Adestramento para ir de 10 a 15 km

Contido

• Para comezar a correr
• Para comezar a baixar o tempo
• Para gañar velocidade e resistencia para alcanzar os 15 km

Este é un exemplo de adestramento para correr para correr 15 km en 15 semanas con adestramento 4 veces á semana adecuado para persoas sas que xa practican algún tipo de actividade física lixeira e ás que lles gusta correr, facendo isto para ter unha vida máis saudable e un tempo de lecer .

É importante non ter présa e manter o plan de execución ata o final, seguindo cada paso que aquí propoñemos porque será posible mellorar gradualmente a súa condición física, cun risco baixo de lesións. Use roupa para correr e bos zapatos para correr para protexer os nocellos e os xeonllos. Vexa que roupa é máis axeitada aquí.

Se experimentas algunha dor nas cadeiras, xeonllos ou nocellos, debes deixar de adestrar e buscar axuda médica e fisioterapeuta para recuperarse, xa que unha lesión mal curada pode empeorar e prexudicar o adestramento. Fai clic aquí para ver as causas máis comúns de dor na carreira e como evitalas.

Lembre que tamén é moi importante fortalecer os músculos con exercicios como o adestramento localizado, GAP ou funcional para diminuír o risco de lesións repetidas por tensión.

Para comezar a correr

Para comezar a baixar o tempo

Para gañar velocidade e resistencia para alcanzar os 15 km

Antes de cada adestramento, é aconsellable estirarse e polo menos 10 minutos de quecemento. Para prepararse para correr, podes facer saltos durante 2 minutos sen parar, facer outros 1 minuto de descanso e outros 2 minutos de andar rápido.

Entón podes comezar o adestramento do día, prestando moita atención á respiración e á frecuencia cardíaca. Usar un teléfono de carreiras ou un reloxo cun medidor de frecuencia pode ser útil para asegurarse de que non lle estresará demasiado ao corpo. Fai clic aquí para ver a frecuencia cardíaca ideal durante o adestramento.

Despois de cada adestramento, recoméndase dedicar outros 10 minutos a diminuír o ritmo cardíaco, polo que vai lentamente baixando a carreira e remate de camiñar. Cando detés, estira as pernas e as costas durante uns 5 a 10 minutos para reducir a dor muscular. Canto máis estiramento fas, menos dor terás ao día seguinte.

A comida tamén é moi importante para a recuperación muscular. Vexa que comer antes, durante e despois do adestramento coa nutricionista Tatiana Zanin: