Este adestramento Tabata Butt tonificará o teu botín como Whoa

Contido

• Burpee de 180 graos
• Agacharse de volta a Push-Up
• Curtsy Lunge to Punch
• Prancha lateral con retroceso de perna
• Revisión de

Probablemente xa coñezas Tabata, o máxico adestramento de 4 minutos que che esgotará camiño máis do que pensas. Estes exercicios de Tabata son cortesía da adestradora Kaisa Keranen (@kaisafit en Instagram e creadora do noso Desafío Tabata de 30 días). Encenderán todo o corpo, pero con un foco especial nos glúteos.

Como funciona: unha alfombra é opcional (podes facer este adestramento en calquera lugar, sen equipo). Farás cada movemento durante 20 segundos e despois descansarás 10 segundos, ao xeito de Tabata. Durante eses 20 segundos de traballo, deberías ir todo fóra. Completa o circuíto de dúas a catro veces e xa está, e probablemente tamén esteas suado. (Queres máis de Kaisa? Proba este adestramento de Tabata con movementos súper únicos directamente no seu libro de xogos).

Burpee de 180 graos

A. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras. Coloque as mans no chan e salte os pés cara atrás nunha posición de táboa alta.

B. Saltar inmediatamente os pés cara ás mans e explotar nun salto, levantando as mans sobre a cabeza e xirando 180 grados.

C. Terra en posición inicial, mirando para outro lado. Coloca as mans no chan para comezar a seguinte representación. Repita, xirando 180 grados cada vez.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Agacharse de volta a Push-Up

A. Comeza en posición de tablón alta. Dobre os xeonllos e cambie as cadeiras cara atrás sobre os talóns para que os brazos esténdanse e as mans queden no mesmo lugar do chan.

B. Avanza cara á prancha alta e baixa o peito ao chan para realizar unha flexión.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Curtsy Lunge to Punch

A. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras. Pisa o pé esquerdo detrás da perna dereita para realizar unha estocada de reverencia. Manteña as mans ao nivel do peito, xirando lixeiramente sobre a perna dereita durante a estocada.

B. Empuxe o pé esquerdo para colocarse na perna dereita. Levante o xeonllo esquerdo cara arriba para que a coxa sexa paralela ao chan e xire o torso para golpear o brazo dereito sobre a perna esquerda.

C. Volve a man dereita ao centro e inmediatamente retrocede na estocada de reverencia da perna dereita para comezar a seguinte repetición.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Realiza todos os outros conxuntos no lado oposto.

Prancha lateral con retroceso de perna

A. Comeza nunha prancha lateral no cóbado esquerdo, a palma no chan e os dedos que apuntan a mesma dirección que o peito.

B. Levante a perna dereita uns centímetros por riba da perna esquerda e estenda o brazo dereito sobre a cabeza cos bíceps á beira da orella. Tire o brazo e a perna dereita uns centímetros cara atrás, arqueándose lixeiramente cara atrás pero mantendo o núcleo enganchado.

C. Tire o brazo e a perna dereita cara adiante ata unha posición de lucio, tocando os dedos nos dedos dos pés.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Realiza todos os outros conxuntos no lado oposto.

Revisión de