Os 13 vexetais verdes de folla máis saudables

Contido

• 1. Kale
• 2. Microgreen
• 3. Collard Greens
• 4. Espinacas
• 5. Repolo
• 6. Verdes de remolacha
• 7. Berro
• 8. Leituga romana
• 9. acelga suíza
• 10. Rúcula
• 11. Escarola
• 12. Bok Choy
• 13. Grelos
• O punto de partida

As verduras de folla verde son unha parte importante dunha dieta sa. Están cheos de vitaminas, minerais e fibra, pero baixos en calorías.

Comer unha dieta rica en follas verdes pode ofrecer moitos beneficios para a saúde, incluído un risco reducido de obesidade, enfermidades cardíacas, hipertensión arterial e declive mental ().

Aquí tes 13 dos vexetais de folla verde máis saudables para incluír na túa dieta.

1. Kale

O kale é considerado un dos vexetais máis densos en nutrientes do planeta debido ás súas moitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

Por exemplo, unha cunca (67 gramos) de col rizada empaqueta o 684% do valor diario (DV) para a vitamina K, o 206% do DV para a vitamina A e o 134% do DV para a vitamina C (2).

Tamén contén antioxidantes como a luteína e o betacaroteno, que reducen o risco de enfermidades causadas polo estrés oxidativo ().

Para sacar o máximo proveito de todo o que a col verde ten para ofrecer, é mellor consumilo cru xa que a cocción pode reducir o seu perfil de nutrientes ().

A col rizada é rica en minerais, antioxidantes e vitaminas, especialmente as vitaminas A, C e K. Para obter os maiores beneficios, é mellor comer cru, xa que cociñar reduce o perfil nutricional do vexetal.

2. Microgreen

As microescolas son verduras inmaduras producidas a partir de sementes de verduras e herbas. Normalmente miden de 2,5 a 7,5 cm.

Dende a década de 1980 adoitan empregarse como adorno ou decoración, pero teñen moitos máis usos.

A pesar do seu pequeno tamaño, están cheos de cor, sabor e nutrientes. De feito, un estudo descubriu que as micro-verdes conteñen ata 40 veces máis nutrientes en comparación cos seus homólogos maduros. Algúns destes nutrientes inclúen as vitaminas C, E e K ().

As micropantallas pódense cultivar no confort da túa casa durante todo o ano, facilitándoas.

As micropantallas son verdes inmaduros, que son populares desde os anos oitenta. Son saborosos e cheos de nutrientes como as vitaminas C, E e K. Ademais, pódense cultivar todo o ano.

3. Collard Greens

As coles son as follas soltas, relacionadas coa col verde e a primavera. Teñen follas grosas que teñen un sabor lixeiramente amargo.

Son de textura semellantes ás de col e repolo. De feito, o seu nome provén da palabra "colewort".

As coles son unha boa fonte de calcio e as vitaminas A, B9 (folato) e C. Tamén son unha das mellores fontes de vitamina K cando se trata de follas verdes. De feito, unha cunca (190 gramos) de collard cocida empaqueta o 1,045% do DV para a vitamina K (6).

A vitamina K é coñecida polo seu papel na coagulación do sangue. Ademais, estase a investigar máis sobre a súa capacidade para mellorar a saúde ósea ().

Un estudo realizado en 72.327 mulleres con idades comprendidas entre os 38 e os 63 anos descubriu que as persoas con inxestión de vitamina K inferior a 109 mcg por día tiñan un risco significativamente maior de fracturas de cadeira, o que suxeriu un vínculo entre esta vitamina e a saúde ósea ().

As coles teñen follas grosas e son de sabor amargo. Son unha das mellores fontes de vitamina K, poden reducir os coágulos de sangue e promover ósos saudables.

4. Espinacas

A espinaca é un popular vexetal de follas verdes que se incorpora facilmente a unha variedade de pratos, incluíndo sopas, salsas, batidos e ensaladas.

O seu perfil de nutrientes é impresionante cunha cunca (30 gramos) de espinacas en bruto que proporciona o 181% do DV para a vitamina K, o 56% do DV para a vitamina A e o 13% do DV para o manganeso (9).

Tamén está cheo de folato, que desempeña un papel fundamental na produción de glóbulos vermellos e na prevención de defectos do tubo neural no embarazo ().

Un estudo sobre o defecto do tubo neural da espiña bífida descubriu que un dos factores de risco máis evitables para esta enfermidade era a baixa inxestión de folato durante o primeiro trimestre do embarazo ().

Xunto con tomar unha vitamina prenatal, comer espinacas é unha boa forma de aumentar a inxestión de folato durante o embarazo.

A espinaca é un popular vexetal de folla verde que se pode empregar de varias maneiras. É unha gran fonte de folato, que pode evitar defectos do tubo neural, como a espiña bífida, durante o embarazo.

5. Repolo

O repolo está formado por racimos de follas grosas que veñen en cores verde, branco e púrpura.

Pertence á Brassica familia, xunto con coles de Bruxelas, col e brócoli ().

Os vexetais desta familia de plantas conteñen glicosinolatos, que lles dan un sabor amargo.

Estudos en animais descubriron que os alimentos que conteñen estes compostos vexetais poden ter propiedades protectoras do cancro, especialmente contra o cancro de pulmón e de esófago (,).

Outro dos beneficios do repolo é que pode fermentarse e converterse en chucrut, o que proporciona numerosos beneficios para a saúde, como mellorar a súa dixestión e apoiar o seu sistema inmunitario. Pode incluso axudar a perder peso (,,,).

O repolo ten follas grosas e vén en varias cores. Ten propiedades protectoras do cancro e pódese converter en chucrut, o que ofrece beneficios adicionais para a saúde.

6. Verdes de remolacha

Dende a Idade Media afírmase que a remolacha é beneficiosa para a saúde.

De feito, teñen un perfil nutritivo impresionante, pero aínda que a remolacha adoita empregarse en pratos, as follas son a miúdo ignoradas.

Isto é lamentable, tendo en conta que son comestibles e son ricos en potasio, calcio, riboflavina, fibra e vitaminas A e K. Só unha cunca (144 gramos) de remolacha cocida contén o 220% do DV de vitamina A, o 37% de o DV para o potasio e o 17% do DV para a fibra (19).

Tamén conteñen os antioxidantes betacaroteno e luteína, que poden reducir o risco de trastornos oculares, como a dexeneración macular e as cataratas (,).

A remolacha pode engadirse a ensaladas, sopas ou salteadas e comelas como acompañamento.

As remolachas son follas verdes comestibles que se atopan na punta da remolacha. Están cheos de nutrientes, incluídos antioxidantes que poden favorecer a saúde ocular.

7. Berro

O berro é unha planta acuática do Brassicaceae familiar e así semellante á rúcula e a mostaza.

Dise que ten propiedades curativas e que se usou en medicina herbal durante séculos. Non obstante, ningún estudo en humanos confirmou estes beneficios ata o momento.

Estudos de probetas descubriron que o extracto de berro é beneficioso para dirixirse ás células nai canceríxenas e prexudicar a reprodución e invasión de células cancerosas (,).

Debido ao seu sabor amargo e lixeiramente picante, o berro é un gran complemento para os alimentos con sabor neutral.

O berro úsase durante séculos na medicina herbal. Algúns estudos de probetas suxiren que pode ser beneficioso no tratamento do cancro, pero ningún estudo en humanos confirmou estes efectos.

8. Leituga romana

A leituga romana é un vexetal de folla común con follas robustas e escuras cunha costela central firme.

Ten unha textura crujiente e é unha leituga popular, especialmente nas ensaladas César.

É unha boa fonte de vitaminas A e K, cunha cunca (47 gramos) que proporciona o 82% e o 60% dos DVs para estas vitaminas respectivamente (24).

É máis, a investigación en ratas demostrou que a leituga mellorou os seus niveis de lípidos no sangue, reducindo potencialmente o risco de enfermidades cardíacas. Máis estudos necesitan investigar estes beneficios en persoas ().

A leituga romana é unha leituga popular que se atopa en moitas ensaladas. É rico en vitaminas A e K e un estudo realizado en ratas suxire que pode mellorar os niveis de lípidos no sangue.

9. acelga suíza

A acelga ten follas de cor verde escuro cun tallo groso que é vermello, branco, amarelo ou verde. Adoita empregarse na cociña mediterránea e pertence á mesma familia que a remolacha e as espinacas.

Ten un sabor a terra e é rico en minerais e vitaminas, como potasio, manganeso e as vitaminas A, C e K (26).

A acelga tamén contén un flavonoide único chamado ácido siringico, un composto que pode ser beneficioso para reducir os niveis de azucre no sangue (27).

En dous pequenos estudos en ratas con diabetes, a administración oral de ácido siringico durante 30 días mellorou os niveis de azucre no sangue (28, 29).

Non obstante, é importante ter en conta que se tratou de estudos menores en animais e que faltan investigacións humanas que apoien a afirmación de que o ácido siringico pode axudar ao control do azucre no sangue.

Aínda que moitas persoas adoitan tirar os talos da planta de acelga suíza, son crujientes e altamente nutritivos.

A próxima vez, tenta engadir todas as partes da planta de acelga a pratos como sopas, tacos ou cazolas.

A acelga é rica en cores e adoita incorporarse á cociña mediterránea. Contén o ácido siravico flavonoide, que pode ser beneficioso para reducir os niveis de azucre no sangue. Non obstante, falta unha investigación baseada en humanos sobre a súa eficacia.

10. Rúcula

A rúcula é un verde frondoso do Brassicaceae familia que leva moitos nomes diferentes, como foguete, colewort, roquette, rucola e rucoli.

Ten un sabor lixeiramente pementoso e follas pequenas que se poden incorporar facilmente ás ensaladas ou usarse como adorno. Tamén se pode usar de forma cosmética e medicinal ().

Como outros verdes frondosos, está cheo de nutrientes como carotenoides pro-vitamina A e vitaminas B9 e K (31).

Tamén é unha das mellores fontes de nitratos da dieta, un composto que se converte en óxido nítrico no seu corpo.

Aínda que se debaten os beneficios dos nitratos, algúns estudos descubriron que poden axudar a aumentar o fluxo sanguíneo e reducir a presión arterial ampliando os vasos sanguíneos ().

A rúcula é un vexetal de folla verde que leva varios nomes diferentes, incluíndo foguete e rucola. É rico en vitaminas e nitratos de orixe natural, o que pode axudar a reducir a presión arterial e mellorar o fluxo sanguíneo.

11. Escarola

A endivia (pronunciada "N-mergullo") pertence ao Cichorium familia. É menos coñecido que outros verdes frondosos, posiblemente porque é difícil de cultivar.

É rizado, de textura nítida e ten un sabor a noces e lixeiramente amargo. Pódese comer cru ou cociñado.

Só a metade dunha cunca (25 gramos) de follas de escarola crue empaqueta o 72% do DV para a vitamina K, o 11% do DV para a vitamina A e o 9% do DV para o folato (33).

Tamén é unha fonte de kaempferol, un antioxidante que demostrou que reduce a inflamación e inhibe o crecemento das células cancerosas nos estudos de probetas (,).

A escarola é un vexetal de follas verdes menos coñecido que ten unha textura rizada e nítida. Contén varios nutrientes, incluído o antioxidante kaempferol, que pode reducir o crecemento das células cancerosas.

12. Bok Choy

O Bok Choy é un tipo de repolo chinés.

Ten follas grosas de cor verde escuro que fan un bo complemento para as sopas e as patacas fritas.

Bok choy contén o selenio mineral, que xoga un papel importante na función cognitiva, na inmunidade e na prevención do cancro ().

Ademais, o selenio é importante para o bo funcionamento da glándula tireóide. Esta glándula localízase no pescozo e libera hormonas que xogan un papel fundamental no metabolismo ().

Un estudo observacional asociaba baixos niveis de selenio a afeccións da tiroide como hipotiroidismo, tiroidite autoinmune e tiroide agrandada ().

O Bok Choy é popular en China e úsase a miúdo en sopas e salteados. Contén o selenio mineral, que beneficia a saúde do cerebro, a inmunidade, a protección contra o cancro e a saúde da tiroide.

13. Grelos

Os grelos son as follas da planta do nabo, que é unha raíz vexetal semellante á remolacha.

Estes greens contén máis nutrientes que o propio nabo, incluído calcio, manganeso, folato e as vitaminas A, C e K (39).

Teñen un sabor forte e picante e a miúdo gústanse cociñados en vez de crus.

Os grelos considéranse un vexetal crucífero, que demostrou diminuír o risco de padecer condicións de saúde, como enfermidades cardíacas, cancro e inflamación (,,).

Os grelos tamén conteñen varios antioxidantes, incluíndo gliconasturtiína, glicotropaeolina, quercetina, miricetina e betacaroteno, que xogan un papel na redución do estrés no corpo ().

Os grelos poden usarse como substituto da col ou espinaca na maioría das receitas.

Os grelos son as follas da planta do nabo e considéranse un vexetal crucífero. Os estudos descubriron que poden diminuír o estrés no seu corpo e reducir o risco de enfermidades cardíacas, cancro e inflamación.

O punto de partida

As verduras de folla verde están cheas de nutrientes importantes e poderosos que son fundamentais para unha boa saúde.

Afortunadamente, pódense atopar moitas follas verdes durante todo o ano e poden incorporarse facilmente ás comidas, de formas sorprendentes e diversas.

Para aproveitar os moitos beneficios impresionantes para a saúde das hortalizas, asegúrese de incluír unha variedade destes vexetais na súa dieta.