11 razóns polas que o exceso de azucre é malo para ti

Contido

• 1. Pode causar aumento de peso
• 2. Pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas
• 3. Estivo ligado ao acne
• 4. Aumenta o risco de diabetes tipo 2
• 5. Pode aumentar o risco de cancro
• 6. Pode aumentar o risco de depresión
• 7. Pode acelerar o proceso de envellecemento da pel
• 8. Pode aumentar o envellecemento celular
• 9. Drena a túa enerxía
• 10. Pode levar ao fígado graxo
• 11. Outros riscos para a saúde
• Como reducir a inxestión de azucre
• O punto de partida

Desde a salsa marinara ata a manteiga de cacahuete, o azucre engadido atópase incluso nos produtos máis inesperados.

Moitas persoas dependen de alimentos procesados ​​e rápidos para comidas e lanches. Dado que estes produtos a miúdo conteñen azucre engadido, constitúe unha gran parte da inxestión diaria de calorías.

Nos Estados Unidos, os azucres engadidos representan ata o 17% do consumo total de calorías dos adultos e ata o 14% nos nenos ().

As pautas dietéticas suxiren limitar as calorías do azucre engadido a menos do 10% ao día ().

Os expertos cren que o consumo de azucre é a principal causa de obesidade e moitas enfermidades crónicas, como a diabetes tipo 2.

Aquí tes 11 razóns polas que comer demasiado azucre é malo para a túa saúde.

1. Pode causar aumento de peso

As taxas de obesidade están aumentando en todo o mundo e crese que o azucre engadido, especialmente das bebidas azucaradas, é un dos principais responsables.

As bebidas azucaradas como refrixerantes, zumes e tés doces están cargadas de frutosa, un tipo de azucre simple.

O consumo de frutosa aumenta a fame e o desexo de comer máis que a glicosa, o principal tipo de azucre que se atopa nos alimentos amidonados ().

Ademais, un consumo excesivo de frutosa pode causar resistencia á leptina, unha hormona importante que regula a fame e lle di ao corpo que deixe de comer ().

Noutras palabras, as bebidas azucaradas non frean a fame, o que facilita o consumo rápido dun gran número de calorías líquidas. Isto pode levar ao aumento de peso.

A investigación demostrou constantemente que as persoas que beben bebidas azucaradas, como refrescos e zumes, pesan máis que as persoas que non ().

Ademais, beber moitas bebidas endulzadas con azucre está relacionado cunha maior cantidade de graxa visceral, unha especie de graxa profunda da barriga asociada a enfermidades como a diabetes e as enfermidades cardíacas ().

Consumir demasiado azucre engadido, especialmente de bebidas azucaradas, aumenta o risco de aumentar de peso e pode provocar unha acumulación de graxa visceral.

2. Pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas

As dietas altas en azucre asociáronse cun maior risco de moitas enfermidades, incluídas as enfermidades cardíacas, a primeira causa de morte en todo o mundo ().

A evidencia suxire que as dietas altas en azucre poden provocar obesidade, inflamación e altos niveis de triglicéridos, azucre no sangue e presión arterial, todos factores de risco para enfermidades cardíacas ().

Ademais, o consumo excesivo de azucre, especialmente de bebidas adoçadas con azucre, estivo relacionado coa aterosclerose, unha enfermidade caracterizada por depósitos graxos que obstruen as arterias ().

Un estudo realizado en máis de 30.000 persoas descubriu que aqueles que consumían entre o 17 e o 21% das calorías por azucre engadido tiñan un 38% maior risco de morrer por enfermidades cardíacas, en comparación cos que consumían só o 8% das calorías por azucre engadido ().

Só unha lata de refresco de 16 onzas (473 ml) contén 52 gramos de azucre, o que equivale a máis do 10% do seu consumo diario de calorías, baseado nunha dieta de 2.000 calorías (11).

Isto significa que unha bebida azucrada ao día xa pode superar o límite diario recomendado para o azucre engadido.

Consumir demasiado azucre engadido aumenta os factores de risco de enfermidades cardíacas como a obesidade, a presión arterial alta e a inflamación. As dietas altas en azucre relacionáronse cun maior risco de morrer por enfermidades cardíacas.

3. Estivo ligado ao acne

Unha dieta rica en carbohidratos refinados, incluídos alimentos e bebidas azucaradas, asociouse cun maior risco de desenvolver acne.

Os alimentos cun alto índice glicémico, como os doces procesados, aumentan o azucre no sangue máis rápido que os alimentos cun índice glicémico máis baixo.

Os alimentos azucarados aumentan rapidamente os niveis de azucre no sangue e insulina, provocando unha maior secreción de andróxenos, produción de aceite e inflamación, que xogan un papel no desenvolvemento do acne ().

Os estudos demostraron que as dietas baixas en glicemia están asociadas a un risco reducido de acne, mentres que as dietas altas en glicemia están asociadas a un maior risco ().

Por exemplo, un estudo realizado en 2.300 adolescentes demostrou que aqueles que frecuentemente consumían azucre engadido tiñan un 30% máis de risco de desenvolver acne ().

Ademais, moitos estudos sobre a poboación demostraron que as comunidades rurais que consumen alimentos tradicionais e non procesados ​​teñen taxas de acne case inexistentes, en comparación con áreas máis urbanas e de ingresos altos ().

Estes descubrimentos coinciden coa teoría de que as dietas ricas en alimentos procesados ​​e cargados de azucre contribúen ao desenvolvemento do acne.

As dietas altas en azucre poden aumentar a secreción de andróxenos, a produción de aceite e a inflamación, o que pode aumentar o risco de desenvolver acne.

4. Aumenta o risco de diabetes tipo 2

A prevalencia mundial de diabetes duplicouse máis que nos últimos 30 anos ().

Aínda que hai moitas razóns para iso, existe unha clara relación entre o consumo excesivo de azucre e o risco de diabetes.

A obesidade, que a miúdo é causada polo consumo excesivo de azucre, considérase o factor de risco máis forte para a diabetes ().

É máis, o consumo prolongado de alto contido de azucre impulsa a resistencia á insulina, unha hormona producida polo páncreas que regula os niveis de azucre no sangue.

A resistencia á insulina fai que os niveis de azucre no sangue aumenten e aumenta fortemente o risco de padecer diabetes.

Un estudo poboacional que comprende máis de 175 países descubriu que o risco de desenvolver diabetes creceu un 1,1% por cada 150 calorías de azucre, ou aproximadamente unha lata de refresco, consumidas ao día ().

Outros estudos tamén demostraron que as persoas que beben bebidas azucaradas, incluído o zume de froita, son máis propensas a desenvolver diabetes (,).

Unha dieta rica en azucre pode provocar obesidade e resistencia á insulina, ambos factores de risco para a diabetes tipo 2.

5. Pode aumentar o risco de cancro

Comer cantidades excesivas de azucre pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de cancro.

En primeiro lugar, unha dieta rica en alimentos e bebidas azucaradas pode provocar obesidade, o que aumenta significativamente o risco de cancro ().

Ademais, as dietas altas en azucre aumentan a inflamación no seu corpo e poden causar resistencia á insulina, as cales aumentan o risco de cancro ().

Un estudo realizado en máis de 430.000 persoas descubriu que o consumo de azucre engadido estaba asociado positivamente cun maior risco de cancro de esófago, cancro pleural e cancro de intestino delgado ().

Outro estudo mostrou que as mulleres que consumían bollos doces e galletas máis de tres veces por semana tiñan 1,42 veces máis probabilidades de desenvolver cancro de endometrio que as mulleres que consumían estes alimentos menos de 0,5 veces por semana ().

A investigación sobre a relación entre a inxestión de azucre engadida e o cancro está en curso e son necesarios máis estudos para comprender completamente esta complexa relación.

O exceso de azucre pode provocar obesidade, resistencia á insulina e inflamación, factores de risco para o cancro.

6. Pode aumentar o risco de depresión

Aínda que unha dieta sa pode axudar a mellorar o seu estado de ánimo, unha dieta rica en azucre engadido e alimentos procesados ​​pode aumentar as posibilidades de desenvolver depresión.

O consumo de moitos alimentos procesados, incluídos produtos ricos en azucre como bolos e bebidas azucaradas, asociouse cun maior risco de depresión (,).

Os investigadores cren que os cambios de azucre no sangue, a desregulación dos neurotransmisores e a inflamación poden ser razóns para o impacto prexudicial do azucre na saúde mental ().

Un estudo realizado despois de 8.000 persoas durante 22 anos mostrou que os homes que consumían 67 gramos ou máis de azucre ao día tiñan un 23% máis de probabilidades de padecer depresión que os homes que comían menos de 40 gramos ao día ().

Outro estudo realizado en máis de 69.000 mulleres demostrou que as persoas con maior inxestión de azucres engadidos tiñan un risco significativamente maior de depresión, en comparación con aquelas con menos ingesta ().

Unha dieta rica en azucre engadido e alimentos procesados ​​pode aumentar o risco de depresión tanto en homes como en mulleres.

7. Pode acelerar o proceso de envellecemento da pel

As engurras son un sinal natural do envellecemento. Aparecen eventualmente, independentemente da túa saúde.

Non obstante, as malas opcións alimentarias poden empeorar as engurras e acelerar o proceso de envellecemento da pel.

Os produtos finais de glicación avanzados (AGEs) son compostos formados por reaccións entre azucre e proteínas no seu corpo. Sospéitase que desempeñan un papel fundamental no envellecemento da pel ().

Consumir unha dieta rica en carbohidratos refinados e azucre leva á produción de EDADES, que poden facer que a túa pel envellece prematuramente ().

Os AGE danan o coláxeno e a elastina, que son proteínas que axudan a estirar a pel e manter o seu aspecto xuvenil.

Cando o coláxeno e a elastina se danan, a pel perde a firmeza e comeza a caer.

Nun estudo, as mulleres que consumían máis carbohidratos, incluídos os azucres engadidos, tiñan un aspecto máis engurrado que as mulleres cunha dieta rica en proteínas e con menos carbohidratos ().

Os investigadores concluíron que unha menor inxestión de carbohidratos estaba asociada a un mellor aspecto de envellecemento da pel ().

Os alimentos azucarados poden aumentar a produción de EGE, o que pode acelerar o envellecemento da pel e a formación de engurras.

8. Pode aumentar o envellecemento celular

Os telómeros son estruturas que se atopan ao final dos cromosomas, que son moléculas que conteñen parte ou a totalidade da súa información xenética.

Os telómeros actúan como tapóns protectores, evitando que os cromosomas se deterioren ou se fusionen.

Ao envellecer, os telómeros acúrtanse naturalmente, o que fai que as células envellecen e funcionen mal ().

Aínda que o acurtamento dos telómeros é unha parte normal do envellecemento, as opcións de vida pouco saudables poden acelerar o proceso.

Demostrouse que o consumo elevado de azucre acelera o acurtamento dos telómeros, o que aumenta o envellecemento celular ().

Un estudo realizado en 5.309 adultos mostrou que beber regularmente bebidas endulzadas con azucre asociábase a unha lonxitude máis baixa de telómeros e ao envellecemento celular prematuro ().

De feito, cada porción diaria de 201 onzas (591 ml) de refrixerante azucarada equivalía a 4,6 anos adicionais de envellecemento, independentemente doutras variables ().

Comer demasiado azucre pode acelerar o acurtamento dos telómeros, o que aumenta o envellecemento celular.

9. Drena a túa enerxía

Os alimentos ricos en azucre engadidos aumentan rapidamente os niveis de azucre no sangue e insulina, o que leva a un aumento da enerxía.

Non obstante, este aumento dos niveis de enerxía é fugaz.

Os produtos cargados de azucre pero que carecen de proteínas, fibras ou graxas provocan un breve aumento enerxético seguido rapidamente dunha forte caída do azucre no sangue, a miúdo chamado colapso ().

Se os cambios constantes de azucre no sangue poden provocar grandes flutuacións nos niveis de enerxía ().

Para evitar este ciclo de drenaxe de enerxía, elixe fontes de carbohidratos baixas en azucre engadido e ricas en fibra.

Emparejar carbohidratos con proteínas ou graxas é outro xeito estupendo de manter os niveis de azucre e enerxía estables.

Por exemplo, comer unha mazá xunto cun pequeno puñado de améndoas é unha excelente merenda para niveis de enerxía consistentes e prolongados.

Os alimentos ricos en azucre poden afectar negativamente os seus niveis de enerxía ao provocar un aumento do azucre no sangue seguido dun accidente.

10. Pode levar ao fígado graxo

Unha alta inxestión de frutosa estivo constantemente relacionada cun aumento do risco de fígado graxo.

A diferenza da glicosa e doutros tipos de azucre, que son absorbidas por moitas células de todo o corpo, a frutosa é descomposta case exclusivamente polo fígado.

No fígado, a frutosa convértese en enerxía ou almacénase como glicóxeno.

Non obstante, o fígado só pode almacenar tanto glicóxeno antes de que as cantidades excesivas se transformen en graxa.

Unha gran cantidade de azucre engadido en forma de frutosa sobrecarga o fígado, provocando unha enfermidade hepática graxa non alcohólica (NAFLD), unha enfermidade caracterizada por unha acumulación excesiva de graxa no fígado ().

Un estudo realizado en máis de 5.900 adultos mostrou que as persoas que bebían diariamente bebidas endulzadas con azucre tiñan un 56% máis de risco de desenvolver NAFLD, en comparación coas persoas que non ().

Comer demasiado azucre pode provocar NAFLD, unha enfermidade na que se acumula excesiva graxa no fígado.

11. Outros riscos para a saúde

Ademais dos riscos mencionados anteriormente, o azucre pode prexudicar o teu corpo de outras maneiras.

A investigación demostra que demasiado azucre engadido pode:

• Aumenta o risco de enfermidade renal: Se tes niveis elevados de azucre no sangue pode causar danos nos delicados vasos sanguíneos dos riles. Isto pode provocar un aumento do risco de enfermidade renal ().
• Impacto negativo na saúde dental: Comer demasiado azucre pode causar caries. As bacterias da boca aliméntanse de azucre e liberan subprodutos ácidos que provocan a desmineralización dos dentes ().
• Aumenta o risco de desenvolver gota: A gota é unha enfermidade inflamatoria caracterizada por dor nas articulacións. Os azucres engadidos aumentan os niveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou empeorar a gota ().
• Acelerar o declive cognitivo: As dietas altas en azucre poden provocar un deterioro da memoria e relacionáronse cun maior risco de demencia (43).

A investigación sobre o impacto do azucre engadido na saúde está en curso e constantemente estanse a facer novos descubrimentos.

Consumir demasiado azucre pode empeorar o declive cognitivo, aumentar o risco de pinga, prexudicar os riles e causar caries.

Como reducir a inxestión de azucre

O exceso de azucre engadido ten moitos efectos negativos sobre a saúde.

Aínda que consumir pequenas cantidades de cando en vez é perfectamente saudable, debería intentar reducir o azucre sempre que sexa posible.

Afortunadamente, simplemente centrarse en comer alimentos enteiros e non procesados ​​diminúe automaticamente a cantidade de azucre na súa dieta.

Aquí tes algúns consellos para reducir a inxestión de azucres engadidos:

• Intercambia refrescos, bebidas enerxéticas, zumes e tés endulzados por auga ou seltzer sen azucre.
• Beba o café negro ou use Stevia para un edulcorante natural sen calorías.
• Endulza o iogur normal con bagas frescas ou conxeladas en lugar de mercar iogur con sabor e cargado de azucre.
• Consuma froitas enteiras en lugar de batidos de froitas azucarados.
• Substitúe os doces por unha mestura caseira de froitas, froitos secos e algúns chips de chocolate escuro.
• Use aceite de oliva e vinagre no lugar de aderezos doces como a mostaza de mel.
• Escolle adobos, manteiga de noces, salsa de tomate e salsa marinara con cero azucres engadidos.
• Busque cereais, granolas e barras de granola con menos de 4 gramos de azucre por porción.
• Cambia o cereal da mañá por un bol de avea laminada con manteiga de noz e bagas frescas ou unha tortilla feita con verduras frescas.
• En vez de marmelada, corta bananas frescas no bocadillo de manteiga de cacahuete.
• Use manteigas de noz naturais en lugar de tartas doces como Nutella.
• Evite as bebidas alcohólicas adozadas con refrescos, zumes, mel, azucre ou agave.
• Compra o perímetro da tenda de alimentación, centrándose en ingredientes frescos e enteiros.

Ademais, manter un diario alimentario é unha excelente forma de ser máis consciente das principais fontes de azucre da súa dieta.

A mellor forma de limitar a inxestión de azucre engadido é preparar as propias comidas saudables na casa e evitar a compra de alimentos e bebidas con alto contido de azucre.

Centrarse na preparación de comidas saudables e limitar a inxestión de alimentos que conteñan edulcorantes poden axudar a reducir a cantidade de azucre na súa dieta.

O punto de partida

Comer demasiado azucre engadido pode ter moitos efectos negativos na saúde.

Un exceso de alimentos e bebidas edulcorados pode provocar aumento de peso, problemas de azucre no sangue e un maior risco de enfermidades cardíacas, entre outras condicións perigosas.

Por estas razóns, o azucre engadido debe reducirse ao mínimo sempre que sexa posible, o que é fácil cando se segue unha dieta saudable baseada en alimentos enteiros.

Se precisa eliminar o azucre engadido da súa dieta, probe algúns dos pequenos cambios enumerados anteriormente.

Antes de que o saiba, o seu costume de azucre será unha cousa do pasado.