo, o comportamento e a cognición

Aínda que o triptófano ten moitas funcións, o seu impacto no cerebro é especialmente notable.

Os niveis baixos están asociados a trastornos do humor

Varios estudos demostraron que os que experimentan depresión poden ter niveis de triptófano inferiores ao normal (, 8).

Outras investigacións examinaron os efectos da alteración dos niveis de triptófano no sangue.

Ao reducir os niveis de triptófano, os investigadores poden coñecer as súas funcións. Para facelo, os participantes no estudo consumen grandes cantidades de aminoácidos, con ou sen triptófano ().

Un destes estudos expuxo a 15 adultos sans a un ambiente estresante dúas veces: unha vez que tiñan niveis normais de triptófano no sangue e outra vez cando tiñan niveis baixos ().

Os investigadores descubriron que a ansiedade, a tensión e o sentimento de nerviosismo eran maiores cando os participantes tiñan niveis baixos de triptófano.

Con base nestes resultados, os baixos niveis de triptófano poden contribuír á ansiedade ().

Tamén poden aumentar a agresividade e a impulsividade en individuos agresivos ().

Por outra banda, complementar con triptófano pode promover un bo comportamento social ().

Resumo A investigación demostrou que os baixos niveis de triptófano poden contribuír a trastornos do estado de ánimo, incluíndo depresión e ansiedade.

Os niveis baixos poden prexudicar a memoria e a aprendizaxe

A alteración dos niveis de triptófano pode influír en varios aspectos da cognición.

Un estudo descubriu que cando se baixaron os niveis de triptófano, o rendemento da memoria a longo prazo foi peor que cando os niveis eran normais ().

Estes efectos víronse independentemente de se os participantes tiñan antecedentes familiares de depresión.

Ademais, unha gran revisión descubriu que os niveis máis baixos de triptófano afectaron negativamente á cognición e á memoria ().

A memoria ligada a eventos e experiencias pode verse especialmente deteriorada.

Estes efectos débense probablemente a que a medida que se baixan os niveis de triptófano, a produción de serotonina diminúe ().

Resumo O triptófano é importante para os procesos cognitivos debido ao seu papel na produción de serotonina. Os baixos niveis deste aminoácido poden prexudicar a túa cognición, incluída a túa memoria de eventos ou experiencias.

A serotonina é responsable de moitos dos seus efectos

No corpo, o triptófano pódese converter na molécula 5-HTP, que logo forma serotonina (,).

Baseado en numerosos experimentos, os investigadores coinciden en que moitos dos efectos dos niveis altos ou baixos de triptófano débense aos seus efectos sobre a serotonina ou o 5-HTP ().

Noutras palabras, aumentar os seus niveis pode provocar un aumento do 5-HTP e serotonina (,).

A serotonina e o 5-HTP afectan moitos procesos no cerebro e a interferencia coas súas accións normais pode afectar á depresión e á ansiedade ().

De feito, moitos medicamentos deseñados para tratar a depresión modifican a acción da serotonina no cerebro para aumentar a súa actividade ().

É máis, a serotonina inflúe nos procesos cerebrais implicados na aprendizaxe (20).

O tratamento con 5-HTP tamén pode axudar a aumentar a serotonina e mellorar os trastornos do estado de ánimo e do pánico, así como o insomnio (,).

En xeral, a conversión do triptófano en serotonina é responsable de moitos dos seus efectos observados sobre o estado de ánimo e a cognición ().

Resumo A importancia do triptófano débese probablemente ao seu papel na produción de serotonina. A serotonina é esencial para o bo funcionamento do cerebro e os niveis baixos de triptófano reducen a cantidade de serotonina no corpo.

Impacto sobre a melatonina e o sono

Unha vez producida a serotonina a partir do triptófano no corpo, pódese converter noutra molécula importante: a melatonina.

De feito, as investigacións demostraron que aumentar o triptófano no sangue aumenta tanto a serotonina como a melatonina ().

Ademais de atoparse de forma natural no corpo, a melatonina é un complemento popular e atópase en varios alimentos, incluídos tomates, amorodos e uvas ().

A melatonina inflúe no ciclo sono-vixilia do corpo. Este ciclo afecta a moitas outras funcións, incluído o metabolismo dos nutrientes e o seu sistema inmunitario ().

Varios estudos demostraron que o aumento do triptófano na dieta pode mellorar o sono aumentando a melatonina (,).

Un estudo descubriu que comer cereais enriquecidos con triptófano no almorzo e na cea axudou aos adultos a durmir máis rápido e a durmir máis tempo, en comparación con cando comían cereais estándar ().

Tamén se reduciron os síntomas de ansiedade e depresión e é probable que o triptófano axude tanto a serotonina como a melatonina.

Outros estudos tamén demostraron que tomar melatonina como suplemento pode mellorar a cantidade e calidade do sono (,).

Resumo A melatonina é importante para o ciclo sono-vixilia do corpo. O aumento da inxestión de triptófano pode levar a niveis máis altos de melatonina e pode mellorar a cantidade e calidade do sono.

Fontes de triptófano

Moitos alimentos que conteñen proteínas son boas fontes de triptófano (28).

Debido a isto, obtés algo deste aminoácido case sempre que comes proteínas.

A inxestión depende da cantidade de proteína que consumas e das fontes de proteína que comes.

Algúns alimentos son especialmente ricos en triptófano, incluíndo aves, camaróns, ovos, alces e cangrexos, entre outros (28).

Estimouse que unha dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo ao día ().

Tamén pode complementarse con triptófano ou cunha das moléculas que produce, como o 5-HTP e a melatonina.

Resumo O triptófano atópase en alimentos que conteñen proteínas ou suplementos. A cantidade específica na súa dieta varía segundo a cantidade e os tipos de proteínas que come, pero estimouse que unha dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo ao día.

Como usar suplementos de triptófano

Se queres mellorar a calidade e o benestar do sono, paga a pena considerar os suplementos de triptófano. Non obstante, tamén tes outras opcións.

Pode optar por complementar con moléculas derivadas do triptófano. Estes inclúen o 5-HTP e a melatonina.

Se toma triptófano, pode usarse noutros procesos corporais ademais de producir serotonina e melatonina, como a produción de proteínas ou niacina. É por iso que o suplemento con 5-HTP ou melatonina pode ser unha mellor opción para algunhas persoas ().

Aqueles que queiran mellorar o seu estado de ánimo ou cognición poden optar por tomar suplementos de triptófano ou 5-HTP.

Ambos poden aumentar a serotonina, aínda que o 5-HTP pódese converter en serotonina máis rápido ().

Ademais, o 5-HTP pode ter outros efectos, como a diminución do consumo de alimentos e do peso corporal (,).

As doses de 5-HTP poden variar entre 100 e 900 mg ao día ().

Para aqueles que están máis interesados ​​en promover o soño, o mellorar a melatonina pode ser a mellor opción ().

Utilizáronse doses de 0,5-5 mg por día, sendo a dose máis común 2 mg ().

Para os que toman triptófano, reportáronse doses de ata 5 gramos ao día ().

Resumo O triptófano ou os seus produtos (5-HTP e melatonina) pódense tomar individualmente como suplementos dietéticos. Se elixe un destes suplementos, a mellor opción dependerá dos síntomas aos que se dirixa.

Efectos secundarios

Dado que o triptófano é un aminoácido que se atopa en moitos alimentos, suponse que é seguro en cantidades normais.

Estímase que unha dieta típica contén 1 gramo por día, pero algúns individuos optan por complementar con doses de ata 5 gramos ao día ().

Os seus posibles efectos secundarios examináronse durante máis de 50 anos, e moi poucos deles foron informados.

Non obstante, informáronse efectos secundarios ocasionais como náuseas e mareos a doses superiores a 50 mg por quilogramo de peso corporal, ou 3,4 gramos para un adulto de 68 kg (150 libras).

Os efectos secundarios poden ser máis importantes cando se toma triptófano ou 5-HTP xunto con medicamentos que inflúen nos niveis de serotonina, como os antidepresivos.

Cando a actividade da serotonina aumenta excesivamente, pode producirse unha enfermidade chamada síndrome da serotonina ().

Pode causar varios síntomas, incluíndo sudoración, tremores, axitación e delirio ().

Se está a tomar algún medicamento que afecte os seus niveis de serotonina, considere consultar ao seu médico antes de tomar suplementos de triptófano ou 5-HTP.

Resumo Os estudos sobre suplementos de triptófano informan de efectos mínimos. Non obstante, observáronse náuseas e mareos ocasionais a doses máis altas. Os efectos secundarios poden ser máis graves cando se toman medicamentos que inflúen nos niveis de serotonina.

O punto de partida

O seu corpo usa triptófano para fabricar varias moléculas importantes, incluída a serotonina e a melatonina.

A serotonina inflúe no teu estado de ánimo, cognición e comportamento, mentres que a melatonina inflúe no teu ciclo de sono-vixilia.

Así, os niveis baixos de triptófano poden diminuír os niveis de serotonina e melatonina, o que provoca efectos prexudiciais.

Aínda que o triptófano se atopa en alimentos que conteñen proteínas, a miúdo tómase como suplemento. É probable que sexa seguro a doses moderadas. Non obstante, poden ocorrer efectos secundarios ocasionais.

Estes efectos secundarios poden ser máis graves se tamén está a tomar medicamentos que inflúen nos seus niveis de serotonina, como os antidepresivos.

Varias das moléculas que produce triptófano no corpo, incluída a melatonina, tamén se venden como suplementos.

En xeral, o triptófano é un aminoácido crucial para a súa saúde e benestar. Algúns individuos poden beneficiarse de aumentar a inxestión deste aminoácido ou das moléculas que produce.

Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor