5 exercicios para adestrar a perna na casa

Contido

• Como facer adestramento de pernas na casa
• 1. Flexión plantar
• 2. Levantamento das pernas
• 3. Agachamento
• 4. Agachamento isométrico
• 5. Agachamento búlgaro
• Que facer despois do adestramento
• 1. Elongación da parte posterior da coxa
• 2. Elongación da parte frontal da coxa

O adestramento das pernas para facer na casa é sinxelo e sinxelo, permítelle traballar nas nádegas, becerros, coxas e parte traseira das pernas e pódese facer con ou sen o uso de pesas.

Estes exercicios axudan a mellorar a resistencia e a forza muscular, ademais de tonificar a pel, loitar contra a flaccidez e, no caso das mulleres, mellorar o aspecto da celulite. Non obstante, sempre hai que ter en conta as condicións físicas e as limitacións do corpo para evitar lesións como contusión, estiramentos ou tensión muscular.

Polo tanto, é importante ter unha avaliación médica antes de iniciar calquera actividade física e un educador físico que poida orientar un adestramento que satisfaga as necesidades e obxectivos dun xeito individualizado.

Como facer adestramento de pernas na casa

O adestramento das pernas na casa pódese facer de 1 a 2 veces por semana, con exercicios que traballan a forza, a resistencia e o equilibrio, por exemplo.

É importante, antes de comezar a adestrar, quentar para mellorar o rendemento muscular, activar a circulación e evitar lesións. Unha boa opción de quecemento é facer un paseo de 5 minutos, dar 10 saltos seguidos o máis rápido posible ou subir e baixar escaleiras durante 5 minutos, por exemplo.

Algunhas opcións de exercicio para facer un adestramento nas pernas na casa son:

1. Flexión plantar

Este exercicio axuda a fortalecer os músculos do becerro, ademais de mellorar o equilibrio do corpo e previr lesións no adestramento para correr ou camiñar, por exemplo.

Como facer: apoiarse contra unha parede ou o respaldo dunha cadeira. Coa columna recta e o abdome contraído, levántase e volva á posición inicial. Este adestramento pódese facer en 3 conxuntos de 12 a 20 movementos e con 20 a 30 segundos de descanso entre cada conxunto.

Opción con peso: podes empregar protectores de espinha, un en cada perna ou manter o peso nas mans como pesas ou usar botellas para mascotas con auga ou area, para intensificar o traballo muscular.

2. Levantamento das pernas

O levantamento das pernas é un exercicio que mellora a mobilidade, a flexibilidade e a forza muscular dos glúteos e da parte posterior da coxa, ademais dos músculos da cadeira, e pode axudar ao equilibrio corporal.

Como facer: colle unha cadeira e apoia unha man no respaldo. Coa columna vertebral recta e o abdome contraído, levante unha perna cara adiante e despois traia a perna cara atrás, facendo movementos coma se a perna fose un péndulo. Repita o exercicio coa outra perna e volva á posición inicial. Este adestramento pódese facer en 2 a 3 conxuntos de 10 a 15 repeticións.

Opción con peso: a elevación das pernas pódese facer usando espinilleras, unha en cada perna e cun peso recomendado por un educador físico.

3. Agachamento

O agachamento é un exercicio completo para as pernas xa que traballa o glúteo, as coxas, o becerro, a parte traseira das pernas e o abdome.

Como facer: de pé, estende os pés, en liña cos ombreiros. A parte traseira debe estar sempre recta e o abdome contraído. Descende lentamente flexionando os xeonllos, inclinando o torso lixeiramente cara a adiante e empurrando a traseira máis lonxe, coma se foses sentado nunha cadeira invisible. Descenda ata que os xeonllos estean nun ángulo de 90 graos e non se estendan máis alá da punta dos pés. Volver á posición inicial. Fai 3 series de 20 repeticións cun descanso de 1 minuto entre series. Vexa outros beneficios das okupas e como facelos correctamente.

Opción con peso: podes usar unha chaleira ou unha bola de cabestro como peso e, se non as tes, podes poñer un ou máis paquetes de 1 kg de arroz ou fabas nunha mochila, por exemplo. Así, deberíase coller o peso e, cos dous brazos diante do corpo, suxeitalo e facer o movemento da agachamento cara abaixo cos brazos aliñados ao corpo.

4. Agachamento isométrico

O agachamento isométrico é outra forma de agachamento que traballa os músculos do glúteo, coxa, isquiotibiais e parte inferior das costas. Este agachamento ten a vantaxe de axudar a previr lesións, aumenta a potencia, a resistencia e a definición muscular, ademais de fortalecer os músculos.

Como facer: apoia as costas contra unha parede, separa as pernas ao ancho dos ombreiros. Dobre os xeonllos e descenda cara ao chan, coma se fose sentado nunha cadeira, formando un ángulo de 90 graos. Mantéñase nesa posición entre 45 e 60 segundos e volva á posición inicial. Repita esta serie 3 veces, cun descanso de 1 minuto entre cada unha. Outra opción para facer o agachamento isométrico é usar unha pelota de ximnasia entre as costas e a parede.

Opción con peso: podes usar unha mancuerna ou unha botella de mascota chea de auga como peso e facer o agachamento isométrico colocando os brazos diante do corpo, coas dúas mans xuntas mantendo o peso en liña co corpo e entre as pernas.

5. Agachamento búlgaro

O squat búlgaro é un dos adestramentos máis eficientes para traballar as coxas e os glúteos, mellorando o fortalecemento e estiramento muscular, así como a tonificación das pernas.

Como facer: de costas, apoia unha perna nunha cadeira ou nun banco, mantendo o outro pé no chan. Flexiona o xeonllo da perna que está apoiada no chan, baixando coma se estivese agachado. É importante manter a columna vertebral recta e os pés e as cadeiras aliñados. Fai 3 series de 10 repeticións con cada perna, descansando 1 minuto entre cada serie.

Opción con peso: podes usar unha mancuerna en cada man para facer sentadillas ou usar unha botella de mascota chea de auga ou area ou un paquete de 1 kg de arroz ou fabas, por exemplo.

Consulte outras formas de facer sentadillas para fortalecer as pernas e como facelas.

Que facer despois do adestramento

Despois do adestramento das pernas, é importante estirarse para axudar a relaxar os músculos, reducir a rixidez muscular e evitar os cólicos, ademais de tonificar os músculos, mellorar a flexibilidade e evitar lesións.

Os estiramentos das pernas deben incluír os músculos da parte dianteira e traseira da coxa e da pantorrilla. Para facer estes tramos, non é necesario empregar pesas.

1. Elongación da parte posterior da coxa

Estirar a parte traseira da coxa pódese facer sentado no chan, permitindo estirar os músculos posteriores da coxa, o glúteo, o becerro e a planta do pé.

Como facer: débese sentar no chan coas pernas rectas, dobrar unha perna e coa columna vertebral recta e os ombreiros aliñados, inclinarse cara adiante para chegar ao pé cunha man e intentar tiralo cara ao corpo, aguantando entre 20 e 30 segundos. Repita coa outra pata.

2. Elongación da parte frontal da coxa

Estirar a parte dianteira da coxa debe facerse de pé e coa parte traseira recta. Este exercicio permítelle estirar o músculo cuádriceps da coxa, ademais de axudar a mellorar a flexibilidade da cadeira.

Como facer: apoiarse nunha perna e dobrar a outra cara atrás, suxeitándoa coas mans durante 30 a 60 segundos. Repita coa outra pata.

Consulte máis opcións de estiramento das pernas.