Os 6 mellores tés para durmir que che axudan a durmir

Contido

• 1. Manzanilla
• 2. Raíz de valeriana
• 3. Lavanda
• 4. Melisa
• 5. Pasiflora
• 6. Cortiza de magnolia
• O punto de partida
• Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor

O bo sono é crucial para a súa saúde xeral.

Desafortunadamente, preto do 30% das persoas sofren insomnio ou a incapacidade crónica de adormecer, durmir ou lograr un sono reparador e de alta calidade (,).

Os tés de herbas son opcións populares de bebidas cando chega o momento de relaxarse ​​e relaxarse.

Durante séculos utilízanse en todo o mundo como remedios naturais para durmir.

A investigación moderna tamén apoia a capacidade de infusións para axudar ao sono.

Este artigo explora 6 dos mellores tés para durmir para coller algúns z's.

1. Manzanilla

Durante anos, o té de camomila empregouse como remedio natural para reducir a inflamación e a ansiedade e tratar o insomnio.

De feito, a manzanilla é normalmente considerada como un tranquilizante leve ou indutor do sono.

Os seus efectos calmantes poden atribuírse a un antioxidante chamado apixenina, que se atopa en abundancia no té de camomila. A apixenina únese a receptores específicos do cerebro que poden diminuír a ansiedade e iniciar o sono ().

Un estudo realizado en 60 residentes en casas de anciáns descubriu que os que recibían 400 mg de extracto de camomila diariamente tiñan unha calidade de sono significativamente mellor que aqueles que non recibían ningún ().

Outro estudo sobre mulleres posparto que tiveron unha mala calidade do sono descubriu que as persoas que tomaron té de camomila durante un período de dúas semanas informaron de mellor calidade do sono que as que non tomaron té de camomila ().

Non obstante, un estudo sobre persoas con insomnio crónico descubriu que aqueles que recibiron 270 mg de extracto de camomila dúas veces ao día durante 28 días non presentaron beneficios significativos ().

Aínda que a evidencia para apoiar os beneficios da manzanilla é inconsistente e feble, algúns estudos proporcionaron resultados alentadores. Necesítanse máis estudos para confirmar os efectos do té de camomila sobre o sono.

Resumo O té de camomila contén un antioxidante chamado apixenina, que pode axudar a iniciar o sono. Non obstante, a evidencia que avala os beneficios da manzanilla é inconsistente.

2. Raíz de valeriana

A valeriana é unha herba usada durante séculos para tratar problemas como o insomnio, o nerviosismo e as dores de cabeza.

Historicamente, utilizouse en Inglaterra durante a Segunda Guerra Mundial para aliviar o estrés e a ansiedade causados ​​polos ataques aéreos (7).

Hoxe en día, a valeriana é un dos axudantes do sono a base de plantas máis populares en Europa e Estados Unidos ().

Está dispoñible como suplemento dietético en forma de cápsula ou líquido. A raíz de valeriana tamén adoita secarse e venderse como té.

Os investigadores non están completamente seguros de como funciona a raíz de valeriana para mellorar o sono.

Non obstante, unha teoría é que aumenta os niveis dun neurotransmisor chamado ácido gamma-aminobutírico (GABA).

Cando o GABA está presente en niveis abundantes, pode aumentar a somnolencia. De feito, esta é a forma en que determinados medicamentos anti-ansiedade como Xanax funcionan ().

Algúns pequenos estudos apoian a raíz de valeriana como unha axuda eficaz para durmir.

Por exemplo, un estudo realizado en 27 persoas con dificultades para durmir atopou que o 89% dos participantes informou de mellorar o sono ao tomar extracto de raíz de valeriana.

Ademais, non se observaron efectos secundarios adversos, como a somnolencia matutina, despois de tomar o extracto ().

Comparativamente, un estudo realizado en 128 persoas atopou que os que recibiron 400 mg de raíz de valeriana licuada informaron dunha diminución do tempo que lles levou adormecer, así como unha mellora da calidade do sono en xeral, en comparación cos que non recibiron o extracto ().

Un terceiro estudo avaliou os seus efectos a longo prazo. Neste estudo, completar con 600 mg de raíz de valeriana seca diariamente durante 28 días tivo efectos similares aos de tomar 10 mg de oxazepam, un medicamento prescrito para tratar o insomnio ().

É importante ter en conta que estes descubrimentos se basearon nos informes dos participantes, que son subxectivos. Os estudos non avaliaron datos obxectivos asociados á calidade do sono, como a frecuencia cardíaca ou a actividade cerebral.

Beber té de raíz de valeriana pode axudar a mellorar a calidade do sono sen efectos secundarios adversos, pero moitos profesionais da saúde consideran que a evidencia non é concluínte.

Resumo A raíz de valeriana pode aumentar a somnolencia aumentando os niveis dun neurotransmisor chamado GABA. Estudos máis pequenos suxiren que a raíz de valeriana pode mellorar a calidade do sono en xeral ao acurtar o tempo que leva adormecer e diminuír o espertar nocturno.

3. Lavanda

A lavanda é unha herba a miúdo difundida polo seu aroma aromático e calmante.

Na antigüidade, os gregos e os romanos adoitaban engadir lavanda aos seus baños tirados e respirar a fragrancia calmante.

O té de lavanda está feito dos pequenos botóns roxos da planta con flores.

Orixinalmente orixinario da rexión mediterránea, agora cultívase en todo o mundo ().

Moita xente bebe té de lavanda para relaxarse, relaxarse ​​e axudar a durmir.

De feito, hai investigacións para apoiar estes supostos beneficios.

Un estudo realizado en 80 mulleres postnatales taiwanesas mostrou que as persoas que tomaron tempo para cheirar o aroma do té de lavanda e bebelo diariamente durante 2 semanas informaron de menos fatiga, en comparación coas que non tomaron té de lavanda. Non obstante, non tivo ningún efecto sobre a calidade do sono ().

Outro estudo realizado en 67 mulleres con insomnio atopou reducións na frecuencia cardíaca e na variabilidade da frecuencia cardíaca, así como melloras no sono despois de 20 minutos de inhalación de lavanda dúas veces por semana durante 12 semanas ().

A investigación tamén demostrou que Silexan, un preparado exclusivo de aceite de lavanda, pode diminuír a ansiedade e mellorar a calidade do sono en persoas con ansiedade ou trastornos relacionados coa ansiedade (,).

Aínda que hai evidencias limitadas de que a lavanda mellore a calidade do sono, o seu aroma relaxante pode axudarche a desconectar e facilitarche o sono.

Resumo A lavanda é máis coñecida polo seu aroma relaxante. Non obstante, a evidencia que avala os efectos beneficiosos do té de lavanda sobre a calidade do sono é débil.

4. Melisa

O bálsamo de limón pertence á familia da menta e atópase en todo o mundo.

Aínda que se venden frecuentemente en forma de extractos para usalos en aromaterapia, as follas de melisa tamén se secan para facer té.

Esta herba aromática con aroma a cítricos úsase desde a Idade Media para reducir o estrés e mellorar o sono.

A evidencia demostra que a melisa aumenta os niveis de GABA en ratos, o que indica que a melisa pode actuar como sedante ().

Ademais, un pequeno estudo humano mostrou unha redución do 42% nos síntomas de insomnio despois de que os participantes recibisen 600 mg de extracto de melisa ao día durante 15 días. Non obstante, o estudo non incluíu un grupo de control, o que puxo en dúbida os resultados ().

Se crónicamente ten problemas para durmir, pode axudar a tomar un té de melisa antes de durmir.

Resumo O bálsamo de limón é unha herba aromática que aumenta os niveis de GABA no cerebro dos ratos, iniciando así a sedación. Beber té de bálsamo de limón pode diminuír os síntomas relacionados co insomnio.

5. Pasiflora

O té da pasión faise con follas secas, flores e talos do Pasiflora planta.

Tradicionalmente utilizouse para aliviar a ansiedade e mellorar o sono.

Máis recentemente, estudos examinaron a capacidade do té de pasiflora para mellorar o insomnio e a calidade do sono.

Por exemplo, un estudo realizado en 40 adultos sans atopou que aqueles que tomaron té de pasiflora diariamente durante unha semana informaron dunha calidade do sono significativamente mellor, en comparación cos participantes que non tomaron o té ().

Outro estudo comparou unha combinación de pasiflora e raíz de valeriana e lúpulo con Ambien, un medicamento que se prescribe normalmente para tratar o insomnio.

Os resultados mostraron que a combinación de pasiflora foi tan eficaz como Ambien para mellorar a calidade do sono ().

Resumo Tomar té de pasiflora pode mellorar a calidade xeral do sono. Ademais, a pasiflora xunto coa raíz de valeriana e o lúpulo poden reducir os síntomas de insomnio.

6. Cortiza de magnolia

A magnolia é unha planta con flores que leva máis de 100 millóns de anos.

O té de magnolia faise principalmente da cortiza da planta, pero tamén consiste nalgúns brotes e talos secos.

Tradicionalmente, a magnolia empregábase na medicina chinesa para aliviar varios síntomas, incluíndo molestias abdominais, conxestión nasal e estrés.

Agora é considerado mundialmente polos seus efectos anti-ansiedade e sedantes.

O seu efecto sedante atribúese probablemente ao composto honokiol, que se atopa en abundancia nos talos, flores e cortiza da planta de magnolia.

Dise que o Honokiol funciona modificando os receptores GABA no seu cerebro, o que pode aumentar a somnolencia.

En varios estudos realizados en ratos, o magnolio ou honokiol extraído da planta de magnolí diminuíu o tempo que tardou en durmir e aumentou a duración do sono (,,).

Aínda que se precisan máis investigacións para confirmar estes efectos en humanos, a investigación preliminar suxire que beber té de casca de magnolia pode axudar a mellorar o sono.

Resumo En estudos de ratos, demostrouse que o té da casca de magnolia diminúe o tempo que leva adormecer e aumenta a cantidade de sono global modificando os receptores GABA no cerebro. Non obstante, son necesarias máis investigacións para confirmar estes efectos nos humanos.

O punto de partida

Moitos tés de herbas, incluída a manzanilla, a raíz de valeriana e a lavanda, comercialízanse como axudas ao sono.

Moitas das herbas que conteñen funcionan aumentando ou modificando neurotransmisores específicos que están implicados no inicio do sono.

Algúns deles poden axudarche a durmir máis rápido, diminuír os espertos nocturnos e mellorar a calidade do sono en xeral. Non obstante, a evidencia dos seus beneficios nas persoas é a miúdo débil e inconsistente.

Ademais, a maioría das investigacións actuais empregaron estas herbas en forma de extracto ou suplemento, non o té de herbas en si.

Dado que os suplementos e extractos de herbas son versións moi concentradas da herba, é probable que unha fonte diluída como o té sexa menos eficaz.

Necesítanse máis investigacións que inclúan tamaños de mostra máis grandes para comprender completamente a capacidade dos tés de herbas para mellorar o sono a longo prazo.

Ademais, dado que moitas herbas e suplementos teñen o potencial de interactuar con medicamentos sen receita médica e sen receita médica, consulte sempre co seu médico antes de engadir un té de herbas á súa rutina nocturna.

Aínda que os resultados poden variar segundo o individuo, estes tés de herbas poden valer a pena probalos para aqueles que buscan durmir mellor a noite de forma natural.

Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor