7 exercicios para o adestramento do tríceps na casa

Contido

• Como facer o adestramento do tríceps
• 1. Tríceps no banco
• 2. Extensión tríceps de pé
• 3. Extensión tríceps mentira
• 4. Os tríceps retroceden
• 5. Elevación lateral do brazo
• 6. Flexión inclinada do brazo
• 7. Prancha do antebrazo
• Que facer despois do adestramento
• 1. Estiramento horizontal
• 2. Estirándose sobre a cabeza

Adestrar tríceps na casa é sinxelo, sinxelo e axuda a acadar diferentes obxectivos, desde tonificar, diminuír a flacidez, aumentar o volume muscular ata mellorar o apoio do cóbado, a flexibilidade e a forza do brazo e debe engadirse á rutina de exercicios.

Os exercicios para o tríceps pódense facer con ou sen o uso do peso, non obstante é importante ter en conta as condicións físicas e as limitacións do corpo para evitar calquera tipo de lesión como a rotura do tríceps ou a tendinite, por exemplo. É por iso que debes quentar antes de facer exercicio, sendo unha boa opción para mover os brazos arriba e abaixo alternativamente, varias veces a un ritmo acelerado ou facer saltos, por exemplo.

O ideal é facer unha avaliación médica antes de iniciar calquera actividade física e contar coa orientación dun educador físico que debe indicar o peso de cada exercicio individualmente.

Como facer o adestramento do tríceps

O adestramento do tríceps na casa pódese facer de 2 a 3 veces por semana, en 2 a 3 conxuntos de 10 a 12 repeticións, dependendo do exercicio. O ideal é escoller de 3 a 4 exercicios por adestramento.

Algunhas opcións de exercicio para facer un adestramento tríceps na casa son:

1. Tríceps no banco

O tríceps no banco axuda a traballar a forza e a resistencia dos tríceps, ademais dos músculos dos ombreiros, das costas e do núcleo, o que axuda a fortalecer estes músculos e a mellorar o equilibrio e a postura. Para facer este exercicio non é necesario empregar pesas, só unha cadeira ou un banco.

Como facer: colle unha cadeira ou banco, sente no banco e coloca as palmas no asento, preto das coxas. Manteña os brazos no asento e mova o corpo cara adiante, coas pernas rectas. Dobre os cóbados, baixando o corpo o máis lonxe posible ata que os cóbados formen un ángulo de 90 graos, apoiando o peso corporal nos brazos. Empuxe o corpo cara arriba para comezar de novo o movemento. Fai 3 series de 10 a 12 repeticións. Se o exercicio é moi difícil, podes facelo cos xeonllos dobrados e achegar os pés ao corpo para realizar os movementos cara arriba e abaixo.

2. Extensión tríceps de pé

A extensión de tríceps de pé funciona coa forza do tríceps, os deltoides e o trapecio e debe facerse empregando o peso como mancuerna ou, se non o tes, podes colocar un ou máis paquetes de 1 kg de arroz ou feixóns dentro dunha mochila. , ou usa unha botella de mascota con area dentro, por exemplo.

Como facer: de pé cos pés ao ancho da cadeira, manteña o peso coas dúas mans detrás da cabeza, cos cóbados dobrados, formando un ángulo de 90 graos. Levante o peso estirando os brazos cara arriba e baixe o brazo cara atrás lentamente. É importante manter o abdome axustado e as costas rectas.

O movemento debe facerse inhalando o aire cando os brazos están detrás e exhalando ao subir cos brazos. Se é difícil facer o exercicio estando de pé, pode facelo sentado, sempre que se teña coidado de manter a columna recta. Outra variante deste exercicio é empregar un peso en cada man. Este exercicio pódese facer en 2 a 3 conxuntos de 10 a 12 repeticións.

3. Extensión tríceps mentira

O tramo de tríceps deitado é outra boa opción para os tríceps, xa que traballa forza, resistencia, ademais de estimular o aumento da masa e volume muscular. Para acadar estes obxectivos, deberíanse empregar pesos como pesas, pesas ou botellas para animais con area dentro, por exemplo.

Como facer: tumbarse no chan e dobrar lixeiramente as pernas para que os pés queden planos no chan. Manteña un peso en cada man, estire os brazos cara ao teito. A continuación, dobra os cóbados cara atrás ata que as mans coas pesas estean preto dos ombros. Volver á posición inicial. Repita este movemento de 10 a 12 veces, facendo de 2 a 3 xogos.

4. Os tríceps retroceden

A patada tríceps é un exercicio que axuda a gañar forza e masa muscular nesta rexión e debe facerse co uso do peso como mancuerna ou botella de mascota con area, por exemplo.

Como facer: pé cos xeonllos lixeiramente dobrados e inclínase cara adiante coa espalda recta. Manteña o peso cunha man e coloque o brazo estirado en liña co corpo. Dobre o brazo que sostén o peso cara adiante, cun ángulo de 90 graos no cóbado. Outra forma de facer este exercicio é manter un peso en cada man e facer o movemento cos dous brazos ao mesmo tempo. Se é difícil facer o movemento de pé, pode apoiar un xeonllo nun banco ou cadeira, por exemplo. Repita este movemento de 8 a 12 veces e repite co outro brazo. Este exercicio pódese facer en 3 a 4 series.

5. Elevación lateral do brazo

A elevación lateral funciona na forza e resistencia do tríceps, ademais de que os músculos do ombreiro axudan a manter a postura e o equilibrio. Este exercicio debe facerse empregando o peso como pesas e, se non as tes, podes usar unha botella de mascota con auga ou area ou mochilas con 1 ou 2 kg de arroz ou fabas en cada unha.

Como facer: levántate, separa as pernas ao ancho dos ombreiros e dobra lixeiramente os xeonllos. Manteña un peso en cada man, cos brazos aliñados co corpo. Levante lentamente os brazos ata a altura dos ombreiros e volva lentamente á posición inicial. É importante contraer o abdome, inspirar mentres os brazos están aliñados co corpo e espir cando levante os brazos. Fai de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticións.

6. Flexión inclinada do brazo

A flexión do brazo inclinado é un exercicio que axuda a traballar a forza e resistencia do tríceps, bíceps e deltoides.

Como facer: colle unha superficie para crear a inclinación do teu corpo como banqueta, cadeira, soplo, pelota de ximnasia ou unha plataforma de exercicios. Apoie as mans na superficie inclinada, cos brazos aliñados ao corpo, algo máis que o ancho dos ombreiros e os pés no chan. O corpo debe estar recto coa parte traseira aliñada co torso. Contrae o abdome, flexiona os cóbados ata que o peito toque a superficie e volva á posición inicial. Podes facer de 2 a 3 conxuntos de 8 a 10 repeticións cada un, descansando entre 60 e 90 segundos entre conxuntos.

7. Prancha do antebrazo

O taboleiro do antebrazo considérase un exercicio completo, xa que traballa o tríceps, o abdome, o núcleo e outros músculos do corpo como o bíceps e os ombros. Neste exercicio non é necesario empregar pesas nin pesas.

Como facer: déitase no estómago e logo levante o corpo, apoiando só os antebrazos e os dedos do pé no chan, sempre co abdome e as nádegas contraídas e a cabeza e o corpo rectos, aliñados coa columna vertebral. Debería manterse nesta posición o maior tempo posible. Podes comezar con 30 segundos e aumentar gradualmente o tempo. Este exercicio non se fai en serie.

Que facer despois do adestramento

Despois do adestramento do tríceps, o estiramento debe facerse para relaxar os músculos, tonificar os músculos, mellorar a flexibilidade, aumentar a circulación e evitar lesións.

1. Estiramento horizontal

O estiramento horizontal debe facerse de pé para permitir que os tríceps se estiran ben, aumentando a flexibilidade e a amplitude dos movementos dos brazos.

Como facer: de pé coas patas anchas dos ombreiros e os xeonllos lixeiramente dobrados, coloque o brazo dereito sobre o corpo ao nivel do ombreiro. Co brazo esquerdo, manteña o brazo dereito nesta posición presionando o brazo dereito sobre o peito. Manteña esta posición durante 30 segundos e repita co brazo esquerdo. Podes facer de 3 a 4 repeticións por cada brazo.

2. Estirándose sobre a cabeza

Este estiramento, permite estirar o tríceps, o peito e a columna vertebral, e debe facerse de pé ou sentado.

Como facer: levante un brazo e dobre o cóbado, colocando a man cara ás costas ou a parte posterior do pescozo. Co outro brazo, tira o cóbado cara á cabeza para estirar o tríceps. Fai este movemento durante 20 a 30 segundos. Repita co outro brazo. Este exercicio non se fai en serie.