Proteína de soia: boa ou mala?

Contido

• Datos nutricionais
• Axuda a construír músculos pero pode non ser a elección máis eficaz de proteínas
• Pode axudar a perder peso
• Beneficios para a saúde
• Posibles inconvenientes
• O punto de partida

A soia pódese comer enteira ou transformala nunha variedade de produtos, incluíndo tofu, tempeh, leite de soia e outras alternativas lácteas e cárnicas.

Tamén se pode converter en proteína de soia en po.

Para os vexetarianos, veganos e aqueles que evitan ou son alérxicos aos alimentos lácteos, a proteína de soia adoita servir como fonte principal deste importante nutriente.

Non obstante, a soia é un alimento algo controvertido.

Mentres algúns o pensan como unha potencia nutricional, outros o ven como un inimigo para a saúde.

Este artigo analiza as evidencias que lle indican se a proteína de soia é boa ou mala para vostede.

Datos nutricionais

O po de illado de proteína de soia está feito de flocos de soia graxados que se lavaron en alcohol ou auga para eliminar os azucres e a fibra dietética. Despois deshidrátanse e transfórmanse en po.

Este produto contén moi pouca graxa e non ten colesterol.

A proteína en po de soia úsase para facer fórmulas de soia infantil, así como unha variedade de alternativas de carne e lácteos.

Aquí tes o contido en nutrientes dunha onza (28 gramos) de po de illado de proteína de soia (1):

• Calorías: 95
• Graxa: 1 gramo
• Carbohidratos: 2 gramos
• Fibra: 1,6 gramos
• Proteína: 23 gramos
• Ferro: 25% do valor diario (DV)
• Fósforo: 22% do DV
• Cobre: 22% do DV
• Manganeso: 21% do DV

Aínda que é unha fonte concentrada de proteínas, o po illado de proteína de soia tamén contén fitatos, que poden diminuír a absorción de minerais.

Aínda que é unha boa fonte de proteínas vexetais e rica en nutrientes, a proteína de soia e o seu po conteñen fitatos, que diminúen a absorción de minerais.

Axuda a construír músculos pero pode non ser a elección máis eficaz de proteínas

A diferenza da maioría das outras proteínas de orixe vexetal, a proteína de soia é unha proteína completa.

Isto significa que contén todos os aminoácidos esenciais que o corpo non pode producir e que necesita obter dos alimentos.

Aínda que cada aminoácido xoga un papel na síntese de proteínas musculares, os aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) son os máis importantes á hora de construír músculos (,).

Un estudo demostrou que as persoas que tomaron 5,6 gramos de BCAA despois dun adestramento de resistencia tiveron un aumento do 22% maior na síntese de proteínas musculares que as que recibiron un placebo ().

En concreto, a leucina BCAA activa unha vía particular que provoca a síntese de proteínas musculares e axuda a construír músculo (,).

En comparación coas proteínas do soro de leite e da caseína, as proteínas de soia sitúanse nalgún lugar do medio na medida en que síntese a proteína muscular.

Un estudo demostrou que a soia era inferior á proteína do soro de leite no que se refire á sintetización de proteínas para o músculo, pero funcionaba mellor que a caseína. Os investigadores concluíron que isto podería deberse á taxa de dixestión ou ao contido de leucina ().

Do mesmo xeito, un estudo de revisión descubriu que a proteína do soro de leite soporta a síntese de proteínas musculares mellor que a proteína de soia en mozos e adultos maiores ().

Curiosamente, a soia pode beneficiarche mellor cando se combina con outras proteínas.

Algunhas investigacións suxiren que a combinación de proteínas lácteas e de soia pode producir unha maior síntese de proteínas musculares que o soro de leite, caseína ou soia só ().

Aínda que a proteína de soia contén leucina BCAA e mellora a síntese de proteínas musculares nalgún grao, parece ser inferior á proteína do soro de leite para a formación de músculos.

Pode axudar a perder peso

Os estudos indican que as dietas ricas en proteínas poden producir perda de peso, incluso sen limitar as calorías nin os nutrientes (,,).

Non obstante, as evidencias son mixtas sobre a relación entre a proteína de soia e a perda de peso.

Algúns estudos demostran que a proteína de soia pode aumentar a perda de peso de forma tan efectiva como as proteínas de orixe animal.

Nun estudo, 20 homes con obesidade participaron tanto nunha dieta rica en proteínas a base de soia como nunha dieta rica en proteínas a base de carne. Utilizáronse alimentos reais en lugar de substitutos de comidas a base de soia ().

O control do apetito e a perda de peso foron similares en ambos os grupos. Os investigadores concluíron que as dietas altas en proteínas a base de soia eran tan eficaces para a perda de peso como as dietas altas en proteínas a base de animais.

Outro estudo de perda de peso de 12 semanas atopou resultados similares co po de proteína de soia. Os participantes recibiron substitutos de comidas a base de soia ou non. Ambos deron como resultado unha perda de peso media de 7,8 kg ao final do estudo ().

É máis, un estudo realizado en persoas con diabetes e obesidade demostrou que os substitutos das comidas baseadas en proteínas de soia, como os batidos, poden ser superiores ás dietas estándar de adelgazamento ().

Os que consumiron a substitución de comidas baseadas en proteínas de soia perderon un promedio de 2 kg máis que os que seguían dietas estándar.

Non obstante, aínda que algúns estudos observan beneficios da perda de peso, unha revisión de 40 estudos que avaliaron o efecto da proteína de soia sobre o peso, a circunferencia da cintura e a masa graxa non atoparon efectos positivos significativos ().

En xeral, a evidencia do consumo de proteína de soia para a perda de peso non é tan forte como para outras proteínas como o soro de leite e a caseína (,).

Algunhas investigacións indican que a soia pode ser efectiva para adelgazar, pero a evidencia é mixta e non demostra que sexa máis eficaz que outras proteínas.

Beneficios para a saúde

Algunhas investigacións suxiren que engadir proteína de soia á súa dieta pode proporcionar unha variedade de beneficios para a saúde.

Por exemplo, os alimentos con soia parecen ter efectos positivos sobre a saúde cardíaca. Nunha revisión de 35 estudos, o consumo de soia reduciu o colesterol LDL "malo" e elevou o colesterol HDL "bo" (19).

Outra revisión mostrou que a substitución de proteínas animais por 25 gramos ou máis de proteína de soia provocou unha diminución do colesterol total, colesterol LDL "malo" e niveis de triglicéridos ().

En canto ao cancro, a evidencia parece mixta.

Moitos estudos observacionais viron un efecto protector dunha dieta rica en soia.

Non obstante, observan que aínda se descoñece se isto se aplica ao po de illado de proteína de soia ou a outras proteínas vexetais con textura feitas de soia.

Algúns estudos observacionais e controlados de casos relacionan a inxestión de soia cun risco reducido de cancro de mama (,,).

Con todo, outros non mostran ningún beneficio protector de consumir soia para este tipo de cancro. Un estudo incluso conectou a inxestión de soia coa produción rápida de células estimulada nos seos de mulleres premenopáusicas, posiblemente aumentando o risco potencial de cancro de mama (,).

Cando se discute o papel da soia na saúde dos homes, algúns estudos observacionais indican que o consumo de alimentos con soia pode reducir o risco de cancro de próstata en homes maiores (, 27).

Aínda que os resultados dos estudos observacionais son alentadores, os ensaios clínicos en humanos sobre os potenciais efectos protectores contra o cancro da soia non son concluíntes neste momento.

Ademais, moitos estudos baséanse específicamente en alimentos de soia en lugar de proteínas en po de soia.

Non obstante, a proteína de soia pode servir como unha boa fonte de proteína vexetal para as persoas que non consumen proteínas animais, incluíndo vexetarianos e veganos, o que lles permite obter os importantes beneficios deste nutriente ().

Os alimentos con soia poden proporcionar beneficios potenciais para a saúde como a redución do colesterol e, posiblemente, a redución do risco de cancro, pero son necesarias máis investigacións.

Posibles inconvenientes

Algunhas persoas teñen problemas coa soia.

Como se mencionou, a proteína de soia contén fitatos, tamén coñecidos como antinutrientes. Estes reducen a dispoñibilidade de ferro e cinc na proteína de soia (,).

Non obstante, os fitatos non afectan negativamente á súa saúde a menos que a súa dieta estea severamente desequilibrada e confíe en proteínas de soia como fonte de ferro e cinc.

Tamén hai certa preocupación de que a inxestión de soia poida afectar a función tiroidea dunha persoa.

As isoflavonas da soia funcionan como goitróxenos que poden interferir coa función da tiroide e coa produción de hormonas (,).

Non obstante, hai unha variedade de estudos que demostran que a soia non ten ou só ten un efecto moi leve sobre a función tiroidea en humanos (32, 33, 34).

Ademais, moita xente mantense afastada de proteínas de soia debido ao seu contido en fitoestróxenos, xa que temen que os fitoestróxenos poidan perturbar os niveis de hormonas naturais no corpo.

Os fitoestróxenos son compostos químicos que se producen de forma natural nas plantas e teñen propiedades similares aos estróxenos que se unen aos receptores de estróxenos do corpo. A soia é unha fonte notable destas ().

Non obstante, a proteína en po de soia está feita a partir de soia aclarada en alcohol e auga, o que elimina unha boa parte do contido de fitoestróxenos (,).

Do mesmo xeito, moitos homes preocúpanse de que a proteína de soia poida diminuír os seus niveis de testosterona, pero a investigación non avala esta afirmación.

Un amplo estudo de revisión indicou que nin os alimentos de soia nin os suplementos de isoflavona de soia alteran as medidas da testosterona nos homes ().

Por último, os produtos de soia son controvertidos porque son modificados xeneticamente (OXM). Actualmente non hai boas evidencias de que comer soia modificada xeneticamente teña efectos adversos na saúde en comparación coas variedades que non son transxénicas.

Moitos dos potenciais inconvenientes da soia atribúense ao consumo de soia en xeral, non específicamente en po de proteína de soia. É preciso realizar máis investigacións sobre o po de proteína de soia específicamente para ver como afecta á saúde.

Aínda que hai algúns inconvenientes potenciais para comer soia, a evidencia é bastante débil e suxire que a maioría da xente pode consumir soia sen problemas.

O punto de partida

A proteína de soia é unha fonte completa de proteínas. Pode axudar á construción muscular pero non tan ben como a proteína do soro de leite.

En xeral, a soia é segura para a maioría da xente e pode ofrecer beneficios para a saúde, incluída a perda de peso.

Se che gusta o sabor ou comes a base de plantas, non deixes de probar a proteína de soia.