Este adestramento de acondicionamento total demostra que o boxeo é o mellor cardio
Contido
- Jumping Jacks
- Plank Jacks para Push-Up
- Perforar
- Squat Jump a Plyo Lunge
- Gancho (á cabeza e ao corpo)
- Montañistas
- Man dereita recta
- Xeonllos altos
- Jab (cara á cabeza e ao corpo)
- Plancha
- Revisión de
O boxeo non é só lanzar golpes. Os loitadores necesitan unha base sólida de forza e resistencia, e é por iso que adestrar como un boxeador é unha estratexia intelixente, teña ou non intención de entrar nun ring. (Por iso, o boxeo converteuse nun dos favoritos dos famosos.)
"O boxeo é un gran adestramento cruzado para calquera atleta porque é un acondicionamento de alta intensidade pero tamén require unha concentración inmensa, un elemento que se atopa na maioría dos deportes", di Nicole Schultz, adestradora principal de EverybodyFights, que ten sedes en Nova York, Boston , e Chicago.
Se queres probar o tipo de exercicios de cardio de corpo enteiro que usan os boxeadores para adestrar, proba este adestramento creado por Schultz só para Forma. Os movementos son unha mostra do que podes ver nunha clase de EverybodyFights BAGSxBODY, unha combinación de adestramento por intervalos de peso corporal e combinacións de boxeo de loitas históricas.
Algunhas palabras de sabedoría: "Moitos principiantes usan os seus ombreiros para lanzar golpes máis do necesario", di Schultz. "En vez diso, céntrate en enganchar as pernas, os dorsais e os oblicuos".
O que necesitarás: Sen equipamento
Cómo funciona: Completa de 2 a 3 roldas de todo o adestramento, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
Jumping Jacks
A. Póñase cos pés xuntos, cos brazos aos lados.
B. Salta os pés, lixeiramente máis ancho que o ancho da cadeira, mentres xira os brazos cara aos lados e sobre a cabeza.
C. Saltar os pés xuntos baixando os brazos cara aos lados para volver á posición inicial.
Fai o máximo de repeticións posibles (AMRAP) durante 30 segundos.
Plank Jacks para Push-Up
A. Comezar nunha prancha alta cos pés xuntos.
B. Facer un enchufe de taboleiro: salta os pés máis anchos que o ancho da cadeira e logo saltalos cara atrás. Fai un enchufe de taboleiro máis.
C. Fai unha flexión: dobra os cóbados para baixar o peito cara ao chan, facendo unha pausa cando o peito alcanza a altura do cóbado. Prema afastado do chan para volver á posición inicial.
Fai AMRAP durante 30 segundos.
Perforar
A. Párate en posición de loita, co pé esquerdo cambaleando cara adiante. (Esquerdos, pé co pé dereito diante.)
B. Lanzar un jab coa man esquerda, golpeando o brazo esquerdo cara adiante á altura dos ombreiros coa palma cara abaixo.
C. Lanza unha cruz coa man dereita, golpeando o brazo dereito cara adiante á altura dos ombreiros, coa palma cara abaixo, xirando a cadeira dereita cara adiante.
D. Dobra os xeonllos para agacharte máis e lanzar outro golpe e cruzar coma se lle golpeasen a alguén no estómago.
E. Continúa lanzando un golpe e un cruce na posición alta, despois un golpe e un cruce na posición baixa.
Fai AMRAP durante 30 segundos.
Squat Jump a Plyo Lunge
A. Párate cos pés xuntos.
B. Saltar os pés ao ancho dos ombreiros e baixar nun agachamento e logo saltar inmediatamente.
C. Salta os pés separados na estocada dereita, baixando ata que os dous xeonllos formen ángulos de 90 graos. Saltar inmediatamente os pés xuntos.
D. Repita o salto a unha posición en cuclillas e despois estocada, alternando que pé está diante.
Fai AMRAP durante 30 segundos.
Gancho (á cabeza e ao corpo)
A. Manterse en posición de loita.
B. Lanzar un gancho dereito: forma unha forma de gancho co brazo dereito, co polgar apuntando cara ao teito. Xira o puño pola dereita coma se puñase a alguén no lado da mandíbula. Pivote co pé dereito para que o xeonllo e as cadeiras cara adiante.
C. Lanza un gancho esquerdo: forma unha forma de gancho co brazo esquerdo, o polgar apuntando cara ao teito. Xira o puño pola esquerda coma se puñese a alguén no lado da mandíbula. Pivote á esquerda para que o xeonllo e as cadeiras miren cara á dereita.
D. Dobre os xeonllos para agacharse máis abaixo e realiza un gancho dereito despois o gancho esquerdo, coma se estivese golpeando a alguén no estómago.
E. Repita, lanzando un gancho dereito e un gancho esquerdo na posición alta, despois un gancho dereito e un gancho esquerdo na posición baixa.
Fai AMRAP durante 30 segundos.
Montañistas
A. Comezar nunha posición de prancha alta.
B. Debuxe o xeonllo dereito cara ao cóbado oposto. Volve a perna dereita á prancha alta e cambia, tirando o xeonllo esquerdo cara ao cóbado oposto.
C. Continúa alternando rapidamente, mantendo as cadeiras baixas e o peso sobre as mans.
Fai AMRAP durante 30 segundos.
Man dereita recta
A. Manterse en posición de loita.
B. Sacar o brazo dereito cara a adiante á altura dos ombreiros, xirando no pé dereito e saltando a cadeira dereita cara adiante.
C. Dobra os xeonllos para agacharte, despois bótalle outro puñetazo coma se lle pegase a alguén no estómago.
Fai AMRAP durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.
Xeonllos altos
A. Dirixe o xeonllo dereito cara ao peito e bombea o brazo esquerdo cara arriba.
B. Cambia, dirixindo o xeonllo esquerdo cara ao peito e o brazo dereito cara arriba.
C. Continúa alternando rapidamente, bombeando o brazo oposto con cada perna.
Fai AMRAP durante 30 segundos.
Jab (cara á cabeza e ao corpo)
A. Mantéñase en posición de loita.
B. Lanza dous golpes coa man esquerda.
C. Agáchate, despois lanza dous golpes máis coma se lle golpeases a alguén no estómago.
D. Repita, lanzando dous jabs na posición alta e dous jabs na posición baixa.
Fai AMRAP durante 30 segundos.
Plancha
A. Manteña unha prancha do antebrazo, debuxando o embigo na columna vertebral e mantendo as cadeiras en liña cos ombreiros.
Manteña durante 60 segundos.