Como manterse enfocado cando está estresado e desbordado

Contido

• Comezar un hábito para beber (saudable)
• Toma unha respiración profunda
• Prepara a túa mente cun adestramento
• Comprométese a 30 minutos de actividade ininterrompida
• Coñece e perfecciona este estilo de concentración
• Practica Mindfulness
• Revisión de

Se tes problemas para concentrarte, benvido á nova normalidade. Case un ano despois de entrar en bloqueo, moitos de nós aínda loitamos todo o día coa distracción. Dadas as nosas preocupacións sobre a pandemia, as preocupacións pola economía e a incerteza sobre o futuro en xeral, por non mencionar o intento de facer malabares traballando desde casa cociñando tres comidas ao día, posiblemente escolarizando aos seus fillos e só intentando que a vida siga adiante ... non é de estrañar que non poidamos centrarnos en nada. Nunha recente enquisa de Harris, o 78 por cento dos enquisados ​​dixo que a pandemia é unha fonte importante de estrés nas súas vidas e o 60 por cento dixo sentirse abrumado polos problemas aos que nos enfrontamos todos.

"Non podemos concentrarnos cando estamos ansiosos e nerviosos porque as hormonas do estrés cortisol e adrenalina están bombeando polos nosos corpos", di Kristen Willeumier, doutora, neurocientífica e autora do libro. Biohack Your Brain. "Temos que desconectar todo o estrés. Tomar un tempo morto de todo o que nos preocupa e conectarnos cos nosos corpos axudaranos a pasar de activar o noso sistema nervioso simpático, que arrinca cando estamos baixo presión, a activar o sistema nervioso parasimpático, o que nos fai sentir un moito máis tranquilo e máis concentrado ".

Aquí tes como manterte concentrado, cortar todo o desorde mental e recuperar o teu cerebro.

Comezar un hábito para beber (saudable)

O primeiro consello sobre como manterse concentrado: bebe. A auga é un elixir para o cerebro: cómpre consumir grandes cantidades para manterse afiado. "O cerebro está formado por un 75 por cento de auga e todos os días perdemos de 60 a 84 onzas só por funcións normais do corpo", di Willeumier. "Incluso unha caída do 1 ao 2 por cento dos fluídos pode afectar a súa capacidade de enfoque e provocar néboa cerebral".

Segundo a Academia Nacional de Medicina, as mulleres deberían consumir polo menos 2,7 litros de auga ao día (aínda máis se fai exercicio regularmente). Aproximadamente o 20 por cento diso pode vir de alimentos hidratantes, como pepinos, apio, amorodos e pomelos, di Willeumier. O resto debe vir de H2O bo e vello, preferiblemente filtrado (un filtro elimina os contaminantes comúns da auga). "Para facer un seguimento, obtén tres botellas sen BPA de 32 onzas de diferentes cores, éncheas e bebe esa auga durante todo o día", di Willeumier. "A botella da mañá pode ser rosa, a tarde azul e a noite verde. Cando tes un sistema como este no lugar, é moito máis probable que chegues á túa cota ". (Relacionado: Os mellores filtros de auga para manterse hidratado na casa)

Ademais, regálate a diario cun zume verde prensado. "É unha bebida hidratante e rica en nutrientes", di Willeumier. "Unha das cousas críticas que aprendín traballando con cultivos de neuronas no laboratorio é que os procesos metabólicos básicos producen moito ácido. Substituiría esa substancia ácida por unha solución lixeiramente alcalina que contiña moitos nutrientes e minerais beneficiosos, que axudaban a manter o pH ideal para apoiar a saúde celular. Ao día seguinte, cando miraba as neuronas ao microscopio, estarían prosperando", di ela.

"O zume verde, que tamén é alcalino, proporciona os mesmos tipos de encimas vitais, minerais e nutrientes que poden protexer as nosas neuronas e crear unha saúde celular vibrante". Para comezar o día cun zume verde, proba o impulso cerebral de hidratación matinal de Willeumier: nun espremedor, fai zume de catro a cinco talos de apio, de media cunca a un pepino pelado enteiro, media cunca de perexil italiano, media cunca de espinaca bebé e dous. a tres talos de col vermella ou pacífica. Para un pouco de dozura, engade a metade a unha mazá verde enteira.

O consello final de hidratación desta guía sobre como manterse concentrado? Verte un pouco de té verde descafeinado. A bebida sa proporciona hidratación e os estudos demostran que pode reducir a ansiedade, aumentar o foco, mellorar a memoria e mellorar a función cerebral en xeral.

Toma unha respiración profunda

A meditación é un método poderoso para aumentar a súa capacidade de atención. "É unha das formas máis rápidas de cambiar a actividade das ondas cerebrais da frecuencia beta, cando estás super alerta, á frecuencia alfa, cando estás relaxado e concentrado", di Willeumier. De feito, cando a meditación se practica de forma consistente ao longo do tempo, as exploracións cerebrais mostran unha maior actividade no córtex prefrontal, a área do cerebro responsable do foco, a atención e o control dos impulsos. Outras investigacións descubriron que 30 minutos de meditación diaria de atención plena durante oito semanas poden aumentar o volume cerebral no hipocampo, unha área esencial para a aprendizaxe e a memoria. (Para comezar unha práctica diaria, proba estes vídeos de meditación en YouTube).

Para escapar de todos os pensamentos que che atravesan a mente cando te sentas a meditar, usa a respiración como ferramenta, di Willeumier. "Cando estás concentrado nun patrón de respiración, sácate da cabeza e entra no corpo para que poidas calmar a túa mente", di ela. Para facelo: respira profundamente polo nariz contando ata seis ou sete. Mantéñao contando ata catro e exhala lentamente pola boca contando ata oito. Repita. Mentres continúas respirando deste xeito, estás completamente presente no momento e é cando es máis concentrado, creativo e intuitivo, di Willeumier. "Entón poden ocorrer pequenas chispas de xenio, de súpeto podes ter unha gran idea ou resolver un problema, porque estás tranquilo e centrado".

Para poñer este consello sobre como manter o foco en acción e comezar unha práctica de meditación, manténo fácil e accesible. Próbao a primeira hora da mañá: "Séntate tranquilamente na cama entre cinco e 10 minutos cos ollos pechados, céntrate na respiración e mira o que xorde", di Willeumier, que fai isto todos os días. "Esa é a beleza da meditación: descubrir as incribles ideas que poden provir desta quietude".

Prepara a túa mente cun adestramento

Unha clase de carreira ou de boot camp agudizará a túa memoria ao día seguinte. E segundo o psicólogo Phillip D. Tomporowski, doutor, profesor de kinesioloxía na Universidade de Xeorxia, hai dous enfoques para optimizar este efecto: facer exercicio antes ou despois de absorber a información que pretende recordar. "Se fai exercicio antes de aprender información, a excitación fisiolóxica daralle un aumento da atención", di Tomporowski.

As reaccións sensoriais debidas ao aumento do movemento, da frecuencia cardíaca e da respiración volven ao teu cerebro, producindo unha chispa en neurotransmisores como a noradrenalina; todos contribúen a esta maxia da memoria mellorada. Por outra banda, se estudas e despois exerces, outra teoría sostén que conservas mellor esa entrada grazas a como funciona o hipocampo, o bibliotecario do cerebro. Ambos métodos son poderosos e demostraron que aumentan o recordo. Entón, cal é a dose fiable que finalmente o axudará a estar concentrado? "Vinte minutos a un ritmo moderado parece ser a rexión de intensidade do exercicio que produce sistematicamente o efecto", di Tomporowski. (Relacionado: As incribles formas en que o exercicio aumenta o teu poder cerebral)

Comprométese a 30 minutos de actividade ininterrompida

Outro indicador clave sobre como manterse concentrado é facer actividades que o requiran. Abraza hábitos que che permiten concentrarte durante polo menos 30 minutos, di Willeumier. Iso ensinará o teu cerebro a concentrarse e manter o foco. Le un libro fascinante ou traballa nun crebacabezas. Escolle algo que te cative creativamente. "O cerebro vai onde o dirixamos", di Willeumier. "Entón, cando fas algo completamente atractivo, o teu foco crecerá".

Coñece e perfecciona este estilo de concentración

Como manter a concentración no medio de grandes distraccións? Proba o que fan os atletas profesionais. "A súa técnica principal para o foco é ter unha rutina", di Mark Aoyagi, Ph.D., profesor de psicoloxía do deporte e do rendemento na Universidade de Denver. "Comeza cunha visión ampla, despois estreita e intensifica gradualmente o foco a medida que se achega á competición".

Para adestrar a túa atención deste xeito, senta e móvete por diferentes estilos de concentración. "Tome a habitación onde se atopa como un todo [ampla concentración externa], cambie a enfocar un obxecto da sala [concentración externa estreita], cambie a unha exploración corporal [ampla concentración interna] e logo cambie a un só pensamento ou sentimento [estreita concentración interna]", di Aoyagi.

A medida que vaias desenvolvendo esta habilidade, poderás permanecer en cada estilo máis intensamente (o que Aoyagi chama construír a "forza" da túa atención) durante máis tempo (resistencia á atención) e cambiar máis facilmente (aumentando a flexibilidade). "As claves son saber que estilo de atención é adecuado para a tarefa e logo poder cambiar ao adecuado", di. Por exemplo, a creación dunha folla de cálculo pode requirir unha concentración externa estreita e intensa a medida que esgota os números, mentres que unha clase de ioga pode pedirche que toques a túa estreita concentración interna para inhalar e exhalar conscientemente.

Se teño que concentrarme rapidamente e o meu cerebro é unha confusión, escoitarei música clásica que traslada as miñas ondas cerebrais a un estado máis relaxado. Iso faime tranquilo e capaz de concentrarme, e son capaz de facer tarefas en menos da metade do tempo.

Kristen Willeumier, doutora.

Practica Mindfulness

O último consello desta guía sobre como manterse concentrado é unha actividade que probablemente lle dixeron que intentase un millón de veces: Mindfulness. A práctica pode axudar a bloquear todas as habilidades de atención anteriores aumentando a súa conexión mente-corpo en xeral. (Cando semella que non podes meditar, proba este exercicio de consciencia que recomenda: Antes de levantarte da cama, cultiva un sentimento de gratitude, céntrate nunha intención do día, logo sae da cama e tómate un momento para sentilo os pés no chan.)

Como bonificación, a atención tamén adestra a habilidade da meta-atención ou saber onde está a atención. "Cando non temos capacidades meta-atencionales fortes, temos a experiencia de pensar que estamos a asistir á reunión ou o que sexa, e despois 'espertar' cinco minutos despois e darnos conta que a nosa atención estaba noutro lugar", di Aoyagi.

A túa mellor aposta é facer un hábito regular dos teus exercicios de concentración. "A medida que mellores, podes introducir distraccións tendo a televisión acendida ou tocando música e aumentando a intensidade: tenta facelo nunha rúa abarrotada ou nunha zona comercial transitada", di.

Revista Shape, número de marzo de 2021

• Por Mary Anderson
• PorPamela O'Brien

Revisión de