4 Métodos de terapia do sono para durmir mellor

Contido

• 1. Hixiene do sono
• 2. Terapia conductual
• 3. Terapia de relaxación
• 4. Tratamentos alternativos
• Cando usar medicamentos

A terapia do sono faise a partir dun conxunto de tratamentos que existen para estimular o sono e mellorar o insomnio ou a dificultade para durmir. Algúns exemplos destes tratamentos son a realización de hixiene do sono, o cambio de conduta ou as terapias de relaxación, que poden axudar a reeducar o corpo para durmir no momento adecuado e ter un sono reparador.

O tratamento do insomnio é esencial para regular os niveis hormonais do corpo, recargar enerxía e mellorar a función cerebral. Non obstante, cómpre lembrar que o uso de drogas, como os ansiolíticos, debe usarse só cando o médico o indique, debido ao risco de efectos secundarios como adicción e caídas.

As principais formas de terapia do sono son:

1. Hixiene do sono

Este método consiste en cambiar os comportamentos do día a día que prexudican o sono, evitando a somnolencia durante o día, xa que reeducan o corpo para que teña sono reparador.

As principais formas de realizar a hixiene do sono son:

• Durme nun lugar tranquilo, sen ruído e que está escuro, para que o corpo poida relaxarse, evitando espertar durante toda a noite;
• Crea unha rutina, para educar o corpo para durmir e espertar sempre á mesma hora, evitando durmir pola tarde, para que poida descansar ben pola noite;
• Realiza actividade física durante o día, porque os exercicios son excelentes para regular as hormonas que melloran o sono, non obstante non se deben facer pola noite porque a estimulación do corpo pode durar unhas horas e dificultar o sono;
• Coma alimentos lixeiros para que o corpo non gaste moita enerxía realizando a dixestión, ademais de evitar fumar, beber alcol ou estimulantes despois do anoitecer;
• Non mires a televisión, permanece no teléfono móbil ou no ordenador antes de durmir;
• Evite usar a cama para actividades distintas ao durmir, como estudar, comer ou estar no teléfono.

Deste xeito, o corpo está condicionado a sentir sono durante a noite, xa que se estimulan os bos hábitos de sono. Máis información sobre a hixiene do sono e cantas horas debes durmir por noite para a túa idade.

2. Terapia conductual

A terapia cognitivo-conductual é un conxunto de técnicas para corrixir comportamentos e actitudes que levan ao insomnio, como facer un diario do sono, no que a persoa anota as horas de durmir e espertar, cantas veces espertou ou que pensamentos ten. cando ten insomnio. Deste xeito, é máis doado identificar o que pode estar influíndo na alteración do sono.

A terapia de restrición do sono, por outra banda, é un método que propón que a persoa permaneza na cama só durante o período de sono. Deste xeito, evítase deitarse sen durmir máis de 30 minutos, é preferible levantarse, facer outras actividades e volver á cama cando volva o sono.

Ademais, hai programas coñecidos como Mindfulness, que son formas de psicoterapias grupais, que consisten en reunións semanais para realizar exercicios, como meditación, exercicios corporais e concentración para resolver problemas crónicos como o estrés, a depresión e o insomnio.

A psicoterapia tamén é un bo xeito de tratar o insomnio, xa que axuda a resolver conflitos internos asociados a este problema e son moi útiles para nenos, especialmente aqueles con hiperactividade ou autismo.

3. Terapia de relaxación

Algunhas técnicas de relaxación, como a meditación, os exercicios de respiración, a masaxe e a reflexoloxía axudan a mellorar a tensión física e mental que pode levar á falta de sono.

4. Tratamentos alternativos

A pesar de poucas evidencias científicas, as terapias alternativas poden traer bos beneficios para o tratamento do insomnio para moitas persoas e incluso poden facer innecesario o uso de medicamentos.

Os tratamentos a base de polvo de herbas, cápsulas ou tés, como a manzanilla, a valeriana ou o melisa, por exemplo, son métodos naturais para aumentar a relaxación e combater o insomnio, pero deberíanse usar preferentemente co coñecemento do médico.

A acupuntura é outra técnica que estimula os puntos do corpo, que axudan a reequilibrar a enerxía do corpo e diminúen o estrés, a ansiedade e o insomnio, por exemplo.

A terapia ortomolecular é outra forma alternativa, que promete tratar os desequilibrios hormonais ou químicos no corpo, substituíndo vitaminas e minerais. No caso do insomnio, é importante manter os niveis de magnesio, triptófano, vitamina B3 e niacina, de xeito que haxa unha produción adecuada de serotonina e melatonina, substancias relacionadas co benestar e o sono. Vexa a lista de alimentos ricos en triptófano.

A fototerapia tamén é un tipo de tratamento que consiste na exposición regular á luz, usando lámpadas especiais, que axudan no tratamento do insomnio.

Consulte algúns trucos confirmados pola ciencia para un mellor sono:

Cando usar medicamentos

Cando a terapia do sono non produce resultados, pode ser necesario empregar medicamentos, que poden ser antidepresivos, como a sertralina, a trazodona ou a mirtazapina, por exemplo, ou ansiolíticos, como o clonazepam ou o lorazepam, prescritos polo médico de cabeceira, neurólogo ou psiquiatra. .

O uso de medicamentos debe ser a última opción ou utilizarse cando hai problemas neurolóxicos asociados ao insomnio, debido á súa capacidade de causar dependencia.

Estes tratamentos axudan a durmir e evitan que a persoa durma moito tempo, o que pode causar varios problemas de saúde, porque durante o sono o cerebro reorganízase, regula as hormonas e repón a enerxía do cerebro e os músculos.

A cantidade de sono requirida pode variar, pero normalmente é de entre 7 ou 8 horas á noite. Ademais dos mencionados tratamentos, tamén é importante tratar de comer para estimular o sono.