Adestramento das pernas: 8 exercicios para coxa, posterior e becerro

Contido

• Exercicios da coxa
• 1. Agachamento
• 2. Extensor
• 3. Prensa de pernas
• Exercicios para despois
• 1. Ríxido
• 2. Flexora deitada
• Exercicios para glúteos
• 1. Elevación da cadeira
• 2. "Retroceso"
• Exercicio de becerros

O adestramento das pernas pódese dividir segundo o grupo muscular co que queiras traballar e pode ser indicado polo profesional da educación física para realizar un exercicio para cada grupo muscular. Así, pódense indicar exercicios que traballan os músculos da parte dianteira da coxa, o becerro, os glúteos e o interior da perna, que se poden facer en 3 series de 10 a 12 repeticións.

Para ter mellores resultados, é importante que o adestramento se faga de xeito intensivo, segundo as orientacións do profesional e que teña unha dieta sa e equilibrada, que o nutricionista debe guiar segundo o obxectivo.

Exercicios da coxa

1. Agachamento

A agachamento considérase un movemento completo, porque ademais de traballar a coxa, tamén traballa a parte posterior da perna, as nádegas e o becerro, sendo, entón, considerado un gran exercicio para a perna.

É importante que a persoa conte coa orientación do profesional de educación física para evitar as lesións. Así, recoméndase que a persoa coloque os pés ao ancho da cadeira e se agache coma se fose sentada nunha cadeira.

O agachamento pódese facer cunha barra apoiada no trapecio e nos ombreiros ou con pesas diante do corpo e debe facerse segundo as indicacións do instrutor. Aquí tes algunhas opcións de cuclillas.

2. Extensor

A cadeira extensora é un excelente exercicio para traballar o músculo na parte dianteira da coxa, chamado cuádriceps. Para iso, a persoa debe axustar o respaldo do equipo, de xeito que a parte inferior das costas estea ben apoiada e que o xeonllo non supere a liña dos pés.

Despois do axuste, a persoa debe situar os pés detrás do soporte do equipo e estender a perna de xeito que o soporte estea á mesma altura que o xeonllo e a perna estea completamente estendida. Despois, debes controlar o movemento ata a posición inicial e repetir o movemento de novo.

3. Prensa de pernas

O prensado nas pernas tamén é unha opción de exercicio que axuda a traballar os músculos da coxa e pódese facer nun dispositivo que permita que as pernas se flexionen a 45º ou 90º e o profesional de educación física debe indicar cal é o equipo segundo o obxectivo do adestramento.

Este exercicio é bastante completo, xa que permite traballar non só na parte dianteira da coxa, senón tamén na parte traseira e nas nádegas. Para facer este exercicio, debes axustar o banco e axustar os pés na plataforma e despois empuxar, volvendo lentamente á posición inicial e repetindo este exercicio de 10 a 12 veces ou segundo a orientación do profesional de educación física.

Exercicios para despois

1. Ríxido

O ríxido é un gran exercicio para a parte traseira da perna, xa que traballa todos os músculos das costas, incluídos os glúteos. Este exercicio pódese facer usando unha barra ou pesas e, para iso, debes manter a carga diante do corpo, máis ou menos na cadeira, e logo baixala cara aos pés lentamente, prestando atención ás costas que deberían estar. mantense na cola para evitar indemnizacións.

Durante o descenso, pode manter as pernas estendidas ou semi-flexionadas e tamén é posible empuxar as cadeiras cara atrás para facer máis fincapé no traballo muscular.

Outra variación do ríxido é o ríxido unilateral, no que a persoa debe soster unha manobra diante do corpo cunha man e a perna oposta debe estar suspendida no aire mentres se realiza o movemento, traballando así a outra perna . Outra opción coñécese popularmente como "bos días", na que a persoa realiza o movemento do ríxido cunha barra nas costas.

2. Flexora deitada

Neste exercicio para a coxa posterior, a persoa debería deitarse sobre a mesa flexionadora, que debe axustarse segundo a altura e o tamaño das pernas, encaixar a cadeira na curva do equipo e os pés no soporte e logo flexionar a as pernas aínda máis ou menos 90º e volven á posición inicial máis lentamente.

É importante neste exercicio que a máquina estea correctamente axustada, así como o peso co que se realizará o exercicio, xa que deste xeito é posible evitar lesións e sobrecargas na parte inferior das costas.

Exercicios para glúteos

1. Elevación da cadeira

A elevación da cadeira é un dos exercicios que se pode indicar para traballar os glúteos e pódese facer só co peso corporal ou usando o peso. En caso de facelo só con peso, a persoa debería deitarse no chan, coa barriga cara arriba e os xeonllos dobrados e levantar as cadeiras ao mesmo tempo que se contraen os glúteos. A continuación, baixe as cadeiras evitando que toquen o chan e repita o movemento de novo.

Outra forma de realizar este exercicio é apoiar unha barra ou unha mancuerna na cadeira, é importante que neste caso a persoa apoie as costas nun banco e realice o mesmo movemento.

Ademais de traballar os glúteos, elevar os cadros tamén activa os músculos abdominais e da coxa e, polo tanto, considérase un gran exercicio.

2. "Retroceso"

A "patada" é outro exercicio que funciona principalmente nos glúteos, pero tamén é capaz de activar os músculos situados na parte traseira da perna. Para facer este exercicio, a persoa debe estar na posición de catro apoios e, coa perna dobrada ou estendida, elevarse á altura da cadeira, ao mesmo tempo que a contracción do glúteo. Despois de levantar, debes controlar o descenso da perna á posición orixinal e despois realizar de novo o mesmo movemento.

Un xeito de intensificar este exercicio é facer o movemento empregando unha espinilla na perna na que se está traballando ou nunha máquina específica, na que unha persoa debe empurrar a barra que está presente no equipo, podendo axustar o peso.

Exercicio de becerros

O exercicio de becerro illado normalmente faise ao final do adestramento, porque todos os demais exercicios realizados durante o adestramento tamén traballan este músculo. Non obstante, a realización de exercicios específicos para este músculo é importante para garantir unha maior estabilidade das pernas, máis forza e volume, o que tamén favorece un contorno máis estético para a perna.

Un dos exercicios que se poden indicar é o becerro no chanzo, no que a persoa debe apoiar a punta dos pés no chanzo e deixar o talón sen apoio. Entón debes estirar o becerro, empurrando o corpo cara arriba e despois baixar de novo, sentindo o estiramento muscular. Para favorecer os resultados, é importante que no momento do descenso, a persoa permita aos tacóns pasar un pouco da liña do paso, polo que é posible traballar máis o músculo.

Normalmente indícase que hai 3 conxuntos destes exercicios de 10 a 12 repeticións ou segundo a orientación do profesional da educación física, porque a cantidade de repeticións e series pode variar segundo o tipo e o obxectivo do adestramento.

Coñece outros exercicios de becerros.