Canto sodio debería ter ao día?

Contido

• Necesario para a saúde
• Ligado á hipertensión arterial
• Recomendacións dietéticas oficiais
• Perigos do subconsumo
• Debería limitar a inxestión?
• Outras formas de controlar a presión arterial e mellorar a saúde
• Exercicio
• Coma máis froitas e verduras
• Coma menos calorías
• Limita o alcol
• O punto de partida

O sodio, a miúdo simplemente chamado sal, atópase en case todo o que come e bebe.

Ocorre naturalmente en moitos alimentos, engádese a outros durante o proceso de fabricación e úsase como axente aromatizante na casa e nos restaurantes.

Durante algún tempo, o sodio estivo relacionado coa presión arterial alta, o que causa dano nos vasos sanguíneos e nas arterias cando se eleva de forma crónica. Á súa vez, isto aumenta o risco de enfermidades cardíacas, accidente vascular cerebral, insuficiencia cardíaca e enfermidades renales.

Por iso, varias autoridades sanitarias estableceron pautas para limitar a inxestión de sodio.

Non obstante, estas directrices foron controvertidas, xa que non todos poden beneficiarse dunha dieta con sodio reducido.

Este artigo explica a importancia do sodio, os riscos potenciais de exceso ou subconsumo e canto sodio debe comer ao día.

Necesario para a saúde

A pesar da súa continua vilipendio, o sodio é un nutriente necesario para unha boa saúde.

É un dos electrólitos do teu corpo, que son minerais que crean ións cargados de electricidade.

Unha fonte importante de sodio na maioría das dietas é o sal engadido en forma de cloruro de sodio, que é un 40% de sodio e un 60% de cloruro en peso ().

Debido a que o sal úsase moito na transformación e fabricación de alimentos, os alimentos procesados ​​supoñen un 75% do sodio total consumido ().

A maior parte do sodio do corpo reside no sangue e no fluído que rodea as células, onde axuda a manter estes fluídos en equilibrio.

Xunto co mantemento dun equilibrio normal de fluídos, o sodio xoga un papel fundamental na función normal dos nervios e músculos.

Os teus riles axudan a regular os niveis de sodio do teu corpo axustando a cantidade que se excreta na orina. Tamén perde sodio pola transpiración.

As deficiencias dietéticas de sodio son moi raras en condicións normais, incluso con dietas moi baixas en sodio (,).

O sodio é un nutriente importante para a saúde. Desempeña un papel vital na función nerviosa e muscular e axuda ao teu corpo a manter o equilibrio normal dos fluídos.

Ligado á hipertensión arterial

Hai tempo que se sabe que o sodio aumenta a presión arterial, especialmente en persoas con niveis elevados.

A maioría dos expertos cren que a conexión entre sodio e hipertensión arterial identificouse por primeira vez en Francia en 1904 ().

Non obstante, non foi ata finais dos anos corenta cando esta conexión se recoñeceu amplamente cando o científico Walter Kempner demostrou que unha dieta de arroz baixa en sal podería baixar a presión arterial en 500 persoas con niveis elevados ().

Desde entón, a investigación estableceu unha forte relación entre a inxestión excesiva de sodio e a presión arterial alta (,,,).

Un dos maiores estudos sobre este tema é o ensaio de epidemioloxía rural prospectiva urbana ou PURE ().

Analizando os niveis de sodio en orina de máis de 100.000 persoas de 18 países dos cinco continentes, os investigadores descubriron que os que consumían máis sodio tiñan unha presión arterial significativamente maior que aqueles con inxestión máis baixa ().

Usando a mesma poboación, outros científicos demostraron que as persoas que consumían máis de 7 gramos de sodio ao día tiñan un maior risco de enfermidades cardíacas e de morte temperá que as persoas que consumían 3-6 gramos diarios ().

Non obstante, non todos responden ao sodio do mesmo xeito.

As persoas con hipertensión arterial, diabetes e enfermidades renais crónicas, así como adultos maiores e afroamericanos, adoitan ser máis sensibles aos efectos do sodio sobre a presión arterial (,).

Se es sensible ao sal, recoméndase limitar a inxestión de sodio, xa que pode correr un maior risco de enfermidades cardíacas relacionadas coa presión arterial (14).

O sodio aumenta a presión arterial. Este efecto é máis forte en determinadas poboacións, o que as fai máis sensibles ao sal e máis propensas a enfermidades cardíacas relacionadas coa presión arterial.

Recomendacións dietéticas oficiais

Durante décadas, as autoridades sanitarias instaron ás persoas a limitar a inxestión de sodio para controlar a presión arterial.

Estímase que o seu corpo só precisa 186 mg de sodio ao día para funcionar correctamente.

Non obstante, case sería imposible consumilo pouco, aínda así satisfacer as súas necesidades enerxéticas e obter a inxestión recomendada doutros nutrientes importantes.

Polo tanto, o Instituto de Medicina (OIM) recomenda aos adultos sans consumir 1.500 mg (1,5 gramos) de sodio ao día (14).

Ao mesmo tempo, a IOM, o USDA e o Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos recomendan que os adultos sans limiten a inxestión diaria de sodio a menos de 2.300 mg (2,3 gramos), a equivalencia dunha cucharadita de sal (14).

Este límite estableceuse en base a evidencias de estudos clínicos de que as inxestas de sodio superiores a 2.300 mg (2,3 gramos) ao día poden afectar negativamente a presión arterial e aumentar o risco de enfermidades cardíacas.

Debido ao aumento da perda de sodio pola suor, estas directrices non se aplican a persoas altamente activas, como atletas competitivos ou traballadores expostos á calor.

Outras organizacións fan recomendacións diferentes.

A OMS suxire consumir 2.000 mg (2 gramos) de sodio ao día e a American Heart Association aconsella unha inxestión moito menor de 1.500 mg (1.5 gramos) ao día (, 17).

Hoxe en día, os estadounidenses consumen moito máis sodio do que recomendan as autoridades sanitarias, cunha media diaria de 3.400 mg (3.4 gramos) ao día ().

Non obstante, estas recomendacións foron controvertidas, xa que as persoas con niveis normais de presión arterial poden non beneficiarse de restrinxir a inxestión de sodio (,).

De feito, a evidencia que suxire que consumir menos sal diminúe o risco de enfermidades cardíacas en persoas sas é limitada. Mesmo pode ser prexudicial ().

As autoridades sanitarias recomendan entre 1.500 mg (1.5 gramos) e 2.300 mg (2.3 gramos) de sodio ao día para a saúde cardíaca, moito menos do que os estadounidenses consumen de media.

Perigos do subconsumo

Algunhas evidencias suxiren que reducir a inxestión de sodio aos niveis recomendados pode ser prexudicial.

Nun estudo de revisión que comprende máis de 133.000 persoas con e sen hipertensión arterial de 49 países de seis continentes, os investigadores examinaron como a inxestión de sodio afectou o risco de enfermidades cardíacas e morte temperá ().

A revisión mostrou que, independentemente da presión arterial, as persoas que consumían menos de 3.000 mg (3 gramos) de sodio ao día eran máis propensas a padecer enfermidades cardíacas ou morrer en comparación coas persoas que consumían 4.000-5.000 mg (4-5 gramos).

É máis, os que consumían menos de 3.000 mg (3 gramos) de sodio ao día tiveron peores resultados para a saúde que as persoas que consumían 7.000 mg (7 gramos).

Aínda así, os investigadores tamén descubriron que as persoas con presión arterial alta que consumían máis de 7 gramos de sodio ao día tiñan un risco significativamente maior de enfermidades cardíacas ou de morte que as persoas que consumían 4-5 gramos.

Estes e outros resultados suxiren que demasiado pouco sodio pode ser máis prexudicial para a saúde das persoas que as inxestas máis altas (,,).

En ambas as persoas con presión arterial alta e normal, o consumo de sodio moi baixo demostrou empeorar a saúde máis que consumir demasiado.

Debería limitar a inxestión?

As persoas con presión arterial elevada que consumen máis de 7 gramos de sodio ao día seguramente deberían consumir menos.

O mesmo pode aplicarse se o seu médico ou dietista rexistrado lle indicou que limite a inxestión de sodio por razóns médicas, como no caso dunha dieta terapéutica baixa en sodio.

Non obstante, a redución de sodio non parece influír moito nas persoas sas.

Aínda que as autoridades sanitarias seguen impulsando a inxestión de sodio máis baixa, reducir demasiado o sodio (por debaixo dos 3 gramos ao día) pode afectar negativamente á saúde.

Os estudos demostran que as persoas que consumen menos de 3 gramos de sodio ao día corren un maior risco de enfermidades cardíacas e de morte temperá que as persoas cunha inxestión de 4-5 gramos.

Isto suscita preocupación sobre se as directrices actuais de sodio (que van desde 1.500 mg (1.5 gramos) ata 2.300 mg (2.3 gramos)) están a facer máis dano que ben, xa que un número crecente de evidencias suxiren que estes niveis poden ser demasiado baixos.

Dito isto, con só o 22% da poboación de 49 países que consumen máis de 6 gramos de sodio ao día, a cantidade de sodio que as persoas saudables están a inxerir é probablemente segura ().

Se consumes máis de 7 gramos de sodio ao día e tes presión arterial alta, é unha boa idea limitar a inxestión de sodio. Pero se estás saudable, a cantidade de sal que estás consumindo actualmente é probablemente segura.

Outras formas de controlar a presión arterial e mellorar a saúde

Alcanzar as baixas cantidades de sodio que recomendan as autoridades sanitarias pode ser difícil e pode non ser o mellor para a súa saúde.

Hai formas máis prácticas e eficaces de controlar a presión arterial e mellorar a súa saúde sen ter que concentrarse unicamente na cantidade de sodio que consume.

Exercicio

O exercicio está asociado a unha infinidade de beneficios para a saúde, incluída a presión arterial máis baixa ().

É ideal unha combinación de adestramento aeróbico e de resistencia, pero incluso camiñar pode axudar a baixar os niveis (,,,).

Se non podes chegar a un ximnasio, proba a camiñar polo menos 30 minutos ao día. Se esta duración é excesiva para conseguilo á vez, divídea en tres bloques de 10 minutos.

Coma máis froitas e verduras

A maioría da xente non come suficientes froitas e verduras.

Estes alimentos conteñen nutrientes importantes, como potasio e magnesio, que poden baixar a presión arterial (,).

Vexetais como leituga, remolacha, espinaca e rúcula tamén son boas fontes de nitrato, o que aumenta a súa produción de óxido nítrico (,).

O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e as arterias, facendo que se dilaten e aumenten o fluxo sanguíneo, reducindo a presión arterial ().

Coma menos calorías

O consumo de sodio está asociado á inxestión de calorías: cantas máis calorías consumas, máis sodio consumes ().

Unha vez que a maioría da xente consume máis calorías das que precisa cada día, simplemente reducir as calorías é a forma máis sinxela de reducir a inxestión de sodio sen pensalo moito.

Comer menos calorías tamén pode favorecer a perda de peso, o que tamén pode diminuír a presión arterial (,,,).

Limita o alcol

Ademais doutras consecuencias sobre a saúde, a inxestión intensa de alcol está significativamente asociada á presión arterial elevada (,,,).

As mulleres e os homes deben limitar a inxestión de alcol a unha ou dúas bebidas ao día, respectivamente. Se superas estas recomendacións, quizais queiras reducir (38).

Unha bebida de alcol é igual a:

• 12 onzas (355 ml) de cervexa normal
• 8-9 onzas (237-266 ml) de licor de malta
• 5 onzas (148 ml) de viño
• 1,5 onzas (44 ml) de augardentes destiladas

Hai xeitos máis eficaces e eficaces de baixar a presión arterial que observar a inxestión de sodio.Estes inclúen exercicio físico, comer máis froitas e verduras e reducir as calorías e o alcol.

O punto de partida

O sodio é un nutriente esencial que o seu corpo precisa para moitas funcións importantes.

As autoridades sanitarias recomendan entre 1,5 e 2,3 gramos de sodio ao día. Non obstante, a evidencia crecente suxire que estas directrices poden ser demasiado baixas.

As persoas con presión arterial alta non deben exceder os 7 gramos ao día, pero se estás saudable, é probable que a cantidade de sal que esteas a consumir sexa segura.

Se che preocupa a tensión arterial, hai outras cousas máis eficaces que podes facer, como facer exercicio, optimizar a túa dieta ou perder peso.