Mellores adestramentos Sprint para queimar calorías e aumentar a túa velocidade e forma física

Contido

• Adestramentos sprint para principiantes
• Mostra de rutina para principiantes
• Adestramentos de sprint de seguinte nivel
• Mostra unha rutina de seguinte nivel cun aumento dos intervalos de velocidade
• Mostra unha rutina de seguinte nivel cunha diminución do tempo de recuperación activa
• Beneficios dos adestramentos sprint
• Eficiencia
• Mellora o rendemento atlético en atletas cualificados ou adestrados
• Preserva a masa muscular
• Aumenta o teu poder
• Aumenta o limiar anaeróbico
• Precaucións a ter en conta
• Para levar

Se queres un xeito eficiente de queimar calorías, aumentar a resistencia cardiovascular e muscular e levar a túa forma física ao seguinte nivel, entón considera engadir velocidades e intervalos á túa rutina de adestramento.

Os adestramentos Sprint son unha gran adición a unha sesión de adestramento de cardio ou resistencia. Podes personalizalos segundo o tempo, o nivel de condición física, a intensidade e o espazo que tes dispoñible para facer exercicio.

Para axudarche a comezar, aquí tes algúns consellos e exemplos de exercicios de sprint para principiantes e intermedios a avanzados.

Adestramentos sprint para principiantes

Cando se trata de engadir exercicios de sprint á túa rutina de fitness, unha regra xeral é facelo lento.

Noutras palabras, non engades demasiado, demasiado pronto. Quere permitir que o tempo do corpo se adapte á intensidade máis alta e dése un tempo de descanso adecuado entre os adestramentos.

Tendo isto en conta, o adestrador de fitness certificado, Emily Fayette de SHRED Fitness, comparte estes consellos para deseñar un adestramento de sprint para principiantes.

• Comece sempre cun quecemento. "Comeza con estiramentos dinámicos, camiñada rápida ou un lixeiro trotar para preparar os músculos para o traballo que está a piques de suceder", explica Fayette.
• Aumenta o teu adestramento. Comeza con segmentos de sprint máis curtos, seguido do dobre da duración na recuperación ou máis se fose necesario. Por exemplo, sprint 30 segundos ao 80 por cento do esforzo máximo seguido de 60 a 120 segundos de recuperación, que pode incluír descanso completo, camiñada rápida ou trotar lixeiro.
• Dea tempo á recuperación. "Non basta con tirar do enchufe despois dun duro adestramento ou calquera outro adestramento. Tómese tempo para trotar ou camiñar e estirarse mentres o ritmo cardíaco baixa ", engade.

Mostra de rutina para principiantes

1. Quentar: Quenta o corpo durante cinco minutos camiñando, trotar lixeiramente ou estiramentos dinámicos.
2. Sprint: Fai o teu primeiro sprint a un ritmo moderado, aproximadamente do 50 ao 60 por cento do teu esforzo máximo. Sprint durante 30 segundos.
3. Recuperación activa: Abrandar a velocidade ou camiñar entre 60 e 120 segundos.
4. Sprint: Sprint durante 30 segundos cun esforzo máximo do 70 por cento.
5. Recuperación activa: Abrandar a velocidade ou camiñar entre 60 e 120 segundos.
6. Sprint: Sprint durante 30 segundos ao 80 por cento de esforzo máximo.
7. Recuperación activa: Abrandar a velocidade ou camiñar entre 60 e 120 segundos.
8. Continúa este patrón durante 20 minutos co sprint nun 80 por cento de esforzo máximo.

Adestramentos de sprint de seguinte nivel

Tanto se dominaches os sprints para principiantes como se xa tes experiencia con este tipo de adestramentos, aumentar a intensidade manipulando o tempo é un xeito eficaz de levar os teus adestramentos de sprint ao seguinte nivel.

Unha vez que estea listo para avanzar nos seus adestramentos de sprint, Fayette suxire cambiar a duración do sprint e reducir o tempo de recuperación.

"Por exemplo, volva ao adestramento para principiantes de 30 segundos ao 80 por cento do seu esforzo máximo seguido de 60 a 120 segundos de recuperación, pode aumentar o tempo de sprint a 45 segundos, cunha recuperación de 60 a 120 segundos ou 30 segundos de sprints con 60 a 90 segundos de recuperación ", explica.

Mostra unha rutina de seguinte nivel cun aumento dos intervalos de velocidade

• Quentar: Quenta cinco minutos camiñando, trote lixeiro ou estiramentos dinámicos.
• Sprint: 45 segundos ao 80 por cento do seu esforzo máximo.
• Recuperación activa: Abrandar a velocidade ou camiñar entre 60 e 120 segundos.
• Repita este patrón durante 20 a 30 minutos.

Mostra unha rutina de seguinte nivel cunha diminución do tempo de recuperación activa

• Quentar: Quenta cinco minutos camiñando, trote lixeiro ou estiramentos dinámicos.
• Sprint: 30 segundos ao 80 por cento do seu esforzo máximo.
• Recuperación activa: Reduce a velocidade ou camiña entre 60 e 90 segundos.
• Repita este patrón durante 20 a 30 minutos.

Beneficios dos adestramentos sprint

Se aínda non está seguro de engadir intervalos de sprint á súa rutina de exercicios, considere algúns destes beneficios clave:

Eficiencia

Engadir sprints a calquera adestramento axúdalle a beneficiarse dun adestramento por intervalos de alta intensidade ou HIIT. Este tipo de adestramento emparella intervalos máis intensos cun período de recuperación de intensidade baixa a moderada.

Isto non só aforra tempo e aumenta o estado físico cardiovascular, senón que segundo un estudo realizado, realizar un adestramento HIIT pode queimar máis calorías que un adestramento en estado estacionario.

Mellora o rendemento atlético en atletas cualificados ou adestrados

Incluír intervalos de velocidade na súa rutina xeral de fitness pode axudar a aumentar o rendemento deportivo.

Segundo un estudo realizado no 2006, os corredores adestrados foron capaces de mellorar tanto a resistencia como o rendemento anaeróbico despois de dúas semanas de adestramento a intervalos de sprint.

Preserva a masa muscular

O teu corpo está composto por fibras musculares tipo I e II.

Recrutas fibras musculares de tipo I ou de contracción lenta cando executas distancias ou fases cardio máis longas.

As fibras musculares de tipo II ou de contracción rápida son as que usas cando fas sprints.

Segundo o American Council on Exercise, son as fibras tipo II as que melloran a definición muscular e dan ás súas pernas un aspecto delgado. Ademais, dado que as fibras de tipo II se atrofian ao envellecer, realizar intervalos de sprint pode axudar a preservar a masa muscular magra que a miúdo se perde coa idade.

Aumenta o teu poder

Dado que o adestramento ao sprint require ráfagas rápidas de enerxía nun estado anaeróbico, Fayette di que experimentará un aumento da súa forza e velocidade.

Aumenta o limiar anaeróbico

Cando aumenta o seu limiar anaerobio como fai co adestramento ao sprint, Fayette sinala que isto permite que o seu corpo poida traballar máis durante un tempo máis longo.

Precaucións a ter en conta

Como calquera exercicio, hai certas precaucións que cómpre ter en conta antes de probar un adestramento sprint.

Segundo Mayo Clinic, os adestramentos de maior intensidade e estilo balístico, como os intervalos de velocidade na pista ou a fita, non son adecuados para persoas con lesións músculo-esqueléticas, cimentación musculoesquelética deficiente ou patróns de movemento inadecuados.

Dito isto, as persoas con estas condicións poden aínda beneficiarse de sprints de baixo impacto facendo exercicio nunha bicicleta interior, un adestrador elíptico ou correndo na piscina.

Correr sprints nunha pista proporciona unha superficie máis suave que bater no pavimento. Se tes unha pista de calidade preto, considera facer sprints alí.

Algunhas instalacións de fitness teñen pistas cubertas que podes usar. Independentemente do terreo, asegúrese de ter zapatillas de carreira de apoio para realizar sprints.

Ademais, calquera persoa con problemas relacionados co corazón debería falar co seu médico antes de probar os sprints.

Ademais, os novos exercicios poden beneficiarse de traballar cun adestrador para deseñar un programa de sprint. O adestrador pode personalizar unha rutina que se adapte ao teu nivel e sinalar os erros que cometes coa túa técnica.

Para levar

Incorporar sprints á rutina de exercicios é un xeito eficaz e eficaz de adestrar o sistema anaerobio, queimar calorías e mellorar a masa muscular magra das pernas.

Dado que este tipo de adestramentos son moi esixentes, só debe realizar intervalos de sprint de dous a tres días á semana.

Se sente dor ou molestias, ten dificultades para respirar ou se desmai, pare o que está a facer. Fale co seu médico se estes síntomas seguen a ocorrer.