O adestramento de adestramento de forza para *Todas* mulleres

Contido

• 1a. Ponte
• 1b. Combo de estocada frontal-lateral-traseira
• 2a. Fila renegada de xeonllos
• 2b. Comando Push-Up
• 2c. Mosca de xeonllo inversa
• 3a. Agachamento isométrico dividido
• 3b. Agachamento dividido
• 3c. Unidade de xeonllos dunha soa perna para saltar
• 4. Fila de peso morto con estocada inversa
• 5a. Prensa de empuxe en cuclillas
• 5b. Reverse Lunge Curl de bíceps
• 5c. Inchworm Push-Up
• Revisión de

A mellor forma de canalizar a túa ~muller forte e independente~ interior? Fai o que che faga sentir AF forte. Este adestramento de corpo enteiro e poderoso para as nenas, cortesía de Bootcamp de Barry e da adestradora Nike Master Rebecca Kennedy, terá as endorfinas de adestramento altas e a confianza aínda maior. (A continuación: esta lista de 20 cousas raras que che fan sentir forte.)

Colle unhas pesas (canto máis pesadas mellor), sube a túa lista de reprodución de adestramento favorita de Beyoncé e ponte en marcha: o mundo non vai funcionar só.

Cómo funciona: Fai cada movemento durante o tempo ou series e repeticións prescritos. Ao final, percorrerás unha rolda de burnout durante 5 minutos sen descanso.

Vai precisa: Un conxunto de pesas de peso medio e pesado e un temporizador

1a. Ponte

A. Deite boca arriba cos pés plantados no chan.

B. Presiona os tacóns no chan e levanta a culata do chan, chegando a unha posición de ponte, formando unha liña recta desde os xeonllos ata os ombreiros.

C. Baixa as cadeiras cara abaixo para tocar o chan e logo presione os glúteos para subir á ponte.

Repita durante 45 segundos.

1b. Combo de estocada frontal-lateral-traseira

A. Párate cos pés xuntos e os brazos aos lados.

B. Avanza co pé dereito nunha estocada cara adiante, baixando ata que a coxa dianteira estea paralela ao chan. Preme o pé dereito para volver á posición inicial.

C. Fai un gran paso cara ao lado para baixalo nunha estocada lateral. Preme o pé dereito para volver á posición inicial.

D. Retrocede co pé dereito nunha estocada inversa, baixando ata que a coxa dianteira sexa paralela ao chan. Preme o pé dereito para volver á posición inicial. Isto é 1 rep.

Repita durante 45 segundos. Repita os movementos 1a e 1b de novo.

2a. Fila renegada de xeonllos

A. Comeza nunha posición de prancha alta coas mans sostendo pesas de peso medio. Baixa ata os xeonllos para comezar.

B. Reme a mancuerna dereita xunto ás costelas, mantendo as cadeiras cadradas.

C. Baixo mancuerna dereita para volver á posición inicial e despois repita polo outro lado. Isto é 1 rep.

Fai 12 repeticións.

2b. Comando Push-Up

A. Comezar nunha posición de prancha alta.

B. Baixar cara ao cóbado dereito e despois o cóbado esquerdo, agora nunha prancha baixa.

C. Preme a palma dereita no chan, despois a man esquerda no chan para volver á táboa alta.

D. Fai unha flexión. Isto é 1 rep.

Fai 12 repeticións, alternando que brazo leva.

2c. Mosca de xeonllo inversa

A. Axeonllarse na perna dereita coa perna esquerda diante, o pé plano no chan. Manteña unha mancuerna de peso medio na man dereita ao lado e articule lixeiramente cara adiante coa parte traseira plana para que o tronco estea nun ángulo de 45 graos. Extende o brazo esquerdo cara ao lado para lograr o equilibrio.

B. Levante o brazo dereito cara ao lado ata a altura do ombreiro, coa palma cara abaixo co cóbado lixeiramente dobrado. Volve lentamente á posición inicial.

Fai 12 repeticións. Cambiar de lado; repetir. Fai 3 conxuntos de exercicios 2a a 2c. Descansa 60 segundos.

3a. Agachamento isométrico dividido

A. Póñase en posición agachada dividida: a perna esquerda diante co pé plano no chan, facendo equilibrio sobre a pelota do pé dereito, sostendo un conxunto de pesas pesadas polos lados.

B. Baixa ata que os dous xeonllos están dobrados en ángulos de 90 graos e a coxa dianteira é paralela ao chan. Manteña esta posición durante 10 segundos. Isto é 1 rep.

Fai 12 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

3b. Agachamento dividido

A. Párese nunha posición de agachadura dividida: perna esquerda diante co pé plano no chan, equilibrándose sobre a bola do pé dereito, sostendo pesas pesadas polos lados.

B. Baixa ata que os dous xeonllos están dobrados en ángulos de 90 graos e a coxa dianteira é paralela ao chan.

C. Prema nos dous pés para volver á posición inicial.

Fai 12 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

3c. Unidade de xeonllos dunha soa perna para saltar

A. Párate cos pés xuntos e os brazos aos lados. Dea un gran paso atrás co pé dereito, dobrando a perna esquerda nunha profunda estocada e dirixindo o brazo dereito cara adiante para comezar.

B. Mover o peso cara adiante cara ao pé esquerdo e saír do chan, levando o xeonllo dereito cara a arriba e cambiando os brazos para que o brazo esquerdo estea adiante.

C. Aterra suavemente co pé esquerdo e retrocede inmediatamente á posición inicial.

Fai 12 repeticións. Cambiar de lado; repetir. Fai 3 conxuntos de exercicios 3a a 3c. Descansa 60 segundos.

4. Fila de peso morto con estocada inversa

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras cos xeonllos suavemente dobrados, sostendo pesas polos lados.

B. Bisagra cara adiante nas cadeiras ata que o torso estea case paralelo ao chan. Suba de pesas á beira das costelas, cos cóbados apuntando cara ao teito e logo baixa cara diante das espinillas.

C. Cunha costa plana, levante o torso e preme as cadeiras cara adiante para volver á posición inicial.

D. Retroceda coa perna dereita cara a unha estocada inversa, baixando ata que a coxa dianteira sexa paralela ao chan. Preme o pé traseiro para estar de pé, volvendo á posición inicial. Repita, facendo unha estocada inversa polo outro lado. Isto é 1 rep.

Fai 12 repeticións. Descansa 60 segundos.

BURNOUT ROUND: Establece un temporizador durante 5 minutos. Realiza os tres exercicios seguintes tantas veces como sexa posible ata que remate o tempo.

5a. Prensa de empuxe en cuclillas

A. Mantente cos pés máis anchos do ancho da cadeira e pesadas pesas encostadas sobre os ombros.

B. Sentar as cadeiras cara atrás e dobrar os xeonllos para baixar en cuclillas, mantendo o núcleo axustado e cara atrás.

C. Nun movemento explosivo, empuxe os pés para estar de pé, usando o impulso para presionar as pesas por encima.

D. Baixa lentamente as pesas cara atrás aos ombreiros para volver á posición inicial.

Fai 5 repeticións.

5b. Reverse Lunge Curl de bíceps

A. Póñense cos pés xuntos e pesas de peso medio nas mans polos lados, coas palmas cara a dentro.

B. Retrocede coa perna dereita cara a unha estocada inversa, baixando ata que a coxa dianteira sexa paralela ao chan, mentres curvas os pesos ata os ombros, coas palmas cara aos ombreiros.

C. Preme o pé traseiro para volver á posición inicial, baixando lentamente as pesas cara aos lados. Repita polo outro lado. Isto é 1 rep.

Fai 5 repeticións.

5c. Inchworm Push-Up

A. Párate cos pés xuntos, os brazos aos lados. Bisagra cara diante nas cadeiras para colocar as palmas no chan.

B. Camiña coas mans cara adiante ata unha táboa alta. Fai 1 flexión.

C. Camiña as mans cara atrás cara aos pés, despois párate para volver á posición inicial.

Repita, engadindo unha flexión cada vez ata 5 flexións. Ex: para a segunda representación, faga 2 flexións, despois 3 flexións, etc.

Revisión de