Que é o adestramento ABC, como facelo e outras divisións de adestramento

Contido

• Para que serve o adestramento ABC
• Como facer
• Outras divisións de adestramento

O adestramento ABC é unha división de adestramento na que se traballan grupos musculares o mesmo día, aumentando o tempo de descanso e recuperación muscular e favorecendo a hipertrofia, que é o aumento da forza e da masa muscular.

Este tipo de adestramento debe ser recomendado por un profesional de educación física segundo o nivel e o obxectivo de adestramento da persoa, e pode haber variacións no número de repeticións, o tempo de descanso entre exercicios e os grupos musculares que se traballarán mediante o adestramento.

Para que serve o adestramento ABC

O adestramento ABC é un tipo de división de adestramento simple que se usa moito para promover a hipertrofia, ademais de ser eficaz na perda de peso, porque este tipo de adestramento fai que a persoa intensifique o traballo dun só grupo muscular á vez, gastando menos enerxía cos outros grupos musculares, favorecendo a ganancia de masa muscular.

Simplemente realizar o adestramento ABC non é suficiente para garantir a hipertrofia, favorecer a perda de peso ou aumentar a forza e a resistencia muscular. Para iso, é importante que ademais de facer exercicio a persoa teña bos hábitos alimentarios, aumentando o consumo de proteínas e boas graxas. Vexa como alimentarse da hipertrofia.

Como facer

As diferentes combinacións de grupos musculares dependen do obxectivo da persoa e do nivel de adestramento, así como da dispoñibilidade de tempo. Deste xeito, o instrutor pode indicar a realización do adestramento ABC unha ou dúas veces por semana, que é máis eficaz no proceso de hipertrofia, xa que os músculos sempre se traballan, favorecendo unha maior síntese de proteínas e levando ao desenvolvemento muscular.

No caso de que o adestramento ABC só se realice unha vez, é importante que a intensidade sexa alta para que se poidan observar os resultados, xa que o tempo de descanso será máis longo.

Segundo o obxectivo da persoa, o instrutor pode indicar unha combinación de grupos musculares ao día, como:

1. A: peito, tríceps e ombreiros; B: costas e bíceps; C: menor adestramento;
2. A: costas, bíceps e ombreiros; B: coxa, nádegas e parte inferior das costas; C: peito, tríceps e abdome;
3. A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombreiros;
4. A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C perna e ombreiros.

Para ter maiores resultados despois do adestramento ABC, tamén se recomenda que a persoa aumente gradualmente a carga, xa que deste xeito é posible exercer unha maior tensión no músculo, favorecendo a síntese de proteínas e garantindo máis forza e resistencia muscular. Ademais, tamén é importante que a persoa respecte o tempo de descanso entre os exercicios e o adestramento, xa que deste xeito é posible favorecer a síntese de proteínas.

No caso de adestrar os músculos inferiores, normalmente os profesionais non indican o desempeño do adestramento en diferentes días para a parte anterior e posterior da perna, porque moitos dos exercicios realizados para a perna traballan todos os músculos, sendo, polo tanto, , considerados exercicios completos. Coñece os principais exercicios das pernas.

Outras divisións de adestramento

Ademais do adestramento ABC, hai outras divisións de adestramento que o instrutor pode determinar segundo o nivel e o obxectivo de adestramento da persoa, como:

• Adestramento A ou corpo total: normalmente está indicado para principiantes para que se adapte aos movementos. Por iso, recoméndase realizar exercicios para traballar todos os músculos do corpo na mesma sesión de adestramento, pero con baixa intensidade e volume para evitar fatiga. Neste tipo de adestramento non se recomenda adestrar dúas veces seguidas, xa que é importante que os músculos descansen ata que se poidan traballar de novo, recoméndase realizar o adestramento 3 veces por semana;
• Formación AB: este tipo de adestramento divide os grupos musculares en inferiores e posteriores, recomendándose que o adestramento A se faga un día, B noutro e que o terceiro día estea en repouso para permitir que os músculos se recuperen máis facilmente. Non obstante, dependendo do nivel de adestramento da persoa, o instrutor pode facer algunhas recomendacións máis específicas;
• Formación ABCD: este adestramento é utilizado principalmente por persoas que queren basear o seu adestramento en semanas, sendo a agrupación dalgúns grupos musculares. En xeral, o adestramento ABCD pódese dividir en costas + bíceps nun día, peito + tríceps noutro, descanso, pernas nun día e ombros noutro, seguido de descanso de novo.
• Formación ABCDE: este adestramento é utilizado por persoas que xa teñen un nivel de adestramento máis avanzado, xa que permite que cada parte do corpo teña un día para adestrarse, o que permite aumentar a intensidade do adestramento.

Debido aos diversos tipos de adestramento e combinacións que se poden facer, é importante que o adestramento sexa recomendado por un profesional de educación física, xa que debe ter en conta o nivel de adestramento, o estilo de vida, a capacidade cardiorrespiratoria e o obxectivo da persoa.