¿Stevia é un bo substituto do azucre? Beneficios e inconvenientes

Contido

• Que é a stevia?
• Datos nutricionais de Stevia
• Beneficios e desvantaxes potenciais
• Beneficios da stevia
• Posibles desvantaxes
• É máis saudable que o azucre?
• É un bo substituto do azucre?
• O punto de partida

A stevia está a crecer en popularidade como unha alternativa ao azucre sen plantas e sen calorías.

Moita xente prefíreo aos edulcorantes artificiais como a sucralosa e o aspartamo, xa que se extrae dunha planta en lugar de facelo nun laboratorio.

Tamén contén poucos ou nada de hidratos de carbono e non aumenta rapidamente o azucre no sangue, o que o fai popular entre os que teñen diabetes ou control pobre do azucre no sangue. Non obstante, pode ter algúns inconvenientes.

Este artigo revisa a stevia, incluídos os seus beneficios, desvantaxes e potencial como substituto do azucre.

Que é a stevia?

A stevia é unha alternativa de azucre extraída das follas do Stevia rebaudiana planta.

Estas follas gozan pola súa dozura e úsanse como medicamentos a base de plantas para tratar azucre no sangue durante centos de anos ().

O seu sabor doce procede das moléculas de glicósido de esteviol, que son de 250 a 300 veces máis doces que o azucre normal ().

Para facer edulcorantes de stevia, os glicósidos deben extraerse das follas. Comezando por follas secas que se mergullaron en auga, o proceso é o seguinte ():

1. As partículas das follas fíltranse do líquido.
2. O líquido é tratado con carbón activado para eliminar a materia orgánica adicional.
3. O líquido sométese a un tratamento de intercambio iónico para eliminar minerais e metais.
4. Os glicósidos que quedan concéntranse nunha resina.

O que queda é o extracto de folla de stevia concentrado, que se seca por pulverización e está listo para ser transformado en edulcorantes ().

O extracto adóitase vender como un líquido altamente concentrado ou en paquetes dunha soa vez, que só son necesarios en cantidades moi pequenas para edulcorar alimentos ou bebidas.

Tamén hai dispoñibles equivalentes de azucre a base de stevia. Estes produtos conteñen recheos como a maltodextrina pero teñen o mesmo volume e poder edulcorante que o azucre, sen ningunha das calorías nin dos carbohidratos. Pódense usar como substituto 1: 1 na cocción e cocción ().

Teña presente que moitos produtos de stevia conteñen ingredientes adicionais, como recheos, alcohois de azucre, outros edulcorantes e sabores naturais.

Se queres evitar estes ingredientes, debes buscar produtos que só inclúan un extracto de stevia ao 100% na etiqueta.

Datos nutricionais de Stevia

A stevia non contén esencialmente calorías nin carbohidratos. Debido a que é moito máis doce que o azucre, as pequenas cantidades empregadas non engaden calorías nin carbohidratos significativos á súa dieta ().

Aínda que as follas de stevia conteñen varias vitaminas e minerais, a maioría pérdense cando a planta se transforma nun edulcorante ().

Ademais, como algúns produtos de stevia conteñen ingredientes adicionais, o contido de nutrientes pode variar.

As follas de Stevia pódense transformar en extracto de stevia líquido ou en po, que é moito máis doce que o azucre. O extracto é practicamente libre de calorías e carbohidratos e contén só cantidades minerais.

Beneficios e desvantaxes potenciais

As follas de Stevia usáronse con fins medicinais durante moitos séculos e o extracto estivo relacionado coa diminución dos niveis de azucre no sangue e graxa no sangue en estudos en animais. O edulcorante tamén pode axudar a perder peso.

Non obstante, o extracto tamén ten desvantaxes potenciais.

Beneficios da stevia

Aínda que é un edulcorante relativamente novo, a stevia estivo relacionada con varios beneficios para a saúde.

Debido a que non contén calorías, pode axudarche a perder peso cando se usa como substituto do azucre normal, que achega unhas 45 calorías por culler de sopa (12 gramos). A stevia tamén pode axudarche a estar cheo con menos calorías ().

Nun estudo realizado en 31 adultos, os que comeron unha merenda de 290 calorías feita con stevia comeron a mesma cantidade de comida na seguinte comida que os que comeron unha merenda de 500 calorías feita con azucre ().

Tamén informaron de niveis de plenitude similares, o que significa que o grupo de stevia tiña unha inxestión de calorías xeralmente inferior mentres sentía a mesma satisfacción ().

Ademais, nun estudo realizado en ratos, a exposición ao estebiol glicósido rebaudiosido A causou un aumento de varias hormonas supresoras do apetito ().

O edulcorante tamén pode axudarche a controlar o azucre no sangue.

Nun estudo realizado en 12 adultos, os que comeron unha sobremesa de coco feita cun 50% de stevia e un 50% de azucre tiveron un 16% máis baixo de azucre no sangue despois de comer que aqueles que tiveron a mesma sobremesa feita cun 100% de azucre ().

En estudos en animais, demostrouse que a stevia mellora a sensibilidade á insulina, a hormona que reduce o azucre no sangue ao permitir que se use nas células para obter enerxía (,).

É máis, algunhas investigacións en animais relacionaron o consumo de stevia coa diminución dos triglicéridos e o aumento dos niveis de colesterol HDL (bo), os cales están asociados a un risco reducido de enfermidades cardíacas (,,).

Posibles desvantaxes

Aínda que a stevia pode ofrecer beneficios, tamén ten desvantaxes.

Aínda que é de orixe vexetal e pode parecer máis natural que outros edulcorantes sen calorías, aínda é un produto moi refinado. As mesturas de stevia a miúdo conteñen recheos engadidos como a maltodextrina, que se relacionou coa desregulación de bacterias intestinais saudables ().

A propia stevia tamén pode prexudicar as bacterias intestinais. Nun estudo de probeta, o rebaudiosido A, un dos glicósidos máis comúns de esteviol nos edulcorantes de stevia, inhibiu o crecemento dunha cepa beneficiosa de bacterias do intestino nun 83% (,).

Ademais, porque é moito máis doce que o azucre, a stevia considérase un edulcorante intenso. Algúns investigadores cren que os edulcorantes intensos poden aumentar as ansias de alimentos doces (,).

Ademais, moitos estudos observacionais non atoparon ningunha relación entre o consumo de edulcorantes cero calóricos e melloras no peso corporal, a inxestión de calorías ou o risco de diabetes tipo 2 (,).

Ademais, a estevia e outros edulcorantes cero calóricos aínda poden causar unha resposta á insulina, simplemente polo seu sabor doce, aínda que non aumenten os niveis de azucre no sangue (,).

Ten en conta que, como os edulcorantes de stevia só están dispoñibles recentemente, a investigación sobre os seus efectos a longo prazo sobre a saúde é limitada.

A stevia pode axudarche a controlar o peso e os niveis de azucre no sangue e estudos en animais demostran que pode mellorar os factores de risco de enfermidades cardíacas. Non obstante, é un edulcorante intenso que pode afectar negativamente á súa saúde.

É máis saudable que o azucre?

A stevia ten menos calorías que o azucre e pode desempeñar un papel na xestión do peso axudándolle a comer menos calorías.

Debido a que está libre de calorías e carbohidratos, é unha excelente alternativa de azucre para persoas con dietas baixas en calorías ou baixas en carbohidratos.

Substituír o azucre por stevia tamén reduce o índice glicémico (IG) dos alimentos, o que significa que afectan os niveis de azucre no sangue en menor medida (, 21).

Mentres que o azucre de mesa ten un IG de 65 - sendo 100 o IG máis alto, o que provoca o aumento máis rápido do azucre no sangue - a stevia non contén nada que aumente o azucre no sangue e, polo tanto, ten un IG de 0 ().

O azucre e as súas moitas formas, incluída a sacarosa (azucre de mesa) e o xarope de millo con alta frutosa (HFCS), estiveron ligados á inflamación, a obesidade e o desenvolvemento de enfermidades crónicas, como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (,,).

Polo tanto, polo xeral recoméndase limitar a inxestión de azucre engadido. De feito, as Directrices dietéticas para os estadounidenses estipulan que os azucres engadidos non deberían representar máis do 10% das calorías diarias ().

Para un control óptimo da saúde e do azucre no sangue, esta cantidade debería limitarse aínda máis ().

Debido a que o azucre estivo relacionado con moitos efectos negativos para a saúde, pode ser recomendable substituír o azucre por estevia. Aínda así, descoñécense os efectos a longo prazo do consumo frecuente de stevia.

Aínda que o uso de pequenas cantidades deste edulcorante cero calórico pode ser un xeito saudable de diminuír a inxestión de azucre, é mellor usar menos azucre e menos substitutos do azucre en xeral e simplemente optar por fontes naturais de dozura, como froitas, sempre que sexa posible.

A stevia ten un IG máis baixo que o azucre de mesa e usalo pode ser un xeito saudable de reducir a inxestión de calorías e azucre engadido. Os azucres engadidos deben limitarse a menos do 10% das calorías diarias.

É un bo substituto do azucre?

A stevia úsase agora como substituto do azucre na cociña doméstica e na fabricación de alimentos.

Non obstante, un dos maiores problemas coa stevia é o seu regusto amargo. Os científicos alimentarios están a traballar no desenvolvemento de novos métodos de extracción e procesamento de estevia para axudar a remediar isto (,).

É máis, o azucre sofre un proceso único chamado reacción de Maillard durante a cocción, que permite que os alimentos que conteñen azucre se caramelicen e se volvan dourados. O azucre tamén engade estrutura e granel aos produtos do forno (30, 31).

Cando se substitúe completamente o azucre por stevia, é posible que os produtos horneados non teñan o mesmo aspecto que unha versión que conteña azucre.

A pesar destes problemas, a stevia funciona ben na maioría dos alimentos e bebidas como substituto do azucre, aínda que unha mestura de azucre e stevia adoita ser a máis recomendable en termos de sabor (, 21,,).

Cando se coce con stevia, é mellor usar un substituto de azucre a base de stevia 1: 1. Usar formas máis concentradas, como o extracto líquido, requirirá que modifique a cantidade doutros ingredientes para ter en conta as perdas a granel.

A stevia ás veces ten un regusto amargo e non posúe todas as propiedades físicas do azucre durante a cocción. Non obstante, é un substituto aceptable do azucre e ten o mellor sabor cando se usa en combinación con azucre.

O punto de partida

A stevia é un edulcorante a base de plantas con cero calorías.

Pode reducir a inxestión de calorías cando se usa para substituír o azucre e beneficiar o control do azucre no sangue e a saúde cardíaca. Aínda así, estes beneficios non están completamente comprobados e falta investigación sobre os seus efectos a longo prazo.

Para unha saúde óptima, mantén o azucre e a stevia ao mínimo.