Canto azucre hai no leite?

Contido

• Por que hai azucre no leite?
• Contido de azucre en varios tipos de leite
• Os efectos sobre a saúde do azucre no leite
• Índice glicémico e leite
• Como evitar o leite con azucre engadido
• O punto de partida

Se algunha vez examinou a etiqueta nutricional nun cartón de leite, probablemente notou que a maioría dos tipos de leite conteñen azucre.

O azucre do leite non é necesariamente malo para vostede, pero é importante entender de onde vén (e canto é demasiado) para que poida escoller o mellor leite para a súa saúde.

Este artigo explica o contido de azucre do leite e como identificar os produtos con moito azucre.

Por que hai azucre no leite?

Moita xente intenta evitar o engadido de azucre e por unha boa razón.

Os alimentos ricos en azucre engadidos achegan calorías adicionais á súa dieta sen aportar nutrientes adicionais. Tamén están ligados ao aumento de peso e á síndrome metabólica, unha enfermidade que aumenta o risco de padecer diabetes e enfermidades cardíacas (,).

Non obstante, algúns alimentos conteñen azucres de orixe natural.

É por iso que algúns produtos, como os leites lácteos e non lácteos, mostran contido de azucre no seu panel nutricional aínda que o azucre non se inclúa como ingrediente.

Estes azucres naturais son os principais hidratos de carbono do leite e danlle un sabor lixeiramente doce, incluso cando se bebe.

No leite de vaca e no leite materno humano, o azucre procede principalmente da lactosa, tamén coñecida como azucre do leite. Os leites non lácteos, incluíndo avea, coco, arroz e leite de soia, conteñen outros azucres simples, como frutosa (azucre da froita), galactosa, glicosa, sacarosa ou maltosa.

Non obstante, teña en conta que as versións edulcoradas, incluíndo leite de chocolate e leites non lácteos con sabor, tamén conteñen azucre engadido.

A maioría dos leites lácteos e non lácteos conteñen azucres naturais como a lactosa. As versións edulcoradas tamén proporcionan azucre engadido.

Contido de azucre en varios tipos de leite

O contido de azucre do leite varía significativamente segundo a fonte e como se fabrica, xa que algúns produtos teñen azucre engadido.

Aquí están os niveis de azucre en 1 cunca (240 ml) de varios tipos de leite (,,,,,,,,,,):

• Leite materno humano: 17 gramos
• Leite de vaca (enteiro, 2% e desnatado): 12 gramos
• Leite de arroz sen azucre: 13 gramos
• Leite de vaca chocolate (desnatado): 23 gramos (azucre engadido)
• Leite de soia sen vainilla sen azucre: 9 gramos
• Leite de soia chocolate: 19 gramos (azucre engadido)
• Leite de avea sen azucre: 5 gramos
• Leite de coco sen azucre: 3 gramos
• Leite de coco endulzado: 6 gramos (azucre engadido)
• Leite de améndoa sen azucre: 0 gramos
• Leite de améndoa vainilla: 15 gramos (azucre engadido)

Entre as variedades non lácteas sen azucre, o leite de arroz ten máis azucre (13 gramos), mentres que o leite de améndoa non o contén. O leite de vaca é comparable ao de arroz con 12 gramos.

En xeral, os tipos azucarados teñen moito máis azucre que os sen azucre. O leite de chocolate ofrece unha enorme cantidade de 23 gramos en só 1 cunca (240 ml).

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda limitar o azucre engadido a menos do 10% do seu consumo diario total de calorías, ou aproximadamente 12,5 cucharaditas (50 gramos) nunha dieta de 2.000 calorías ().

Pode beber ese límite só con leite edulcorado se bebe máis dun vaso ao día.

O contido en azucre do leite varía moito segundo a súa orixe e se contén azucre engadido. Entre as variedades non lácteas sen azucre, o leite de arroz ten menos azucre e menos o de leite de améndoa. O leite de vaca ten algo menos que o de arroz.

Os efectos sobre a saúde do azucre no leite

Os azucres simples de todo tipo de leite teñen varios efectos sobre a súa saúde. Dixérense rapidamente e descompóñense en glicosa, a principal fonte de enerxía para o teu corpo e unha fonte esencial de enerxía para o teu cerebro ().

A lactosa do leite e do leite materno descomponse en galactosa e glicosa. A galactosa é especialmente importante para o desenvolvemento do sistema nervioso central en bebés e nenos pequenos (, 17).

Se non está completamente dixerida, a lactosa funciona como a fibra prebiótica, que alimenta as bacterias saudables do seu intestino. A lactosa non dixerida tamén axuda a mellorar a absorción do corpo por certos minerais, como calcio e magnesio (17).

Índice glicémico e leite

Debido a que todos os tipos de leite conteñen hidratos de carbono, pódense medir no índice glicémico (IG), unha escala de 0 a 100 que denota en que medida un alimento afecta o azucre no sangue. Os alimentos con IG máis baixos elevan os niveis de azucre no sangue máis lentamente que os GI máis altos.

A fructosa, que se atopa no leite de coco e en varias leites de noces, ten un IG baixo e pode ser preferible se está a ver os niveis de azucre no sangue ou ten diabetes (,).

Unha revisión de 18 estudos en 209 persoas con diabetes descubriu que cando se usou frutosa para substituír outros carbohidratos, os niveis medios de azucre no sangue caeron un 0,53% durante 3 meses ().

Non obstante, a frutosa pode aumentar os niveis de triglicéridos e provocar problemas dixestivos como o gas e o inchazo nalgúns individuos ().

A lactosa, o azucre do leite de vaca, probablemente afecta menos de forma significativa ao azucre no sangue que outras formas de azucre. Non obstante, a glicosa e a maltosa do leite de arroz teñen un IG elevado, o que significa que se dixiren rapidamente e poden aumentar os niveis de azucre no sangue significativamente ().

Se estás a ver o azucre no sangue, a mellor opción pode ser o leite de améndoa sen azucre, xa que ten pouco ou ningún azucre.

Os azucres naturais do leite alimentan o corpo e o cerebro, pero algúns afectan máis o azucre no sangue que outros. A lactosa do leite materno e lácteo é especialmente beneficiosa para bebés e nenos pequenos.

Como evitar o leite con azucre engadido

Se elixe leite ou leite non lácteo, debería buscar variedades sen azucre para minimizar a inxestión de azucre engadido.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) está a redeseñar as etiquetas dos alimentos para chamar explícitamente aos gramos de azucre engadido, o que facilita a identificación de que leites mercar ou evitar ().

Esta regra entrará en vigor en xaneiro de 2020 para os grandes fabricantes de alimentos e en xaneiro de 2021 para as empresas máis pequenas ().

Fóra dos Estados Unidos, as etiquetas nutricionais poden variar en detalle e deben lerse con atención. Se ves algunha forma de azucre na lista de ingredientes, iso significa que se engade.

Entre os nomes comúns do azucre engadido inclúense:

• xarope de millo ou xarope de millo con alta frutosa
• xarope de arroz integral
• néctar de agave
• azucre de coco
• malta de cebada
• xarope de malta
• maltosa
• frutosa

Tamén podes buscar a palabra "sen azucre" na etiqueta.

É mellor escoller leite sen azucre e evitar aqueles con azucre engadido. Sempre debes consultar na lista de ingredientes as palabras que indican azucre engadido.

O punto de partida

Todas as formas de leite conteñen azucre, pero non hai ningunha razón para evitar os azucres naturais e sinxelos do leite sen azucre.

O leite sen azucre é unha excelente fonte de hidratos de carbono, que axudan a alimentar o cerebro e o corpo e incluso poden ofrecer beneficios adicionais.

Non obstante, sempre debe evitar o leite con azucre engadido debido a efectos negativos na saúde.