Como a melatonina pode axudarche a durmir e sentirse mellor

Contido

• Que é a melatonina?
• Como funciona?
• Pode axudarche a durmir
• Outros beneficios para a saúde
• Pode apoiar a saúde ocular
• Pode axudar a tratar úlceras de estómago e azia
• Pode reducir os síntomas do tinnitus
• Pode axudar a aumentar os niveis de hormona de crecemento nos homes
• Como tomar melatonina
• Seguridade e efectos secundarios
• Melatonina e alcol
• Melatonina e embarazo
• Melatonina e bebés
• Melatonina e nenos
• Melatonina e adultos maiores
• O punto de partida
• Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Aproximadamente 50-70 millóns de estadounidenses están afectados por un sono malo. De feito, segundo algúns estudos, ata o 30% dos adultos dos Estados Unidos informan de durmir menos de 6 horas cada noite. (,).

Aínda que é un problema común, durmir mal pode ter consecuencias graves.

Un sono mal pode esgotar a enerxía, diminuír a produtividade e aumentar o risco de enfermidades como a hipertensión arterial e a diabetes ().

A melatonina é unha hormona que indica ao teu corpo cando é hora de ir á cama. Tamén se converteu nun complemento popular entre as persoas que loitan por adormecer.

Este artigo explica como funciona a melatonina, a súa seguridade e o que se debe tomar.

Que é a melatonina?

A melatonina é unha hormona que o teu corpo produce de xeito natural.

É producido pola glándula pineal no cerebro, pero tamén se atopa noutras áreas, como os ollos, a medula ósea e o intestino ().

A miúdo chámase "hormona do sono", xa que os niveis altos poden axudarche a durmir.

Non obstante, a melatonina en si non o eliminará. Simplemente avisa ao teu corpo de que é de noite para que poidas relaxarte e durmir máis facilmente ().

Os suplementos de melatonina son populares entre as persoas con insomnio e jet lag. Podes obter melatonina en moitos países sen receita médica.

A melatonina tamén é un poderoso antioxidante, que pode proporcionar outros beneficios.

De feito, pode axudar:

• apoiar a saúde ocular
• tratar úlceras de estómago e azia
• aliviar os síntomas do tinnitus
• aumentar os niveis de hormona de crecemento nos homes

A melatonina é unha hormona fabricada naturalmente pola glándula pineal. Axúdalle a durmir calmando o corpo antes de durmir.

Como funciona?

A melatonina funciona xunto co ritmo circadiano do teu corpo.

En termos sinxelos, o ritmo circadiano é o reloxo interno do teu corpo. Permite saber cando é hora de:

• durmir
• espertar
• comer

A melatonina tamén axuda a regular a temperatura corporal, a presión arterial e os niveis dalgunhas hormonas (,,).

Os niveis de melatonina comezan a subir no teu corpo cando está escuro fóra, indicando ao teu corpo que é hora de durmir ().

Tamén se une aos receptores do corpo e pode axudarche a relaxarte.

Por exemplo, a melatonina únese aos receptores do cerebro para axudar a reducir a actividade nerviosa.

Pode reducir os niveis de dopamina, unha hormona que che axuda a estar esperto. Tamén participa nalgúns aspectos do ciclo día-noite dos teus ollos (,, 11).

Aínda que non está claro o xeito exacto en que a melatonina axuda a adormecer, a investigación suxire que estes procesos poden axudarche a adormecer.

Pola contra, a luz suprime a produción de melatonina. Este é un xeito no que o teu corpo sabe que é hora de espertar ().

Como a melatonina axuda ao teu corpo a prepararse para durmir, as persoas que non fan o suficiente durante a noite poden ter problemas para durmir.

Hai moitos factores que poden causar baixos niveis de melatonina durante a noite.

O estrés, o tabaquismo, a exposición a moita luz pola noite (incluída a luz azul), a falta de luz natural suficiente durante o día, o traballo por quendas e o envellecemento afectan á produción de melatonina (,,,).

Tomar un suplemento de melatonina pode axudar a contrarrestar os niveis baixos e normalizar o reloxo interno.

A melatonina traballa estreitamente co ritmo circadiano do teu corpo para axudarche a prepararte para durmir. Os seus niveis aumentan de noite.

Pode axudarche a durmir

Aínda que se precisan investigacións adicionais, a evidencia actual indica que tomar melatonina antes de durmir pode axudarche a durmir (17,,,).

Por exemplo, unha análise de 19 estudos sobre persoas con trastornos do sono descubriu que a melatonina axudou a reducir o tempo que tardou en durmir unha media de 7 minutos.

En moitos destes estudos, as persoas tamén informaron de mellorar significativamente a calidade do sono ().

Ademais, a melatonina pode axudar co jet lag, un trastorno do sono temporal.

O jet lag prodúcese cando o reloxo interno do corpo non está sincronizado coa nova zona horaria. Os traballadores por quendas tamén poden experimentar síntomas de jet lag xa que traballan durante un tempo normalmente gardado para durmir ().

A melatonina pode axudar a reducir o jet lag sincronizando o reloxo interno co cambio de hora ().

Por exemplo, unha análise de nove estudos explorou os efectos da melatonina en persoas que viaxaron por cinco ou máis fusos horarios. Os científicos descubriron que a melatonina era moi eficaz para reducir os efectos do jet lag.

A análise tamén descubriu que tanto as doses máis baixas (0,5 miligramos) como as doses máis altas (5 mg) foron igualmente eficaces na redución do jet lag ().

A evidencia demostra que a melatonina pode axudarche a durmir máis rápido. Ademais, pode axudar a durmir ás persoas con jet lag.

Outros beneficios para a saúde

Tomar melatonina tamén pode proporcionarlle outros beneficios para a saúde.

Pode apoiar a saúde ocular

Os niveis saudables de melatonina poden favorecer a saúde dos ollos.

Ten poderosos beneficios antioxidantes que poderían axudar a reducir o risco de enfermidades oculares, como a dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE) (24).

Nun estudo, os científicos pediron a 100 persoas con DMAE que tomen 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. Tomar melatonina diariamente axudou a protexer as retinas e retrasar o dano causado pola DMAE, sen efectos secundarios significativos ().

Pode axudar a tratar úlceras de estómago e azia

As propiedades antioxidantes da melatonina poden axudar a tratar as úlceras do estómago e aliviar a azia (,).

Un estudo con 21 participantes descubriu que tomar melatonina e triptófano xunto con omeprazol axudou ás úlceras do estómago causadas polas bacterias H. pylori curar máis rápido.

O omeprazol é un medicamento común para o refluxo ácido e a enfermidade de refluxo gastroesofágico (ERGE) (28).

Noutro estudo, 36 persoas con ERGE recibiron melatonina, omeprazol ou unha combinación de ambos para tratar a ERGE e os seus síntomas.

A melatonina axudou a reducir a azia e foi aínda máis eficaz cando se combinou con omeprazol ().

Os futuros estudos axudarán a aclarar a eficacia da melatonina no tratamento das úlceras de estómago e da azia.

Pode reducir os síntomas do tinnitus

O tinnitus é unha enfermidade caracterizada por un constante repique nos oídos. A miúdo é peor cando hai menos ruído de fondo, como cando estás a durmir.

Curiosamente, tomar melatonina pode axudar a reducir os síntomas do tinnitus e axudarche a durmir ().

Nun estudo, 61 adultos con tinnitus tomaron 3 mg de melatonina antes de durmir durante 30 días. Axudou a reducir os efectos do tinnitus e mellorou significativamente a calidade do sono ().

Pode axudar a aumentar os niveis de hormona de crecemento nos homes

A hormona do crecemento humano (HGH) libérase naturalmente durante o sono. En homes novos sans, tomar melatonina pode axudar a aumentar os niveis de HGH.

Os estudos demostraron que a melatonina pode facer que a glándula pituitaria, o órgano que libera HGH, sexa máis sensible á hormona que libera HGH (,).

Ademais, os estudos demostraron que as doses de melatonina máis baixas (0,5 mg) e máis altas (5 mg) son eficaces para estimular a liberación de HGH ().

Outro estudo descubriu que 5 mg de melatonina combinados co adestramento de resistencia aumentaron os niveis de HGH nos homes mentres reducían os niveis de somatostatina, unha hormona que inhibe a HGH (33).

A melatonina pode apoiar a saúde ocular, aliviar os síntomas do tinnitus, tratar úlceras de estómago e azia e aumentar os niveis de hormona de crecemento en homes novos.

Como tomar melatonina

Se desexa probar a melatonina, comece cun suplemento de dose máis baixa.

Por exemplo, comeza con 0,5 mg (500 microgramos) ou 1 mg 30 minutos antes de deitarse. Se parece que non che axuda a adormecer, proba a aumentar a dose a 3-5 mg.

Tomar máis melatonina que isto probablemente non che axude a durmir máis rápido. O obxectivo é atopar a dose máis baixa que che axude a durmir.

Non obstante, é mellor seguir as instrucións que se acompañan do suplemento.

A melatonina está amplamente dispoñible nos Estados Unidos. Necesitará unha receita médica para a melatonina noutros lugares, como a Unión Europea e Australia.

Se queres probar a melatonina, comeza con 0,5 mg (500 microgramos) ou 1 mg 30 minutos antes de durmir. Se iso non funciona, intente aumentalo a 3-5 mg ou siga as instrucións do suplemento.

Seguridade e efectos secundarios

A evidencia actual suxire que os suplementos de melatonina son seguros, non tóxicos e non adictivos (, 35).

Dito isto, algunhas persoas poden experimentar efectos secundarios leves, como:

• mareo
• dores de cabeza
• náuseas

A melatonina tamén pode interactuar cunha variedade de medicamentos. Estes inclúen (36, 37,,,,, 42, 43):

• axudas para o sono ou sedantes
• diluentes de sangue
• anticonvulsivos
• medicación para a presión arterial
• antidepresivos
• anticonceptivos orais
• medicamentos para a diabetes
• inmunosupresores

Se ten algún problema de saúde ou toma algún dos medicamentos anteriores, é mellor consultar co seu médico antes de comezar un suplemento.

Tamén hai certa preocupación de que tomar demasiada melatonina impedirá que o seu corpo o faga de forma natural.

Non obstante, varios estudos descubriron que tomar melatonina non afectará a capacidade do seu corpo para facela por si só (,, 46).

Os estudos actuais demostran que a melatonina é segura, non tóxica e non adictiva. Non obstante, pode interactuar con medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para a presión arterial e antidepresivos.

Melatonina e alcol

Os mergullos na melatonina poden producirse despois do consumo de alcohol á noite. Un estudo realizado en 29 mozos adultos descubriu que o consumo de alcol 1 hora antes de durmir podería reducir os niveis de melatonina ata un 19% (47).

Tamén se detectaron baixos niveis de melatonina en individuos con trastorno polo consumo de alcol (AUD).

Ademais, os niveis de melatonina aumentan máis lentamente en individuos con dependencia do alcol, o que significa que pode ser máis difícil durmir (,).

Non obstante, a suplementación con melatonina non mellora o sono nestes casos. Un estudo realizado en persoas con AUD atopou que, en comparación co placebo, recibir 5 mg de melatonina ao día durante 4 semanas non mellorou o sono ().

Propúxose que os efectos antioxidantes da melatonina poden axudar a previr ou tratar enfermidades relacionadas co alcol. Non obstante, é necesaria unha investigación adicional para probar esta afirmación ().

Beber antes de durmir pode diminuír os niveis de melatonina e pode afectar o sono.

Aínda que se observan niveis baixos de melatonina en persoas con trastorno polo consumo de alcol (AUD), a suplementación con melatonina non mellora o sono.

Melatonina e embarazo

Os teus niveis naturais de melatonina son importantes durante o embarazo. De feito, os niveis de melatonina fluctúan ao longo dun embarazo (,).

Durante o primeiro e segundo trimestre, o pico nocturno de melatonina diminúe.

Non obstante, a medida que se achega a data de caducidade, os niveis de melatonina comezan a aumentar. Ao termo, os niveis de melatonina alcanzan o máximo. Volverán aos niveis previos ao embarazo despois do parto ().

A melatonina materna transfírese ao feto en desenvolvemento onde contribúe ao desenvolvemento de ritmos circadianos, así como ao sistema nervioso e endócrino (,).

A melatonina tamén parece ter un efecto protector para o sistema nervioso fetal. Crese que as calidades antioxidantes da melatonina protexen o sistema nervioso en desenvolvemento do dano debido ao estrés oxidativo ().

Aínda que está claro que a melatonina é importante durante o embarazo, hai estudos limitados sobre a suplementación con melatonina durante o embarazo (55).

Debido a isto, actualmente non se recomenda que as mulleres embarazadas utilicen suplementos de melatonina ().

Os niveis de melatonina cambian ao longo do embarazo e son importantes para o feto en desenvolvemento. Non obstante, actualmente non se recomenda a suplementación con melatonina para mulleres embarazadas.

Melatonina e bebés

Durante o embarazo, a melatonina materna transfírese ao feto en desenvolvemento. Non obstante, despois do nacemento, a glándula pineal dun bebé comeza a fabricar a súa propia melatonina ().

Nos bebés, os niveis de melatonina son máis baixos durante os primeiros 3 meses despois do nacemento. Despois deste período, aumentan, probablemente debido á presenza de melatonina no leite materno ().

Os niveis de melatonina materna son máis altos pola noite. Debido a isto, crese que amamantar á noite pode axudar a contribuír ao desenvolvemento dos ritmos circadianos dun bebé ().

Aínda que a melatonina é un compoñente natural do leite materno, non existen datos sobre a seguridade do suplemento de melatonina durante a lactación. Debido a isto, a miúdo recoméndase que as nais que amamantan eviten o uso de suplementos de melatonina (,).

Aínda que os bebés comezan a producir a súa propia melatonina despois do nacemento, os niveis son inicialmente baixos e complétanse naturalmente con leite materno materno. Os suplementos de melatonina non se recomendan para as nais lactantes.

Melatonina e nenos

Estímase que ata o 25% dos nenos e adolescentes sans ten problemas para durmir.

Este número é maior (ata o 75%) en nenos con trastornos do neurodesenvolvemento, como o trastorno do espectro autista (TEA) e o trastorno por déficit de atención e hiperactividade (TDAH) ().

Aínda se está investigando a eficacia da melatonina en nenos e adolescentes.

Unha revisión da literatura analizou sete ensaios sobre o uso de melatonina nesta poboación.

En xeral, descubriu que os nenos que recibían melatonina como tratamento a curto prazo tiñan un mellor sono que os nenos que recibían un placebo. Isto significa que tardaron menos en durmir ().

Un pequeno estudo seguiu a persoas que levaban melatonina desde a infancia durante un período de aproximadamente 10 anos. Descubriuse que a calidade do soño non era notablemente diferente á do grupo control que non usara melatonina.

Isto suxire que a calidade do sono nas persoas que empregaran melatonina cando os nenos se normalizaron co paso do tempo ().

Os estudos de melatonina en nenos con trastornos do neurodesenvolvemento, como TEA e TDAH, están en curso e os resultados foron variados.

Xeralmente descubriron que a melatonina pode axudar aos nenos diagnosticados cun trastorno do neurodesenvolvemento a durmir máis tempo, a durmir máis rápido e a ter unha mellor calidade de sono (,,).

A melatonina é ben tolerada nos nenos. Non obstante, hai certa preocupación de que o uso a longo prazo poida retrasar a puberdade, xa que un descenso natural dos niveis de melatonina nocturna está asociado ao inicio da puberdade. Necesítanse máis estudos para investigar isto (43,).

Os suplementos de melatonina para nenos atópanse a miúdo en forma de gomitas.

Se dás melatonina a un neno, intenta darlles 30 a 60 minutos antes de durmir. A dosificación pode variar segundo a idade con algunhas recomendacións, incluíndo 1 mg para bebés, 2,5 a 3 mg para nenos maiores e 5 mg para adultos novos ().

En xeral, fan falta máis investigacións para determinar a dosificación e eficacia óptimas do uso de melatonina en nenos e adolescentes.

Ademais, debido a que os investigadores aínda non entenden os efectos a longo prazo do consumo de melatonina nesta poboación, pode ser mellor intentar aplicar boas prácticas de sono antes de probar a melatonina (,,, 67).

A melatonina pode axudar a mellorar a aparición do sono nos nenos, así como varios aspectos da calidade do sono en nenos con trastornos do neurodesenvolvemento.

Non obstante, aínda se descoñecen os efectos a longo prazo do tratamento con melatonina en nenos.

Melatonina e adultos maiores

A secreción de melatonina diminúe a medida que envellece. Estes descensos naturais poden levar a durmir mal nos adultos maiores (,).

Como ocorre con outros grupos de idade, aínda se está investigando o uso de suplementos de melatonina en adultos maiores. Os estudos indican que a suplementación con melatonina pode mellorar a aparición e duración do sono en adultos maiores (70).

Unha revisión da literatura descubriu que hai algunhas probas sobre o uso de melatonina en doses baixas para persoas maiores que teñen problemas para durmir. Non obstante, é necesaria máis investigación ().

A melatonina tamén pode axudar en persoas con deterioro cognitivo leve (MCI) ou enfermidade de Alzheimer.

Algúns estudos demostraron que a melatonina pode mellorar a calidade do sono, as sensacións de "descanso" e a alerta matutina en individuos diagnosticados con estas condicións. A investigación sobre este tema está en curso (,).

Aínda que a melatonina é ben tolerada en adultos maiores, hai preocupacións sobre o aumento da somnolencia diurna. Ademais, os efectos da melatonina poden prolongarse en individuos maiores (74).

Non se determinou a dose máis eficaz de melatonina para adultos maiores.

Unha recomendación recente suxire que se tome un máximo de 1 a 2 mg 1 hora antes de deitarse. Tamén se recomenda o uso de comprimidos de liberación inmediata para evitar niveis prolongados de melatonina no corpo (, 74, 75).

Os niveis de melatonina diminúen naturalmente ao envellecer. A suplementación con doses baixas de melatonina de liberación inmediata pode axudar a mellorar a calidade do sono en adultos maiores.

O punto de partida

A melatonina é un complemento eficaz que pode axudarche a durmir, especialmente se ten insomnio ou jet lag. Tamén pode ter outros beneficios para a saúde.

Se desexa probar a melatonina, comece cunha dose máis baixa de 0,5-1 mg, tomada 30 minutos antes de durmir. Se iso non funciona, podes aumentar a túa dose a 3-5 mg.

A melatonina é xeralmente ben tolerada, aínda que existe un potencial de efectos secundarios leves. Algúns medicamentos poden interactuar coa melatonina.

Fale co seu médico se está a tomar estes medicamentos.

Tenda de melatonina en liña.

Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor