Que é unha desintoxicación de azucre? Efectos e como evitar o azucre

Contido

• Por que renunciar ao azucre se sente tan mal?
• Síntomas de cortar o azucre engadido da súa dieta
• Síntomas mentais
• Síntomas físicos
• Consellos para reducir o azucre engadido
• Como xestionar os efectos secundarios
• Sexa realista
• Coma alimentos ricos en proteínas
• Aumenta a inxestión de fibra na dieta
• Mantéñase hidratado
• Evite edulcorantes artificiais
• Xestiona os teus niveis de estrés
• Exercicio
• Concéntrase na calidade xeral da dieta
• Durme o suficiente
• Coma algo amargo
• Mantéñete motivado
• O punto de partida

Reducir a inxestión de azucre engadida é unha boa decisión para tomar un estilo de vida máis saudable. Aínda que facelo non sempre é doado, os beneficios pagan a pena, xa que se demostrou que o azucre engadido ten efectos negativos no seu corpo.

Os estudos de investigación relacionaron unha inxestión elevada de azucre engadida con varias condicións médicas, incluíndo obesidade, diabetes e enfermidades cardíacas, así como unha mala saúde dental.

O azucre tamén pode reducir os seus niveis de enerxía, o que provoca fatiga e alerta durante o día, e comer azucre pode ser un factor de depresión, segundo unha revisión de 2019.

Eliminar o azucre engadido na súa dieta pode axudar a protexer contra o desenvolvemento de enfermidades crónicas e aumentar a súa saúde xeral.

Este artigo analiza como a redución da inxestión de azucre pode afectar ao seu corpo, tanto física como mentalmente, xunto con formas eficaces de superar os efectos secundarios.

Por que renunciar ao azucre se sente tan mal?

Varios descubriron que o azucre afecta o sistema de recompensas do cerebro. Este sistema de recompensa axuda aos humanos a sobrevivir, pero tamén está implicado nun comportamento adictivo.

A comida é unha recompensa natural e os alimentos e bebidas doces estimulan o sistema de recompensas do teu cerebro, provocando que comes máis comida.

Segundo un, os alimentos máis comúns asociados a síntomas adictivos son os ricos en graxas engadidas ou azucres engadidos.

Os estudos descubriron que o azucre desencadea a liberación de dopamina no núcleo accumbens, a mesma área do cerebro implicada na resposta ás drogas adictivas.

O azucre tamén pode causar a liberación de opioides endóxenos no cerebro, o que leva a unha carreira que pode causar ansias futuras.

Comer azucre regularmente no teu cerebro para que se volva tolerante a el, facendo que necesites máis para obter o mesmo efecto.

O americano medio consume 22-30 culleres de té (aproximadamente 88-120 gramos) de azucre cada día. Isto é considerablemente superior ao máximo recomendado, que é de 6 cucharaditas (aproximadamente 24 gramos) para as femias e de 9 cucharaditas (aproximadamente 36 gramos) para os homes.

Polo tanto, se a túa dieta é rica en azucre engadido, reducir a inxestión de azucre engadido pode presentar algúns síntomas desagradables.

A investigación suxire que o azucre pode ser adictivo, polo que a redución do consumo de azucre pode provocar síntomas desagradables nalgunhas persoas.

Síntomas de cortar o azucre engadido da súa dieta

Cortar o azucre engadido na súa dieta pode provocar síntomas físicos e mentais.

A reacción do corpo ao renunciar ao azucre é diferente para todos. Os síntomas e a súa gravidade dependerán da cantidade de azucre engadido que tomase a través de alimentos e bebidas edulcorados.

Algunhas persoas consideran que os seus síntomas duran duns días a un par de semanas.

A medida que o seu corpo se adapta a unha dieta baixa en azucre engadido ao longo do tempo e a inxestión de azucre engadida é menor, menos intensos son os síntomas e as ansias de azucre.

Podes ver que os teus síntomas son peores nalgúns momentos do día, como entre comidas. O estrés pode provocar azucre, polo que pode que os seus síntomas se agraven durante os momentos de estrés.

Síntomas mentais

Cortar o azucre engadido da súa dieta pode provocar unha serie de síntomas emocionais e mentais, incluídos:

• Humor deprimido. Algunhas persoas poden sentirse desconsideradas cando cortan o azucre engadido da súa dieta. Isto débese en parte a unha diminución da liberación de dopamina.
• Ansiedade. As sensacións de ansiedade poden ir acompañadas de nerviosismo, inquietude e irritabilidade. Pode que teñas menos paciencia do habitual e esteas a piques.
• Cambios nos patróns de sono. Algunhas persoas experimentan cambios no soño cando se desintoxican do azucre. É posible que che sexa difícil adormecer ou durmir durante a noite.
• Problemas cognitivos. Pode deixar de concentrarse cando deixa o azucre. Isto pode provocar que esquezas cousas e dificultar a concentración en tarefas, como o traballo ou a escola.
• Ansias. Xunto ao desexo de azucre, pode que te apetezan outros alimentos, como carbohidratos como o pan, a pasta e as patacas fritas.

Síntomas físicos

Ao renunciar ao azucre, pode notar que se sente físicamente caído. Algunhas persoas teñen dores de cabeza.

Outros posibles síntomas de abstinencia física inclúen:

• mareo ou mareo
• náuseas
• fatiga

Abandonar o azucre pode sentirse desagradable, tanto mental como fisicamente. Pero estea tranquilo, mellorará se o segues.

Consellos para reducir o azucre engadido

Se estás acostumado a comer regularmente alimentos azucarados como bolo, xeados, cereais de almorzo edulcorados, doces e galletas e bebes regularmente bebidas azucaradas, pode levar un tempo reducir a túa dependencia de azucre engadido.

Para algunhas persoas, é útil cortar todas as formas de azucre engadido da súa dieta. Non obstante, outros poden considerar que este método é demasiado extremo.

Afortunadamente, incluso facer pequenos cambios na inxestión de azucre pode afectar significativamente a súa saúde xeral. Siga estes consellos útiles para reducir lentamente a inxestión de azucre engadida co paso do tempo.

• Cambia as bebidas edulcoradas por auga. Corte os refrescos azucarados, o zume de froita e as bebidas enerxéticas e substitúeo por auga simple ou con gas. Se precisas un bo sabor, engade un pouco de menta ou rodajas de limón ou lima.
• Comeza o día de xeito baixo en azucre. En vez de buscar esa colorida caixa de cereais azucarados ou unha rosca escarchada, alimenta o corpo cunha tortilla rica en proteínas e fibra feita con verduras e un lado de aguacate e bagas frescas.
• Ler etiquetas. Moitos alimentos e condimentos son fontes escabrosas de azucre engadido. Lea as etiquetas de produtos como aderezos para ensaladas, salsa para churrasco, paquetes de fariña de avea e salsa marinara para buscar azucre engadido.
• Escolle lanches sen azucre. A túa barra de proteína ou granola favorita pode estar chea de azucre engadido. Escolla aperitivos enteiros ricos en nutrientes como froitos secos e sementes, manteiga de froitas e froitos secos, hummus e verduras ou ovos duros cando necesites repostar.
• Repensar a sobremesa. En vez de buscar a túa pinta de xeado favorita ou a barra de doces despois da cea, fíxate con ti mesmo. ¿Ten verdadeira fame ou o seu azucre nocturno é un hábito difícil de romper? Se realmente tes fame, busca algo rico en proteínas e graxas saudables como un puñado de noces de macadamia ou iogur grego sen azucre con bagas e coco sen azucre.
• Concéntrate en toda a túa dieta. Optimizar a densidade de nutrientes da súa dieta xeral pode axudar a mellorar a saúde e pode axudar a reducir o azucre engadido. Concéntrase en alimentos enteiros non procesados ​​como verduras, froitas, fabas, froitos secos, sementes, aves de curral, ovos e mariscos.

Os consellos anteriores poden axudarche a reducir lentamente o azucre engadido e mellorar a calidade da túa dieta xeral.

Como xestionar os efectos secundarios

Aquí tes algúns consellos para axudarche a superar os efectos secundarios e evitar, ou polo menos limitar, algúns dos síntomas relacionados coa eliminación do azucre da túa dieta.

Sexa realista

Aínda que cortar todas as fontes de azucre engadido pode ser útil para algunhas persoas, outros fan o mellor concentrándose na redución ou corte dunha fonte de azucre engadido á vez.

Por exemplo, se a fonte principal de azucre engadido na súa dieta é o refresco, probe primeiro a reducir ou eliminar as bebidas azucaradas da súa dieta antes de pasar a outras fontes de azucre engadido.

Hai moitos "desintoxicacións" de azucre engadidos que implican cortar todo o azucre engadido da súa dieta durante un período de tempo específico.

Aínda que estes poden ser beneficiosos para algunhas persoas, o foco debería estar na redución da inxestión de azucre engadida para a vida, non só nun período de tempo determinado.

Para facelo, debes facer o que mellor che funcione. Isto pode significar cortar lentamente o azucre engadido co paso do tempo en lugar de eliminar todas as fontes de azucre engadido á vez.

Coma alimentos ricos en proteínas

Engade proteínas a cada comida para axudarche a evitar fame e baixos niveis de enerxía durante a desintoxicación do azucre.

A investigación suxire que comer proteínas pode promover sensacións de plenitude, o que pode axudarche a controlar as ansias alimentarias.

Isto axudarache a evitar a tentación de buscar unha barra de caramelos ou outro produto de azucre.

As fontes saudables de proteínas inclúen peixes graxos, carnes magras, ovos, fabas, legumes e froitos secos.

Aumenta a inxestión de fibra na dieta

Comer alimentos ricos en fibra pode axudarche a evitar a fame e os desexos. Tardan máis en dixerirse, facendo que te sinta máis completo durante máis tempo.

Os alimentos ricos en fibra tamén contribúen a unha regulación sa do azucre no sangue. Manter os niveis de azucre no sangue estables pode axudar a previr os antojos.

Apunta a vexetais, fabas e legumes ricos en fibra.

Emparejar alimentos ricos en proteínas e ricos en fibra é o mellor para un control saudable do azucre no sangue. Exemplos inclúen mesturar vexetais ricos en fibra como o brócoli nos ovos ou botar unha semente de cabaza sobre a fariña de avea.

Mantéñase hidratado

Manter unha hidratación óptima é esencial para a saúde xeral e pode axudarche a controlar as ansias de azucre.

Cambiar as bebidas con alto contido de azucre, como refrescos e bebidas enerxéticas, por auga pode axudar a reducir o seu azucre engadido e a inxestión de calorías en xeral.

Ademais, reducir a inxestión de bebidas azucaradas pode axudar a reducir as ansias de azucre.

A auga potable tamén pode axudar a manter regularmente os movementos intestinais. Isto é especialmente importante cando aumenta o consumo de fibra.

Son necesarios alimentos ricos en fibras e unha inxestión adecuada de auga para axudar a manter as deposicións brandas e movelas polo sistema dixestivo, evitando o estrinximento.

Evite edulcorantes artificiais

Cambiar o azucre por edulcorantes artificiais pode parecer unha boa idea cando renuncia ao azucre engadido, pero pode descarrilar os seus esforzos.

suxire que certos edulcorantes artificiais poden provocar cambios metabólicos que poden aumentar os antojos, a inxestión de alimentos e o aumento de peso.

Reducir a inxestión de alimentos doces, incluso os que non conteñen azucre, pode ser a mellor forma de reducir o azucre engadido da súa dieta.

Xestiona os teus niveis de estrés

A investigación demostra que o estrés afecta ás preferencias alimentarias e aumenta as ansias de alimentos doces.

O azucre tamén parece ter un efecto calmante sobre as hormonas do estrés, o que contribúe ao desexo de azucre cando se sente estresado.

Manter o estrés controlado facilitará a eliminación de azucre da súa dieta e axudará a controlar as ansias.

Facer un pequeno paseo, falar cun amigo e ler un libro son algunhas formas sinxelas de relaxarse.

Exercicio

O exercicio é beneficioso de varias maneiras cando cortas o azucre engadido da túa dieta.

Pode axudar a aumentar a enerxía e reducir o estrés, o que pode axudar a combater síntomas como fatiga, baixos niveis de enerxía e desexos inducidos polo estrés que poden producirse ao diminuír a inxestión de azucre engadida.

Un 2015 tamén descubriu que os períodos curtos de exercicio, como unha rápida camiñada de 15 minutos, reducían as ansias de alimentos azucarados.

Lembre de comezar lentamente e fale co seu médico antes de comezar a facer exercicio se ten algún problema médico preexistente.

Concéntrase na calidade xeral da dieta

demostran que mellorar a calidade da dieta xeral pode axudar a minimizar os desexos de alimentos azucarados e aumentar os desexos de alimentos máis saudables.

Por exemplo, comer menos alimentos con alto contido de azucre engadido como xeados, pastel e galletas e aumentar a inxestión de alimentos ricos en nutrientes como feixóns, verduras, peixe e froitas enteiras pode axudar a reducir a súa dependencia de azucre engadido e axudar a ansiar máis sa alimentos.

Durme o suficiente

Un sono insuficiente pode empeorar os síntomas de redución de azucre engadido, como fatiga, ansias e mal humor.

Non durmir o suficiente pode aumentar as ansias de azucre e outros alimentos de confort pouco saudables.

altera as hormonas reguladoras do apetito e pode aumentar as ansias de alimentos moi gustosos, como os ricos en azucres engadidos.

Durmir ben pode axudarche:

• facer eleccións de alimentos máis saudables
• reduce os teus niveis de estrés
• aumenta os teus niveis de enerxía
• mellora a túa concentración e memoria

Evita a sesta de día e apunta á mesma hora de durmir todas as noites.

Coma algo amargo

Comer alimentos amargos pode axudar a previr as ansias de azucre ao actuar sobre os receptores do cerebro que impulsan a inxestión de azucre, segundo.

Podes preparar os teus amargos ou escoller alimentos amargos, como café, rúcula ou raab de brócoli (rapini). Ler máis aquí.

Mantéñete motivado

Abandonar ou reducir o azucre pode ser difícil, especialmente se a túa dieta era rica en azucre engadido.

Probe a escribir os seus motivadores para renunciar ao azucre. Mira estes cando tes ganas de azucre.

Se comezas a engadir alimentos e bebidas con alto contido de azucre, recorda as túas motivacións, sempre podes tentalo de novo e aprender das túas experiencias.

Por exemplo, se atopas que as ansias son peores durante determinadas horas do día, programa actividades para manterte ocupado durante ese tempo ou prepárate con lanches e auga con moito contido proteico.

O máis importante é diminuír a inxestión global de azucre engadido. É importante ter en conta que ocasionalmente gozar dun deleite con azucre non descarrilará os seus esforzos nin a saúde xeral. É a calidade da túa dieta xeral o que máis importa.

Facer cambios clave na dieta e no estilo de vida pode axudar ás persoas a superar as ansias de azucre. Isto inclúe comer moitas proteínas e fibra dietética, manterse hidratado, facer tempo para aliviar o estrés e durmir o suficiente.

O punto de partida

Abandonar ou reducir o azucre pode presentar síntomas desagradables. Dito isto, reducir o consumo de azucre engadido pode ter beneficios substanciais para a saúde.

Hai moitas formas de facer máis doado reducir a cantidade de azucre engadido na súa dieta. Facer cambios clave na súa dieta, exercicio e patróns de sono pode axudar a superar os antojos e crear un estilo de vida máis saudable.