O xaxún intermitente faino gañar ou perder músculo?

Contido

• Tipos de xaxún intermitente
• Comida restrinxida no tempo
• Xaxún alternativo
• Xaxún periódico
• A dieta 5: 2
• Xaxún relixioso
• ¿Perdes o músculo ao xaxurar?
• Probablemente non sexa o mellor método para gañar músculo
• O adestramento con pesas pode axudarche a manter o músculo durante o xaxún intermitente
• Debería facer exercicio mentres xaxún?
• Estratexias nutricionais para apoiar os teus músculos
• Suplementos dietéticos para apoiar os músculos
• Suplementos durante os teus períodos de alimentación
• Suplementos durante os teus períodos de xaxún
• O punto de partida

O xaxún intermitente é unha das dietas máis populares nestes días.

Hai varios tipos diferentes, pero o que teñen en común son os xaxúns que duran máis do que un xaxún normal durante a noite.

Aínda que a investigación demostrou que isto pode axudarche a perder graxa, algúns se preocupan de que o xaxún intermitente tamén poida causar perda muscular.

Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre os efectos do xaxún intermitente nos músculos.

Tipos de xaxún intermitente

Aínda que o xaxún intermitente é moi popular, ás veces hai confusión sobre o que realmente é.

Isto é probable porque o xaxún intermitente é un termo amplo que describe varios tipos específicos de comer. Aquí tes os tipos máis comúns ():

Comida restrinxida no tempo

A alimentación restrinxida no tempo (tamén coñecida como alimentación restrinxida no tempo) restrinxe todas as calorías a un determinado número de horas ao día.

Pode variar de 4 a 12 horas, pero é habitual un período de 8 horas para comer.

Xaxún alternativo

Como o nome indica, o xaxún alternativo consiste en alternar entre días de xaxún e días sen xaxún. Isto significa que xaxún cada dous días.

Aínda que algunhas persoas non comen nada nos días de xaxún (xaxún verdadeiro), é máis común tomar unha pequena comida o día de xaxún (xaxún modificado).

Xaxún periódico

O xaxún periódico (tamén coñecido como xaxún de todo o día) consiste en xaxúns ocasionais, separados por días ou semanas de comer normalmente.

Aínda que as definicións exactas varían, os programas que implican o xaxún durante un ou máis días cada 1-4 semanas adoitan considerarse xaxún periódico.

A dieta 5: 2

A popular dieta 5: 2 é moi similar ao xaxún periódico e alternativo.

Implica comer normalmente durante cinco días á semana e comer aproximadamente o 25% da cantidade normal de calorías dous días á semana ().

Os días moi baixos en calorías poderían considerarse unha forma de xaxún modificado, especialmente se só consumes unha comida.

Xaxún relixioso

Moitas relixións diferentes teñen períodos regulares de xaxún.

Exemplos inclúen o mes de Ramadán observado polos musulmáns e varios xaxúns asociados ao cristianismo ortodoxo ().

Resumo Existen varios tipos diferentes de xaxún intermitente, como a comida restrinxida no tempo, o xaxún alternativo, o xaxún periódico, a dieta 5: 2 e o xaxún relixioso. Aínda que teñen algunhas características comúns, os programas específicos varían moito.

¿Perdes o músculo ao xaxurar?

Case todos os estudos sobre o xaxún intermitente realizáronse con fins de adelgazamento ().

É importante darse conta de que sen exercicio, a perda de peso normalmente provén da perda tanto de masa graxa como de masa magra. A masa magra é todo ademais da graxa, incluído o músculo ().

Isto é certo na perda de peso causada tanto polo xaxún intermitente como por outras dietas.

Debido a isto, algúns estudos demostraron que se poden perder pequenas cantidades de masa magra (1 kg ou 2 libras) despois de varios meses de xaxún intermitente ().

Non obstante, outros estudos non demostraron ningunha perda de masa magra (,).

De feito, algúns investigadores cren que o xaxún intermitente pode ser máis eficaz para manter a masa magra durante a perda de peso que as dietas sen xaxún, pero son necesarias máis investigacións sobre este tema ().

En xeral, é probable que o xaxún intermitente non lle faga perder máis músculo que outras dietas de adelgazamento.

Resumo Cando perde peso, adoita perder tanto a masa graxa como a masa magra, especialmente se non fai exercicio regular. O xaxún intermitente non parece causar máis perda muscular que outras dietas de adelgazamento.

Probablemente non sexa o mellor método para gañar músculo

Hai investigacións moi limitadas sobre se é posible ou non gañar músculo durante o xaxún intermitente.

Isto é probable porque a perda de peso é o tema de interese na maioría dos estudos sobre estas dietas.

Non obstante, un estudo sobre o xaxún intermitente e o adestramento con peso ofrece algunha información preliminar sobre a ganancia muscular ().

Neste estudo, 18 mozos completaron un programa de adestramento con pesas de 8 semanas. Non realizaran previamente adestramento con pesas de xeito regular.

Os homes seguiron unha dieta normal ou un programa de alimentación restrinxido no tempo. O programa requiría que consumisen toda a súa comida nun período de 4 horas en 4 días á semana.

Ao final do estudo, o grupo de comida con tempo restrinxido mantivo a súa masa corporal magra e aumentou a súa forza. Non obstante, o grupo con dieta normal gañou 2,3 ​​kg de masa magra, ao mesmo tempo que aumentou a súa forza.

Isto podería significar que o xaxún intermitente non é o mellor para a ganancia muscular. Isto pode deberse a que o grupo de comida con tempo restrinxido consumiu menos proteínas que o grupo de dieta normal.

Hai algunhas outras razóns baseadas cientificamente nas que o xaxún intermitente pode non ser óptimo para gañar músculo.

Para gañar músculo, debes comer máis calorías das que queimas, ter proteínas suficientes para construír novo tecido muscular e ter un estímulo de exercicio suficiente para provocar o crecemento (,,).

O xaxún intermitente pode dificultar a obtención de calorías suficientes para construír músculos, especialmente se está comendo alimentos ricos en nutrientes que che enchen facilmente ().

Ademais, pode que teña que esforzarse máis para obter suficiente proteína cando se come con menos frecuencia que cunha dieta normal.

Algunhas investigacións tamén demostraron que consumir proteínas regularmente ao longo do día podería beneficiar aos músculos (,).

Todas estas razóns non significan necesariamente que sexa imposible gañar músculo con xaxún intermitente, senón que pode non ser a dieta máis sinxela para gañar músculos.

Resumo O xaxún intermitente require comer menos calorías e comer con menos frecuencia que unha dieta normal. Debido a isto, pode ter problemas para obter suficientes calorías e proteínas para construír músculos. En xeral, esta pode non ser a mellor dieta para gañar músculos.

O adestramento con pesas pode axudarche a manter o músculo durante o xaxún intermitente

A investigación demostrou que o adestramento con pesas pode axudar a previr a perda muscular cando se adelgaza ().

É máis, un par de estudos demostraron isto específicamente en relación ao xaxún intermitente (,).

Un estudo de 8 semanas examinou a combinación de xaxún intermitente e adestramento con pesas tres días á semana ().

Os investigadores dividiron a 34 homes que tiñan moita experiencia no adestramento con pesas en dous grupos: un grupo de alimentación restrinxido no tempo (que consumía todas as calorías en 8 horas ao día) e un grupo de dieta normal.

A ambos os grupos asignóuselles o mesmo número de calorías e cantidade de proteína cada día, e só o momento das comidas difería.

Ao final do estudo, ningún dos dous grupos perdera masa ou forza magra.Non obstante, o grupo restrinxido no tempo perdeu 1,6 kg de graxa, aínda que non houbo cambios no grupo de dieta normal.

Isto demostra que o adestramento con pesas tres días á semana pode axudar a manter o músculo durante a perda de graxa causada polo xaxún intermitente.

Outras investigacións sobre o xaxún alternativo demostraron que entre 25 e 40 minutos de exercicio en bicicleta ou elíptica tres veces por semana poden axudar a manter a masa magra durante a perda de peso ().

En xeral, o exercicio físico é altamente recomendable para manter o músculo durante o xaxún intermitente (,).

Resumo O adestramento con pesas durante o xaxún intermitente pode axudarche a manter o músculo, incluso cando perde graxa. Outras formas de exercicio, como o uso dunha bicicleta estacionaria ou elíptica, tamén poden ser beneficiosas.

Debería facer exercicio mentres xaxún?

Incluso entre os que usan o xaxún intermitente, hai debate sobre se hai que facer exercicio ou non cando estás en xaxún. Varios estudos tamén analizaron isto.

Un estudo de 4 semanas seguiu a 20 mulleres realizando exercicio en xaxún versus non en xanela nunha cinta de correr. Os participantes exercitaron tres días á semana durante unha hora por sesión ().

Ambos os grupos perderon a mesma cantidade de peso e graxa, e ningún dos grupos tivo un cambio na masa magra. Baseado nestes resultados, pode que non importe se fai xaxún ou non se o teu obxectivo é a perda de peso.

Non obstante, é posible que o adestramento en xaxún poida prexudicar o rendemento do exercicio, especialmente para atletas serios ().

Por esta razón, os estudos sobre o xaxún intermitente e o adestramento con pesas non usaron exercicio en xaxún (,).

En xeral, parece que facer exercicio en xaxún pode ser unha cuestión de preferencia persoal.

Probablemente non faga o exercicio máis eficaz e incluso é posible que facer exercicio en xaxún diminúa o seu rendemento.

Non obstante, a algunhas persoas gústalles facer xaxún. Se elixe facelo, recoméndase que consiga máis de 20 gramos de proteína pouco despois do exercicio para apoiar a recuperación muscular ().

Resumo O exercicio en xaxún probablemente non sexa máis beneficioso que o exercicio noutras ocasións. De feito, é posible que poida diminuír o seu rendemento. Para a maioría da xente, facer exercicio en xaxún ou non é unha cuestión de preferencia persoal.

Estratexias nutricionais para apoiar os teus músculos

Se elixe empregar o xaxún intermitente como ferramenta para a perda de peso e a saúde, hai varias cousas que pode facer para manter o máximo músculo posible.

Como se comentou, facer exercicio (especialmente o adestramento con pesas) pode axudar a manter o músculo. Unha taxa lenta e constante de perda de peso tamén pode axudar.

A investigación demostrou que é máis probable que perda masa magra, incluído o músculo, cando perde peso rapidamente ().

Isto significa que se estás a realizar o xaxún intermitente, debes intentar non reducir drasticamente a inxestión de calorías á vez.

Aínda que a taxa ideal de perda de peso pode variar, moitos expertos recomendan 0,45-0,9 kg por semana. Non obstante, se a preservación do músculo é a súa máxima prioridade, é posible que desexe disparar no extremo inferior deste rango (,).

Ademais da taxa de perda de peso, a composición da súa dieta pode desempeñar un papel importante no mantemento do músculo durante o xaxún intermitente.

Independentemente do tipo de dieta que sigas, é importante obter suficiente proteína. Isto é especialmente certo se estás a perder graxa.

Varios estudos demostraron que seguir unha dieta con suficiente proteína pode axudar a preservar o músculo durante a perda de graxa (,).

A inxestión de proteínas de aproximadamente 0,7 gramos / lb de peso corporal ao día (1,6 gramos / kg) pode ser apropiada durante a perda de peso (,).

É posible que a inxestión adecuada de proteínas sexa particularmente importante cando se usa o xaxún intermitente, xa que o seu corpo vai permanecer durante períodos máis longos sen recibir nutrientes ().

Resumo As importantes estratexias nutricionais que poden axudarche a manter o músculo durante o xaxún intermitente están intentando unha taxa de perda de peso máis lenta e asegurando unha inxestión adecuada de proteínas. Tamén se recomenda escoller alimentos nutritivos.

Suplementos dietéticos para apoiar os músculos

Se estás intentando manter ou gañar músculo durante o xaxún intermitente, algúns suplementos dietéticos poden ser útiles.

Non obstante, debes ter en conta cando queres tomar os suplementos, xa que isto podería interferir cos resultados do teu xaxún.

Suplementos durante os teus períodos de alimentación

Dous dos suplementos máis importantes a ter en conta son a proteína e a creatina.

Aínda que os suplementos proteicos non son necesarios se obtén suficiente proteína dos alimentos, poden ser un xeito cómodo de asegurarse de que o obteña.

Especialmente se estás físicamente activo, os suplementos proteicos poden axudar a mellorar o tamaño muscular e o rendemento do exercicio ().

Ademais de proteínas, os suplementos de creatina poden apoiar os teus músculos.

A creatina é unha molécula que se atopa naturalmente no teu corpo. Podes aumentar a cantidade de creatina nas túas células mediante suplementos dietéticos ().

Os suplementos de creatina son particularmente útiles se fai exercicio. Estimouse que a creatina aumenta as ganancias de forza do adestramento con pesas nun 5-10%, de media (,).

Suplementos durante os teus períodos de xaxún

Pode preguntarse se debe tomar proteínas, creatina ou outros suplementos como os BCAA durante os seus períodos de xaxún. Isto débese principalmente á preocupación de que estes períodos afectarán negativamente os músculos.

Non obstante, como se comentou neste artigo, os breves períodos de xaxún probablemente non sexan unha preocupación pola perda muscular (,).

É máis, algúns dos beneficios para o saúde do xaxún intermitente débense probablemente ao feito de que o seu corpo non recibe nutrientes ().

Este leve estrés no teu corpo pode fortalecelo para loitar contra ameazas maiores, como enfermidades, no futuro ().

Se tomas suplementos que conteñen aminoácidos (incluíndo suplementos de proteínas e BCAA) durante os teus períodos de xaxún, estás indicando ao teu corpo que non estás en xaxún ().

Ademais, se recibe suficiente proteína durante o período de alimentación, o xaxún durante 16 horas non parece ser prexudicial para os músculos, en comparación cunha dieta normal ().

En xeral, é improbable que precise tomar suplementos dietéticos durante os períodos de xaxún. Algúns suplementos, como a creatina, poden incluso ser máis beneficiosos cando se toman cos alimentos ().

Resumo Non é necesario tomar suplementos dietéticos durante o período de xaxún. Non obstante, os suplementos de proteína e creatina poden soportar a masa muscular. Estes pódense tomar durante os períodos de alimentación da súa dieta de xaxún intermitente.

O punto de partida

O xaxún intermitente é unha estratexia dietética popular que usa períodos de xaxún máis longos que un xaxún típico durante a noite.

Existen varios tipos diferentes de xaxún intermitente, incluíndo a comida restrinxida no tempo, o xaxún alternativo, o xaxún periódico, a dieta 5: 2 e o xaxún relixioso.

O xaxún intermitente probablemente non cause máis perda muscular que outras dietas de adelgazamento.

Non obstante, engadir exercicio (especialmente adestramento con pesas) ao programa de xaxún intermitente pode axudarche a manter o músculo.

Non obstante, depende de ti se fas exercicio ou non durante os xaxúns. O xaxún probablemente non engada beneficios e pode comprometer o rendemento óptimo do exercicio.

O obxectivo dunha taxa lenta de perda de peso e o consumo de proteínas suficientes pode axudarche a manter o músculo durante o xaxún intermitente.