5 exercicios para a inclinación pélvica anterior

Contido

• Como sabes se tes unha inclinación pélvica anterior?
• Estiramento do flexor da cadeira medio axeonllado
• Ponte
• Levantamento de pernas de xeonllos con estiramento cara atrás
• Agachados
• Inclinación pélvica
• Cal é a perspectiva da inclinación pélvica anterior?

Inclinación pélvica anterior

A pelvis axúdalle a camiñar, correr e levantar peso do chan. Tamén contribúe a unha postura adecuada.

Unha inclinación pélvica anterior é cando a pelve xira cara adiante, o que obriga a curva a columna vertebral. A miúdo é causado por sentarse excesivamente sen facer suficiente exercicio e estiramentos para contrarrestar os efectos de estar sentado todo o día. Se tes unha inclinación pélvica anterior, podes notar que os músculos da parte anterior da pelvis e as coxas están axustados, mentres que os da parte traseira son débiles. Os glúteos e os músculos abdominais tamén poden ser débiles. Todo isto pode provocar:

• dor lumbar
• dor na cadeira e no xeonllo
• postura incorrecta
• rotacións forzadas de cadeira e xeonllo

Por sorte, hai varios exercicios que podes facer na casa para que a pelvis volva a unha posición neutral sen dor.

Como sabes se tes unha inclinación pélvica anterior?

Podes realizar algo chamado test Thomas para ver se tes unha inclinación pélvica anterior.

1. Sente-se ao bordo dunha mesa resistente.
2. Deite de novo sobre a mesa para que as pernas colguen da mesa no xeonllo.
3. Tira unha das pernas cara a ti, suxeitándoo debaixo do xeonllo e dobrando a perna ata que se apoie contra o peito.
4. Repita coa outra pata.

Se a pelvis está correctamente aliñada, a parte traseira da perna descansada tocará a mesa cando chegue a esta posición.

Se necesitas estender a perna en repouso ou xirar a perna ou a cadeira para tocar a mesa, os músculos da coxa dianteira están axustados. Probablemente isto sinale unha pelve inclinada.

Estiramento do flexor da cadeira medio axeonllado

Este exercicio axudará a relaxar os flexores da cadeira e aumentará a flexibilidade da cadeira.

• Paso a perna esquerda diante de ti e estourar ata que o xeonllo dereito está apoiado no chan. Coloque unha toalla debaixo do xeonllo se é incómodo. A perna esquerda debería facer un ángulo de 90 graos no xeonllo.
• Trae a pelvis cara adiante apertando os glúteos e os músculos abdominais.
• Inclínese cara adiante desde a perna dereita ata sentir tensión no flexor da cadeira e na coxa interna da perna dereita
• Manteña 30 segundos, solte e repita ata 5 veces.
• Cambia de perna.

Mentres estés neste treito, non debes sentir tensión na parte dianteira da coxa. O estiramento non debería doer, pero debería sentir unha lixeira tensión nos flexores da cadeira. Asegúrese de manter a pelvis lixeiramente inclinada durante todo o tramo.

Ponte

Este exercicio fortalecerá os isquiotibiais e os músculos do glúteo.

• Acuéstese de costas coas pernas dobradas e os pés no chan e separados coa anchura da cadeira, cos brazos polos costados.
• Empuxe os talóns no chan mentres levanta a pelvis do chan ata que a parte superior do corpo e as coxas forman unha liña recta.
• Manteña durante 2 segundos, baixe lentamente e repita de 8 a 12 veces.

Asegúrese de apertar os glúteos e os músculos abdominais mentres estea nesta posición para manter un aliñamento correcto da ponte.

Levantamento de pernas de xeonllos con estiramento cara atrás

Este exercicio axudará a apertar os abdominais e estirar as costas e os músculos do glúteo.

• Báixate de mans e xeonllos.
• Coloque as mans no chan separadas ao ancho dos ombreiros. Aliña as cadeiras cos xeonllos.
• Asegúrate de que a espalda estea paralela ao chan para que a pelvis estea nunha posición neutral.
• Tire o ombligo cara á columna vertebral e arquee as costas mentres exhala.
• Manteña durante 2 segundos e volva levar a columna vertebral á posición neutral.
• Estenda unha perna cara atrás e levántaa ata acadar a mesma altura que o seu corpo, de xeito que a perna e o corpo levantados estean aliñados. Manteña a columna vertebral nunha posición neutral.
• Mantén esta posición ata 5 segundos, baixa a perna e repite ata 10 veces.
• Cambia de perna.

Este exercicio fortalecerá os músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.

Asegúrese de manter a perna estendida en liña co corpo. Arquear demasiado as costas pode provocar dores nas costas.

Agachados

Este é un exercicio de corpo completo que axuda a fortalecer os músculos do glúteo, os isquiotibiais e os cuádriceps, entre outros.

• Coloca os pés ao ancho dos ombreiros, cos dedos dos pés apuntando cara adiante.
• Baixa a unha posición sentada ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Asegúrate de manter os abdominais axustados e as costas nunha posición neutral.
• Empuxe cara arriba e mova a pelvis lixeiramente cara adiante apertando os músculos do glúteo.
• Repita de 15 a 20 veces.

Mentres te agachas, non deixes que os xeonllos pasen polos dedos nin xiren cara a dentro. Manteña as costas nunha posición neutral. Non aplanar a curva da parte inferior das costas nin arquear demasiado a espalda. Presione os músculos abdominais e glúteos.

Consello: mire recto e visualice que está a piques de sentarse nunha cadeira.

Inclinación pélvica

Este exercicio axuda a fortalecer os músculos abdominais e estira os músculos da parte inferior das costas.

• Acuéstese de costas no chan nunha posición neutral coas pernas dobradas e os dedos dos pés mirando cara adiante.
• Tire o ombligo cara á columna vertebral, empurrando a pelvis cara ao teito.
• Presione os glúteos e os músculos da cadeira mentres inclina a pelve cara adiante. Manteña durante 5 segundos.
• Fai 5 series de 20 repeticións.

Este exercicio axudará á súa columna vertebral a estar na posición neutral correcta, así que asegúrese de supervisar o seu progreso.

Cal é a perspectiva da inclinación pélvica anterior?

Sentarse durante períodos prolongados de tempo sen exercicios adecuados de estiramento e fortalecemento pode provocar unha inclinación pélvica anterior, o que leva a súa columna vertebral a ter unha curvatura esaxerada. Ademais de afectar a súa postura, esta enfermidade pode causar dor nas costas e nas cadeiras. Podes corrixir unha inclinación anterior usando exercicios, estiramentos e masaxes.

Se o teu traballo consiste en estar sentado durante longos períodos, asegúrate de levantarte e facer algúns tramos simples ou intenta substituír un xantar sentado por un paseo.