8 grandes mentiras sobre o azucre que deberiamos desaprender

Contido

• 1. "Todo o azucre é un mal azucre".
• 2. "Os azucres mínimos procesados ​​ou naturais son mellores para vostede."
• 3. "Debes cortar completamente o azucre da túa vida".
• 4. "É imposible evitar o azucre".
• 5. "O azucre está enfermo".
• 6. "O azucre é unha droga e unha adicción".
• 7. "As substitucións sen azucre son unha boa alternativa".
• 8. "Facer unha dieta baixa ou sen azucre axudará a perder peso."
• En consideración do azucre

Hai algunhas cousas que todos podemos dicir con certeza sobre o azucre. O número un, sabe moi ben. E o número dous? É moi, moi confuso.

Aínda que todos podemos estar de acordo en que o azucre non é exactamente un alimento saudable, hai moita desinformación sobre o que as cousas doces deberían ter na súa dieta, se é que hai. Por exemplo, algúns tipos de azucre son máis saudables que outros? E cortalo realmente o poñerá no camiño máis rápido para adelgazar, aliviar o acne, evitar os cambios de humor ou calquera outro problema de saúde?

Resulta que as respostas poden non ser as que pensas. Aquí tes unha ollada a oito cousas que incluso as persoas con coñecemento nutricional poden non entender sobre o azucre e o que debes saber sobre como encaixalo na túa dieta.

1. "Todo o azucre é un mal azucre".

Probablemente xa escoitou falar unha e outra vez sobre como debemos comer todos menos azucre. Pero o que realmente queren dicir os expertos é que debemos comer menos engadido azucre. Ese é o azucre adicional dos alimentos para que teñan un sabor doce, como o azucre moreno das galletas con chip de chocolate ou o mel que regas no iogur.

O azucre engadido é diferente do que se produce naturalmente nalgúns alimentos, como a froita ou o leite. Por un lado, o azucre natural vén cun paquete de vitaminas, minerais e nutrientes que axudan a compensar algúns dos aspectos negativos do contido de azucre, explica Georgie Fear, RD, autor de "Hábitos magros para a perda de peso durante toda a vida". Por exemplo, a froita ten fibra que fai que o noso corpo absorba o azucre a un ritmo máis lento.

A comida para levar? Non te preocupes por cousas como froita enteira ou lácteos sinxelos (como leite ou iogur sen azucre). As fontes de azucre engadido (sobremesas, bebidas azucaradas ou alimentos envasados) son as cousas que debes ter en conta.

Azucre vs. AZUCRETamén hai o feito de que os alimentos con orixe natural
o azucre adoita conter menos azucre
en xeral. Por exemplo, obterás 7 gramos de azucre nunha cunca de fresco
amorodos, pero 11 gramos de azucre nunha bolsa de froita con sabor a amorodo
merendas.

2. "Os azucres mínimos procesados ​​ou naturais son mellores para vostede."

É certo que os edulcorantes minimamente procesados, como o mel ou o xarope de arce, conteñen máis nutrientes que os altamente procesados, como o azucre branco. Pero as cantidades destes nutrientes son pequenas, polo que probablemente non repercutirán na súa saúde. Para o teu corpo, todas as fontes de azucre son iguais.

Ademais, estes edulcorantes naturais non reciben ningún tipo de tratamento especial no seu corpo. O tracto dixestivo descompón todas as fontes de azucre en azucres simples chamados monosacáridos.

“O teu corpo non ten nin idea de se provén de azucre de mesa, mel ou néctar de agave. Simplemente ve moléculas de azucre monosacárido ", explica Amy Goodson, MS, RD. E todo destes azucres achegan 4 calorías por gramo, polo que todos teñen o mesmo impacto no teu peso.

3. "Debes cortar completamente o azucre da túa vida".

Non precisa cortar completamente o azucre engadido da súa vida. Diferentes organizacións sanitarias teñen diferentes recomendacións sobre a cantidade de azucre que debes limitar por día. Pero todos coinciden en que hai unha cantidade de azucre nunha dieta sa.

A dicir que un adulto que come 2.000 calorías ao día debería ter menos de 12,5 cucharaditas de té ou 50 gramos de azucre engadido diariamente. (Esa é aproximadamente a cantidade dunha cola de 16 onzas.) Pero a American Heart Association di que as mulleres deben ter menos de 6 cucharaditas (25 gramos) e os homes menos de 9 cucharaditas (36 gramos) ao día.

En definitiva, o teu corpo non necesidade azucre. Entón, ter menos é mellor, di Fear. Isto non significa que non poidas ter ningún. Trátase de - adiviñaches - moderación.

4. "É imposible evitar o azucre".

Unha enorme cantidade de estadounidenses come máis azucre do que deberían, segundo as Directrices Dietéticas dos Estados Unidos. Non estás seguro de se es un deles? Probe a rexistrar a inxestión de alimentos nunha aplicación de seguimento de alimentos durante uns días. Isto pode darche unha idea de cantas cousas doces estás comendo e facer máis doado comer menos azucre engadido.

Se o estás esaxerando, recortar non ten por que ser doloroso. En lugar de xurar as túas golosinas favoritas, proba a ter porcións máis pequenas. "Ao final, hai a metade de gramos de azucre en media cunca de xeado en comparación cunha cunca enteira", di Fear.

Estea atento aos alimentos envasados ​​tamén. Cousas como o pan, o iogur con sabor, os cereais e incluso a salsa de tomate poden ter máis azucre engadido do que cabería esperar. Entón fíxate nas etiquetas nutricionais e busca opcións que che axuden a estar dentro do límite diario de azucre.

5. "O azucre está enfermo".

Quizais xa escoitou dicir que comer azucre daralle enfermidades cardíacas, alzheimer ou cancro. Pero comer azucre con moderación non che vai afeitar anos da vida. Un estudo que seguiu a máis de 350.000 adultos durante máis dunha década descubriu que o consumo engadido de azucre era non ligado a un maior risco de morte.

Mentres non o esaxere.

Aínda que unha cantidade moderada de azucre non parece ser prexudicial, ter demasiado pode poñer en risco de engordar. Pero tamén pode ter demasiadas patacas fritas, demasiado queixo ou incluso demasiado arroz integral.

"O exceso de calorías totais nas nosas dietas, incluídas as do azucre, contribúen ao aumento de peso, o que podería levar á obesidade e á posibilidade de aparición de enfermidades crónicas", explica Kris Sollid, RD, director sénior de comunicacións nutricionais da International Food Information Fundación Council.

O punto de partida? Agasallarse cunha rosca os domingos pola mañá non fará mal. Pero se sabes que provocará que comas froitos secos e che envíe o límite diario de calorías, quizais teñas que evitarche. No mesmo sentido, non empregue este feito para empurrar a alguén a comer azucre cando non queira.

6. "O azucre é unha droga e unha adicción".

"Comparar o azucre coas drogas de abuso é un atallo simplista", di Giuseppe Gangarossa, doutor para PLOS. Os expertos saben que comer azucre está asociado a sentimentos de pracer e recompensa. Os camiños superpostos poden producir efectos similares ao consumo de substancias, pero iso non os fai adictivos como as drogas, explica Ali Webster, RD, doutor, director asociado de comunicacións nutricionais da International Food Information Council Foundation.

Entón, por que algunhas persoas teñen tanta présa cando comen aperitivos azucarados e senten que necesitan unha solución regular para evitar caer? Comer os produtos doces fai que o azucre no sangue suba e caia rapidamente, o que pode deixarche canso e con dor de cabeza. "Isto a miúdo deixa ás persoas que buscan máis azucre para estabilizar o azucre no sangue e axudalos a sentirse mellor", explica Goodson.

A comparación de azucre e drogas segue a ser debatida. Unha recente análise do European Journal of Nutrition atopou poucas evidencias que avalen a idea de que o azucre realmente ten propiedades adictivas como as de drogas. Scientific American tamén observou que cambiar o noso entorno alimentario pode axudar a mitigar estas ansias. Manténdose comprometido en evitar azucres engadidos na casa, como pastas de almorzo, cereais rápidos ou iogures cargados, é posible que teña menos antojos de doces ao facer a compra.

Ao usar a palabra adicciónA xente pode anhelar azucre, pero é improbable que a media
persoa é adicto. A adicción é un
enfermidade grave baseada en cambios cerebrais reais que o dificultan
para que a xente deixe o uso dunha droga. Comparar casualmente o azucre coas drogas fai que a dependencia sexa leve.

7. "As substitucións sen azucre son unha boa alternativa".

Pode ser tentador comerciar con alimentos azucarados por outros elaborados con edulcorantes baixos ou sen calorías, como refrescos para a dieta ou galletas sen azucre. Pero facer ese intercambio podería producirse de novo e é probable que non sexa máis saudable.

O consumo de edulcorantes como o aspartamo, a sacarina e a sucralosa están relacionados co peso gañar, non a perda de peso, segundo unha análise de 37 estudos publicados no Canadian Medical Association Journal. É máis, estaban relacionados cun maior risco de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, ataques cardíacos e derrame cerebral.

Os expertos aínda non entenden completamente como afectan ao corpo este tipo de edulcorantes. Pero a crecente evidencia suxire que poden ter un impacto negativo sobre o azucre no sangue, dificultar o control do apetito e incluso meterse coas bacterias intestinais. E esas cousas poden poñelo en risco de padecer obesidade e problemas de saúde relacionados.

8. "Facer unha dieta baixa ou sen azucre axudará a perder peso."

Por suposto, limitar a inxestión de azucre pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso. Pero só se tamén tes en conta a túa inxestión de calorías. "É moi sinxelo intercambiar alimentos azucrados por outros alimentos que realmente empacan máis calorías, o que pode levar a un aumento de peso", di Fear, que sinala que unha dieta baixa ou sen azucre non pode garantir a perda de peso.

Noutras palabras, tomar un bocadillo de almorzo con ovo e salchicha de 600 calorías no canto do vaso habitual de cerea azucarada de 300 calorías non che volverá a levar os vaqueiros delgados, aínda que o bocadillo teña moito menos azucre.

Que axudará? Recoméndase o medo, escollendo versións sen azucre dos alimentos que normalmente consumes, como iogur normal en lugar de vainilla. E se non atopas un bo substituto? Reduce gradualmente a cantidade de azucre que engades a alimentos como fariña de avea, café ou batidos.

En consideración do azucre

O azucre non é un alimento saudable, pero tampouco o mal veneno que ás veces se distingue. Aínda que a maioría de nós podemos soportar ter menos, está moi ben ter un pouco. Entón, adiante e goce dalgún que outro golpe doce, sen un lado de culpa.

Marygrace Taylor é unha escritora de saúde e benestar cuxa obra apareceu en Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health e outros. Visítaa en marygracetaylor.com.