A revisión da dieta Dukan: funciona para adelgazar?

Contido

• Que é a dieta Dukan?
• Como funciona?
• Alimentos para incluír e evitar
• Fase de ataque
• Fase de cruceiros
• Fase de consolidación
• Fase de estabilización
• Mostra de plans de comidas
• Fase de ataque
• Almorzo
• Xantar
• Cea
• Fase de cruceiros
• Almorzo
• Xantar
• Cea
• Fase de consolidación
• Almorzo
• Xantar
• Cea
• Baséase en probas?
• É seguro e sostible?
• O punto de partida

Puntuación da dieta Healthline: 2,5 sobre 5

Moita xente quere perder peso rapidamente.

Non obstante, a perda de peso rápida pode ser difícil de conseguir e aínda máis difícil de manter.

A dieta Dukan afirma producir unha perda de peso rápida e permanente sen fame.

Non obstante, pode preguntarse se esta dieta funcionará para vostede.

Esta é unha revisión detallada da dieta Dukan, que explica todo o que precisa saber.

• Puntuación global: 2,5
• Perda de peso rápida: 4
• Perda de peso a longo prazo: 2
• Fácil de seguir: 2
• Calidade nutricional: 2

A LIÑA DE FONDO: A dieta Dukan é complicada, elimina moitos alimentos saudables, pode provocar problemas de saúde debido ao seu alto contido en proteínas e probablemente non sexa unha solución a longo prazo para a perda de peso.

Que é a dieta Dukan?

A dieta Dukan é unha dieta rica en proteínas e baixa en carbohidratos que se divide en catro fases.

Foi creado polo doutor Pierre Dukan, un médico xeral francés especializado na xestión do peso.

O doutor Dukan creou a dieta nos anos 70, inspirándose nun paciente obeso que dixo que podería deixar de comer calquera alimento para perder peso, a excepción da carne.

Despois de ver a moitos dos seus pacientes experimentar resultados impresionantes de perda de peso na súa dieta, o doutor Dukan publicou A dieta Dukan en 2000.

O libro editouse finalmente en 32 países e converteuse nun dos máis vendidos. Ao parecer, axudou ás persoas a conseguir unha perda de peso rápida e sinxela sen fame.

A dieta Dukan comparte algunhas características da dieta Stillman rica en proteínas e con poucos carbohidratos, xunto coa dieta Atkins.

A dieta Dukan é unha dieta rica en proteínas e baixa en carbohidratos que afirma producir unha rápida perda de peso sen fame.

Como funciona?

A dieta Dukan comeza calculando o seu peso obxectivo (chamado o seu "verdadeiro" peso) en función da súa idade, historial de perda de peso e outros factores.

O tempo que permanece en cada fase depende do peso que cómpre perder para alcanzar o seu "verdadeiro" peso.

Estas son as catro fases da dieta Dukan:

1. Fase de ataque (1-7 días): Comeza a dieta comendo proteínas magras ilimitadas máis 1,5 culleres de sopa de farelo de avea ao día.
2. Fase de cruceiro (1-12 meses): Alternar proteínas magras un día con proteínas magras e vexetais sen almidón o seguinte, ademais de 2 culleres de sopa de farelo de avea todos os días.
3. Fase de consolidación (5 días por cada libra perdida nas fases 1 e 2): Proteínas magras e verduras ilimitadas, algúns carbohidratos e graxas, un día de proteína magra semanalmente, 2,5 culleres de sopa de farelo de avea ao día.
4. Fase de estabilización (indefinida): Siga as directrices da Fase de consolidación, pero afrouxe as regras sempre que o seu peso permaneza estable. O farelo de avea aumenta a 3 culleres de sopa ao día.

Como se mostra anteriormente, a dieta divídese en dúas fases de adelgazamento e dúas fases de mantemento.

A dieta Dukan ten catro fases. A duración de cada un depende do peso que cómpre perder.

Alimentos para incluír e evitar

Cada fase da dieta Dukan ten o seu propio patrón dietético. Aquí está o que se lle permite comer durante cada un.

Fase de ataque

A fase de ataque baséase principalmente en alimentos ricos en proteínas, ademais dalgúns extras que achegan calorías mínimas:

• Carne magra, tenreira, cervo, bisontes e outras caza
• Porco magro
• Aves sen pel
• Fígado, ril e lingua
• Peixes e mariscos (todo tipo)
• Ovos
• Produtos lácteos sen graxa (restrinxidos a 32 onzas ou 1 kg ao día), como leite, iogur, requeixo e ricotta
• Tofu e tempeh
• Seitan, un substituto da carne a base de glute de trigo
• Polo menos 6,3 cuncas (1,5 litros) de auga ao día (obrigatorio)
• 1,5 culleres de sopa (9 gramos) de farelo de avea ao día (obrigatorio)
• Edulcorantes artificiais ilimitados, fideos shirataki e xelatina dietética
• Pequenas cantidades de zume de limón e picles
• 1 cucharadita (5 ml) de aceite ao día para engraxar as tixolas

Fase de cruceiros

Esta fase alterna entre dous días.

O primeiro día, as persoas que seguen dieta están restrinxidas aos alimentos da fase de ataque. O segundo día, permítense alimentos de fase de ataque máis as seguintes verduras:

• Espinacas, col rizada, leituga e outras verduras de folla frondosa
• Brócoli, coliflor, repolo e coles de Bruxelas
• Pementos picantes
• Espárragos
• Alcachofas
• Berenxena
• Pepinos
• Apio
• Tomates
• Cogomelos
• Xudías verdes
• Cebola, porro e chalota
• Spaghetti squash
• Cabaza
• Nabos
• 1 porción de cenoria ou remolacha ao día
• 2 culleres de sopa (12 gramos) de farelo de avea ao día (obrigatorio)

Non se permiten outras verduras nin froitas. Outra 1 cucharadita (5 ml) de aceite no aderezo para ensaladas ou para engraxar as tixolas, non se debe engadir graxa.

Fase de consolidación

Durante esta fase, anímase aos que fan dieta a mesturar e combinar calquera dos alimentos das Fases de Ataque e Cruceiro, xunto cos seguintes:

• Froita: Unha porción de froita ao día, como 1 cunca (100 gramos) de bagas ou melón picado; unha mazá media, laranxa, pera, pexego ou nectarina; ou dous kiwis, ameixas ou albaricoques.
• Pan: Dúas franxas de pan integral ao día, cunha pequena cantidade de manteiga con pouca graxa ou untada.
• Queixo: Unha porción de queixo (1,5 onzas ou 40 gramos) ao día.
• Amidóns: 1-2 porcións de amidón á semana, como 8 onzas (225 gramos) de pasta e outros grans, millo, fabas, legumes, arroz ou patacas.
• Carne: Cordeiro asado, porco ou xamón 1-2 veces por semana.
• Comidas de celebración: Dúas "comidas de celebración" á semana, incluído un aperitivo, un prato principal, unha sobremesa e un vaso de viño.
• Comida de proteínas: Un día "proteínas puras" por semana, onde só se permiten os alimentos da fase de ataque.
• Farelo de avea: 2,5 culleres de sopa (15 gramos) de farelo de avea ao día (obrigatorio).

Fase de estabilización

A fase de estabilización é a fase final da dieta Dukan. Trátase de manter as melloras acadadas durante as fases anteriores.

Non hai alimentos estrictamente prohibidos, pero hai algúns principios a seguir:

• Use a Fase de consolidación como marco básico para planificar as comidas.
• Siga tendo unha comida de "proteínas puras" cada semana.
• Non collas nunca o ascensor nin a escaleira mecánica cando podes coller as escaleiras.
• O farelo de avea é o teu amigo. Toma 3 culleres de sopa (17,5 gramos) todos os días.

A dieta Dukan permite alimentos ricos en proteínas na primeira fase e proteínas con vexetais na segunda.Engade porcións limitadas de carbohidratos e graxas na terceira fase, con pautas máis soltas na fase final.

Mostra de plans de comidas

Aquí tes exemplos de plans de comidas para as tres primeiras fases da dieta Dukan:

Fase de ataque

Almorzo

• Queixo cottage sen graxa con 1,5 culleres de sopa (9 gramos) de farelo de avea, canela e substituto do azucre
• Café ou té con leite sen graxa e substituto do azucre
• Auga

Xantar

• Polo asado
• Fideos Shirataki cociñados en caldo
• Xelatina dietética
• Té xeado

Cea

• Filete magro e camarón
• Xelatina dietética
• Café ou té descafeinado con leite sen graxa e substituto do azucre
• Auga

Fase de cruceiros

Almorzo

• Tres ovos revoltos
• Tomates en rodajas
• Café con leite sen graxa e substituto do azucre
• Auga

Xantar

• Polo á prancha en verduras mesturadas con vinagreta baixa en graxa
• Iogur grego, 2 culleres de sopa (12 gramos) de farelo de avea e substituto do azucre
• Té xeado

Cea

• Filete de salmón ao forno
• Brócoli ao vapor e coliflor
• Xelatina dietética
• Café descafeinado con leite sen graxa e substituto do azucre
• Auga

Fase de consolidación

Almorzo

• Tortilla feita con tres ovos, 40 gramos de queixo e espinacas
• Café con leite sen graxa e substituto do azucre
• Auga

Xantar

• Bocadillo de pavo en dúas franxas de pan integral
• 1/2 cunca (81 gramos) de requeixo con 2 culleres de sopa (12 gramos) de farelo de avea, canela e substituto do azucre
• Té xeado

Cea

• Porco asado
• Calabacín á prancha
• 1 mazá media
• Café descafeinado con leite sen graxa e substituto do azucre
• Auga

As comidas na dieta Dukan inclúen moita carne, verduras, farelo de avea, té e café.

Baséase en probas?

Non hai moita investigación de calidade dispoñible na dieta Dukan.

Non obstante, un estudo realizado en mulleres polacas que seguiron a dieta Dukan revelou que comían unhas 1.000 calorías e 100 gramos de proteína ao día mentres perdían 15 quilos en 8-10 semanas ().

Ademais, moitos estudos demostran que outras dietas ricas en proteínas e baixas en carbohidratos teñen grandes beneficios para a perda de peso (,,,,,,,).

Hai varios factores que contribúen aos efectos beneficiosos das proteínas sobre o peso.

Unha delas é o aumento das calorías queimadas durante a gliconeoxénese, un proceso no que as proteínas e as graxas convértense en glicosa cando os carbohidratos están restrinxidos e o consumo de proteínas é elevado ().

A taxa metabólica do teu corpo tamén aumenta significativamente máis despois de comer proteínas que despois de comer carbohidratos ou graxa, o que te fai sentir cheo e satisfeito (,).

É máis, a proteína diminúe a hormona da fame grelina e aumenta varias hormonas da plenitude, de xeito que acabas comendo menos (,,,).

Non obstante, a dieta Dukan é diferente de moitas dietas altas en proteínas relacionadas porque restrinxe os carbohidratos e as graxas. É unha dieta rica en proteínas, baixa en carbohidratos e baixa en graxa.

A razón para restrinxir a graxa nunha dieta baixa en carbohidratos e rica en proteínas non está baseada na ciencia.

Nun estudo, as persoas que consumían graxa cunha comida rica en proteínas e con poucos carbohidratos queimaron unha media de 69 calorías máis que as que tamén evitaban a graxa ().

As fases iniciais da dieta Dukan tamén son baixas en fibra, a pesar de que é obrigatoria unha porción diaria de farelo de avea.

As racións de 1,5-2 culleres de sopa (9-12 gramos) de farelo de avea conteñen menos de 5 gramos de fibra, que é unha cantidade moi pequena que non proporciona moitos beneficios para a saúde dunha dieta rica en fibras (,).

Ademais, varias fontes saudables de fibra, como aguacates e froitos secos, non se inclúen na dieta porque se consideran demasiado ricas en graxa.

Aínda que non se fixeron estudos de calidade sobre a propia dieta Dukan, hai moitas evidencias que apoian un enfoque rico en proteínas e baixo contido de carbohidratos para a perda de peso.

É seguro e sostible?

Non se estudou a seguridade da dieta Dukan.

Non obstante, abundan as preocupacións sobre o alto consumo de proteínas, especialmente o seu impacto sobre a saúde dos riles e os ósos (,).

No pasado, críase que un alto consumo de proteínas podería provocar danos nos riles.

Non obstante, novas investigacións descubriron que as dietas altas en proteínas non son prexudiciais para as persoas con riles saudables (,,).

Dito isto, as persoas que tenden a formar cálculos nos riles poden ver o seu estado empeorar cunha inxestión moi alta de proteínas ().

A saúde ósea non diminuirá cunha dieta rica en proteínas, sempre que coma froitas e verduras con alto contido de potasio ().

De feito, investigacións recentes suxiren que as dietas ricas en proteínas teñen un efecto beneficioso sobre a saúde ósea (,).

As persoas con problemas renais, gota, enfermidades hepáticas ou outras enfermidades graves deben falar cun médico antes de comezar unha dieta rica en proteínas.

Ten en conta que as complicadas regras da dieta e a natureza restritiva poden dificultar o seu seguimento.

Aínda que a maioría da xente perderá peso nas dúas primeiras fases, a dieta é bastante limitante, especialmente nos días de "proteína pura".

A dieta tamén desincentiva os alimentos ricos en graxas que son potencialmente bos para a súa saúde. A inclusión de graxas animais e vexetais fai que a dieta baixa en carbohidratos sexa máis saudable, agradable e fácil de seguir a longo prazo.

A dieta Dukan é probablemente segura para a maioría da xente, pero é posible que aqueles con certas condicións médicas que o queiran eviten. É posible que as súas restricións aos alimentos ricos en graxas non sexan as mellores para a súa saúde.

O punto de partida

Fiel ás súas afirmacións, a dieta Dukan alta en proteínas pode producir unha rápida perda de peso.

Non obstante, tamén ten varias características que poden dificultar o seu mantemento a longo prazo.

Ao final do día, é unha dieta rápida de adelgazamento que funciona, pero obrígache a evitar moitos alimentos saudables innecesariamente.