¿Debes beber bebidas deportivas en vez de auga?

Contido

• Auga contra bebidas deportivas
• Os principais ingredientes das bebidas deportivas
• As bebidas deportivas poden beneficiar aos atletas
• Exercicio de curta duración
• Deportes de equipo e exercicio intermitente
• Exercicio continuo prolongado
• Cantos carbohidratos?
• Non son necesarios para a maioría da xente
• Tipo e intensidade do exercicio
• Poden afectar a perda de peso
• Moitas bebidas diferentes poden axudarche a estar hidratado
• Manterse hidratado
• Outras opcións para manterse hidratado
• Gozando da túa bebida
• O punto de partida

Se algunha vez ves deporte, probablemente viches atletas tomando bebidas de cores vivas antes, durante ou despois dunha competición.

Estas bebidas deportivas son unha parte importante do atletismo e das grandes empresas de todo o mundo.

Moita xente cre que estas bebidas son o elixir máxico para mellorar o rendemento do exercicio, aínda que non sexas atleta.

Non obstante, outros dirán que isto é só mercadotecnia e que debes quedar coa auga.

Auga contra bebidas deportivas

A auga constitúe a maior parte do peso corporal e é fundamental para o bo funcionamento do corpo ().

Ademais de perder auga pola urina, a suor e as feces, o teu corpo perde continuamente auga pola pel e polo aire que expiras ().

Para substituír estas perdas e promover unha boa saúde e un bo exercicio, a miúdo recoméndase beber líquidos regularmente durante todo o día (,).

Aínda que as necesidades poden variar, a inxestión diaria de líquidos recomendada é de 2,7 litros para as mulleres adultas e 3,7 litros para os homes adultos (5).

Os principais ingredientes das bebidas deportivas

A auga é o ingrediente principal das bebidas deportivas, pero tamén conteñen outras substancias, como carbohidratos e electrólitos, que supostamente melloran o rendemento.

Os carbohidratos destas bebidas adoitan ser en forma de azucres como glicosa, sacarosa e frutosa, pero tamén se poden atopar noutras formas.

Normalmente, as bebidas deportivas teñen un 6-8% de hidratos de carbono. Unha solución ao 6% contén uns 14 gramos de carbohidratos por 240 ml de 8 onzas ().

Non obstante, algunhas bebidas deportivas son baixas en carbohidratos ou cero nun esforzo para atraer a aqueles que queren auga e electrólitos sen calorías extras.

Os electrolitos ou minerais que teñen unha carga eléctrica son esenciais para o funcionamento normal do teu corpo (7).

Os principais electrólitos que se atopan nas bebidas deportivas son o sodio e o potasio ().

Entre as marcas populares de bebidas deportivas inclúense Gatorade®, Powerade® e All Sport®, entre outros.

Aínda que hai varias marcas dispoñibles, é probable que non haxa unha gran diferenza na eficacia das principais bebidas deportivas do mercado ().

Aínda que se realizaron moitas investigacións sobre bebidas deportivas, algunhas persoas cuestionaron a validez destes estudos.

En concreto, algúns manifestaron preocupación pola relación entre as grandes empresas que fabrican bebidas deportivas e os científicos que realizan os estudos ().

As bebidas deportivas conteñen auga e electrólitos como sodio e potasio. A maioría tamén contén carbohidratos. Hai varias marcas de bebidas deportivas dispoñibles, pero probablemente non haxa grandes diferenzas nos seus efectos sobre o corpo.

As bebidas deportivas poden beneficiar aos atletas

Os compoñentes principais das bebidas deportivas - auga, carbohidratos e electrolitos - son importantes para diferentes aspectos do rendemento do exercicio.

A auga e os electrólitos pérdense pola suor e é importante substituílos, especialmente durante o exercicio de longa duración ().

O seu corpo almacena hidratos de carbono nos músculos e no fígado chamado glicóxeno, que se usa como combustible durante o exercicio ().

O consumo de hidratos de carbono antes ou durante o exercicio pode axudar a diminuír a rapidez coa que o seu corpo queda sen as súas propias reservas de hidratos de carbono ().

As bebidas deportivas están deseñadas para proporcionar estes tres ingredientes importantes co obxectivo de mellorar o rendemento ou a recuperación do exercicio ().

Moitos estudos examinaron os efectos das bebidas deportivas sobre o rendemento do exercicio e gran parte desta investigación realizouse en atletas.

Exercicio de curta duración

Non está completamente claro se as bebidas deportivas son beneficiosas para o exercicio de curta duración.

Un informe examinou nove estudos de ciclismo intenso ou carreira de 30-60 minutos ().

Seis dos estudos demostraron que as bebidas deportivas beneficiaron o rendemento do exercicio. Non obstante, todos os participantes eran atletas adestrados que realizaban exercicios intensos.

Un estudo realizado en ciclistas adestrados descubriu que unha bebida deportiva melloraba o rendemento aproximadamente un 2% durante unha hora de ciclismo intenso, en comparación cun placebo ().

A pesar destes descubrimentos, non hai probas fortes que apoien os beneficios das bebidas deportivas para actividades de curta duración, como saltos, sprint e exercicios de axilidade ().

Do mesmo xeito, non se demostraron beneficios claros para o adestramento con pesas (,).

Deportes de equipo e exercicio intermitente

O uso de bebidas deportivas é moi común en deportes de equipo como o fútbol, ​​o baloncesto e o fútbol.

Estes deportes implican actividades intermitentes, que alternan entre exercicio intenso e descanso.

Algunhas investigacións demostran que inxerir bebidas con hidratos de carbono como bebidas deportivas pode reducir a fatiga e mellorar o rendemento en deportes como o fútbol e o rugby ().

Outros estudos examinaron o ciclismo durante períodos de 1,5 a 4 horas con descanso periódico.

Un informe atopou que 9 de cada 12 estudos que usaban este tipo de exercicios mostraron un mellor rendemento cando se consumían bebidas deportivas, en comparación cun placebo ().

Exercicio continuo prolongado

A diferenza do exercicio intermitente, o exercicio continuo realízase sen períodos de descanso.

Moitos estudos examinaron os efectos das bebidas con hidratos de carbono como as bebidas deportivas durante o exercicio continuo de 1 a 4 horas ou máis, como correr e andar en bicicleta.

A maioría destes estudos mostran melloras no rendemento ao consumir estas bebidas ().

Do mesmo xeito, os deportistas en deportes de equipo que son máis semellantes aos exercicios continuos prolongados, como o fútbol, ​​son máis propensos a beneficiarse de bebidas deportivas ().

Estas melloras poden deberse ao feito de que as bebidas deportivas proporcionan carbohidratos para obter enerxía, xa que as tendas do corpo diminúen e axudan a previr a deshidratación ().

Cantos carbohidratos?

Xeralmente, o número de carbohidratos que poden ser beneficiosos aumenta a medida que aumenta a duración do exercicio.

A investigación demostrou que pequenas cantidades de carbohidratos (menos de 30 gramos por hora) poden mellorar o rendemento do exercicio en eventos de entre 30 e 75 minutos ().

Recoméndase consumir ata 30 gramos por hora de carbohidratos, ou aproximadamente 16 onzas líquidas dunha bebida deportiva cun 6% de carbohidratos, en sesións de 1-2 horas.

As sesións de 2-3 horas poden beneficiarse de máis carbohidratos, ata 60 gramos por hora ().

Non obstante, estas recomendacións son para unha actividade continua de alto esforzo sen descanso. As mesmas directrices non se aplican a certas actividades intermitentes como o adestramento con pesas.

Nos atletas, as bebidas deportivas poden mellorar o rendemento en varios tipos de exercicios, sendo os beneficios máis claros os exercicios prolongados sen descanso. O número de carbohidratos que poden ser beneficiosos aumenta a medida que aumenta a duración do exercicio.

Non son necesarios para a maioría da xente

Hai varios factores a ter en conta á hora de decidir se as bebidas deportivas poden beneficiarlle.

Tipo e intensidade do exercicio

Primeiro, considere os seus hábitos de exercicio, así como a duración e intensidade do seu adestramento.

Aínda que as bebidas deportivas poden beneficiar aos atletas que participan en adestramentos longos ou intensos, probablemente sexan innecesarios para a maioría dos asistentes ao ximnasio.

Se realiza exercicio leve a moderado, como camiñar ou trotar, durante menos de 1 hora, é probable que non precise usar bebidas deportivas.

Do mesmo xeito, se só realizas adestramento con pesas, probablemente non necesites usar bebidas deportivas, aínda que pases máis dunha hora no ximnasio.

Moito do seu tempo pode estar descansando entre xogos e o adestramento con pesas non reduce as reservas de hidratos de carbono do seu corpo tanto como o fai o exercicio de resistencia ().

Se decides usar unha bebida deportiva, probablemente debes consumir cantidades menores para facer exercicio cunha duración inferior a unha hora e non máis de 30 gramos de hidratos de carbono durante unha sesión de 1-2 horas ().

Poden afectar a perda de peso

Para aqueles que intentan manter ou perder peso, outro factor importante a ter en conta é o balance enerxético ou o equilibrio entre o número de calorías que consumes e queimas.

Se queres adelgazar, necesitas queimar máis calorías nun día das que consumes.

Se as bebidas deportivas non son necesarias para o tipo de exercicio que fas, consumilas fornéceche calorías innecesarias que poden dificultar os teus obxectivos de perda de peso.

Non obstante, algunhas investigacións demostraron que o consumo de bebidas deportivas durante exercicios como correr non "desfai" as calorías empregadas durante o exercicio ().

Por exemplo, unha persoa de 68 quilos (150 quilos) pode queimar unhas 240 calorías cando trote durante 30 minutos (17).

O consumo de 12 onzas fluídas (355 ml) dunha bebida deportiva común pode proporcionar uns 20 gramos de carbohidratos e só 80 calorías.

Non obstante, é importante darse conta de que algunhas actividades poden non queimar moitas calorías, aínda que se sintan difíciles.

Por exemplo, o adestramento con pesas só pode queimar arredor de 120 calorías nunha sesión de 30 minutos se pesa 68 libras (18 libras).

Pense se o tipo e a duración do exercicio que fai require unha bebida deportiva e teña en conta cantas calorías consome destas bebidas.

Aínda que as bebidas deportivas poden mellorar o rendemento dos atletas durante varios tipos de exercicio, probablemente sexan innecesarias para a maioría da xente. Se elixe beber estas bebidas, é importante non consumilas en exceso.

Moitas bebidas diferentes poden axudarche a estar hidratado

Gran parte da comercialización de bebidas deportivas céntrase na súa capacidade de manterse hidratado substituíndo a auga e os electrólitos perdidos pola suor.

Manterse hidratado

A cantidade de suor pode variar en función de moitos factores, incluído o tempo e o intenso exercicio, o nivel de adestramento e o ambiente.

A taxa de transpiración nos humanos pode oscilar entre aproximadamente 10 onzas fluídas / hora (0,3 litros / hora) e 81 onzas fluídas / hora (2,4 litros / hora) ().

É máis, recoméndase que os atletas non perdan máis do 2-3% do seu peso corporal pola suor durante o exercicio ().

Non obstante, discútese se as bebidas deportivas son máis eficaces que a auga para mantelo hidratado.

Outras opcións para manterse hidratado

Un estudo comparou 13 bebidas diferentes, incluíndo bebidas deportivas e auga, para ver o ben que hidrataron o corpo ().

Os investigadores proporcionaron 33,8 onzas fluídas (1 litro) de cada unha destas bebidas e recolleron ouriños durante as próximas horas.

Descubriron que o leite, o zume de laranxa e unha solución de rehidratación oral proporcionaban a maior cantidade de hidratación.

As solucións de rehidratación oral están deseñadas especificamente para causar retención de líquidos e conteñen niveis máis altos de sodio e potasio que unha bebida deportiva normal.

Un descubrimento interesante deste estudo foi que non había diferenzas na capacidade hidratante da auga, bebidas deportivas, té e cola.

De feito, algunhas bebidas que normalmente se consideran deshidratantes, como o café e a cervexa, hidrataron o corpo tanto como a auga.

De feito, outras investigacións indicaron que o café pode axudarche a manterte hidratado, ao contrario do que se cre ().

É importante ter en conta que a maioría das bebidas poden contribuír aos teus requirimentos diarios de líquidos e axudarche a manterte hidratado.

Isto non significa que debes beber cola ou cervexa durante o exercicio, pero demostra que unha gran variedade de bebidas poden proporcionar hidratación durante todo o día.

Gozando da túa bebida

Outro factor a ter en conta é que o seu gozo con certas bebidas pode afectar a cantidade de bebidas.

A investigación demostrou que o sabor das bebidas deportivas fai que os atletas beban máis que se consumisen auga só (,).

Como resultado, as bebidas que teñan un mellor sabor poden ser beneficiosas para aumentar o consumo de líquidos naquelas posiblemente en risco de deshidratación.

Aínda que as bebidas deportivas poden axudarche a manterte hidratado, moitas outras bebidas tamén. A auga e as bebidas deportivas proporcionan unha cantidade similar de hidratación, aínda que o sabor das bebidas deportivas pode facer que algunhas persoas beban máis.

O punto de partida

As bebidas deportivas son moi populares entre os atletas e os practicantes de recreo, pero discútese se son mellores que as augas lisas.

Os compoñentes principais das bebidas deportivas son a auga, os carbohidratos e os electrólitos.

A investigación apoia os seus beneficios nos atletas e nos que realizan exercicios intensos ou longos. A cantidade recomendada varía segundo o tipo de exercicio.

Non obstante, a maioría dos individuos activos na poboación xeral non fan exercicio intenso o suficiente para necesitar bebidas deportivas.

Ademais, moitas bebidas poden hidratar o teu corpo con tanta eficacia como as bebidas deportivas, incluída a auga normal.

Se decides usar bebidas deportivas, ten en conta o seu contido calórico.

En xeral, as bebidas deportivas poden beneficiar a persoas e atletas moi activos, pero non son necesarias para a maioría da xente.