Que causa os becerros pequenos e que podes facer para facelos máis grandes?

Contido

• Cales son as causas dos becerros pequenos?
• Xenética
• Idade
• Baixo peso corporal
• Os pros dos becerros pequenos
• Mellor carreira a distancia
• Menor risco de enfermidades hepáticas
• As contras dos becerros pequenos
• Poder reducido das pernas
• Aumento do risco de lesións e caídas
• Aumento do risco de problemas de mobilidade
• Como facer os teus becerros máis grandes
• 1. Flexión de becerro asistida por banda
• 2. Elevación do becerro de pé
• 3. Plié agachado co levantamento do talón
• Outras formas de aumentar o tamaño do becerro
• O punto de partida

Se estás correndo costa arriba ou estás parado, os becerros traballan para apoiar o teu corpo. Tamén estabilizan os nocellos e axúdanche a facer movementos como saltar, xirar e dobrar.

Pero pode ser difícil aumentar o tamaño dos músculos do becerro. De feito, a comunidade de fitness considera aos becerros o grupo muscular máis teimoso do corpo.

Xa traballas os becerros sempre que te poñas de pé ou camiñas. Pero se queres facelos máis grandes, a clave é desafialos aínda máis.

Siga a ler para saber máis sobre os pros e os contras dos becerros pequenos e como pode aumentalos.

Cales son as causas dos becerros pequenos?

Crese que os becerros son causados ​​pola xenética. Outros factores, como a idade e o peso corporal, tamén poden xogar un papel importante. Exploremos cada unha das causas máis de preto.

Xenética

Aínda que non hai probas difíciles, é amplamente aceptado que a xenética adoita ser a principal causa de becerros pequenos.

Moita xente informa de ter becerros de tamaño similar aos dos seus familiares. Ademais, algúns din que as súas familias teñen grandes becerros, aínda que non traballan específicamente as pernas.

Idade

A idade é outro factor. A medida que envelleces, a túa masa muscular tende a diminuír.

Esta perda muscular, chamada sarcopenia, tamén afecta ás pernas. demostrou que, en xeral, as persoas maiores de 50 anos adoitan perder entre o 1 e o 2 por cento da masa muscular magra das pernas cada ano.

Baixo peso corporal

O baixo peso corporal tamén pode contribuír a terreiros pequenos. Normalmente, canto menos pesas, menos teñen que soportar os becerros.

Pero se pesas máis, as pernas teñen que levar máis peso corporal. Isto pode causar becerros máis grandes, aínda que non faga exercicios de fortalecemento dos becerros.

Os pros dos becerros pequenos

Ao contrario da crenza popular, os becerros pequenos poden ter beneficios potenciais.

Mellor carreira a distancia

Segundo a investigación, os tenreiros finos poderían mellorar a súa capacidade para correr longas distancias.

Nun pequeno estudo publicado no 2008, os investigadores analizaron as medidas corporais de seis corredores de distancia elite. Descubriron que os corredores compartían un trazo común: o pequeno becerro.

Os investigadores especularon que podería haber un vínculo potencial entre a menor circunferencia do becerro e o rendemento de carreira a distancia. Dado que as patas delgadas requiren menos forza para moverse, cómpre menos esforzo para cubrir longas distancias.

Non obstante, é importante ter en conta que a carreira a distancia está afectada por moitos factores, como a resistencia respiratoria, a lonxitude das pernas e a composición corporal global.

Necesítase máis investigación para comprender os beneficios dos becerros pequenos para a carreira a distancia.

Menor risco de enfermidades hepáticas

Curiosamente, os becerros pequenos poden ser un indicador dun menor risco de enfermidade do fígado graxo non alcohólico (NAFLD). A NAFLD prodúcese cando se acumula demasiada graxa no fígado dunha persoa que bebe pouco ou ningún alcol.

Segundo un estudo de 2017, a circunferencia dos becerros podería ser un marcador da graxa inferior do corpo. Esta forma de graxa está asociada á acumulación de ácidos graxos libres (FFA), un tipo de combustible de graxa.

Así, os becerros máis grandes poderían estar ligados a máis acumulación de FFA.

Os altos niveis de FFA están ligados a factores de risco NAFLD, incluíndo:

• estrés oxidativo
• inflamación crónica
• resistencia á insulina

Isto suxire que os becerros máis pequenos poden asociarse cun menor risco destas condicións.

Pero este potencial beneficio pode non aplicarse a todos. O vínculo entre o tamaño do becerro e o risco NAFLD só se observou en persoas obesas e con sobrepeso, non en persoas delgadas.

As contras dos becerros pequenos

Os becerros pequenos están ligados a algunhas desvantaxes para a saúde.

Poder reducido das pernas

Se prefires o sprint sobre a carreira de longa distancia, os becerros pequenos poden ser unha desvantaxe.

O sprint require máis potencia das patas que a distancia. E un maior poder nas pernas está asociado a un tamaño de becerro maior.

Os músculos dos becerros tamén se usan para saltar. Pero se tes pequenos músculos do becerro, pode ser difícil acadar a máxima capacidade de salto.

Aumento do risco de lesións e caídas

Os músculos do becerro son importantes para o equilibrio, a postura e a estabilidade. Traballan para apoiar a articulación do pé e do nocello. Os becerros débiles poden facelo máis propenso a problemas de equilibrio e estabilidade.

Os becerros máis grandes adoitan ser máis fortes. Poden axudar a reducir o risco de lesións e caídas, especialmente ao envellecer.

Aumento do risco de problemas de mobilidade

Segundo un, a circunferencia do becerro está intimamente relacionada coa masa muscular do teu corpo.Polo tanto, os becerros máis pequenos poderían indicar unha menor masa muscular do corpo enteiro.

Ter menos masa muscular pode acelerar a sarcopenia. Isto, á súa vez, pode aumentar o risco de mala mobilidade, deterioro funcional e discapacidade.

Como facer os teus becerros máis grandes

Aínda que non podes controlar certos factores como a xenética e a idade, hai pasos que podes tomar para fortalecer e construír os teus becerros.

Os seguintes tres exercicios poden axudarche a desafiar os músculos do becerro. Implican levantar os talóns contra o peso corporal ou a resistencia elástica.

1. Flexión de becerro asistida por banda

Este exercicio funciona tanto nos becerros coma nos nocellos. Para probalo, necesitarás unha alfombra e unha banda de resistencia.

1. Senta no chan coas pernas rectas diante. Endereite as costas.
2. Coloca unha banda de resistencia arredor das bolas dos pés e suxeita os extremos con forza.
3. Flexiona os pés cara arriba e logo adiante sen mover os xeonllos nin levantar os pés do chan.
4. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticións.

Se tes dificultades para manter unha espalda recta, senta nun bloque de ioga ou nunha manta dobrada.

2. Elevación do becerro de pé

Unha das mellores formas de aumentar o tamaño dos becerros é facer levantamentos de becerro de pé. Este exercicio fai fincapé no gastrocnemio, o músculo máis grande do becerro. Pódese facer con ou sen pesos.

1. Póñase en posición vertical cos pés ao ancho dos ombreiros. Manteña os pesos aos costados e manteña os ombreiros relaxados e os xeonllos lixeiramente dobrados.
2. Levante os talóns do chan mantendo o núcleo axustado e os ombreiros cara atrás.
3. Fai unha pausa na parte superior e logo volve baixar os talóns ao chan.
4. Fai 2 ou 3 conxuntos de 15 repeticións. Podes usar un peso máis lixeiro ou máis pesado ou, se o prefires, podes facer o exercicio sen ningún peso.

Para un reto adicional, podes probar a facer levantamentos de becerro dunha soa perna. Dobre un xeonllo para levantar o pé do chan e levantar o outro talón. Cambia de lado e repite.

Tamén podes usar unha máquina para levantar becerros para facer este movemento.

3. Plié agachado co levantamento do talón

Este exercicio combina un agachamento de postura ampla cun aumento de talón. Funciona os becerros, glúteos, coxas e núcleo, o que o converte nun gran exercicio de multitarea.

1. Comezar cunha postura ampla, os pés xirados cara a fóra. Manteña dúas pesas diante dos ombros, coas palmas cara a dentro.
2. Levante o talón esquerdo do chan, mantendo o pé dereito plano.
3. Sen mover os talóns nin os brazos, dobra os xeonllos e baixa o corpo ata que as coxas sexan paralelas co chan. Pausa e logo volve á posición inicial.
4. Completa 10-15 repeticións. Cambia de lado e repite.

Se tes dor ou molestias no pulso, podes probar este movemento sen usar pesas.

Outras formas de aumentar o tamaño do becerro

Tamén podes probar a realizar as seguintes actividades para fortalecer e construír os teus becerros:

• Sprint. Potentes ráfagas de velocidade desafiarán os músculos do becerro.
• Camiñando costa arriba. Cando camiñas ou executas en pendente, os becerros traballan contra máis resistencia.
• Saltar corda. Saltar á corda pode axudar a fortalecer e tonificar os becerros ao mesmo tempo que aumenta a súa aptitude cardio.

O punto de partida

Moitas persoas teñen dificultades para aumentar o tamaño dos becerros. Isto normalmente débese a factores como a xenética, a idade e o peso corporal.

Para construír os becerros, céntrate en exercicios que desafían especificamente os músculos dos becerros. Forzando estes músculos a traballar contra a resistencia, podes considerar que es capaz de tonificar, fortalecer e aumentar o tamaño dos becerros.

Fale co seu médico ou cun adestrador persoal antes de comezar unha nova rutina de exercicios ou se desexa máis información sobre as formas de construír os becerros.