A miña ansiedade estáme mantendo. Como podo durmir sen medicamentos?

Probe a incorporar algunhas técnicas de relaxación e hixiene do sono saudables na súa rutina diaria.

Ilustración de Ruth Basagoitia

P: A miña ansiedade e depresión impídenme durmir, pero non quero usar ningún medicamento que me axude a durmir. Que podo facer no seu lugar?

Os estudos estiman que entre o 10 e o 18 por cento dos estadounidenses loitan por descansar dabondo. A privación do sono pode empeorar os síntomas de ansiedade, depresión e trastorno bipolar. Por outra banda, durmir máis tamén pode mellorar a súa saúde mental.

Se isto che parece, proba incorporar unha hixiene saudable do sono na túa rutina diaria. Os comportamentos de sono saudables poden incluír:

• limitando a inxestión de cafeína durante o día
• facendo exercicio durante o día
• prohibindo os aparellos electrónicos como os teléfonos intelixentes e os iPads do dormitorio e
• manter a temperatura na habitación entre 15,5 e 19,4 ° F (60 e 67 ° F)

Ademais de practicar unha boa hixiene do sono, os psiquiatras recomendan incorporar na súa rutina nocturna técnicas de relaxación, como meditación, ioga reparador e exercicios de respiración. Estes exercicios axudan a provocar a resposta de relaxación do corpo, que pode calmar un sistema nervioso hiperactivo.

E, finalmente, tamén é unha boa idea falar cun psicoterapeuta ou outro profesional da saúde mental sobre a súa ansiedade. O insomnio relacionado coa ansiedade pode provocar preocupacións recén descubertas, como o medo a non poder durmir. Os exercicios de terapia cognitivo-conductual poden ensinarche a desafiar estes pensamentos, o que pode facer que a túa ansiedade sexa máis manexable.

Juli Fraga vive en San Francisco co seu marido, a súa filla e dous gatos. Os seus escritos apareceron no New York Times, Real Simple, o Washington Post, NPR, The Science of Us, The Lily e Vice. Como psicóloga, adora escribir sobre saúde e benestar mental. Cando non traballa, gústalle mercar, ler e escoitar música en directo. Podes atopala Twitter.