30 alimentos ricos en sodio e que comer no seu lugar

Contido

• 1. Camarón
• 2. Sopa
• 3. Xamón
• 4. Pudín instantáneo
• 5. Requeixo
• 6. Zume de verduras
• 7. Aderezo para ensaladas
• 8. Pizza
• 9. Bocadillos
• 10. Caldos e stocks
• 11. Cazolas de patacas en caixa
• 12. Cortiza de porco
• 13. Conservas de verduras
• 14. Queixo elaborado
• 15. Carnes secas e outras secas
• 16. Tortillas
• 17. Embutidos e salami
• 18. Pretzels
• 19. Escabeches
• 20. Salsas
• 21. Cachorros quentes e bratwurst
• 22. Salsa de tomate
• 23. Bagels e outros pans
• 24. Conservas de carne, aves e mariscos
• 25. Axudantes de comidas en caixa
• 26. Galletas
• 27. Macarróns e queixo
• 28. Comidas conxeladas
• 29. Faba ao forno
• 30. Embutido, touciño e porco salgado
• O punto de partida

O sal de mesa, coñecido químicamente como cloruro de sodio, está formado por un 40% de sodio.

Estímase que polo menos a metade das persoas con hipertensión teñen presión arterial afectada polo consumo de sodio, o que significa que son sensibles ao sal. Ademais, o risco de sensibilidade ao sal aumenta coa idade (,).

A inxestión diaria de referencia (IDR) de sodio é de 2.300 mg, ou aproximadamente 1 cucharadita de sal ().

Aínda así, a inxestión diaria media de sodio nos Estados Unidos é de 3.400 mg, moi superior ao límite superior recomendado.

Isto provén principalmente de alimentos envasados ​​e de restaurantes, en lugar de usar en exceso o seu salgador ().

O sodio engádese aos alimentos para obter sabor e como parte dalgúns conservantes e aditivos alimentarios ().

Aquí tes 30 alimentos que adoitan ser ricos en sodio e que comer no seu lugar.

1. Camarón

Os camaróns conxelados, lisos e envasados ​​normalmente conteñen sal engadida para o sabor, así como conservantes ricos en sodio. Por exemplo, normalmente engádese tripolifosfato de sodio para axudar a minimizar a perda de humidade durante a desconxelación ().

Unha porción de 85 gramos de camarón conxelado sen pan pode conter ata 800 mg de sodio, o 35% do IDR. O camarón empanado e frito é igualmente salgado (, 8).

Pola contra, unha porción de 85 gramos de camarón fresco sen sal e aditivos ten só 101 mg de sodio, ou o 4% do IDR ().

Opta por pescados frescos se podes ou consulta unha tenda de alimentos naturais para atopar camaróns conxelados sen aditivos.

2. Sopa

As sopas enlatadas, envasadas e preparadas para o restaurante adoitan empaquetar moito sodio, aínda que podes atopar opcións de sodio reducido para algunhas variedades enlatadas.

O sodio provén principalmente do sal, aínda que algunhas sopas tamén conteñen aditivos ricos en sodio, como o glutamato monosódico (MSG).

En media, a sopa enlatada ten 700 mg de sodio, ou o 30% do IDR, por porción de 1 cunca (245 gramos) ().

3. Xamón

O xamón ten un alto contido de sodio porque o sal úsase para curar e aromatizar a carne. Unha porción de 3 onzas (85 gramos) de xamón asado ten unha media de 1.117 mg de sodio, ou o 48% do IDR ().

Non hai ningún sinal de que as empresas de alimentos reduzan o sal que consumen esta popular carne. Nunha recente mostraxe nacional de alimentos dos Estados Unidos, os investigadores descubriron que o xamón era un 14% máis alto en sodio que na análise anterior ().

Considere usar xamón só como condimento ocasional en pequenas cantidades en lugar de comer unha porción completa.

4. Pudín instantáneo

O pudín non ten sabor salgado, pero hai moita cantidade de sodio agochada na mestura instantánea de pudín.

Este sodio provén de sal e aditivos que conteñen sodio (fosfato disódico e pirofosfato tetrasódico) que se usan para engrosar o budín instantáneo.

Unha porción de 25 gramos de mestura instantánea de pudín de vainilla - que se usa para facer unha porción de 1/2 cunca - ten 350 mg de sodio, ou o 15% do IDR.

Pola contra, a mesma cantidade de mestura de pudín de vainilla regular contén só 135 mg de sodio, ou o 6% do IDR (11, 12).

5. Requeixo

O requeixo é unha boa fonte de calcio e unha excelente fonte de proteínas, pero tamén é relativamente alto en sal. Unha porción de 1/2 taza (113 gramos) de queixo cottage ten unha media de 350 mg de sodio, ou o 15% do IDR (13).

O sal do queixo cottage non só aumenta o sabor, senón que tamén contribúe á textura e funciona como conservante. Polo tanto, normalmente non atopará versións con baixo contido de sodio ().

Non obstante, un estudo descubriu que aclarar o queixo cottage baixo auga corrente durante 3 minutos e despois escorrelo reduce o contido de sodio nun 63% ().

6. Zume de verduras

Beber zume de vexetais é un xeito sinxelo de conseguir os vexetais, pero se non le as etiquetas nutricionais, tamén pode beber moito sodio.

Unha porción de 8 onzas (240 ml) de zume vexetal pode ter 405 mg de sodio, ou o 17% do IDR ().

Afortunadamente, algunhas marcas ofrecen versións baixas en sodio, o que significa que non poden ter máis de 140 mg de sodio por porción segundo as regras da FDA (16).

7. Aderezo para ensaladas

Parte do sodio do aderezo para ensaladas provén do sal. Ademais, algunhas marcas engaden aditivos aromáticos que conteñen sodio, como MSG e os seus curmáns, inosinato disódico e guanilato disódico.

Nunha revisión dos principais alimentos de marca vendidos nas tendas dos Estados Unidos, o aderezo para ensaladas promediaba 304 mg de sodio por porción de 2 culleres de sopa (28 gramos), ou o 13% do IDR ().

Non obstante, o sodio oscilou entre os 10 e os 620 mg por porción nas mostras de aderezo para ensaladas, polo que se mercas con coidado podes atopar un baixo contido de sodio ().

Unha opción aínda mellor é facer o teu. Proba a usar aceite de oliva virxe extra e vinagre.

8. Pizza

A pizza e outros pratos con varios ingredientes representan case a metade do sodio que consumen os estadounidenses.

Moitos dos ingredientes, como o queixo, a salsa, a masa e a carne procesada, conteñen cantidades importantes de sodio, que se suman rapidamente cando se combinan ().

Unha gran porción de 140 gramos de pizza conxelada comprada na tenda ten unha media de 765 mg de sodio ou o 33% do IDR. Unha porción do mesmo tamaño preparada por un restaurante empaqueta aínda máis, cunha media de 957 mg de sodio, ou o 41% do IDR (,).

Se comes máis dunha porción, o sodio súmase rapidamente. Pola contra, limítate a unha porción e completa a túa comida con alimentos con baixo contido de sodio, como unha ensalada de follas verdes con aderezo baixo en sodio.

9. Bocadillos

Os bocadillos son outro dos pratos con varios ingredientes que representan case a metade do sodio que consumen os estadounidenses.

O pan, a carne procesada, o queixo e os condimentos que adoitan empregarse para facer bocadillos aportan unha cantidade significativa de sodio ().

Por exemplo, un bocadillo submarino de 6 polgadas feito con embutidos ten unha media de 1.127 mg de sodio, ou o 49% do IDR ().

Podes reducir significativamente o sodio escollendo sándwiches sen procesar, como peituga de polo á prancha con aguacate en rodajas e tomate.

10. Caldos e stocks

Os caldos e caldo envasados, que se utilizan como base para sopas e guisos ou para aromatizar pratos de carne e vexetais, son notoriamente ricos en sal.

Por exemplo, a porción de 8 onzas (240 ml) de caldo de carne ten unha media de 782 mg de sodio, ou o 34% do IDR. Os caldos de polo e vexetais son igualmente ricos en sodio (17, 18, 19).

Afortunadamente, podes atopar facilmente caldos e caldo de sodio reducido, que teñen polo menos un 25% menos de sodio por porción que as versións habituais ().

11. Cazolas de patacas en caixa

Os pratos de patacas en caixa, especialmente as patatas con festas e outras patacas cursiñas, empaquetan moito sal. Algúns tamén conteñen sodio a partir de MSG e conservantes.

Unha porción de 1/2 taza (27 gramos) de mestura de pataca seca con vieira, que fai unha porción cocida de 2/3 cunca, ten 450 mg de sodio, ou o 19% do IDR (21).

Todo o mundo sería mellor trocar patacas en caixa por amidóns máis nutritivos, como unha batata ao forno ou a cabaza de inverno.

12. Cortiza de porco

As cascas de porco crocantes (peles) creceron en popularidade debido ao aumento do interese pola dieta cetogénica baixa en carbohidratos.

Non obstante, aínda que as cascas de porco son un refrixerio ceto, teñen un alto contido de sodio.

Unha porción de 28 gramos de casca de porco ten 515 mg de sodio, ou o 22% do IDR. Se optas polo sabor á churrascada, unha porción ten 747 mg de sodio ou o 32% do IDR (22, 23).

Se apetece algo crujiente, considere as noces sen sal

13. Conservas de verduras

As verduras en conserva son convenientes, pero contén a súa parte de sodio.

Por exemplo, unha porción de 1/2 taza (124 gramos) de chícharos enlatados ten 310 mg de sodio, ou o 13% do IDR. Do mesmo xeito, unha porción de 1/2 taza (122 gramos) de espárragos enlatados envasa 346 mg de sodio, ou o 15% do IDR (24, 25).

Se escorremos e aclaramos as verduras en conserva durante un par de minutos pode reducir o contido de sodio nun 9-23%, dependendo do vexetal. Como alternativa, opta por vexetais conxelados sinxelos, que son baixos en sodio pero cómodos (26).

14. Queixo elaborado

Os queixos procesados, incluído o queixo americano pre-rebanado e o queixo procesado semellante a un pan como Velveeta, adoitan ter un contido máis alto en sodio que o queixo natural.

Isto débese en parte a que o queixo procesado elabórase coa axuda de sales emulsionantes, como o fosfato sódico, a altas temperaturas, o que fai que o produto sexa suave e consistente (27).

Unha porción de 1 onza (28 gramos) de queixo americano ten 377 mg de sodio, ou o 16% do RDI, mentres que a mesma cantidade de queixo de pan ten 444 mg de sodio ou o 19% do RDI (28, 29) .

En lugar diso, opta por queixos naturais baixos en sodio, como o suízo ou a mozzarella.

15. Carnes secas e outras secas

A portabilidade das carnes secas e outras secas convértenas nunha fonte de proteína conveniente, pero o sal úsase moito para preservalas e aumentar o sabor.

Por exemplo, unha porción de 1 onza (28 gramos) de carne seca empaqueta 620 mg de sodio ou o 27% do IDR (30).

Se es un fanático desigual, busca carne de animais alimentados con herba ou criados de forma orgánica, xa que adoitan ter listas de ingredientes máis sinxelas e menos sodio. Pero asegúrese de comprobar a etiqueta ().

16. Tortillas

As tortillas conteñen amplo sodio, principalmente de sal e levaduras, como o bicarbonato de sodio ou o po de cocción.

Unha tortilla de fariña de 8 polgadas (55 gramos) ten unha media de 391 mg de sodio ou o 17% do IDR. Polo tanto, se comes dous tacos de cuncha branda, obterás un terzo do IDR para sodio só coas tortillas ().

Se che gustan as tortillas, opta por grans integrais e considera como se axusta a cantidade de sodio á túa cantidade diaria.

17. Embutidos e salami

Non só os embutidos (tamén chamados almorzos) e o salame conteñen moita sal, moitos tamén están feitos con conservantes que conteñen sodio e outros aditivos.

Unha porción de embutidos de 55 gramos (2 onzas) ten unha media de 497 mg de sodio, ou o 21% do IDR. A mesma cantidade de paquetes de salame é aínda máis: 1.016 mg, ou o 44% do IDR (,).

A carne fresca en rodajas, como a carne asada ou o pavo, son opcións máis saudables.

18. Pretzels

Os grandes cristais de sal encima dos pretzels son a primeira pista do seu contido en sodio.

Unha porción de 1 onza (28 gramos) de pretzels ten unha media de 322 mg de sodio, ou o 14% do IDR ().

Podes atopar pretzels sen sal, pero aínda así non deberían ser a túa merenda, xa que normalmente están feitos con fariña branca e teñen un valor nutritivo mínimo.

19. Escabeches

Unha soa lanza de escabeche de eneldo de 1 onza (28 gramos), o tipo de escabeche que pode acompañar un bocadillo de delicatessen, ten ao redor de 241 mg de sodio, ou o 10% do IDR ().

O sodio en encurtidos enteiros súmase máis rápido. Un escabeche de eneldo de tamaño medio contén 561 mg de sodio, ou o 24% do IDR. Se estás nunha dieta restrinxida de sodio, mantén pequenas as porcións de escabeche ().

20. Salsas

Podes aromatizar os alimentos con salsas durante a cocción ou na mesa, pero parte dese sabor provén do sal.

A salsa de soia está entre as máis salgadas: unha cucharada de sopa (15 ml) de 1.024 mg de sodio ou un 44% do IDR (16, 32).

A salsa de churrasco tamén é bastante salgada, con 2 culleres de sopa (30 ml) que proporcionan 395 mg de sodio, ou o 17% do IDR (16, 33).

Podes atopar versións de sodio reducido dalgunhas salsas, incluída a salsa de soia, ou facelas propias para manter os niveis baixos.

21. Cachorros quentes e bratwurst

Nunha mostra recente de alimentos envasados ​​nos Estados Unidos, un hot dog ou un enlace bratwurst promediaron 578 mg de sodio, ou o 25% do IDR ().

Non obstante, o sodio oscilou entre 230 e 1.330 mg na mostraxe destas carnes procesadas, o que suxire que se le as etiquetas con atención, pode atopar opcións de baixo contido de sodio ().

Aínda así, as carnes procesadas gardaranse mellor para unha delicia ocasional en vez de comida cotiá. A Organización Mundial da Saúde (OMS) advirte que comer carnes procesadas aumenta o risco de padecer certos cancros (,).

22. Salsa de tomate

Pode que non penses en comprobar o sodio nunha lata de salsa de tomate simple ou noutros produtos de tomate en conserva, pero deberías.

Só 1/4 cunca (62 gramos) de salsa de tomate ten 321 mg de sodio, ou o 14% do IDR (36).

Afortunadamente, as conservas de tomate sen sal engadida están amplamente dispoñibles.

23. Bagels e outros pans

Aínda que o pan, os bollos e os panecillos xeralmente non conteñen cantidades impactantes de sodio, pode sumarse significativamente para as persoas que comen varias racións ao día ().

Os bagels son un gran contribuínte de sodio, xa que adoitan ter un tamaño grande. Un bagel de supermercado contén 400 mg de sodio, ou o 17% do IDR ().

Escoller porcións máis pequenas de pan axudarache a reducir o sodio e optar por versións de grans integrais é máis saudable.

24. Conservas de carne, aves e mariscos

Como outros alimentos enlatados, as conservas teñen un contido máis alto en sodio que os seus homólogos frescos, aínda que algúns fabricantes poden reducir gradualmente o sodio.

Nunha análise recente, as conservas de atún promediaron 247 mg de sodio por porción de 85 gramos, ou o 10% do IDR. Isto representa unha diminución do 27% no contido de sodio en comparación con hai varias décadas ().

Noutra análise recente, a conserva de polo ou pavo tiña 212-425 mg de sodio por porción de 85 gramos, o que supón un 9-18% do IDR (8).

Non obstante, as carnes enlatadas curadas, como a carne de porco e o porco, eran significativamente máis salgadas: 794-1.393 mg de sodio por porción de 85 gramos ou o 29-51% do I + D + i.

Pasa estas opcións en conserva con menos contido de sodio ou compra fresco ().

25. Axudantes de comidas en caixa

Os axudantes de comida en caixa conteñen pasta ou outro amidón xunto con salsa en po e condimentos. Normalmente só tes que engadir auga e carne moída dourada (ou ás veces polo ou atún) e despois cociñala na túa cociña.

Pero esta comodidade ten un custo elevado: normalmente hai ao redor de 575 mg de sodio por 1 / 4-1 / 2 cunca (30-40 gramos) de mestura seca, ou o 25% do IDR ().

Unha alternativa moito máis saudable e aínda rápida é preparar o seu propio prato para fritir con carne magra ou polo e verduras conxeladas.

26. Galletas

Este favorito para o almorzo contén a súa cota de sodio incluso cando non está asfixiado en salsa. As que elaboras a partir de masa conxelada ou refrixerada poden ser especialmente ricas en sodio, polo que limita as galletas a un tratamento ocasional ().

Nunha mostraxe a nivel nacional nos Estados Unidos, unha galleta feita a partir de masa envasada tiña unha media de 528 mg de sodio, ou o 23% do IDR. Aínda así, algúns contiñan ata 840 mg de sodio por porción, ou o 36% do IDR ().

27. Macarróns e queixo

Este alimento de confort favorito ten un alto contido de sodio, principalmente debido á salsa de queixo salgado. Non obstante, unha análise recente suxire que os fabricantes baixaron o sodio en macarróns e queixos nun 10% de media ().

Os datos actuais mostran que unha porción de 2,5 onzas (70 gramos) da mestura seca usada para facer unha porción de 1 cunca (189 gramos) de macarróns e queixo ten unha media de 475 mg de sodio, ou o 20% do IDR (,) .

Se desexa comer macarróns e queixo ocasionalmente, considere mercar unha versión integral e dilúa o prato engadindo algúns vexetais, como brócoli ou espinacas.

28. Comidas conxeladas

Moitas comidas conxeladas teñen un alto contido de sodio, algunhas conteñen polo menos a metade da súa dose diaria de sodio por prato. Comprobe a etiqueta de cada variedade, xa que o sodio pode variar moito dentro dunha liña de produtos específica (39).

A FDA estableceu un límite de 600 mg de sodio para que unha comida conxelada se califique como sa. Podes usar este número como un límite razoable de sodio cando compras comidas conxeladas. Aínda así, é máis saudable facer as túas propias comidas ().

29. Faba ao forno

A diferenza doutras fabas enlatadas, non podes lavar as fabas cocidas con auga para lavar parte do sal, xa que tamén lavarías a saborosa salsa (40).

Unha porción de 1/2 taza (127 gramos) de feixón cocido en salsa envasa 524 mg de sodio, ou o 23% do IDR.

É posible que as receitas para facer fabas cocidas na casa non teñan menos sodio, pero podes modificalas para reducir o sal engadido (41, 42).

30. Embutido, touciño e porco salgado

Xa sexa en enlaces ou empanadas, a salchicha ten unha media de 415 mg de sodio por porción de 2 onzas (55 gramos) ou o 18% do IDR ().

Unha porción de 1 onza (28 gramos) de touciño ten 233 mg de sodio, ou o 10% do IDR. O touciño de pavo pode empaquetar tanto sodio, así que comproba a etiqueta nutricional (43, 44).

Unha porción de 1 onza (28 gramos) de porco salado, que se usa para aromatizar pratos como fabas ao forno e sopa de ameixa babosa, ten 399 mg de sodio ou o 17% do IDR e case o dobre da graxa do touciño (43, 45 ).

Para unha boa saúde, debes limitar o uso destas carnes procesadas, independentemente da cantidade de sodio.

O punto de partida

Moitas persoas superan con creces a recomendación máxima de 2.300 mg de sodio ao día.

Ademais, o risco de desenvolver presión arterial alta sensible ao sal aumenta coa idade.

Para reducir o contido de sodio, o mellor é minimizar os alimentos procesados, envasados ​​e de restaurante, xa que se coan moito sodio que quizais non sospeite.

As carnes procesadas, como o xamón, os embutidos, os cans, os hot-dogs e as salchichas, son especialmente ricas en sodio. Ata os camaróns lisos e conxelados adoitan tratarse con aditivos ricos en sodio.

Os alimentos convenientes, incluídas as patacas en caixa, a sopa enlatada, o pudín instantáneo, os axudantes de comida, a pizza e as comidas conxeladas, tamén tenden a ter un alto contido de sodio, ao igual que os aperitivos salgados como as codias de porco e os pretzels.

Algúns fabricantes están reducindo gradualmente o sodio en certos alimentos envasados, pero o cambio ocorre lentamente. Independentemente diso, moitos destes alimentos non son saudables.

Sempre é mellor optar por alimentos enteiros non procesados.