Este estudo sobre os carbohidratos pode facerche a repensar as aspiracións da dieta keto

Contido

• Revisión de

A principal razón pola que moitos expertos en nutrición teñen problemas coas dietas baixas en carbohidratos é que evitar un grupo de alimentos significa limitar a súa variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes. (Ver: Por que este dietista está completamente contra a dieta Keto) Unha recente revisión financiada pola Organización Mundial da Saúde e publicada en The Lancet dá ao seu argumento un novo mérito. Cortar carbohidratos parece ter implicacións para a saúde, especialmente cando se trata dun tipo en particular: a fibra.

En primeiro lugar, unha actualización rápida: ademais de axudar aos alimentos a atravesar o sistema dixestivo, a fibra pode promover bacterias intestinais saudables e alimentar o metabolismo.

A revisión da OMS abarcou 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos a partir de 2017 que analizaron a relación entre a calidade dos hidratos de carbono e a saúde. Miraron tres indicadores específicos de calidade: cantidade de fibra, grans integrais versus grans refinados e baixa glicémica fronte a alta glicémica, para identificar que agrupación foi máis útil para determinar o risco de enfermidade ou morte.

Que atoparon? A maior discrepancia no resultado da saúde proviña de estudos que comparan dietas altas en fibra con dietas baixas en fibra.

Os participantes que consumían a maior cantidade de fibra tiñan entre un 15 e un 30 por cento menos de probabilidades que os que consumían a menor cantidade de fibra de verse afectados por accidentes cerebrovasculares, enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro colorrectal. O grupo con altas fibras tamén mostrou menor presión arterial, peso corporal e colesterol. Descubriron que comer entre 25 e 29 gramos de fibra ao día era o punto doce que mostraba o menor risco de efectos negativos sobre a saúde. (Relacionado: ¿é posible ter demasiada fibra na súa dieta?)

A revisión informou dun efecto paralelo, aínda que máis débil, cando se trataba de grans integrais fronte aos refinados. Comer grans integrais mostrou unha maior redución do risco de enfermidades que comer grans refinados, o que ten sentido tendo en conta que os grans integrais son xeralmente máis ricos en fibra.

Finalmente, a revisión cuestionou a eficacia do uso do índice glicémico como indicador de saúde, descubrindo que o IG era en realidade un determinante bastante débil para determinar se un carbohidrato era "bo" ou "malo". (BTW, realmente hai que deixar de pensar nos alimentos como bos ou malos).

A evidencia de que comer carbohidratos con menos índice glicémico diminuirá os riscos para a saúde considerouse "baixa a moi baixa". (O índice glicémico clasifica os alimentos en función do seu efecto sobre o azucre no sangue, sendo máis favorable un índice inferior. Non obstante, a fiabilidade da lista é controvertida).

Aínda que non teñas dietas baixas en carbohidratos, é probable que aínda non teñas suficiente fibra. A maioría dos estadounidenses non o fan, segundo a FDA, que considerou que a fibra é un "nutriente preocupante para a saúde pública". É máis, a recomendación da FDA de 25 gramos por día está na parte baixa do rango que se mostrou óptima na revisión.

A boa nova é que a fibra non é difícil de atopar. Engade máis plantas (froitas, vexetais, cereais integrais, froitos secos e legumes) á túa dieta para aumentar a túa inxestión. É mellor que obteñas fibras desas fontes naturais, xa que tamén recibirás outros nutrientes ao mesmo tempo. (E para información, os resultados da revisión aplícanse a fontes naturais especificamente; os investigadores excluíron os estudos que implicasen suplementos).

Se estás casado con comer con poucos carbohidratos, aínda podes incluír alimentos que conteñan fibra, como bagas, aguacates e verduras de follas, en lugar de facer carnívoros directamente.

Revisión de