Como o sono aumenta o teu sistema inmune, segundo a ciencia

Contido

• Como afecta o sono ao teu sistema inmune
• Canto sono necesitas para ese impulso do sistema inmunitario
• Como mellorar a hixiene do sono para un sistema inmunitario forte
• Revisión de

Pensa no sono mentres fas exercicio: unha especie de pílula máxica que ten moitos efectos beneficiosos para o teu corpo. Aínda mellor, este réxime de benestar é unha forma sen esforzo para reforzar un compoñente clave para manterse saudable, é dicir, o seu sistema inmunitario.

"O sono é un proceso activo, restaura todas as células do noso corpo para un funcionamento óptimo e demostrouse que mellora a función inmune", di Nancy Foldvary-Schaefer, DO, a directora do Centro de Trastornos do Soño do Cleveland Clinic Neurological Institute . Aquí está o DL.

Como afecta o sono ao teu sistema inmune

Hai unha razón pola que os médicos recomendan descansar cando está enfermo: é cando o corpo está optimizado para facer un barrido para os invasores. Un estudo no Revista de Medicina Experimental mostrou que unha estrutura clave que axuda ás células T a fixarse ​​nos seus obxectivos estaba máis activada durante o sono, o que probablemente melloraba a súa eficacia. (Recordatorio: as células T son un tipo de glóbulos brancos que axudan a protexer o corpo das infeccións).

Ao mesmo tempo, as hormonas do estrés, que aumentan a inflamación no corpo e impiden o traballo das células T que matan patóxenos, están nos seus niveis máis baixos. O teu corpo tamén produce máis potenciadores da inmunidade, chamados citocinas, mentres dormes. "Estes desencadean unha resposta inmune cando hai algo", explica Christian González, naturópata de Los Ángeles. Tradución: o sono e o teu sistema inmune están seriamente entrelazados.

A captura de zzz mentres está enfermo tamén pode axudar ao corpo a acumular forzas de defensa adicionais. En dous estudos recentes realizados na Universidade de Pensilvania con moscas, aqueles con sono extra mostraron unha maior produción de pequenos combatentes de infeccións coñecidos como péptidos antimicrobianos e, en consecuencia, eliminaron as bacterias dos seus corpos de forma máis eficiente que as privadas de sono durante unha semana. . "Traducido a persoas, a perda de sono crónica significa que tardaría moito máis en recuperarse porque non ten capacidade para limitar os danos causados ​​pola infección", di Julie Williams, doutora, coautora e profesora de neurociencia. . "Estes estudos suxiren que durmir a cantidade correcta a diario é o máis saudable". (Relacionado: non durmir o suficiente é realmente tan malo para ti?)

Canto sono necesitas para ese impulso do sistema inmunitario

Durmir de sete a nove horas á noite vai máis aló de sentirse restaurado. "Se non dormes o suficiente, a produción de citocinas verase interrompida", di González. Ademais, aumentará a inflamación de todo o corpo, o que o fai máis susceptible ás enfermidades crónicas. "A inflamación é a causa fundamental de enfermidades autoinmunes, artrite, enfermidades cardíacas e diabetes", di González. (FYI, o sono tamén é moi beneficioso para o crecemento muscular.)

Non obstante, se xa está lidando cunha enfermidade, pode que desexe marcar unha hora adicional. En investigacións posteriores na Facultade de Medicina Perelman de Penn, Williams e os seus colegas descubriron que cando a produción dun tal péptido antimicrobiano (alcumado nemuri, despois da palabra xaponesa para o sono) aumentou nas moscas, durmían unha hora máis mentres loitaban contra unha infección e mostraron unha mellor supervivencia. "Nemuri era capaz de aumentar o sono e só era capaz de matar bacterias", di Williams.

Descoñécese se o péptido chama o corpo para facer o seu traballo de forma máis efectiva ou causa o sono como efecto secundario, pero é unha evidencia adicional de que a inmunidade e o sono están entrelazados. "Unha hora non soa moito, pero considera unha sesta de día durante unha hora ou a noite de sono prolongada durante unha hora", di. "Mesmo cando non está enfermo, esa hora extra pode sentirse moi ben".

Como mellorar a hixiene do sono para un sistema inmunitario forte

Dado que os seus hábitos de sono poden afectar o seu sistema inmunitario, comece por prepararse para deitarse, afirma Bill Fish, adestrador de ciencias do sono certificado, o director xeral da National Sleep Foundation: afástese das pantallas 45 minutos antes de entrar e manteña o seu cuarto fresco e escuro.

Para saber se estás a pechar o ollo suficiente, mira a función de seguimento do sono en bandas de actividade como Fitbit e Garmin, que poden revelar a túa dose nocturna (un novo estudo da revista). Durmir atopou que estes modelos son moi precisos). (Ver: Tentei o anel de Oura durante 2 meses - Aquí tes que esperar do rastreador)

Se aínda tes problemas, "concéntrate en zonas relaxantes do teu corpo, comezando polos dedos dos pés e traballando cara arriba", di Fish. E sobre todo, ser coherente. "Vai á cama e levántate na mesma ventá de 15 minutos cada mañá e noite", di. "Isto preparará gradualmente a túa mente e o teu corpo para durmir e ensinaráche cando espertar de forma natural cada mañá".

Revista Shape, números de outubro de 2020 e outubro de 2021

Revisión de